Löslig fiber: exempel på lågkolhydratmat
Vad är löslig fiber? Som namnet antyder är denna fiber vattenlöslig och kan brytas ned av bakterier i tarmen. De finns mestadels i frukt och grönsaker, medan olösliga fibrer finns mestadels i fullkorn, svamp, nötter och baljväxter. Många lösliga fibrer kallas “viskösa” eftersom de bildar en geliknande substans i matsmältningskanalen och därmed möjliggör bättre absorption av näringsämnen. De saktar också upp absorptionen av glukos och håller blodsockret stabilt. Löslig fiber kan också sänka kolesterol i blodet och främja kolonhälsan. I den här artikeln kan du lära dig allt om fiber i livsmedel.
Löslig fiber i livsmedel: De bästa källorna till lösliga fibrer inkluderar loppfrön, linfrön, chiafrön, bönor, ärtor, havregryn, bär, äpplen och några icke-stärkelsefulla grönsaker som brysselkål, okra och sparris.
Typer av löslig fiber
Det finns fyra typer av lösliga fibrer som du kanske har hört talas om: 1) pektiner (t.ex. i frukt, grönsaker och baljväxter) 2) beta-glukan (t.ex. i havregryn och konjacrot, från vilket Shirataki -nudlar är gjorda) 3) grönsaksgummi såsom tångextrakt (t.ex. karrageenan, agar-agar) och utsädeslim (t.ex. guargummi, johannesbrödgummi) och 4) inulin (t.ex. i cikoria, jordärtskocksknöl och lök). Inulin blir också alltmer populärt som livsmedelstillsats, till exempel i proteinstänger.
Lösliga fiberhälsofördelar
1. Bra för matsmältningen – Löslig fiber, särskilt den “gelbildande” typen, passerar långsammare genom tarmarna, vilket minskar kroppens glykemiska svar på kolhydrater. De tjänar de “goda” tarmbakterierna som mat och aktiverar matsmältningen på ett naturligt sätt. Näringsämnena absorberas helt i tarmen.
2. Bra för ditt blodsocker -Det finns bevis för att löslig fiber stimulerar frisättningen av ett glukosreglerande hormon som kallas GLP-1. Denna effekt har kopplats till bakteriell jäsning i tjocktarmen.
3. Bra för tarmhälsan – En kostrik på fiber är mycket viktig, särskilt för de nyttiga bakterierna i tarmarna. De producerar enzymer, värdefulla kortkedjiga fettsyror som är svåra att få i sig genom mat och andra hjälpsamma ingredienser som gör att matsmältningssystemet fungerar korrekt.
4: e. Bra för hjärthälsan – Förbrukningen av löslig fiber är kopplad till att sänka kolesterolnivån i blodet. Och normala kolesterolnivåer minskar risken för hjärt -kärlsjukdom.
Löslig fiber i lågkolhydratmat
Bra lösliga fiberkällor inkluderar havregryn och bönor, men det finns andra alternativ för personer som är försiktiga med sitt kolhydratintag. Även om du är på en lågkolhydratkost kan följande livsmedel öka ditt fiberintag.
1. Linfrön och chiafrön – Båda fröna innehåller mycket fiber, inklusive lösliga fibrer, samtidigt som de innehåller mycket stärkelse eller socker.
2. Loppefrön – Psylliumskal erbjuds som matsmältningsmedel eftersom de är rika på lösliga fibrer. Frörockarna på Plantago indica -växten är också ett verkligt mirakelkur för gastrointestinala problem som diarré, förstoppning och flatulens.
3. Några icke-stärkelserika grönsaker -Icke-stärkelsehaltiga grönsaker är tillåtna i lågkolhydratkosten. Till exempel har 100 gram kokta brysselkål 2 gram löslig fiber, och en portion sparris har nästan samma mängd. Okra, rödbetor, morötter och kronärtskockor är också lågkolhydratgrönsaker som innehåller mycket lösliga fibrer.
4: e. baljväxter – Det mesta av fibern finns i baljväxter. Men ärtor, linser och bönor innehåller också mycket kolhydrater, vilket är mycket viktigt för kolhydrater. Det är dock värt att lägga till en liten mängd av dessa fiberrika livsmedel i din kost. Mycket av stärkelsen i vita bönor och kikärter kallas resistent stärkelse, som inte ökar blodsockret och har en positiv effekt på tarmfloran. Den andra delen av stärkelse är långsamt smält stärkelse, vilket hjälper oss att känna oss mätta längre.
Om du vill undvika de högre kolhydratsorterna av bönor kan du använda sojabönor, som är mycket låga i stärkelse men höga i lösliga fibrer. Svarta sojabönor innehåller till exempel mer protein och färre kolhydrater än gula sojabönor.