13 knep för att äta mer grönsaker – så här kan du göra det!

Varför ska du äta mer grönsaker? Grönsaker är otroligt rika på näringsämnen och antioxidanter som är fördelaktiga för hälsan och stärker immunförsvaret. Tack vare dess låga kaloriinnehåll hjälper det dig också att gå ner i vikt eller behålla en bekväm vikt. Hälsoansvariga runt om i världen rekommenderar att äta flera portioner grönsaker varje dag, men det kan vara svårt för vissa människor. Många är bara osäkra på hur de ska göra det aptitretande utom som en sallad. Därför vill vi visa dig några sätt att äta mer grönsaker genom att inkludera dem i läckra recept.

Bearbeta grönsaker till soppor

Broccoli gräddsoppa med morötter

Soppor är ett utmärkt sätt att ha flera portioner grönsaker samtidigt. Det är lätt att tillaga grönsaker i buljong- eller gräddbaserade soppor. Även att lägga till en liten mängd extra grönsaker (som broccoli) i soppor är ett bra sätt att öka intaget av fiber, vitaminer och mineraler. En broccolisoppa kan till exempel ge betydande mängder vitamin K, vitamin C, vitamin A och folsyra.

Förbered en zucchinilasagne

Zucchini Lasagne Trick To Eat More Vegetables

Ett annat kreativt sätt att få mer grönsaker är med zucchinilasagnen. Tack vare läckra zucchiniskivor istället för lasagneplattor är denna variant lågkolhydrathaltig och innehåller fler näringsämnen. Zucchini är en rik källa till B -vitaminer och C -vitamin, samt spårämnen och fibrer.

Experimentera med grönsaksnudlar

Zucchini spaghetti med köttbullar och tomatsås

Vegetabilisk spaghetti är lätt att förbereda och populär bland barn. De är också en utmärkt lågkolhydratersättning för traditionell vetepasta. Grönsakerna vrids till tunna spiraler med en spiralkniv. Zucchini, morötter och sötpotatis används vanligtvis för detta. När de långa, fina remsorna är gjorda kan de ätas precis som pasta och kombineras med såser, andra grönsaker eller kött.

Lägg grönsaker till såser

Morotsås med parmigiano och pinjenötter

Att lägga till extra grönsaker i dina såser är ett fint, unikt sätt att öka ditt grönsaksintag. Medan du lagar en marinara sås, lägg bara till några grönsaker du väljer, till exempel hackad lök, morötter, spenat eller paprika. Du kan också purera vissa grönsaker med kryddor och använda dem för att göra din egen sås. Butternut squashsås med salvia och morotsås med tomater och timjan är särskilt goda.

Gör en blomkålspizzabotten

Blomkålspizzabotten med lågkolhydratost

Blomkål är extremt mångsidig, och det finns många unika sätt att inkludera den i din kost. Ett enkelt alternativ är att byta ut den vanliga mjölbaserade pizzaskorpan mot en blomkålskorpa. Du kan sedan lägga till dina favoritpizzafyllningar som färska grönsaker, tomatsås och ost.

Blomkålsbasen är perfekt för dem som njuter av den utsökta smaken av pizza samtidigt som de minskar intaget av kolhydrater och kalorier. 100 gram blomkål innehåller bara 5 gram kolhydrater och 25 kalorier, samt massor av fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter som saknas i vanliga pizzaskorpor.

Prova recept på gröna smoothies

hur äter barn mer grönsaker genom gröna smoothies

Smoothies ger en uppfriskande frukost eller ett hälsosamt mellanmål däremellan. Vanligtvis görs de genom att kombinera frukt med glass, nötmjölk eller vatten i en mixer. Men du kan också lägga till grönsaker i smoothies utan att det påverkar smaken.

Färska bladgrönsaker är ett vanligt komplement till smoothies. Att lägga spenat och grönkål till smoothies är ett enkelt sätt att få mer näringsämnen. 30 gram spenat innehåller 181% av det dagliga behovet av vitamin K och 56% för vitamin A. Samma portion grönkål täcker 206% av det dagliga behovet av vitamin A, 134% för vitamin C och 684% för vitamin K..

Lägg grönsaker i grytor

Ät mer grönsaker tillsätt broccoli i grytan

Grytan är en maträtt gjord på kött, grönsaker, ost, potatis eller ett spannmål som ris eller pasta. Som du förväntar dig är grytor vanligtvis mycket höga i raffinerade kolhydrater och kalorier.

Lyckligtvis kan du minska kalorierna och kolhydraterna i dina grytor genom att tillsätta grönsaker som broccoli, svamp, selleri eller morötter. Dessa grönsaker innehåller en mängd viktiga näringsämnen, inklusive vitamin C, vitamin K och B -vitaminer.

Gör en grönsaksomelett

Gör din egen grönsaksomelett

Omeletter görs vanligtvis genom att steka uppvispade ägg med en liten mängd smör eller olja i en kastrull och sedan vika dem runt en fyllning, som ofta är gjord av ost, skinka, grönsaker eller en kombination av dessa tre ingredienser.

Alla typer av grönsaker smakar bra i omeletter. Spenat, lök och tomater är vanliga ingredienser. När du lägger till röd paprika i omeletter ökar du också ditt intag av C -vitamin och A -vitamin.

Krydda en gröt med den

rejäl gröt med svamp och ägg

Havregryn konsumeras vanligtvis som en söt frukost, ofta kombinerad med färsk frukt, russin eller kanel. Men du kan också njuta av dem i en rejäl gröt genom att tillsätta ägg, kryddor och massor av grönsaker. Förresten, lök, svamp, bladkål och tomater ger en mängd hälsosamma näringsämnen, inklusive vitamin K, vitamin C, vitamin A och kalium.

Salladsinpackningar och brödlösa hamburgare är läckra och lätta

hur lyckas du äta mer grönsaker salladsinpackningar

Att använda sallad som omslag istället för tortillas och bröd är ett enkelt sätt att äta mer grönsaker. Salladsinpackningar kan vara en del av olika typer av rätter och används ofta i lågkolhydratmackor och brödlösa hamburgare. Många grönsaker, som portobellosvamp, sötpotatis och auberginskivor, är idealiska som ett alternativ till burgerbröd.

tips för att äta mer grönsaker brödlös burgare

Salladsinpackningar och brödlösa hamburgare är ett enkelt sätt att minska ditt kaloriintag, eftersom det bara finns en kalori på ett salladsblad. Raffinerat bröd har mycket mer kalorier. Genom att byta mjölbaserade produkter minskar också absorptionen av kolhydrater avsevärt.

barn äter mer grönsaker med fläckfria hamburgare

Fyllda paprikor

spenatquinoafyllda paprika

Fylld paprika är en mycket bra idé när du vill äta mer grönsaker. De görs genom att stoppa halverade paprikor med kött, bönor, ris och kryddor och sedan baka dem i ugnen.

Paprika är en bra källa till många vitaminer och mineraler, särskilt vitamin A och C. Om du fyller paprika med mer grönsaker, som lök, spenat eller blomkål, kommer du att öka näringsinnehållet i maten ännu mer.

Ät grönsaker med doppar

Ät hummusdip med grönsaker

Hur äter barn mer grönsaker? Grönsakspinnar är alltid populära! Oavsett om de kombineras med tzatziki, guacamole, hummus eller tonfiskdip, smakar grönsaker alltid bra. Paprika, gurka och morötter passar perfekt som pinnar.

Prova blomkålsris

Ät mer grönsaker med blomkålsris

Blomkålsris görs genom att hacka blomkålsbuketter i en matberedare till ungefär storleken på ett riskorn. Du kan sedan använda den rå eller kokt som en ersättning för vanligt ris.

Med bara 5 g kolhydrater per 100 gram innehåller blomkålsris betydligt färre kolhydrater än vanligt ris. Dessutom är blomkålens näringsinnehåll betydligt högre. Den har ett särskilt högt innehåll av vitamin C, vitamin K, folsyra och kalium.

knep för att äta mer grönsaker