Vad är intermittent fasta, intermittent fasta: 5 metoder i korthet

Intermittent fasta eller IF för kort har snabbt blivit en av de mest populära dieterna i Tyskland. Men var kommer denna omättliga entusiasm för intermittent fasta ifrån? Intermittent fasta är faktiskt inte en diet i ordets egentliga bemärkelse. Det är mer som en livsstil, en matpaus under en tid. Principen för intermittent fasta är mycket enkel: matintaget stoppas helt i några timmar eller några dagar. Faktum är att det finns olika fastemetoder som skiljer sig åt i varaktighet och genomförande. 16/8-kosten, till exempel, fortfarande känd som 8-timmarsdieten, är ett av de mest populära dietprogrammen för viktminskning. Idag tar vi en närmare titt på fem av dem och avslöjar fördelarna och nackdelarna med varje typ av fasta.

Enligt flera experter är fasta oerhört fördelaktigt för hälsan i allmänhet. Varför? Under fastefasen använder kroppen ingen energi för matsmältningen. Detta i sin tur gör det möjligt att aktivera avgiftningsprocessen, vilket inte är möjligt under matsmältningsfasen. Dessutom förbättrar fastan i allmänhet processen att bli av med döda och skadade celler. Detta gör att celler kan förnyas, muskelvävnad förbättras och har därmed också en anti-aging effekt. Som en bonus bringas hormonerna också till en optimal balans.

Under fastefasen använder kroppen sina fettreserver för att producera energi under måltiderna. Så insulin minskar och glukagon ökar för att förse kroppen med energi. Merparten av denna energi kommer från glykogenförråd och fettreserver. Med intermittent fasta kan du bränna fett på ett målinriktat sätt.

De fem vanligaste metoderna för intermittent fastande försöker utnyttja var och en av dessa fördelar. Varje metod har sina egna riktlinjer för hur länge man ska fasta och vad man ska äta under ”matningsfasen”. Tänk på hur måltidsperioden bäst passar in i din dagliga rutin och vilka mål du har satt dig.

Kom ihåg att intermittent fasta inte är för alla. Personer med hälsoproblem av något slag bör rådfråga sin läkare innan de ändrar sin kost.

1. Lutar efter Martain Berkhan (16/8)

Särskilt lämplig för: Dedikerade fitnessfläktar och kroppsbyggare som vill tappa kroppsfett och bygga muskler.

Hur det fungerar: Du bör fasta 14 (för kvinnor) till 16 (för män) timmar per dag, de återstående 8 till 10 timmarna är för att äta. Inga kalorier bör konsumeras under fastan. Men svart kaffe, kalorifria sötningsmedel och sockerfritt tuggummi är tillåtet. (En skvätt mjölk i ditt kaffe skadar inte heller.) De flesta utövare tycker att det är lättast att fasta hela natten och in på morgonen. Du bryter vanligtvis fastan ungefär sex timmar efter att du vaknat. Detta schema kan justeras för att passa alla människors livsstil, men det är viktigt att tiderna på dagen och kaloriintaget förblir desamma. Annars kan hormoner i kroppen vara obalanserade.

Vad och när du äter under ätfasen beror också på när du tränar. På träningsdagar är kolhydrater viktigare än fett. Fettintaget bör vara högre på vilodagar. Proteinkonsumtionen bör vara ganska hög varje dag, även om den varierar beroende på mål, kön, ålder, kroppsfett och aktivitetsnivå. Oavsett ditt specifika kostprogram bör obearbetade livsmedel utgöra huvuddelen av ditt kaloriintag. Men om du inte har tid för en måltid är en protein- eller måltidsersättningskaka acceptabel (med måtta).

Fördelar: För många är höjdpunkten i detta program att måltidsfrekvensen de flesta dagar är irrelevant. Under åtta timmars ätningsfas kan du verkligen äta när du vill. Som sagt, de flesta människor har lättare att äta tre måltider om dagen.

Nackdel: Även om tiderna på dagen att äta är flexibla, har Leangains ganska specifika riktlinjer för vad du ska äta, särskilt i samband med ett träningsprogram. Den strikta ätplanen och måltidsplaneringen kring träningen kan göra bantning lite svårare.

2. Eat-Stop-Eat enligt Brad Pilon (5 till 2)

Särskilt lämplig för: Människor som äter hälsosamt men letar efter en extra boost till träningsrutinen.

Hur det fungerar: Fasta i 24 timmar en eller två gånger i veckan. Ingen mat konsumeras under den 24-timmars fasta perioden, men kalorifria drycker som vatten, kaffe och örtte kan konsumeras. När fastan är över kan du äta normalt igen. Man kan fasta från frukost till frukost eller från middag till middag.

Grundkonceptet? Poängen är att minska det totala kaloriintaget per vecka utan att verkligen begränsa vad du kan äta. Om ditt mål är att gå ner i vikt eller förbättra hållning är det viktigt att notera att regelbundna pass, särskilt motståndsträning, är nyckeln till framgång med denna plan.

Fördelar: 24 timmar kan verka som en lång tid utan mat. Den goda nyheten är att detta intermittenta fasteprogram är flexibelt. I början gäller inte ”allt eller ingenting” -principen. Gå utan mat så länge som möjligt den första dagen och öka gradvis fasteperioden för att hjälpa din kropp att anpassa sig. Pilon föreslår att du börjar fastan när du är upptagen och en dag när du inte har några möten att äta.

En annan fördel: det finns inga ”förbjudna livsmedel” och ingen kaloriräkning, exakt vägning av ingredienser etc. Det gör det mycket lättare att hålla kosten. Det handlar om måttlighet: du kan fortfarande äta vad du vill, men kanske inte så mycket.

Nackdel: Att gå 24 timmar utan att äta kan vara för svårt för vissa – särskilt nybörjare. Detta kan också leda till besvärande symptom som huvudvärk, trötthet, irritabilitet eller agitation (även om dessa biverkningar kan avta med tiden). Den långa fastan kan också göra det mer lockande att fylla magen efter en fasta. Det kan praktiseras … men det kräver mycket självkontroll, som vissa människor saknar.

3. The Warrior Diet enligt Ori Hofmekler (20/4)

Särskilt lämplig för: Människor som gillar regler – med obehindrad hängivenhet.

Hur det fungerar: Du bör fasta i cirka 20 timmar om dagen och få äta en stor måltid de återstående 4 timmarna. Vad och när du äter under denna stora måltid är också nyckeln till framgången för denna intermittenta fastemetod. Principen bygger på att förse kroppen med de näringsämnen den behöver för att synkronisera med dygnsrytmerna och att människor är nattliga ätare som är programmerade att äta på natten ”.

Fastefasen av Warrior Diet handlar egentligen mer om “undernäring”. Under den 20-snabba fasen kan man dock äta några portioner rå frukt eller grönsaker, färsk juice och några portioner protein. Detta sägs maximera det sympatiska nervsystemet, vilket sägs främja vakenhet, öka energi och stimulera fettförbränning.

Den 4 -timmars måltidsfasen – som Hofmekler kallar “överätnings” -fasen – sker på natten för att maximera det parasympatiska nervsystemets förmåga och låta kroppen regenerera. Detta ska främja inre lugn, avslappning och matsmältning och gör det samtidigt möjligt för kroppen att absorbera de näringsämnen som används för regenerering och tillväxt. Enligt Hofmekler kan äta på natten också hjälpa kroppen att producera hormoner och bränna fett under dagen. Under dessa fyra timmar räknas också ordningen i vilken du äter vissa livsmedelsgrupper. Börja med grönsaker, protein och fett, konsumera sedan bara kolhydrater när du fortfarande är hungrig.

Fördelar: Många har valt denna diet eftersom “fastan” fortfarande tillåter dem att ha några små mellanmål om dagen som gör det lättare att ta sig igenom. Som metoden förklarar rapporterar många människor också om ökade energinivåer och fettförlust.

Nackdel: Riktlinjerna för vad man ska äta (och när) är mycket svåra att följa. Det strikta schemat och menyn kan också störa sociala sammankomster. Det är särskilt svårt för dem som inte vill äta stora måltider sent på dagen.

4. Fat-Loss-Forever enligt John Romaniello och Dan Go

Särskilt lämplig för: Fitnessfans som älskar fuskdagar.

Hur det fungerar: Inte helt nöjd med de intervallfastande dieterna som anges ovan? Denna metod tar det bästa av Eat Stop Eat, Warrior Diet och Leangains och kombinerar allt till en plan. Du får en fuskdag per vecka, följt av en 36-timmars fasta. De återstående dagarna delas mellan de olika typerna av fasta. Romaniello och Go föreslår att du gör fastan under de mest hektiska dagarna så att du kan fokusera på produktivitet. Planen innehåller också träningsprogram för att hjälpa deltagarna att nå maximal fettförlust på det enklaste sättet.

Fördelar: Även om vi tekniskt snabbt varje dag – under de timmar då vi inte äter – gör de flesta av oss slumpmässigt, vilket gör det svårare att se resultat. Fat-Loss-Forever erbjuder en sju dagars intermittent fasteplan så att kroppen kan vänja sig vid detta strukturerade schema och få mest nytta av fasteperioderna.

Nackdel: Å andra sidan kan otränade till och med gå upp i vikt genom vanliga fuskdagar. Eftersom planen är mycket specifik och varierar från dag till dag kan denna metod vara lite förvirrande.

5. UpDayDownDay -diet enligt Dr. James Johnson

Kallas även Alternating Fasting och “Eat 1 Day, Fast 1 Day”

Särskilt lämplig för: Disciplinerade samtida med en viss målvikt.

Hur det fungerar: Ena dagen äter du väldigt lite och nästa igen helt normalt. På kalorifattiga dagar betyder det en femtedel av ditt normala kaloriintag. Med en kaloriförbrukning på 2000 eller 2500 kalorier (för kvinnor eller män) bör kaloriintaget på en fastedag vara 400 till 500 kalorier.

För att göra det enklare att komma igång rekommenderar Johnson att man väljer måltidsersättningsshakes. De är förstärkta med viktiga näringsämnen och kan konsumeras hela dagen. Men måltidsersättningsskakningar bör endast användas under de första två veckorna av kosten – efter det bör du verkligen börja äta några små måltider på “ner” dagar. Nästa dag äter du som vanligt.

Fördelar: Denna intermittenta fastemetod handlar om viktminskning. Så om det är ditt huvudsakliga mål är den här typen av fasta perfekt för dig. Enligt Dr. Johnson, deltagare som minskar sin kaloriförbrukning med 20 till 35 procent ska förlora cirka 1 pund per vecka.

Nackdel: Medan kosten är ganska okomplicerad att följa, på “ner” dagar bör man strikt räkna kalorierna. Det är väldigt lätt att bli frestad.

Intermittent fasta – slutsats

Naturligtvis, oavsett metod, är intermittent fasta inte för alla. Om du har några medicinska tillstånd eller särskilda kostbehov är det lämpligt att söka råd från en läkare innan du fastar.

Om du inte gillar det eller om du känner dig hungrig är det bra. Våra kroppar tar tid att anpassa sig, och vissa kräver mer än andra. Kom ihåg att hormoner kan göra det svårare för kvinnor att följa en fasteplan. Ha tålamod och börja med en kortare period. Om du känner dig obekväm kan du prova något annat eller acceptera att intermittent fasta kanske inte är något för dig.