Rysk twistövning – hur bra är den här typen av träning för musklerna?

Den ryska Twist -övningen är ett bra sätt att bygga både mag- och ryggmuskler. Denna typ av träning uppmuntrar tillväxten av alla dina kärnmuskler och är extremt enkla att göra. Det enda du verkligen behöver för att träna på detta sätt är dig själv och ett plant golv. Ja, det betyder att du kan utföra denna övning hemma. Det finns dock bara spekulationer om namnet, med teorier som hänvisar till övningar av ryska soldater under krigstid. I princip är den utrustning som krävs absolut ingen. Du kan dock nå några hantlar och träningsbollar för att öka intensiteten. Så det här inlägget kan hjälpa dig att lära dig mer om fördelarna och nackdelarna med Russian Twist. Vi har också tillhandahållit en enkel guide för dig att slutföra övningen.

Intressanta fakta om Russian Twist

Bygg en stark kärna med den så kallade ryska twist. Denna rotationsrörelse arbetar med din yttre abs och hela din kropp för att ge dig en stark grund för alla sporter. Tänk dig till exempel en vertikal linje som går genom kroppen och delar den snyggt i två. Varje rörelse du gör parallellt med denna linje finns i sagittalplanet. Tänk nu på de rörelser du gör under ditt träningspass och hur många av dem är parallella med denna linje. Det är troligen de flesta av dem – från klassiska kroppsviktsövningar som utfall och knäböj till friviktsträning som pressar och vridningar. Om du blandar dem alla tillsammans finns det chanser att röra sig i sidled med sidostöd. Detta är rörelser som du kommer att utföra i frontplanet. Allt detta är utmärkta övningar som tar dig in i en bra kondition. Men du rör inte din kropp på något annat sätt som du gör regelbundet, särskilt om du tränar mycket.

Tänk dig en annan imaginär linje som skär din kropp i midjan. Rörelser som innebär att du roterar din övre eller nedre kropp parallellt med denna linje görs i tvärplanet, och det finns en chans att du inte kommer att göra så många av dem under ditt träningspass. Korrigera detta med den ryska Twist -övningen, som fungerar i tvärplanet och stärker musklerna som kan saknas i dina lyft- och sänkningsrörelser. Du kan också använda den för att täcka bukkramper och böj i bålen. Regelbundna pass kan också hjälpa till att förbättra hållningen. Om du till exempel ska börja kajakpaddla eller paddla kanot finns det ingen bättre grundövning att förbereda dig på med en paddel.

Hur man gör en rysk twistövning?

https://deavita.com/wp-content/uploads/2019/07/ausführung-von-russian-twist-icherung-mit-dem-oberkörper-auf-rosafarbener-matte-von-frau.mp4

Börja först med att sitta på golvet med böjda knän och platta fötter. Luta dig sedan bakåt så att din torso är i 45 graders vinkel mot golvet. Håll ryggen rak i denna vinkel under hela övningen eftersom det blir frestande att dra axlarna framåt. Knyt händerna framför bröstet, dra sedan åt kärnan och lyft benen från golvet. Vänd armarna hela vägen åt sidan och gör samma sak åt andra hållet. Räkna detta som en rep och sikta på 20 totalt, eller ställ in en timer i en minut och fortsätt vrida tills du hör pipet.

Riktad muskeluppbyggnad

Muskler som du kan förvänta dig att växa i Russian Twist är främst de yttre och tvärgående buken, liksom ryggmusklerna. De förra är på vardera sidan av buken. Så den tvärgående buken är vad du ser när du bildar abs. Om det är så du vill bygga dina muskler kommer Russian Twist att ta dig dit. Denna övning stärker också dina nedre ryggmuskler. Med starkare ryggmuskler kan du förvänta dig bättre hållning och mer skydd mot skador.

Varianter av Russian Twist

Den ökande intensiteten är en annan fördel med Russian Twist. Det finns så många sätt du kan göra övningen mer utmanande när du bygger dina muskler. Till exempel, om du håller ihop fötterna får du mer stabilitet. Men om du skiljer dem åt ungefär axelbredd, kommer detta att öka svårigheten med träningen. Kroppens vridna svängar är ett annat alternativ för att göra denna övning om standardversionen är för svår för dig. Du kan placera fötterna på golvet för att göra det mycket enklare. Helst bör du få fötterna från golvet med vetskap om att du alltid kan lägga ner dig under ditt träningspass. Detta är en variant om du har problem med att få reparna i bra läge. Du kan också prova följande varianter för att skapa mer motstånd.

Rysk twist med medicinboll och vikter

Denna progression är förmodligen den vanligaste träningsformen som utförs på ett gym eller ett fitnesscenter. Du kan göra denna variation med vilken typ av vikt du än har till hands. Till exempel är hantlar, kettlebells, medicinbollar, sandsäckar och allt som du kan hålla med två händer när du vänder från sida till sida lämpliga. Extravikten ökar utmaningen på din mellankropp, särskilt när du försöker lyfta vikten från sidan.

För extra styrka, försök att knacka lätt på den valda vikten på golvet på varje sida när du svänger. Oavsett vilka tillbehör du använder är det viktigt att se till att din kropp inte dras ur position när du tränar. Endast överkroppen ska rotera. Så om du har problem med att behålla din kroppsposition, minska vikten eller återgå till den oviktade träningen.

Rysk twist med träningsboll

Som det gamla ordspråket säger, om du vill göra en fysisk träning svårare, introducera en jätte uppblåsbar boll. Att stödja överkroppen på en instabil yta under Russian Twist innebär att din kärna måste arbeta allt hårdare för att behålla position och balans.

För att göra detta, ligga med övre ryggen på en träningsboll och håll fötterna platta på golvet. Håll en lätt hantel eller kettlebell ovanför dig med armarna raka. Vrid bålen på ena sidan tills dina armar är parallella med golvet, vrid den sedan tillbaka till den andra sidan.

Rysk twist med underkroppen

Denna variation flyttar fokus för träningen till dina mag- och magmuskler. Lägg dig först med ryggen och armarna platta på golvet med benen rakt upp. Pressa axlarna på golvet, vrid benen åt sidan och håll dem raka. När fötterna är nära marken men inte vidrör den, räta ut benen uppåt och sedan till andra sidan.

Steg-för-steg-guide till Russian Twist

1. Lägg dig först på golvet och lägg antingen fötterna under något som inte rör sig eller låt en partner hålla dem. Dina ben ska vara böjda vid knäna.
2. Lyft sedan överkroppen så att den skapar en tänkt V -form med dina lår. Armarna ska vara vinkelräta mot din torso och helt utsträckta framför dig med dina händer vikta. Detta är utgångsläget.
3. Rotera först din bål till höger tills dina armar är parallella med golvet när du andas ut.
4. Håll denna position en sekund och återgå till utgångsläget när du andas ut. Gå nu till motsatt sida och gör samma tekniker som du använde på höger sida.
5. Gör detta för det rekommenderade antalet repetitioner.
6. Variation: När du går framåt kan du hålla en vikt med båda armarna för motstånd.

Andra användbara tips

• Om du känner för mycket tryck i nedre delen av ryggen kan du luta dig framåt tills du är bekvämare.
• Det viktigaste med denna övning är din hållning. Du bör betygsätta detta på hastighet.
• Ryggen ska alltid vara rak i 45 graders vinkel.
• Om du utvecklar en krökt ryggrad under denna aktivitet kommer din abs inte att användas optimalt och din nedre del kommer att stressas i onödan.
• Av denna anledning, prova följande tillvägagångssätt: andas ut när du vrider och andas in när du återvänder till mitten.

Nackdelar med Russian Twist

En persons medvetenhet om sina muskler följer en enkel process. Du börjar med vad du ser i spegeln: biceps, bröst, axlar och sex pack abs. Men du märker också snabbt att det finns ännu mer intressanta saker på andra sidan: stora ryggmuskler, trapeziusmuskler och tricepsmuskler. Någon gång, inte långt efter att dina ben slutat växa, kommer du att upptäcka att dessa muskler också svarar på ditt dagliga träningspass. Men det verkliga testet av ditt medvetande kommer när du oroar dig för allt däremellan, som dina tvärgående muskler. Du kanske märker din egen om du är smal nog. Eller du kanske ser en bild av en fitnessmodell och undrar vad som händer med de fingerliknande musklerna på sidorna av midjan. Det är som om varelsen i ansiktet från filmen Alien är en del av dess anatomi.

Du kan också gissa varför de flesta använder Russian Twist. En idrottsman kan göra denna övning för att utveckla rotationsstyrka för sporter som hockey, golf, baseboll eller andra sporter som involverar att kasta eller slå. I värsta fall kan den ryska Twist -övningen sätta enorm belastning på din ryggrad. För det första kan din nedre rygg bara rotera 10 till 15 grader. Å andra sidan, lutar sig bakåt med en överkropp som inte stöds sätter automatiskt ländryggen i en sårbar position. Vridning från denna position ökar risken, särskilt med en tyngre vikt. Med det sagt kan du prova förslagen ovan för att se om de passar dig. Annars finns det många andra övningar du kan göra för att träna din kärna.