The Dash Diet: Hur man sänker blodtrycket och går ner i vikt på ett hälsosamt sätt!

Högt blodtryck är riskfaktorn nr 1 för hjärt -kärlsjukdomar. Under tiden har cirka 20-30 miljoner tyskar, det vill säga nästan var tredje, högt blodtryck. Forskare har funnit att kosten är nära besläktad med blodtrycksavläsningar. Därför bör man med en diet kunna sänka blodtrycket naturligt, utan medicinering. Vid denna tidpunkt är Dash Diet en bra näringsmetod.

Dash Diet är faktiskt inte ett nytt näringskoncept. 1997 publicerades det för första gången av amerikanska näringsexperter i “New England Journal of Medicine”. Sedan dess har näringsplanen blivit utsedd till ”Bästa kosten” åtta gånger, inklusive för 2018. Och naturligtvis inte utan anledning. Hur exakt kosten fungerar, vilka livsmedel som är tillåtna och vilka som inte är det, avslöjar vi i artikeln.

Vad är Dash Diet och hur fungerar det?

Idén bakom DASH -dieten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) förklaras i dess namn – översatt förkortningen betyder: kostmetoder för att stoppa högt blodtryck. Detta är inte en diet i klassisk mening, utan snarare en långsiktig förändring av kosten. Till skillnad från andra dieter var DASH utformat för att sänka högt blodtryck, inte bara minska vikten. Enligt färska studier ökar Dash -kosten till och med livslängden. Det är därför inte bara lämpligt för dem vars blodtryck är högt, utan för alla som gillar en hälsosam livsstil.

Den bästa kosten för 2018 handlar inte om en fasta, som är fallet med många andra kostbegrepp, utan en förändring i kosten som utelämnar vissa livsmedelsgrupper. Så om du bestämmer dig för en sådan näringsplan bör du inte begränsa dig till några dagar eller veckor, utan ändra dina matvanor på lång sikt.

Dash-dietplanen undviker huvudsakligen salt, salta produkter (t.ex. färdiglagade måltider som fryst pizza, etc.), animaliska fetter, mättade fettsyror, rött kött, socker, godis och naturligtvis alkohol. Men dessa livsmedel är inte helt förbjudna – så små mängder är tillåtna. Men om du vill gå ner i vikt med kosten samtidigt är de livsmedel som beskrivs ovan tabubelagda.

Dash-menyn innehåller gott om frukt, grönsaker, magert kött, fisk, fullkornsprodukter, nyttiga fetter och proteinrika livsmedel. Råa grönsaker och rätter som bara kokas kort och utan animaliskt fett är idealiska.

Sänk blodtrycket med rätt kostplan

Ökningen av hjärt -kärlsjukdomar runt om i världen är främst ett resultat av dålig kost. Överdriven konsumtion av salt, socker och animaliska produkter är ofta orsaken (eller åtminstone en av anledningarna) till högt blodtryck, högt kolesterol och fetma. Bara genom att undvika sådana livsmedel kan de höga blodtrycksvärdena minskas avsevärt. Om du också äter de livsmedel som rekommenderas av Dash Diet kan du naturligtvis sänka ditt blodtryck.

Dash -dietplanen ersätter inte medicinering!

Även om Dash -dieten kan sänka blodtrycket med hälsosam kost, spelar användningen av mediciner i de flesta fall också en viktig roll. Kosten ska inte ses som ett alternativ till medicinering, utan snarare som ett stöd för den. varning! Sluta aldrig ta mediciner själv och fråga alltid din läkare om du kan sluta med en medicin eller inte.

Nedan har vi sammanställt en lista över livsmedel som kan sänka blodtrycket:

• Bananer
• Kiwi frukt
• Vitlök och örter som vild vitlök, persilja och selleri
• Rödbeta
• Russin
• Vattenmelon
• brunt ris
• kakao
• Valnötter
• linfrö
• lax
• Naturlig yoghurt
• broccoli

Kan du gå ner i vikt med en kost med högt blodtryck??

För överviktiga patienter med högt blodtryck är viktminskning det snabbaste och mest effektiva sättet att sänka blodtrycket. Detta minskar också risken för hjärtinfarkt och stroke. Om du vill gå ner i vikt med denna näringsplan samtidigt bör du inte konsumera mer än 1500 kalorier om dagen. Detta är dock inte en så svår uppgift eftersom de flesta av de tillåtna livsmedlen är låga i kalorier.

När de överflödiga kilona sjunker, sjunker blodtrycket också. Därför kan träning också ha en positiv effekt på dina blodtrycksvärden. För rörelse spelar också en riktigt stor roll i ett hälsosamt liv.

Dash diet plan

Dash -kosten är inte så svår som den verkar vid första anblicken. Först och främst bör du ersätta saltet med färska örter och vid behov torra kryddor. Dessa ger rätterna en speciell smak så att bristen på salt går nästan obemärkt förbi. Istället för animaliskt fett kan du använda vegetabiliska oljor som olivolja och rapsolja. Men försiktighet bör iakttas med hydrerade vegetabiliska fetter som kokos och palmfett. De innehåller en stor mängd mättade fettsyror, vilket ökar blodtrycket.

Om du kan tillåtna livsmedel kan du till och med skapa näringsplanen själv. Det är bara viktigt att hålla sig till det och undvika maten från den “dåliga” gruppen.

Vad kan du äta på Dash Diet??

• Frukt, t.ex. B. 4-5 medelstora äpplen per dag
• Grönsaker, t.ex. B. 2-3 koppar kokta grönsaker per dag
• Örter för smaksättning
• hälsosamma spannmålsprodukter, t.ex. B. 5-6 skivor fullkornsbröd per dag
• Bönor och linser, 2-3 koppar om dagen
• mjölkprodukter med låg fetthalt, t.ex. B. 2-3 koppar yoghurt per dag
• högproteinmat
• magert kött, t.ex. B kalkon, högst 200 g per dag
• Fisk, max 200 g per dag
• Vegetabiliska oljor, t.ex. B. 1-2 matskedar olivolja per dag
• Frön, 4-5 msk per dag
• Nötter (osaltade och inte rostade), 150-200 g per dag

På morgonen: Frukost bör definitivt inte försummas. Det ger dig den energi du behöver för att börja dagen och har en positiv effekt på kroppen. Det finns många alternativ för frukost, till exempel havregryn med magert yoghurt, frukt och nötter, omelett eller äggröra eller en bit frukt.

Lunchdags: Dash -dietrecepten för middag och lunch är lika varierade. Du kan laga lunch hemma kvällen innan och helt enkelt äta den på kontoret dagen efter. Ett exempel på en god lunch är en stekt grönsak med ris och en liten bit kycklingbröst från ugnen.

På kvällen: En stor sallad är perfekt till middag. Men försiktighet rekommenderas med färdiga salladsdressingar. De innehåller ofta för mycket salt och rekommenderas därför inte för denna diet. Du kan förbereda en salladsdressing själv, till exempel med vinäger och olivolja eller med yoghurt och kryddor.

För mellan: Du kan också knapra små snacks, till exempel i form av frukt, råa grönsaker, t.ex. B. morötter, gurkor eller paprika med fettsnål kvark samt smoothies.

Tips: Eftersom din kropp bör anpassa sig när du ändrar din kost kan du känna dig trött under de första dagarna av kosten. Tillåt dig själv så mycket sömn och vila som möjligt under denna period för att vänja dig vid det nya sättet att leva.

Vi önskar dig all framgång och goda resultat med Dash -kosten!