Kosttillskott – användbar applikation och effektivitet

För många människor är en hälsosam kost och fysisk kondition en självklarhet. Men inte alla håller sig alltid till de rekommenderade mängderna, det vettiga urvalet och rätt tillagning av maten. I vissa fall är tillägg möjligt, i andra är det till och med nödvändigt. Medicin, vetenskap och mat experter har diskuterat konsekvenserna av kosttillskott i årtionden.

Kosttillskott – tyskarnas näringsbeteende

Federal Office for Consumer Protection and Food ger rekommendationer och bedömningar som främst är inriktade på användarens välbefinnande. Å andra sidan behandlar allmänna uttalanden ofta bara partiella aspekter av kosttillskott som kan vara användbara för vissa människor, men är mindre användbara för andra. I Tyskland uppgav över 50 procent av männen och över 70 procent av kvinnorna i en undersökning att de äter frukt och grönt varje dag – källa Statista. Ätbeteendet har förändrats genom åren, men sedan erkännandet av intolerans, allergier eller bristsymtom måste konsumenterna ägna mer och mer uppmärksamhet åt ingredienserna i maten.

Kosttillskott – översikt över dokumentationen

Figur 1: Kosttillskott görs på växtbaserad eller kemisk grund.

De artiklar och dokument som omfattas är indelade i två kategorier. Först och främst handlar det om kosttillskott av icke-idrottare, som är betygsatta annorlunda än produkterna för idrottare. De medicinska bedömningarna kompletterar varandra med input från livsmedelsexperter. German Nutrition Society i Bonn stöder forskning inom näringsvetenskap och publicerar regelbundet publikationer om olika ämnen. Förbundsdepartementet för livsmedel och jordbruk ägnar stor uppmärksamhet åt tillåtna ingredienser och arbetar nära Federal Office for Consumer Protection and Food. Å andra sidan handlar det om kosttillskott inom idrottsområdet. Där har användarna ofta en annan motivation och behov av sin kost än icke-idrottare. Källorna inkluderar idrottsläkare som använder sin mångåriga erfarenhet för att stödja idrottare inte bara med medicinsk utan även näringsstöd. Förutom läkare är erfarna idrottare och konditionstränare också källor för idrottare. Speciellt när det gäller kroppskondition finns det alltid diskussioner om korrekt tillämpning och användning av kosttillskott. Erfarenheterna på den egna kroppen och det dagliga utbytet med andra hjälper experterna att sätta ihop rätt program och rätt näring för dig.

Idrottare och icke-idrottare har olika krav och egenskaper som inte kan bytas ut efter behag. Det är därför viktigt att rådgöra med experter, läkare eller näringsläkare och förlita sig på deras expertis vid problem eller utbildningsfrågor.

Kosttillskott för icke-idrottare

Figur 2: Den typiska matpyramiden

I en ålder av diabetes, fetma och hjärt -kärlsjukdomar bör fler och fler människor ägna mer uppmärksamhet åt sin kost. Kostrelaterade sjukdomar och problem står för en tredjedel av kostnaden för hälsovårdssystemet. Diabetes typ 2 kan uppstå bland annat från övervikt i tidig ålder och kan initialt fortfarande behandlas genom att ändra kosten. När det gäller andra sjukdomar, till exempel cancer, är forskare inte alltid överens. Ändå finns det varningar om cancerframkallande ämnen i livsmedel. En annan faktor är de olika behoven hos äldre, gravida kvinnor, barn och ungdomar. Det finns grundläggande dieter från de sju grupperna som ska konsumeras varje dag.

• vatten
• grönsaker
• frukt
• Spannmål, potatis
• mjölk och mjölkprodukter
• Köttprodukter, ägg, fisk
• Fetter

Kosttillskott, å andra sidan, är inte läkemedel som kan användas efter behag. För vissa grupper i befolkningen kan dessa dock vara användbara om de doseras korrekt och används därefter.

Folsyratillskott kan vara användbart

Figur 3: Särskilt äldre människor bör uppmärksamma deras vitamin- och folsyrabalans.

I sin forskning vid Institute for Food Science i Hannover, professor Andreas Hahn, Dr. Maike Wolters och Dr. Alexander Ströhle effekter och effektivitet av kosttillskott. Särskilt äldre människor har ofta vitamin B12 -brist, vilket kan få allvarliga konsekvenser för prestanda och livskvalitet. Det finns en ökad risk för neurodegenerativ Sjukdomar. Dessa är till exempel sjukdomar i nervsystemet eller psyket. Vitamin B12 är nära besläktat med ett annat vitamin, folsyra, även känt som vitamin B11 eller vitamin B9. En brist på dessa vitaminer orsakar en ökad Homocystein koncentration, eftersom vitaminerna säkerställer att det bryts ner. Homocystein är en aminosyra, som kroppen bildar själv. Om de viktiga B -vitaminerna saknas kan kroppen inte bryta ner homocystein. De ökade nivåerna av aminosyran kan orsaka kognitiva störningar och vissa forskare talar också om en ökad risk för Alzheimers sjukdom.

Studier med ytterligare tillskott för vitamin B12 och folsyra visade en förbättring av deltagarnas kognitiva prestanda och humör. Men när det tas är avgörande. Forskare rekommenderar att ta kosttillskott tidigt när det saknas vitaminer för att förhindra skadliga effekter.

Dessutom kan folsyratillskott vara användbart för gravida kvinnor. Folsyra säkerställer att inga missbildningar gillar Neuralrörsdefekter kan uppstå. Dosen måste diskuteras med läkaren och framför allt måste den säkerställas att den tas i god tid. Eftersom folsyra också är viktigt för celldelning är en extra dos lämplig under de första veckorna och före graviditeten.

Vitaminer – vem behöver dem dessutom

Figur 4: C -vitamin finns främst i frukt och grönsaker.

Antagandet att frukt och grönsaker innehåller färre och färre vitaminer är inte sant, enligt Federal Ministry of Food and Agriculture. Men människokroppen kan inte producera de flesta vitaminerna själv på grund av kemiska processer i kroppen. Kroppen kan inte lagra vitaminer i B-gruppen och C-vitamin eftersom de är vattenlösliga och måste absorberas varje dag.

Apoteksundersökningen sammanfattar flera åsikter från läkare och forskare och drar slutsatsen att Vitaminpreparat är inte alltid användbara, men kan ha en stödjande effekt för vissa grupper.

Vitamin D till exempel tar människor med mörkare hy inte det bra. Även människor som håller en låg profil behöver mer vitamin D. UV -strålar från solen hjälper till med produktionen. Livsmedel tenderar att innehålla lite vitamin D. Alla som tillbringar större delen av sin dag inne och visar symptom som trötthet, yrsel eller irriterat humör bör ta reda på om kosttillskott från en läkare.

Människor som har störningar i matsmältningen av fetter, fettabsorberingen, kan ha problem med absorptionen av fettlösliga vitaminer som A, D och E. Sjukdomar som Crohns sjukdom eller tarmsjukdomar kan förhindra absorption och de drabbade bör ta reda på ytterligare vitaminkällor.

För ungdomar som inte gillar att äta grönsaker eller frukt kan ytterligare medel vara till hjälp. Detta beror på barnets ålder och avtal med läkare eller apotekare. Det finns produkter som innehåller flera vitaminer och mineraler tillsammans. Dessa bör dock endast användas om barnet inte alls vill ändra kosten.

Magnesiumguide

Figur 5: Om du svettas mycket förlorar du både vätskor och mineraler.

Magnesium är ett viktigt mineral som är nödvändigt för många funktioner i kroppen. Till exempel hjälper det med benbildning, energimetabolism och stöder nervledningen i muskelsystemet. Många människor lider av vadkramper, och inte bara idrottare eller människor som sysslar mycket. Muskelkramper kan dessutom Magnesiumbrist har också andra orsaker, såsom cirkulationsproblem eller vissa mediciner.

Magnesiumbrist är särskilt vanligt Diabetes ett stort problem, eftersom de som lider av det alltmer släpper ut magnesium genom njurarna. Det kardiovaskulära systemet eller ämnesomsättningen kan också försämras. Många livsmedel innehåller magnesium, inklusive nötter, bananer, fullkorn och till och med kakao. Andra ämnen som kalcium eller järn, liksom alkohol, förhindrar att magnesium absorberas. Läkemedel som antibiotika, antihistaminer eller laxermedel kan dessutom förhindra absorption eller öka frisättningen.

De som tar in otillräckliga mängder magnesium ökar det i vissa fall Risk för tjocktarmscancer. Därför bör en vuxen konsumera mellan 300 och 600 milligram per dag. Om du inte kan uppnå detta genom mat bör du skaffa ytterligare preparat, som dock bör vara väl samordnade med din kost och vid behov andra mediciner.

Kosttillskott för idrottare

Figur 6: Kosttillskott används speciellt för muskelbyggande.

De som idrott får igång kropp och sinne och kan lyfta sitt eget humör. Men aktiva människor och särskilt tävlingsidrottare har ett ökat behov av mineraler, spårämnen och vitaminer. Det finns många anledningar till detta. Å ena sidan svettas idrottare mycket och tappar mer elektrolyter och magnesium, kalium, kalcium och co genom svett.Behovet av syre ökar också och det blir ökad oxidation fria radikaler släpper. Vitaminer och spårämnen som Antioxidanter, bekämpa dessa i kroppen. Det beror nu på vilken typ av sport och önskad prestanda, om kosttillskott är användbara eller inte. En långdistanslöpare har en annan belastning än en styrketränare. Båda behöver dock åtminstone en balanserad kost som måste anpassas till träningen.

Vassleprotein – proteinkungen?

Figur 7: Vassleprotein finns som koncentrat, isolat och hydrolysat.

Protein är ett populärt sätt att bygga muskler i styrketräning. Många kroppsbyggare svär vid det biologiska värdet, som mäter effektiviteten av omvandlingen av animaliskt eller vegetabiliskt protein till endogent protein. Det finns fem olika typer av proteiner:

• Vassleprotein (vassleprotein)
• Äggprotein
• Sojaprotein
• Mjölkprotein
• Mjölkproteinisolat

Under de senaste åren har Vassleprotein utsatt. För peak.ag behandlade kroppstränaren Holger Gugg effekterna och de av andra proteiner och undersökte vassleproteins dominans..

Även om vassleprotein har det högsta biologiska värdet av proteiner, kan andra blandningar uppnå mer effektiva effekter. Det beror på om du redan har en proteinrik kost. Dessutom stimulerar vassleprotein Proteinsyntes, Så bildandet av proteiner i kroppen, mycket bra och framför allt på lång sikt.

Problem uppstår när vissa idrottare vill använda vassleprotein som en ren fettförbrännare. Beroende på när och i vilken mängd idrottarna tar proteinet, stiger insulinindexet. Det skulle vara kontraproduktivt, särskilt på morgontimmarna. Med samtidig intag av kolhydrater skjuter blodsockernivån i höjden för mycket.

Vassleprotein är mindre lämpligt eller ska endast användas i begränsad omfattning som frukost och mellanmål för fettförbränning. Många idrottsexperter rekommenderar också en balanserad kost när man bygger muskler, vilket kan stödjas med kompletterande medel. Frukostar och mellanmål med hög proteinhalt och fettsnål med kompletterande ämnen gjorda av blandade föreningar kan uppnå en effektivare muskeluppbyggnad. När det gäller vassleprotein spelar tidpunkten för ditt träningspass, kost och tilläggsintag roll. Detta protein är mest effektivt efter ett intensivt träningspass. Denna andra del ger också mer information om vassleprotein av artikeln av kroppstränaren Holger Gugg.

Kreatintillskott i styrketräning

Figur 8: Kreatin fungerar effektivt efter ett intensivt träningspass.

Nutritionisten Dr. Hermann Korte undersökte effekterna och biverkningarna av kompletterande kreatin hos idrottare. Människokroppen producerar ett till två gram kreatin per dag, som främst finns i musklerna. Med extra intag hoppas många idrottare på snabbare muskeltillväxt och mindre fett. En annan effekt av kreatin är att öka prestanda på en hög nivå. Det är idealiskt om Kreatinnivåer är relativt hög i egna muskler. När det gäller tillsatser bör dosen vara högre i början, eftersom kroppen frigör kreatin om och om igen under intaget.

Hälsoproblem är sällsynta, men muskelkramper förekommer och samma effekter förekommer inte hos alla idrottare. Inlämnandet av Kreatinin, nedbrytningsprodukten av kreatin, orsakar ett högre vätskebehov, som idrottaren definitivt bör balansera.

Ett extra intag av kreatin är särskilt användbart i kombination med intensiva träningsenheter. Experter rekommenderar korta återhämtningsfaser mellan träningselementen för att uppnå störst effekt. Som med protein bör idrottare undvika att konsumera kolhydrater samtidigt.

L-karnitin ökar uthålligheten hos idrottare

Många som vill gå ner i vikt har redan varit uppe L-karnitin påträffade. Kroppen producerar detta själv bland annat från aminosyror. Å ena sidan är det ansvarigt för att binda fettsyror. Hittills har forskare dock inte kunnat bevisa att ett extra intag av L-karnitin kan främja uthållighet. Biokemisten Paul Greenhaff fann dock i de senaste studierna att ytterligare L-karnitin kan påskynda transporten av fett i musklerna och därmed aktivera högre fettförbrukning. För detta måste dock vissa förutsättningar samsas.

I en studie med kombinerade kolhydrater och L-karnitin uppnådde deltagarna med träningsenheter ett ökat L-karnitininnehåll i musklerna och en minskning av kolhydratförbrukningen efter cirka sex månader. Dessutom ökade energin som genereras genom att förbränna kolhydraterna. Forskarna förklarar detta också med att en ökad insulinnivå kan säkerställa god absorption av L-karnitin.

de Mjölksyrajäsning idrottarna kunde minska med hjälp av L-karnitin och därmed öka sin egen uthållighet.

Risker

Kosttillskottsprodukterna är så många att de fyller hyllor i många butiker. Oavsett om det är powerbarer, vitamintabletter eller pulver – om du vill få ytterligare ämnen hittar du dem på apotek, i stormarknader, apotek och på internet.

I samarbete med de europeiska riktlinjerna har förbundsministeriet för konsumentskydd fastställt bestämmelserna om tillsats av vitaminer och mineraler i kosttillskott i förordningen om kosttillskott. Det finns fortfarande inga tydliga definitioner för fettsyror, aminosyror eller växtextrakt.

Det är därför ministeriet varnar för felaktig användning eller överdosering.

Fettlösligt vitamin A kan till exempel orsaka leverskador om dosen är för hög, hämmar benbildning och har negativa effekter, särskilt under graviditeten. Detta är dock bara fallet med ett kroniskt ökat intag. 1,5 till 2 milligram per dag rekommenderas.

De flesta vattenlösliga vitaminer som C eller B kan i princip inte absorberas av kroppen i en för hög dos. Han slår ut dem igen.

Slutsats

Kosttillskott bör väljas och användas noggrant och grundligt undersökt. En läkarkonsultation är alltid lämpligt om läkemedlet tas under lång tid, eftersom biverkningar kan uppstå, särskilt om läkemedel eller andra produkter tas samtidigt. I allmänhet ska kompletterande produkter inte ses negativt, det beror på deras riktade användning. Ytterligare medel har visat sig vara särskilt effektiva inom styrketräning om de kombineras med bra träning och en balanserad och anpassad kost. Det finns fortfarande otillräckliga långtidsstudier för många läkemedel. Vid bristsymtom bör de drabbade använda väldokumenterade produkter och vid behov konsultera experter. För många väldokumenterade studier finns det motstudier eller nya fynd som kan ifrågasätta resultaten. Det är viktigt att uppmärksamma den individuella samordningen av kropp, kost, ansökningsperiod och tillämpningsområde för ytterligare medel.