Kolhydrater före sänggåendet: Hur dåligt är det egentligen?

Du har säkert hört att du inte ska äta kolhydrater före sänggåendet. Men är mellanmål på en chokladkaka vid 13 -tiden verkligen annorlunda än vid 22 -tiden? Med ökningen i popularitet av kostplaner som intermittent fasta, finns det mycket debatt om den bästa tiden på dagen för att äta nästan vad som helst, inklusive kolhydrater. Här är fördelarna och nackdelarna med kolhydratintag före sängen.

Hur smälter kolhydrater?

Först och främst är det viktigt att förstå vad kolhydrater är och hur de smälts i kroppen. Frukt, grönsaker, bönor och fullkorn innehåller alla kolhydrater. Det naturliga sockret i mejeriprodukter som kallas laktos är också ett kolhydrat, liksom stärkelsen och sötningsmedlen som utgör livsmedel som bröd, kakor, pasta, godis och cola.

Kroppen omvandlar kolhydrater till glukos, ett enkelt socker. När glukos absorberas från mag -tarmkanalen, släpps det ut i blodomloppet och insulin hjälper till att transportera det till celler där det kan fungera som bränsle. När det är för mycket glukos lagrar cellerna sockret antingen som glykogen (i musklerna eller levern) eller som fett istället för att bränna det för energi.

Vissa människor tror att ju mer kolhydrater vi äter, desto mer vikt kan vi få eftersom vi lagrar mer energi. Eftersom kroppen behöver mindre energi över natten, verkar det lämpligt att det socker vi konsumerar från kolhydraterna på kvällen ska lagras snarare än brännas.

Alla kolhydrater skapas inte lika

Olika typer av kolhydrater påverkar kroppen på olika sätt. Snabba kolhydrater inkluderar sockerhaltiga livsmedel som cola, godis och vitt bröd som inte innehåller fiber. Det betyder att de smälts snabbt och att vi snart känner oss hungriga igen. De kan också orsaka en ohälsosam ökning av blodsockret.

Långsamma kolhydrater som bönor, quinoa och sötpotatis innehåller mycket fiber och ger oss långsamt energi, vilket innebär att vi är mätta längre och det inte finns några ständiga energioppgångar och nedgångar.

Det är viktigt att förstå skillnaden mellan snabba och långsamma kolhydrater när du väljer ett sent mellanmål. (Mer om det snart.)

Spelar tidpunkten för kolhydratintaget en roll?

Det råder ingen tvekan om att mängden och typen av kolhydrater vi äter påverkar vår hälsa. Den bästa tiden på dagen att äta dem är dock mindre tydlig.

Alla har ett annat sätt att tolerera kolhydrater. Vissa gillar att äta mer tidigt på dagen, vissa äter dem i små portioner hela dagen, och andra tål bara kolhydrater på kvällen.

Det är också möjligt att den optimala tiden på dagen för att konsumera kolhydrater beror på ditt slutmål.

Minska

Människor som åt en högkolhydratfrukost och en lågkolhydratmiddag förlorade mer vikt än personer som åt en lågkolhydratfrukost och en kolhydratmiddag, enligt en studie gjord i januari 2017 i tidningen “Circulation” publicerades. Personer som stoppade sitt kolhydratintag tidigare på dagen hade också bättre kardiometaboliska resultat (t.ex. lägre triglyceridnivåer och högre nivåer av bra HDL -kolesterol) än personer som åt mer kolhydrater på kvällen.

Detta är dock bara en studie. Metabolism saktar ner senare på natten och under sömnen, men mer forskning behövs för att avgöra om nattligt ätande faktiskt påverkar viktkontrollen.

Kolhydrater före sängen påverkar sömnkvaliteten

Överdriven konsumtion av raffinerade kolhydrater när som helst på dygnet kan påverka sömnen. Högre intag av tillsatt socker i allmänhet har kopplats till sämre sömnkvalitet hos kvinnor, enligt en kohortstudie från februari 2020 i Journal of the American Heart Association.

En sockerbomb vid sänggåendet kan också störa sömnen genom att orsaka matsmältningsproblem. Men du behöver inte skära ut alla kolhydrater om du vill sova bättre. Faktum är att det kan till och med hjälpa att äta hälsosamma, komplexa kolhydrater före sänggåendet.

Kolhydrater hjälper till att öka serotoninproduktionen, som är en föregångare till vårt sömnhormon melatonin, och minskar stresshormonet kortisol. Detta kan hjälpa oss att slappna av och komma i vilsam humör.

Att äta kolhydrater före sängen kan också hjälpa oss att känna oss mätta så att vi inte slänger och vänder från hunger. Om du sover dåligt, unna dig ett litet mellanmål som består av komplexa kolhydrater och en portion protein eller fett för att stabilisera blodsockernivån. En skiva fullkornsbröd med en matsked jordnötssmör är ett bra val.

Atletisk prestanda och muskeluppbyggnad

För vissa grupper, t.ex. B. Uthållighetsidrottare, tidpunkten för kolhydratintaget är av avgörande betydelse. Har du någonsin hört talas om kolhydratintag kvällen före ett maraton? Det finns en anledning till att folk gör det här.

Enligt International Society of Sports Nutrition rensar träning musklerna från glykogen, den lagrade glukosformen som initialt fungerar som bränsle för högintensiv fysisk aktivitet. Utan tillräckligt med kolhydrater, som äts regelbundet, kan glykogenlagren bli utarmade och atletiska prestationer kan lida.

I grund och botten behöver idrottare mer kolhydrater före, under och efter träning för att prestera optimalt, fylla på sina energilager och undvika för tidig trötthet. Så om du gör ett intensivt träningspass på kvällen kan kolhydrater före sängen vara nödvändiga för att tanka kroppen tillräckligt.

Kom ihåg: tidpunkten och mängden kolhydrater beror på idrottaren, deras aktivitetsnivå och kroppssammansättning. Att arbeta med en registrerad näringsläkare som specialiserat sig på sportnäring kan hjälpa dig att bestämma den idealiska mängden och tidpunkten för kolhydratintaget för optimal atletisk prestanda.

Vilka kolhydrater före sänggåendet?

Vi hatar att säga det, men det är inte tillrådligt att ha en full glass glass precis innan sängen. Detta kan leda till matsmältningsproblem som reflux eller halsbränna, som är mer benägna att inträffa efter att ha ätit med hög fetthalt och kan förvärras genom att ligga ner.

Leta istället efter en balans av komplexa kolhydrater i kombination med lite magert protein eller nyttigt fett. Här är några näringsläkare-godkända mellanmål att äta före sängen:

• En portion fiberrik kex med 30 g ost
• En kopp vanlig yoghurt med ½ kopp färsk frukt och en matsked müsli
• En kopp popcorn med två matskedar mandel
• En skiva fullkornsbröd med en matsked jordnötssmör och ½ banan
• En skiva fullkornsbröd med 60 g kalkonkött
• ½ kopp körsbär med en tesked kakaobönor och en matsked nötsmör. (Körsbären ger en melatoninökning, medan nötter och kakao ger lite magnesium.)

Så är det verkligen så dåligt att äta kolhydrater innan sängen??

Inte riktigt. När det gäller sena måltider är huvudproblemet att de är svårare att smälta och portionerna är större. Många människor har för vana att äta strikt “rent” hela dagen. Sedan blir de hungriga på natten och tenderar att överdriva det med högkolhydratmat.

Nyckeln är att äta flera mindre måltider under dagen och inkludera högkvalitativa kolhydrater med måltider så att sockersuget inte börjar klockan 20.00. En bra tumregel är att kolhydrater med högre stärkelse som potatis, bönor eller ris ska utgöra ungefär en fjärdedel av tallriken, storleken på en knytnäve. Läs den här artikeln för att ta reda på hur du kan uppskatta portionsstorlekar för hand.

Försök sedan att inte äta något ungefär två timmar före sänggåendet. Om du fortfarande känner dig hungrig efter middagen väljer du ett välbalanserat mellanmål av långsamt metaboliserade kolhydrater.