Livsmedel rika på C -vitamin: Dessa frukter och grönsaker är riktiga vitaminbomber!

C -vitamin, även kallat askorbinsyra, spelar många viktiga roller i kroppen. I synnerhet är det nyckeln till ett starkt immunförsvar för att förebygga infektioner och bekämpa sjukdomar. C -vitamin är också ansvarigt för tillväxt och regenerering av vävnader i hela kroppen. Det stöder bildandet av kollagen, vilket krävs för frisk bindväv och sårläkning. Kroppen behöver också C -vitamin för bildandet av ben och brosk. Det förbättrar absorptionen av järn och är också nödvändigt för produktion av vissa signalsubstanser och för proteinmetabolism. Vilka livsmedel innehåller mycket C -vitamin? Vi har sammanställt en lista över de bästa C -vitaminleverantörerna åt dig.

Hur mycket C -vitamin per dag?

Eftersom det är ett vattenlösligt vitamin som inte kan lagras av kroppen är dagligt intag viktigt. Enligt German Nutrition Society (DGE) ingår den rekommenderade dagliga dosen C -vitamin för vuxna i genomsnitt 100 milligram.

Det dagliga C -vitaminbehovet efter ålder och kön:

Spädbarn, spädbarn och barn upp till 4 år – 20 mg

Barn från 4 till 7 år – 30 mg

Barn 7-10 år – 45 mg

Barn mellan 10 och 13 år – 65 mg

Ungdomar mellan 13 och 15 år – 85 mg

Flickor mellan 15 och 19 år – 90 mg

Pojkar mellan 15 och 19 år – 105 mg

Kvinnor över 19 år – 95 mg

Män över 19 år – 110 mg

Gravida kvinnor från den fjärde månaden – 105 mg

Amning – 125 mg

Rökare – 135 mg

Rökare – 155 mg

Om du äter mycket frukt och grönsaker får du sannolikt tillräckliga mängder vitamin C. Men om du är osäker kan det vara bra att inkludera en av dessa livsmedel med hög C -vitamin i din dagliga kost.

Dricks: Ät C -vitaminrik mat så fräsch som möjligt, eftersom vitaminer och näringsämnen snabbt går förlorade under tillagningen. Kål är ett undantag. Du kan läsa mer om detta nedan.

Citrusfrukter

Citrusfrukter innehåller mycket C -vitamin och är symbolen för vitaminbomben, särskilt på vintern. Men de är inte i toppen av de C-vitaminrika livsmedlen. 100 g citron ger endast 53 mg vitamin C.Jämförelse: Det högsta innehållet av vitamin C. ha camu camu bär med 2000 mg och acerola körsbär: 1300-1700 mg per 100 g. Dessa livsmedel är mer exotiska för oss.

Apelsiner och apelsinjuice

200 ml apelsinjuice innehåller 100 milligram C -vitamin.. Så du behöver bara ett glas apelsinjuice för att uppfylla ditt dagliga krav på det friska vitaminet. Apelsiner och apelsinjuice är också bra källor till kalium, folat, lutein och vitamin A. Ät hela apelsiner om du vill konsumera mer fiber, vilket saknas i saften.

Grapefrukt

Grapefrukt är relaterade till apelsiner, så det är ingen överraskning att de också innehåller mycket C -vitamin. En halv grapefrukt innehåller 45 mg C-vitamin, plus fiber, kalium och mycket vitamin A. En grapefrukt har bara cirka 40 kalorier och är en riktig bantningsprodukt.

kiwi

En medelstor kiwifrukt innehåller cirka 71 mg vitamin C.. Så det räcker att äta 2 kiwifrukter för att möta ditt dagliga behov. Kiwi är också hög i kalium och fiber, men låg i kalorier. En kiwi har cirka 40 kalorier. Kiwin är god ensam eller i kombination med andra frukter och nötter i en hälsosam fruktsallad.

Svarta vinbär

100 gram svarta vinbär (Ribes nigrum) innehåller 177 mg C -vitamin eller täcker 170% av det dagliga behovet. Antioxidantflavonoiderna som kallas antocyaniner ger dem sin rika, mörka färg. Studier har visat att dieter med höga antioxidanter som vitamin C och antocyaniner kan minska oxidativa cellskador i samband med kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer och neurodegenerativa sjukdomar.

Paprika

Oavsett om det är rött, grönt, orange eller gult: Paprika innehåller mycket vitamin C. Röd paprika har dock kanten när det gäller C -vitamininnehåll. Flavonoider och karotener finns också i paprika. Om du gillar att äta kryddig kan du också använda chili. Innehåller ca 240 mg / 100 g de gröna chilipeppar tre gånger så mycket C -vitamin som citrusfrukter.

röd paprika har en betydligt högre C -vitaminhalt än de gröna och gula sorterna. 100 g rå röd paprika ger cirka 100-120 mg C-vitamin och har bara 28 kalorier. Den röda paprikan innehåller också mycket fiber, A -vitamin och flera B -vitaminer. En medelstor grön peppar innehåller 95 milligram C -vitamin och endast 24 kalorier. Grön paprika ger också 8% av det dagliga behovet av vitamin A och K och 15% av vitamin B6. Du kan lägga till paprika i en sallad, servera med ett dopp eller använda som ingrediens i olika rätter. Röd paprika är ganska hög i C -vitamin även efter att de är kokta, vilket gör dem till ett bra komplement till såser och grytor.

Jordgubbar

Jordgubbar är söta, saftiga och rika på C -vitamin.. 100 g jordgubbar innehåller 58,8 mg C -vitamin. och är också en bra källa till fibrer och folsyra, liksom kalium och magnesium. En handfull jordgubbar är ett hälsosamt mellanmål mellan måltiderna och smakar också perfekt med havregryn och yoghurt till frukost.

broccoli

Det finns 89,2 mg C -vitamin i 100 gram broccoli. Broccoli är också en utmärkt källa till kalcium, kalium, fibrer, vitamin A och K, och många antioxidanter. Se bara till att mängden C -vitamin minskar beroende på tillagningsmetod. Så att vitaminer och andra näringsämnen till stor del bevaras är det bäst att bara tillaga broccolibuketterna försiktigt.

brysselkål

Lägg i brysselkål 85 mg C -vitamin per 100 gram. Även efter tillagning ger en kopp mer än det dagliga kravet på det friska vitaminet. Grönsakerna är också rika på vitamin A, kalcium, magnesium, fibrer och antioxidanter. Brysselkål blancheras vanligtvis och serveras som tillbehör, men du kan också skiva råa brysselkål och använda dem i sallads- och kålsalladrecept.

timjan

Färsk timjan innehåller tre gånger mer C -vitamin än apelsiner och har ett av de högsta C -vitaminhalterna av alla kulinariska örter. 28 gram färsk timjan ger 45 mg C -vitamin, vilket motsvarar 55% av det rekommenderade dagliga behovet. Även att strö 1-2 matskedar färsk timjan över en gryta eller soppa kommer att lägga till 4-8 mg C -vitamin i din kost.

persilja

Persilja innehåller 133 mg C -vitamin per 100 gram. Om du strö två matskedar (8 gram) färsk persilja över dina rätter, lägg till 10 mg C -vitamin, vilket hjälper till att öka järnabsorptionen.

Tillsammans med andra bladgrönsaker är persilja en viktig källa till vegetabiliskt järn, även känt som icke-hemjärn. En två månaders studie visade att särskilt vegetarianer (och även veganer) kan dra nytta av ett högre intag av C-vitamin. Deltagarna tog 500 mg C -vitamin två gånger om dagen med sina måltider. I slutet av studien hade deras järnhalter ökat med 17%, hemoglobinhalten med 8% och ferritin, en form av lagring av järn, med 12%.

Grönkål

Grönkål innehåller 120 mg C -vitamin per 100 gram. Det ger också stora mängder vitamin K och karotenoiderna lutein och zeaxantin. Under tillagningen av dessa grönsaker minskar också C -vitaminhalten. En kopp kokt grönkål innehåller 53 mg vitamin C. Men en studie visade att matlagning, stekning eller ångande gröna blad hjälper till att släppa ut fler antioxidanter. Dessa kraftfulla antioxidanter kan hjälpa till att minska kroniska inflammatoriska sjukdomar.

Kokt kål

Även om matlagning tenderar att minska mängden C -vitamin i de flesta andra frukter och grönsaker, är kål annorlunda på denna punkt. Federal Association of Producer Organisations Fruit and Vegetables (BVEO) påpekar att kokt kål innehåller betydligt mer C -vitamin. (60 mg / 100 g) än innehåller i råtillståndet. Anledningen: Med kålgrönsaker släpps C -vitaminet bara upp när det värms upp. Den sönderfaller dock igen om tillagningstiden är för lång.

Tomat juice

En rå tomat är inte en dålig källa till C -vitamin och innehåller till och med cirka 20 mg. Soltorkade tomater innehåller också 39,2 mg vitamin C. Som tomatjuice är mängden nyttigt vitamin mer koncentrerad. Ett glas Tomatjuice (200 ml) innehåller mer än 120 mg. Det är också rikt på vitamin A och lykopen, en antioxidant som är bra för hjärtat.

blomkål

Blomkål är krispig, utsökt och en av de livsmedel som är rikast på vitamin C.. 100 g rå blomkål innehåller 48,2 mg vitamin C.. Blomkål är också rik på fibrer, kalcium, kalium, folsyra och vitamin K och antioxidanter. Servera rå blomkål med en sallad eller med ett lätt vegetariskt dopp. Här har vi presenterat ett recept på en vegansk örtyoghurtdipp.

Cantaloupe melon

Sockermeloner är en söt förfriskning, särskilt under varma sommardagar. Vi har redan sammanfattat de mest populära typerna av meloner och deras fördelar i den här artikeln. 200 g tärnad melonmelon innehåller 74 mg C -vitamin, plus mycket kalium, niacin och vitamin A. Det är också kalorifattigt med 54 kalorier per 100 g. Ät cantaloupes som ett sött mellanmål eller kombinera dem med frukt och andra meloner för läckra och hälsosamma fruktsallader.

ananas

Ananas är en riktig vitaminbomb. 100 g ananas innehåller cirka 47,8 mg C -vitamin. och 50 kalorier. Det är också en bra källa till vitamin E, B1, B2, B6, kalium, magnesium, folsyra och fiber. Servera färska råa ananasskivor som mellanmål eller efterrätt. Ananas är också ett gott tillskott till tropiska fruktsmoothies. Om du vill förse din hud med C-vitamin kan du också applicera ananaspuré som ansiktsmask och lämna den i 10-15 minuter.

potatisar

Potatis är känt för sitt kaliuminnehåll, men det är också högt i vitamin C. Det finns cirka 100 g kokt potatis 13-17 mg innehålla. Potatis är också en bra källa till niacin (vitamin B3), vitamin B6, järn och magnesium. Om potatis kokas och äts med skalet på läggs betydligt mer fiber på tallriken. Servera bakad potatis med hälsosamma sidrätter som broccoli, tomatsalsa eller en klick gräddfil. Potatis kan också stekas, friteras eller mosas.