Livsmedel som innehåller zink – kosttips och matlista

Som ni vet finns det en hel del vitaminer, näringsämnen och spårämnen som är viktiga för vår kropp och som absorberas tack vare olika livsmedel. Detta inkluderar även zink. I den här artikeln vill vi förklara för dig vilken funktion detta spårelement har i vår organism och i vilka livsmedel det förekommer. Du kommer också att ta reda på det dagliga zinkbehovet och de typiska symptomen på zinkbrist och en överdos. Bara läs vidare så hittar du rik mat i tabellen som du kan göra din kost mer balanserad med.

Livsmedel som innehåller zink – vad används zink till?

Zink har en mycket större positiv inverkan på våra kroppar än vissa kanske tror. Generellt är elementet viktigt för vår ämnesomsättning och om det går bra påverkar det naturligtvis många andra saker. Å ena sidan stärker det immunsystemet och kroppens försvar. Naturligtvis säkerställer detta att vi är bättre skyddade mot sjukdomar och att vi blir bättre snabbare om vi är förkylda. Tillväxten påverkas också av zinkbalansen. Det är detta som gör elementet så viktigt under barndoms- och ungdomsårens tillväxtfaser.

Huden behöver också mat som innehåller zink, eftersom detta förbättrar sårläkning. Så huden klarar denna uppgift mycket bättre. Spårämnet förbättrar huden genom att ha en antiinflammatorisk effekt och hjälpa till med akne, psoriasis och neurodermatit. Inte bara inflammation i huden hämmas av tillräckligt med zink i kroppen, utan också av magen och tarmslemhinnan. Lagring av insulin, proteinsyntes och produktion av spermier är också starkt beroende av zinkbalansen.

Hur mycket zink om dagen är idealiskt och tillåtet?

Det dagliga zinkbehovet beror främst på kön. Kvinnor behöver 7 milligram om dagen, medan män bör konsumera så mycket som 10 milligram om dagen. Men man ska inte tro att mer också betyder bättre samtidigt. För om du överdriver det orsakar du biverkningar som till och med kan leda till förgiftning. Det rekommenderade dagliga kravet bör därför inte överskridas. Nedan har vi sammanfattat symtomen på zinkbrist och sedan tecknen på en överdos av zink. Först och främst är här behoven för barn, beroende på deras ålder, som kan uppnås med hjälp av livsmedel som innehåller zink:

• Spädbarn upp till 4 månader – 1 mg
• Spädbarn från 4 till mindre än 12 månader – 2 mg
• 1 till under 4 år – 3 mg
• 4 till under 7 år – 5 mg
• 7 till under 10 år – 7 mg
• Tjejer 10 till under 13 år – 7 mg
• Pojkar 10 till under 13 år – 9 mg
• Flickor 13 till under 15 år – 7 mg
• Pojkar 13 till under 15 år – 9,5 mg

Tecken på zinkbrist

Med alla positiva effekter är det bara logiskt att en brist i sin tur har många nackdelar. Detta leder till tillväxthämning och även diabetes och skrumplever kan vara konsekvenser av bristen. I princip följer motsatsen till vad som förklarades ovan i funktionen. Zinkbrist uppstår när det rekommenderade dagliga kravet inte följs under en längre tid.

Särskilt vissa grupper av människor drabbas oftare. Detta inkluderar gravida och ammande kvinnor, eftersom de har ett ökat behov av zinkhaltiga livsmedel. Detsamma gäller idrottare, eftersom de i sin tur förbrukar zinkhalten snabbare på grund av ökad prestanda och därför måste göra mer för att ta upp det igen.

Det är inte okänt att vegetarianer och veganer bör ägna särskild uppmärksamhet åt deras vitamin- och näringsbalans. Även om människor i denna grupp har zinkinnehållande livsmedel på sin meny, konsumerar de också mer så kallad fytinsyra, vilket säkerställer att zink inte längre lätt kan absorberas av kroppen. Sist men inte minst bör också äldre nämnas. De ägnar mindre uppmärksamhet åt sin kost, som nu är otillräckligt balanserad av olika skäl (oavsett aptitlöshet eller tandproblem).

Några typiska fenomen finns i följande lista:

• sprucken och torr hud
• sprött hår upp till håravfall
• sköra naglar
• Hudinflammation och långsammare läkning av sår
• Nattblindhet
• Aptitlöshet
• impotens
• försvagat immunförsvar
• nedsatt prestanda, trötthet, koncentrationssvårigheter
• depressioner

Zinkförgiftningssymtom

Men om du överdriver det kommer du naturligtvis att ha ett överskott av zink, vilket kan vara ganska obehagligt. Detta kan dock knappast ske genom den vanliga kosten. Endast de som tar ytterligare kosttillskott riskerar en överdos. Först i tidigare tider, när maten fortfarande förvarades i behållare innehållande zink, förekom förgiftning ofta. I övrigt anses inte heller spårämnet vara särskilt giftigt. Om en överdosering inträffar, uppstår oftast diarré, illamående eller till och med kräkningar. När du andas in zink (och även andra metaller) följer den så kallade hällfeber eller metallfeber.

Var finns zink?

Många av de livsmedel vi gillar att äta varje dag innehåller zink. Detta inkluderar ost, flingor och även de exotiska paranötterna. Vi har sammanställt några livsmedel med zink i följande tabell tillsammans med antalet mg.

Zinkinnehållande livsmedel – tabell som översikt

Mat mg zink / 100 g

Emmentaler	4.6
Camembert	2.7
Smörost	3,5-4
Bönor	2.6
jordnötter	3,0-3,5
Valnötter	2.7
brasilianska nötter	4: e
gröt	4,0-4,5
nötkött	4.4
lever	upp till 6,3
lamm	2.6 – 6
fisk	0,4-1,1
kyckling	1.0
Helmjölk	0,4
yoghurt	0,3-0,5
Majs	2,5-3,5
Blandat vetebröd	3.5
hårt bröd	3.1
Fullkorns kex	2.7
Fullkornspasta	3.0
Pasta	3.1
ris	1.7
Kycklingägg	1,35
Mörk choklad	2.1
räka	2.3

Sammantaget behöver du inte oroa dig för brist så länge du äter en balanserad och varierad kost. Om du ändå vill vara säker kan du få råd från en läkare. Han kommer säkert att kunna rekommendera en specialist till dig. Om symtomen som nämns ovan inträffar (oavsett om de beror på brist eller överdos) är det bäst att omedelbart kontakta läkare. Ett blodprov kan sedan användas för att avgöra vad du saknar. Det behöver inte nödvändigtvis vara en zinkbrist. Symptom som detta uppstår på grund av många andra orsaker och bör därför undersökas så snart som möjligt.