Farro är så frisk! Emmer har dessa 5 hälsofördelar

Farro (italienska för emmer) är en gammal säd som har funnits i tusentals år. Men den gamla spannmålssorten firar just nu en comeback. Det smakar inte bara bra, det är också bra för din hälsa, full av fibrer, proteiner, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Farro är också ett bra alternativ till raffinerade spannmål och kan användas i en mängd olika recept. Allt du behöver veta om Farro hittar du här. Vad är skillnaden från stavning och hur kan du äta det??

Vad är Farro?

Farro är en gammal vetekorn som ursprungligen kom från Mesopotamien. I motsats till vad många tror, ​​hänvisar Farro inte till någon typ av spannmål. Italienarna förstår Farro som en grupp med tre olika korn:

Einkorn: Farro piccolo, vetenskapligt känd som Triticum monococcum

Emmer: Farro medio, vetenskapligt känd som Triticum dicoccum

Stavas: Farro grande, vetenskapligt känd som Triticum spelta

Det finns mycket förvirring om vilken spannmål som exakt är Farro, till stor del för att ovanstående namn används som synonymer i olika regioner och länder. Sorten som är vanligast i USA och Europa är Emmervete. I Tyskland kallas det också “snabbkokt spelt”. Den säljs torr och beredd genom att koka den i vatten tills den är mjuk och seg.

Farro är känd för sin nötiga smak och unika konsistens. Det är ett bra alternativ till andra populära korn som ris, quinoa, bovete och korn, förresten. Farro kan användas i rätter som grytor, sallader och soppor, samt kombineras med frukt och ätas som gröt.

Här är de fem främsta hälsofördelarna med Farro

1. Det är väldigt näringsrikt

En extremt näringsrik spannmål, Farro är också en utmärkt källa till protein, fibrer och näringsämnen som magnesium, zink och vissa B -vitaminer. Det är ett mycket hälsosammare alternativ till vitt ris eller andra raffinerade korn. 50 gram emmer innehålla:

Kalorier: 170

Kolhydrater: 34 gram

Fett: 1 gram

Fiber: 5 gram

Protein: 6 gram

Vitamin B3 (niacin): 20% av det rekommenderade dagliga intaget

Magnesium: 15% av ETG

Zink: 15% av ETG

Järn: 4% av ETG

Att lägga till två korn i din kost ger dig en hälsosam dos av zink, magnesium och vitamin B3 (niacin), som alla spelar viktiga roller i våra kroppar. Zink är viktigt för ett hälsosamt immunförsvar och sårläkning, liksom för att bryta ner kolhydrater under matsmältningen. Magnesium behövs för starka ben, optimal immunitet, hälsosam nerv- och muskelfunktion och för att upprätthålla ett regelbundet hjärtslag. Det hjälper också till att reglera blodsockernivån och har kopplats till förbättrad insulinkänslighet. Vitamin B3 (niacin), tillsammans med andra B -vitaminer, stöder nedbrytning och omvandling av mat till energi. Tillsammans med andra funktioner säkerställer det friskt hår, hud och ögon.

2. Den innehåller mer fiber än de mest populära gamla kornen

Dessa två korn är en utmärkt fiberkälla. Att äta en fiberrik kost är förknippad med en lägre risk för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Fiber har också visat sig hjälpa till att förhindra blodsockertoppar och ännu lägre total- och LDL -kolesterolnivåer.

Vissa typer av fibrer kan främja tarmhälsan genom att ge näring åt de vänliga bakterierna i tarmen. Dessutom kan fiber hjälpa till att förhindra eller lindra förstoppning genom att lägga bulk till avföringen.

Bara en kopp fullkorns emmer kan ge hela 20% av det rekommenderade dagliga fiberintaget. Detta liknar quinoa, men högre än många andra populära korn, såsom brunt ris, pasta och couscous.

3. Den innehåller en mängd olika hälsosamma antioxidanter

Alla tre typer av spannmål som är associerade med Farro (emmer, einkorn och spelt) innehåller en mängd olika antioxidanter, växtpolyfenoler, karotenoider och selen, som spelar en viktig roll för att skydda mot hjärtsjukdomar, diabetes, stroke och vissa cancerformer.

Observationsstudier tyder starkt på att tre portioner fullkorn om dagen minskar risken för diabetes med 32%, hjärtsjukdomar med 22%och stroke med 12%.

4. Farro är en bra proteinkälla jämfört med många andra växtbaserade livsmedel

För ett spannmål är två korn en utmärkt proteinkälla. 50 gram fullkornsemmer innehåller 6 gram protein. Detta liknar quinoa, men högre än brunt ris och fullkornsvete.

I kombination med andra växtbaserade livsmedel som baljväxter ger Farro en bra dos protein och essentiella aminosyror. Detta är goda nyheter för såväl vegetarianer som alla som letar efter växtbaserade proteinkällor.

Studier har visat att proteinrika livsmedel har en positiv effekt på mättnad och vikt. Detta beror delvis på att protein gör att mättnadshormoner stiger och hungerhormoner minskar. Att få i sig tillräckligt med protein är också viktigt för att bygga muskler.

Och slutligen: de som konsumerar tillräckligt med protein kan också dra nytta av de positiva effekterna på hjärthälsan. Detta beror främst på att en proteinrik kost har visat sig sänka blodtrycket och LDL -kolesterol – två stora riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

5. Farro hjälper dig att gå ner i vikt

Farro är låg på kalorier men mycket protein och fiber. Alla dessa egenskaper är förknippade med en hälsosam vikt.

För det första är det en hälsosam ersättning för raffinerade spannmål. En portion på 50 gram innehåller bara 170 kalorier. På grund av dess höga protein- och fiberinnehåll kan det också minska aptiten och hålla dig mätt längre. Faktum är att en genomgång av 15 studier visade att intag av tre portioner fullkorn dagligen var kopplat till ett lägre BMI och mindre kroppsfett.

Farro har också ett lågt glykemiskt index, vilket innebär att det smälter långsammare. Detta leder till en långsammare ökning av blodsockret och en konstant frigöring av energi under hela dagen. Detta kan förhindra en kraftig minskning av blodsockret och matlust i samband med instabilt blodsocker.

Vem ska inte äta det?

Farro antas ofta innehålla mindre gluten än modernt vete, och många tror att gamla korn är säkrare för personer med glutenrelaterade sjukdomar. Teorin säger att om Farro är genomblöt och groddar över natten, är det mer lättsmält och lättare att smälta för personer som är glutenkänsliga.

Men alla Farro -sorter är vete. Det är därför de naturligt innehåller gluten. Det betyder att det inte är lämpligt för personer med celiaki. Studier har inte tittat på de effekter Farro har på personer med glutenkänslighet, men experter avråder från att experimentera.

Hur man väljer den bästa Farro

Även om det ibland kan vara svårt att hitta, börjar fler och fler stora stormarknader sälja Farro. Du kan också hitta dem i hälsokostaffärer. Det säljs vanligtvis torrt och tillagas genom att koka kornen i vatten tills de blir mjuka och sega.

Emmer Farro finns som fullkorn, skalad (perlato) och halvskalad (halvperlato, kli ofullständigt borttagen). Det är bäst att välja fullkorn emmer eftersom det har mest fiber i det och det behåller alla sina näringsämnen. När det gäller semi-perlato tas en del av klian bort, medan det i de skalade sorterna inte finns någon kli alls.

Den enda fördelen med skalad Farro perlato är att den tillagas snabbare och inte behöver blötläggas över natten, vilket är fallet med fullkornssorten. Polerad pärlfarro är snabbast att laga – efter cirka 15-20 minuter. Semiperlato (utan blötläggning) tar cirka 25 minuter, och fullkorn tar cirka 30-40 minuter (plus blötläggning över natten).

Emmer Farro kan användas på många sätt

Farro kan ätas precis som andra populära korn som ris, korn, havre eller quinoa. Det gamla spannmålen kan också lätt läggas till sallader, soppor, grytor, risottor eller grytor. Vissa människor äter den som en frukosträtt som liknar gröt genom att kombinera den med yoghurt, färsk frukt och honung.

Här är några populära sätt att äta emmer, spelt och einkorn:

Sallader: Det finns många sorters farrosallad du kan göra. Originalkornet smakar utmärkt med tomater, oliver och mozzarella.

Soppor: Emmer ger varje soppa en trevlig bit.

Frukostskålar: Du kan göra en enkel gröt med farro och mandelmjölk och krydda den med frukt och nötter.

Det här är bara några av de sätt du kan äta farro på. Det finns många fler recept och idéer på nätet som du kan prova.

Slutsats

Farro är en gammal säd med en nötaktig smak och viskös konsistens. Det är otroligt mångsidigt och kan användas i en mängd olika rätter. Det är högt i protein, fiber och olika näringsämnen. Farro kan ge flera hälsofördelar, inklusive skydd mot hjärtsjukdomar och bibehålla en hälsosam vikt. I stort är Farro ett gott och näringsrikt alternativ till raffinerade spannmål.