Uppskatta portionsstorlekar: Bestäm rätt mängd för hand

Vill du gå ner några kilo eller bara äta en hälsosam kost och undvika magproblem? Allt handlar om rätt portionsstorlek. Många människor brukar äta en hel tallrik, även när den är full. Konsekvensen – fetma – kan inte elimineras permanent med någon kost. I det här fallet är vägen till din drömfigur bara en: bara de som kan bedöma de typiska portionsstorlekarna kan behålla sin optimala vikt på lång sikt. Och även om du har bjudit in vänner till middag, är det mycket användbart som värd för att kunna styra portionerna medan de förbereds. På så sätt är det inte många rester kvar och gästerna är fortfarande mätta. Vi kommer att visa dig instruktioner om hur du använder handmåttet som riktlinje för de olika matportionerna.

Uppskatta portionsstorlekar: mängden som matar oss och mängden som vi faktiskt behöver

I de flesta recept anges portionerna. Det är en stor skillnad mellan den rekommenderade mängden, känd som en portion, och den exakta mängden vi faktiskt äter per måltid. Med termen portionsstorlek och bildinstruktionerna med handmått försöker näringsexperterna faktiskt att illustrera den rekommenderade mängden. Exempel: De flesta vuxna bör konsumera mellan 400 och 500 gram per huvudmåltid. Vi visar dig vad denna måltid består av. OBS: termen kopp används för att referera till en tekopp. Alla livsmedel med undantag för bladgrönsaker mäts kokta. Portionerna är för en vuxen med ett dagligt kaloriintag på 2000 Kcal. De som för närvarande är på en dietplan kan diskutera sina dagliga kaloribehov med en nutritionist eller sin läkare.

Bestäm portionsstorlekar: bladgrönsaker

För en portion bladgrönsaker som endiv, sallad och lammsallad, raket, sparris, spenat, schweizisk mangold och maskros kan du uppskatta 2-3 koppar eller cirka 250 gram. De motsvarar det belopp som en vuxen kan hålla med båda händerna.

Bedöm portionsstorlekar: pasta, spaghetti, ris 

Pasta, ris, bönor och spagetti serveras mestadels som tillbehör. Du beräknar cirka 220 Kcal per kopp tillagad sidrätt. De motsvarar en handfull. Mängden som passar i en vuxens lätt välvda hand ska serveras per person för garnering. Hälften debiteras för barn.

Bedöm portionsstorlekar: fisk och kött

En normal portion kött eller fisk per måltid är 200 gram och motsvarar 250 Kcal. Så här uppskattar du mängden för hand: sträck ut handen och skär köttet i fingertjocka bitar som passar i handen. Servera 1 köttbit per vuxen.

Bestäm portionsstorlek: Grönsaker med mycket kolhydrater

Grönsaker som innehåller mycket kolhydrater (t.ex. potatis, majs, ärtor, pumpa, zucchini, etc.) bör serveras sparsamt. 1 kopp, dvs 180 Kcal eller en handfull, räcker för varje vuxen.

Bestäm portionsstorlekar: Skivad ost så tjock som ett finger

Oavsett om det är mjukt eller hårt: det är bäst att skära ost i skivor så tjocka som ett finger. En skivad ost har en genomsnittlig vikt på 45 gram, med färskost är den cirka 40 gram och med mjuk ost väger en fingertjock skiva upp till 60 gram. Kalorierna kan följaktligen variera mycket, åtminstone är de maximalt cirka 165 kcal.

Bedöm portionsstorlekar: lågkolhydratgrönsaker

Lågkolhydratgrönsaker som broccoli, gurka, paprika, svamp, tomater och lök serveras ofta med ost som förrätt. En kopp är cirka 40 kalorier, och en handfull är det perfekta måttet. Du kan också servera lågkolhydratgrönsaker som små mellanmål mellan huvudmåltiderna. De är också idealiska för mellan på kontoret.

Bestäm portionsstorlekarna korrekt: kopp mjölk

Beroende på om du köper helmjölk eller fetmjölk kan kalorierna för en kopp variera mellan 90 och 145. Använd i så fall din egen knuten näve som riktlinje.

Bestäm portionsstorlekar för hand: nötter och müsli

Müsli och nötter äts vanligtvis med yoghurt. I det här fallet är handflatan vägledande: mängden motsvarar 1/4 tekopp och har 130 kalorier. Många spannmålslådor har en större minimibelopp per portion, så håll dig inte så strikt.

Uppskattad portionsstorlek: Färsk frukt

Använd din knuten näve som en guide för frukt. Vanligtvis är denna portion 100 kalorier. Ett medelstort äpple eller en banan är precis rätt mängd och väger vanligtvis cirka 200 gram. Näringsexperterna rekommenderar att du konsumerar frukt 2-3 gånger om dagen och alltid serverar den färska säsongsfrukten först och sedan når den torkade frukten.

Bedöm portionsstorlek: torkad frukt

1/4 tekopp torkad frukt väger cirka 40 gram och innehåller cirka 130 kcal. Exakt samma mängd passar in i en vuxens handflata. De flesta kakor är dekorerade med torkad frukt. De äts också som mellanmål med havregryn och yoghurt. Vårt tips: Torkade frukter är i sig väldigt friska, tyvärr innehåller de nästan dubbelt så många kalorier som färsk frukt. Så ät färsk frukt när du kan.

Om du tillagar maten till familj och vänner själv kan du använda de kvantiteter som anges ovan som en guide. Men om det handlar om köpt mat som müsli eller chips, måste du vara extra uppmärksam på portionsspecifikationerna från tillverkaren. Tyvärr är dessa inte alltid tydliga och lättmarkerade. Speciellt om du är på en diet bör du välja produkter där etiketten avser 100 gram.