Veganska proteinkällor – tips för en balanserad och proteinrik vegansk kost!

Proteiner är inte bara mycket viktiga för att bygga muskler hos idrottare, de utför också många viktiga funktioner i kroppen. De är en viktig del av hormoner, organ, enzymer, celler och ger oss energi. För att ge kroppen tillräckligt med protein är det särskilt viktigt att uppmärksamma en balanserad och proteinrik kost. Eftersom kött och mejeriprodukter i synnerhet är rika på protein har den veganska kosten förknippats med en proteinbrist i åratal. Detta är dock inte mer än en vanlig myt och lyckligtvis finns det mer än tillräckligt med bra och hälsosamma veganska proteinkällor för att enkelt möta dina proteinbehov. Du kommer att ta reda på vad dessa är i ett ögonblick i vår artikel!

vegan proteinkällor proteinbrist hos veganer hur mycket protein per dag

Det har diskuterats sedan början av 1970 -talet om risken för proteinbrist är högre för veganer än för köttätare. En av huvudorsakerna till detta är boken “Diet för en liten planet” som publicerades 1971, där du kan hitta många användbara rekommendationer om proteinintag i en vegansk kost. Tyvärr är det många som äter växtbaserade dieter och inte uppmärksammar tillräckligt med deras proteinintag. Kwashiorkors sjukdom är också känd som proteinbristsjukdom. Det förekommer främst i hungriga områden hos veganska barn eller hos personer med allvarliga ätstörningar som anorexi och bulimi. Men veganer som försummar proteinets betydelse för kroppen kan också utveckla den allvarliga sjukdomen.

Veganska proteinkällor: Vad är symtomen på proteinbrist?

veganska proteinkällor vegetabiliskt protein som livsmedel vegetabilisk kost hälsosamt

Enligt hälsoexperter måste veganer och vegetarianer kontrollera deras blodproteinnivåer minst var tredje månad. Nedan följer några av de vanligaste symptomen som indikerar en mild till måttlig proteinbrist. Vi måste dock varna dig för att dessa symptom är ganska ospecifika och kan ha andra orsaker. Dessa inkluderar till exempel vitaminbrist, hormonell obalans, järnbrist, etc..

  • Kronisk trötthet
  • Håravfall
  • sömnstörningar
  • Minskad prestanda och muskelsvaghet
  • Dålig koncentration
  • Depression och ångest
  • Torr hud
  • Mottaglighet för infektion
  • Mat begär

växtbaserade livsmedel som är rika på veganska proteinkällor

Även om överkonsumtion av kött och mejeriprodukter kan leda till en mängd sjukdomar, kan det inte förnekas att dessa livsmedel innehåller mycket protein. Men vegetabiliska proteiner innehåller andra viktiga näringsämnen som kalium, kalcium, zink, magnesium och viktiga fibrer. Och det är just det som gör den veganska kosten mycket hälsosammare. Men om du bara nyligen har börjat äta en vegetarisk eller vegansk kost och inte ersätter animaliska proteiner med lämpliga växtbaserade alternativ, är sannolikheten att drabbas av proteinbrist mycket hög.

Hur mycket protein behöver vår kropp per dag?

växtbaserad kost hälsosam växtbaserad proteinrik mat hälsosamma recept för veganer

Världshälsoorganisationen rekommenderar ett dagligt intag av cirka 0,8 till 1 gram protein per kilo kroppsvikt. Med andra ord, om du väger 50 kilo behöver du cirka 40-50 gram protein om dagen. Värdena är dock inte desamma för alla – för personer som tränar dagligen är den rekommenderade mängden cirka 1,5 till 2 gram protein per kilo kroppsvikt. Dessutom bör mycket av det intagna proteinet vara rikt på aminosyran lysin. Av växtfoder innehåller bönor mycket lysin, medan det finns i mycket små mängder i ris, nötter och spannmålsprodukter.

Veganska proteinkällor – Vilka växtbaserade livsmedel är särskilt proteinrika??

vegan proteinkällor växtbaserade diet proteinbrist symptom

Framför allt är det bästa sättet att undvika en proteinbrist att äta en balanserad, proteinrik, växtbaserad kost. Prova att lägga till följande livsmedel i din kost.

  • Sojamjölk
  • Bönor och baljväxter
  • tofu
  • Nötter och frön
  • Veganskt proteinpulver
  • Veganska proteinbarer
  • Bovete och quinoa

Undvik proteinbrister och tips om att öka proteinkonsumtionen med en vegansk kost

vegansk kost hälsosam proteinbrist symptom vegetabiliska proteinkällor

För att din kropp ska få alla 9 essentiella aminosyror är det mycket viktigt att kombinera de olika veganska proteinkällorna. Detta behöver dock inte göras under en enda måltid. De senaste vetenskapliga studierna har visat att kroppen kan tillverka alla essentiella aminosyror inom 24 timmar. Det finns nu många webbplatser, bloggar och artiklar på Internet där du kan hitta läckra, hälsosamma och proteinrika veganska recept. Bönor och tofu är utan tvekan perfekta källor till veganprotein. Tyvärr är det många som tycker att det är svårt att smälta. Om det gäller dig också, prova quinoa, kikärter, nötter och tempeh. Dessutom ger vissa veganska proteinpulver cirka 20 gram protein per portion, vilket gör dem till ett annat mycket bra alternativ.

veganska recept med hög proteinproteinsbrist symptom växtbaserade proteinkällor