Allt om Okra – näringsvärden och hälsofördelar

Okra, även kallad gumbo eller bamya, är fröplattan på växten Abelmoschus esculentus. Den är fylld med små vita frön och kallas ibland för ett kvinnas finger på grund av dess långa, smala, rörformade form. Växten är infödd i Etiopien och växer bäst i varma och fuktiga klimat. Det är därför det sällan odlas i Tyskland. De ledande växande länderna inkluderar Indien, Nigeria, Sudan, Pakistan, Ghana, Egypten, Benin, Saudiarabien, Mexiko och Kamerun. Okra är en integrerad del av menyn i södra länder, Karibien och Indien. Okra är en av de livsmedel som människor antingen älskar eller hatar eftersom det blir slemmigt när det tillagas. I artikeln avslöjar vi varför okra är hälsosamt och hur det kan förberedas.

Vad är okra?

Okra är en frukt, även om den äts som en grönsak. I livsmedelsbutikerna säljs färska, råa okra -skida under sommarmånaderna. Då är frukten under högsäsong. Under vintermånaderna, när den importeras, är den dyrare. De ljusgröna fröskalarna är hela eller skivade och kokta på många sätt. Förberedelsen är extremt lätt. Du kan äta dem färska eller torkade, inlagda, stekta, sauterade, rostade eller kokta. Att välja rätt tillagningsmetod kan förhindra att okra blir slemmigt. Några av de mest kända rätterna med okra att prova inkluderar den egyptiska grytan, masala curry och gumbo gryta med linser.

Hur smakar okra?

Okra har en mild, nästan gräsbevuxen smak som är unik. Även om det ibland jämförs med smaken av aubergine eller gröna bönor, ägnas mer uppmärksamhet åt dess konsistens. Okra är skarp när den kokas snabbt, men blir nästan utsökt öm när den kokas långsamt.

Hur man lagar mat med okra?

Okra baljor används oftast i soppor och grytor. Det utsöndrar ett slemmigt ämne som fungerar som ett naturligt förtjockningsmedel vid uppvärmning. Även om denna effekt är fördelaktig för rätter som gumbo, är den i andra fall oönskad och ses av vissa som osmaklig. I vissa regioner i Karibien är okraen panerad och friterad medan den i andra kök är inlagd, vilket är ett annat sätt att minska slem.

Innan du skär i skivor måste okrabälgarna sköljas och klappas torrt. Hur du skär dem kan variera. Okra -baljor kan skäras i runda skivor eller på längden eller diagonala skivor. De kan naturligtvis också användas i sin helhet.

Matlagning okra utan slem

Det finns flera metoder för “degumming” okra. Vissa kockar föreslår att man blancherar baljorna i vinägervatten i några minuter innan de lagas eller blötläggs i citronvatten i en eller två timmar. Kom dock ihåg att okra -baljorna ska torkas ordentligt efteråt. Att laga mat på mycket hög värme, t.ex. genom att grilla eller steka, fungerar också. Du kan förkoka okra på detta sätt innan du lägger till den i andra recept.

Förvara okra ordentligt och frys in

Du kan förvara okra -skida i papperspåsar i grönsaksfacket i ditt kylskåp i upp till fyra dagar. Du kan också linda dem löst i plastfolie. När du är redo att förbereda dem för matlagning, ta dem ur kylskåpet och ta dem till rumstemperatur först. Detta minskar mängden fukt som släpps ut under tillagningen.

Trädgårdsmästare med ett överflöd av okra (vilket ofta är fallet eftersom baljorna tenderar att mogna på en gång) kan lagra dem i frysen i upp till ett år. För att frysa okra, tvätta först beläggen och ta bort stjälkarna. Sedan ska du blanchera okra i kokande vatten i några minuter och sedan släcka med iskallt vatten. Skär beläggen i bitar och frys dem kort innan du packar dem i fryspåsar.

Det är därför okra är hälsosamt

Om du är en av de människor som inte kommer att bli avskräckt av strukturen av okra, kan du skörda dess hälsofördelar. Det är högt i fiber och anmärkningsvärt lågt i kalorier. Okra är också rik på vitamin A, C och K, samt flera antioxidanter, inklusive betakaroten, xantin och lutein. Det ger också en mängd olika B-komplexa vitaminer, inklusive niacin, tiamin, pyridoxin och pantotensyra.

Näringsvärden och vitaminer per 100 gram:

33 kalorier

1,9 g protein

0,2 g fett

7,5 g kolhydrater

3,2 gram fiber

1,5 g socker

31,3 mg vitamin K

299 mg kalium

7 mg natrium

23 mg vitamin C.

0,2 mg tiamin

57 mg magnesium

82 mg kalcium

0,215 mg vitamin B6

60 mikrogram (mcg) folat

36 mcg vitamin A.

Hälsofördelar

En kost med mycket frukt och grönsaker kan avsevärt minska risken för ett antal hälsoproblem, inklusive fetma, diabetes och hjärt -kärlsjukdomar. Okras slem kan också hjälpa till att ta bort gifter från kroppen. De näringsämnen som den innehåller kan vara användbara för att förebygga olika hälsoproblem, inklusive:

mot cancer

Okra, bönor, jordnötter och korn innehåller lektin, som är en typ av protein. I en studie från 2014 använde forskare lektin från okra -skida i ett laboratorietest för att behandla humana bröstcancerceller. Behandlingen minskade tillväxten av cancerceller med 63% och dödade 72% av cancercellerna. Fler studier behövs för att ta reda på vilka andra effekter okra har på cancer hos människor.

Okra är en bra källa till folat. Det finns 60 µg folat i 100 gram okra, vilket motsvarar 15% av den rekommenderade dagliga dosen. En studierapport från 2016 föreslog att folat kan ha förebyggande effekter mot bröstcancer. Lågt folatintag kan också leda till ökad risk för ett antal cancerformer, inklusive livmoderhals-, bukspottkörtel-, lung- och bröstcancer. Det är dock osannolikt att folsyra i kosten ensam har denna effekt.

under graviditet

Folat är också viktigt för att förhindra fosterproblem under graviditeten. Låga folatnivåer kan leda till förlust av graviditet och problem för barnet, inklusive tillstånd som spina bifida.

Det rekommenderas att friska vuxna får minst 400 mcg folat per dag för att förhindra brist. Läkare rekommenderar vanligtvis kvinnor att konsumera mer folsyra under graviditeten och under amning. Många kvinnor tar också vitamintillskott under graviditeten.

vid diabetes

År 2011 gjorde forskare ett pulver av skalet och frön av okra för att testa på råttor med diabetes. Efter ungefär en månad hade råttorna som åt pulvret lägre blodsocker och fettnivåer än den andra kontrollgruppen. Mer forskning behövs för att bekräfta om denna behandling skulle fungera hos människor.

Annan forskning på möss visar att att äta okra kan hjälpa till att sänka blodsockernivån. Forskarna misstänker att okra minskar sockerabsorptionen i matsmältningskanalen, vilket leder till ett mer stabilt blodsockersvar.

Detta innebär att okra kan störa effektiviteten hos vissa diabetesmediciner, till exempel metformin. Därför rekommenderas inte att äta okra för dem som tar detta läkemedel.

Bra för hjärthälsan

Enligt American Heart Association (AHA) kan konsumtion av fiberrika livsmedel sänka de skadliga kolesterolnivåerna i blodet. Fibrer med hög fiber minskar också risken för hjärtsjukdomar, stroke, fetma och diabetes.

Nutritionister rekommenderar 14 gram fiber per 1000 kalorier. Riktlinjerna rekommenderar också att vuxna konsumerar följande mängd fiber varje dag:

25,2-28 g per dag för kvinnor mellan 19 och 50 år

30,8-33,6 g per dag för män mellan 19 och 50 år

Efter 50 års ålder rekommenderar de ett dagligt intag på 22,4 g för kvinnor och 28 g för män. Barn och ungdomar behöver olika mängder fiber beroende på deras ålder och kön.

Människor kan inkludera fiber i sin kost genom att äta fiberrik mat som grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn. Okra är särskilt rik på lösliga fibrer.

osteoporos

K -vitamin spelar en roll vid benbildning och blodproppar. Att äta mat som är rik på vitamin K kan hjälpa till att stärka ben och förhindra benfrakturer. Okra, schweizisk mangold, ruccola och spenat är utmärkta källor till vitamin K och kalcium.

Friskt för mag -tarmkanalen

Fiber hjälper till att förhindra förstoppning och upprätthåller ett hälsosamt matsmältningssystem. Forskning tyder på att ju mer fiber en person äter, desto mindre sannolikt är det att de utvecklar tjocktarmscancer. Fiber hjälper också till att minska aptiten, vilket också hjälper dig att gå ner i vikt.

I asiatisk medicin lägger folk till okraextrakt i maten för att skydda sig mot irritation och inflammatoriska magsjukdomar. Okras antiinflammatoriska och antimikrobiella effekter kan också hjälpa till att förhindra gastrointestinala problem på grund av h.pylori.

Risker och biverkningar

Att äta för mycket okra kan påverka vissa människor negativt och leda till följande problem:

Magtarmkanalen: Okra innehåller fruktaner, som är en typ av kolhydrater. Fructaner kan orsaka diarré, kramper och gas hos personer med befintliga tarmproblem.

Njursten: Okra är rik på oxalater. Den vanligaste typen av njursten består av kalciumoxalat. Livsmedel som innehåller mycket oxalater, såsom okra och spenat, kan öka risken för njursten hos personer som tidigare har drabbats av dem.

inflammation: Okra innehåller solanin, en giftig förening som kan orsaka ledvärk, artrit och långvarig inflammation hos vissa människor. Potatis, tomater, äggplanter, blåbär och kronärtskockor innehåller också solanin.

Blodkoagulering: K-vitamin hjälper blodproppar, och okras höga K-vitamininnehåll kan påverka dem som använder blodförtunnande läkemedel som Coumadin. Blodförtunnare förhindrar att blodproppar bildas, vilket kan leda till stroke eller hjärtinfarkt. Personer som tar blodförtunnare eller riskerar att få blodproppar bör regelbundet konsumera livsmedel som är rika på vitamin K.