Kost från 40: vilka livsmedel ska du ha med i din meny och användbara tips på ett ögonblick!

De säger att 40 är den nya 30. Men det går inte att komma runt det – när du blir äldre, så gör din kropp det och det blir allt svårare att behålla din vikt eller gå ner några kilo. Det spelar ingen roll om du är 25 eller 50 år – en balanserad och hälsosam kost är alltid viktigt. Att gå ner i vikt är svårt för alla, men vid 40 kan det ibland vara en riktig utmaning. Kanske kommer den läckra pastan till middagen att leda till uppsvälld mage och vågen kommer genast att visa 1-2 kilo mer nästa morgon? Du är inte ensam! För att hålla dig frisk och i form är det mycket viktigt att anpassa din kost efter dina behov och livsstil från 40 års ålder. I vår artikel kommer vi att berätta vilka livsmedel du ska ha med i din meny och många användbara tips.

När du åldras förändras både dina näringsbehov och din ämnesomsättning – det saktar ner och kroppen bränner inte längre kalorier lika effektivt. Slutresultatet är att medan du är på samma kost som du gjorde för 5 år sedan, fungerar det inte längre. Vetenskapliga studier har visat att kvinnor över 40 år i genomsnitt tappar 0,5 kg muskler per år. Det gör det ännu svårare att gå ner i vikt. Enligt University of California kan övervikt leda till en mängd olika sjukdomar, inklusive typ 2 -diabetes, cancer och hjärtsjukdomar. Lyckligtvis finns det saker du kan göra för att öka din ämnesomsättning, öka dina energinivåer och minimera risken för sjukdom. Den perfekta kosten för alla finns inte – medan det som fungerar bäst för en kvinna inte fungerar alls för en annan. Det finns dock vissa näringsämnen som är viktiga komponenter i en hälsosam kost från 40 års ålder.

Kost för 40+ – Varför du bör ändra dina matvanor?

Oavsett om man eller kvinna – alla över 40 kommer att känna det. Även om människor inte har ändrat sina matvanor och träning går de fortfarande upp i genomsnitt 1 kilo per år. Är det inte irriterande? Huvudorsaken till detta är att kroppssammansättning och ämnesomsättning förändras med åren. Det händer dock inte över en natt – ämnesomsättningen sänks med 5% vart tionde år från 25 års ålder. Eftersom kroppen inte längre kan bryta ner socker och kolhydrater så bra, ökar också risken för typ 2 -diabetes med 5%, särskilt om det också finns viktökning. Vid 40 års ålder sjunker också den kvinnliga östrogennivån och detta kan i sin tur leda till fettlagring i bukområdet. Forskare från Harvard University har funnit att hormonella förändringar orsakade av perimenopaus och klimakteriet bidrar till fettackumulering. Lösningen? Ät mer fiberrik mat och håll dig aktiv.

Utvärdera din nuvarande matstil och tänk på dina tidigare matvanor – det är det enda sättet att välja den kost som passar dina behov. Osäker på var du ska börja? Nedan följer några användbara tips om hur man äter en hälsosam kost för kvinnor över 40 år.

• Försök att äta minst 5 portioner färska grönsaker och frukter om dagen.
• Använd mjölkprodukter med låg fetthalt och förbered rätter med låg fetthalt. Att grilla, baka och ånga är alltid bättre än fritering.
• Ta bort snabbmat och färdigmat från menyn och drick alkohol i hälsosamma proportioner.
• Protein är viktigt för en hälsosam kost över 40 – varje måltid bör innehålla minst en proteinrik mat. Tänk ägg, fisk, magert kött eller nötter och baljväxter som veganska proteinkällor.
• Mindre än 5% av dina dagliga kalorier kan komma från bearbetade livsmedel eller desserter.
• Titta på ditt natriumintag – det kan inte vara mer än 2300 milligram per dag.

Friska fetter och proteiner bör definitivt finnas på din meny

En vanlig myt i näringsvärlden är att fett gör oss tjocka. Men sanningen är att våra kroppar är beroende av friska fetter. Dessutom spelar fetter och essentiella fettsyror som omega-3 och omega-6 en avgörande roll i hormonbalansen och skyddar blodkärlen från avlagringar. Fet fisk som lax och sill, nötter, avokado och vegetabiliska oljor som linfrö är utmärkta naturliga källor till hälsosamma fetter och bör inte saknas i en kost från 40 års ålder..

Enligt undersökningar äter var tredje kvinna över 45 år alldeles för lite protein. En proteinrik kost hjälper inte bara att bygga muskler och gå ner i vikt, det stärker också immunsystemet och stimulerar hormonproduktionen. Senast när perimenopausen börjar kan kroppen inte längre absorbera proteinerna lika effektivt. Det är därför rätt kost bör innehålla tillräckligt med friska och högkvalitativa proteiner från 40 års ålder. En blandning av vegetabiliska och animaliska proteinleverantörer skulle vara idealisk för att hålla sig frisk och passform i ålderdom. Hälsoexperter rekommenderar cirka 1,0 till 1,3 gram protein per kilo kroppsvikt.

Kost för kvinnor 40 år och äldre – vilka mineraler och vitaminer behöver kroppen?

Kvinnor över 40 år drabbas oftare av vitamin- eller mineralbrist än män. Vilka vitaminer som är särskilt problematiska och vilka livsmedel du bör lita på hittar du nedan.

• Kalcium – Det är viktigt att få i sig tillräckligt med kalcium och D -vitamin för att bibehålla bentätheten. När kvinnor åldras blir deras ben tunnare och risken för sjukdomar som osteoporos ökar. Bra kalciumkällor är gröna blad, nötter, frön, broccoli och hård ost.
• Järn – Alla kvinnor över 40 år har ett ökat järnbehov. Enligt läkare bör kosten för kvinnor över 40 år innehålla cirka 18 milligram järn per dag. Rött kött, bladgrönsaker, nötter och frön är särskilt rika på järn.
• Folsyra är avgörande för en hälsosam kost för kvinnor över 40, eftersom för lite av det kan leda till en störd och långsammare ämnesomsättning. Folsyra finns främst i grönsaker som tomater, kål och sparris, liksom sojabönor, ärtor och fullkornsprodukter.

Praktiska tips för att hålla dig frisk och frisk i ålderdom

 Kost är inte det enda som är viktigt för att hålla sig frisk och i form efter en viss ålder. Resten av dina vanor spelar också en avgörande roll i detta.

• Justera kaloribehovet – Som nämnts tidigare, genom åren, sänks ämnesomsättningen och kroppen använder mycket färre kalorier. Så det mest hjälpsamma och viktiga tipset för kosten över 40 är att minska kalorierna.
• Ät långsamt och med nöje – Att äta långsamt, undvika distraktioner medan du äter eller lägga ner gaffeln mellan måltiderna hjälper dig att lära dig att lyssna på din kropps signaler. Intuitivt ätande hjälper oss att inse när vi är riktigt hungriga och mätta.
• Drick bara alkohol med måtta – Alkohol drar ut vatten ur kroppen och bromsar ämnesomsättningen. Från 40 års ålder fungerar levern inte längre som den brukade och alkoholen kan inte brytas ner lika snabbt. 1 glas vin eller 1 öl är fortfarande okej och kan till och med ha en positiv effekt på det kardiovaskulära systemet.

• Fortsätt vara aktiv – Även om detta tips verkar uppenbart handlar träning och kost över 40 inte bara om träningsmängden, det handlar också om typen av träning. Styrketräning med lätta vikter förhindrar nedbrytning av muskler och stimulerar ämnesomsättningen. Försök att träna i cirka 2-3 timmar för att stärka bindväven. Ta längre promenader och klara dig oftare utan bilen.
• Få tillräckligt med sömn och minska stress – Från en viss ålder och framåt bör du se till att inte bara din kropp utan också din hjärna förblir frisk och frisk. Otillräcklig sömn har en negativ effekt på hormonerna ghrelin och leptin, som reglerar vår aptit. En störd hormonbalans kan leda till matsug och viktökning. För mycket stress leder till ökade nivåer av kortisol – ett hormon som också kan leda till viktökning i bukområdet.

Rätt näring från 40 – dessa livsmedel bör ingå i din kost

Förutom tipsen ovan kan konsumtion av vissa livsmedel förbättra din övergripande hälsa från 40 års ålder.

• linfrö är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror och är mycket viktiga för hjärthälsan. Dessutom är linfrön fyllda med friska fibrer, vilket hjälper dig att känna dig mätt längre och håller tarmhälsan i schack.
• Avokado och nötter – Rå nötter och avokado innehåller mycket fett, men innehåller viktiga omega-3 fettsyror och stimulerar ämnesomsättningen. Det höga kaliuminnehållet i avokado ger vacker hud och kan sänka högt blodtryck. En portion på 30 gram nötter per dag minskar risken för kroniska tillstånd som diabetes.
• Surkål – För en sund tarmflora är fermenterade probiotiska livsmedel mycket viktiga för kosten från 40 års ålder. Vetenskapliga studier har bekräftat att de friska bakterier som den innehåller stärker immunförsvaret, stimulerar matsmältningen och förbättrar hudens hy.

• Chili – Oavsett om de är färska eller malda – även små mängder chili har en positiv effekt på ämnesomsättningen. Den pikanta capsaicini den innehåller kan öka värmegenereringen i kroppen med upp till 25%, vilket leder till högre kaloriförbrukning.
• Ägg är en riktig allround när det gäller näring från 40. De innehåller vitamin D för benhälsa, kolin för hjärnans funktion och proteiner för att upprätthålla muskelmassa.
• Morötter är fyllda med betakaroten, som omvandlas till vitamin A – ett vitamin som stöder immunsystemet och främjar ögons hälsa.
• Mörk choklad – Choklad är kanske inte det första man tänker på när man tänker på rätt kost för kvinnor över 40 år. Men mörk choklad är rik på flavonoler, som skyddar ditt hjärta, minskar risken för diabetes och sänker blodtrycket. För att dra nytta av dessa fördelar, välj sorter med minst 70% kakaohalt.

Hälsosam kost från 40 män – några fler användbara tips i korthet

Även hos män i 40 -årsåldern förändras ämnesomsättningen radikalt och hormonproduktionen minskar. Därför är det viktigt att göra några ändringar i dina matvanor. Medan ovanstående tips och livsmedel gäller för båda könen, bör män fortfarande vara extra uppmärksamma på deras hjärthälsa. Det verkar som om de flesta medelålders män är omedvetna om farorna med hjärtsjukdomar som högt blodtryck, stroke och hjärtinfarkt. För att minska risken, försök att få tillräckligt med sömn och minska stress. Försök att undvika bearbetade och salta livsmedel. Enligt läkare får män över 40 år inte konsumera mer än 6 gram salt per dag.