Veganskt järn – lämpliga vegetabiliska järnkällor och många tips om hur man förhindrar järnbrist!

Järnbrist är den vanligaste näringsbristen i världen. Enligt Världshälsoorganisationen har cirka 30-35% av befolkningen järnbrist. Det motsvarar cirka 2 miljarder människor. Järn är ett viktigt näringsämne som är av stor betydelse för många viktiga kroppsfunktioner. Många tror fortfarande att järn främst finns i kött. En av de vanligaste myterna om den växtbaserade kosten är att veganer inte får nog av det och lider av järnbrist. Men enligt de senaste vetenskapliga studierna får människor som följer en vegansk kost inte sämre näringsämnen än köttätare. I den här artikeln hittar du allt som har med veganjärn att göra, liksom de bästa växtbaserade järnkällorna och många tips om hur du förhindrar järnbrist.

Järn vegansk växtbaserad kost hälsosamma källor till järnmat

Järn spelar en stor roll i många viktiga funktioner i vår kropp och är särskilt viktigt för bindning av syre till hemoglobin i de röda blodkropparna. Det är också en del av vitala enzymer och stärker vårt immunsystem. Näringsämnet finns i livsmedlen i två former – hemjärn och icke -hemjärn. Hemjärn finns bara i animaliska produkter och har en biotillgänglighet på cirka 15 till 35%. Icke-hemjärn, å andra sidan, förekommer främst i växter och absorberas bara av kroppen i en omfattning av cirka 2 till 20%. På grund av detta råder tanken att veganer inte kan uppnå tillräcklig järnförsörjning. En japansk studie från 2009 fann dock att kosten inte korrelerade med järnbrist. Med andra ord – en ohälsosam växtbaserad kost, precis som en ohälsosam allätande kost, kan leda till olika näringsbrister.

Järn vegan – Hur mycket järn behöver vi per dag

Järn vegansk mat hälsosam växtbaserad kost fördelar

Hur mycket järn vår kropp behöver per dag beror på många olika faktorer, såsom kön, ålder och fysisk aktivitet. Enligt Världshälsoorganisationen är de rekommenderade nivåerna för vuxna män 10 milligram, medan kvinnor bör konsumera cirka 15-16 milligram järn. Anledningen till det högre kravet hos kvinnor är att de tappar mycket järn genom sin menstruation. Ett dagligt intag på 30 milligram rekommenderas så att gravida kvinnor också kan förse det ofödda barnet med näringsämnena. Eftersom icke-hemjärn absorberas mer dåligt av vår kropp är värdena för veganjärn och vegetarianer 1,8 gånger högre än för köttätare. De nämnda mängderna anger dock inte de faktiska kraven. Eftersom bara en liten del av det järn som intas absorberas av kroppen måste du konsumera mycket mer av det.

Förhindra järnbrist i en växtbaserad kost – användbara tips och tricks

järnrika växtfoder järn veganer

Alla som avstår från att konsumera animaliska produkter bör uppmärksamma en hälsosam och varierad kost, eftersom det är det enda sättet att förse kroppen med alla viktiga näringsämnen. Den rätta sammansättningen av maten är av stor betydelse för ett tillräckligt järnintag. Vissa uppmuntrar till upptag, andra kan hindra det. Nedan följer några användbara tips om hur du smart utformar din måltidsplan.

  • Ät mat rik på C -vitamin Enligt en vetenskaplig studie kan en kombination av järnrika livsmedel med livsmedel som är rika på C -vitamin öka järnabsorptionen med så mycket som 300%. Prova att lägga till mer citrusfrukter i din kost som apelsiner, jordgubbar och grapefrukt. Andra livsmedel som innehåller mycket C -vitamin inkluderar tomater, paprika, broccoli, brysselkål och gröna bladgrönsaker.
  • Lök och vitlök främjar järnabsorption – En studie utförd i Indien fann att att äta lök och vitlök, oavsett om det är rått eller kokt, kan öka järn- och zinkabsorberingen.

Växtfoder rik på järn Symtom på järnbrist

  • Blötläggning, jäsning och groddar av korn och baljväxter minskar mängden fytater de innehåller och kan på så sätt förbättra järnabsorptionen på ett veganskt sätt.
  • Koka disken i en gjutjärnsform – Mat som tillagas i en gjutjärnsform ger vanligtvis 2 till 3 gånger mer järn.
  • Det är bäst att dela ut järnrika måltider under dagen – Det låter märkligt till en början, men det är sant – ju mer järn en enda måltid innehåller, desto mindre absorberas den av kroppen. Av denna anledning rekommenderas att du lägger till en bra järnkälla till var och en av dina måltider. Detta säkerställer att kroppen kan använda så mycket av det som möjligt. En meny kan se ut så här: Pumpafrön och sesamfrön i müsli på morgonen, en grön smoothie som mellanmål, bladsallad med apelsiner till lunch och tahini i salladsdressing på kvällen.

Gurkmeja Järninnehåll Järn Vegan Hälsosamma smoothies

  • Drick mindre kaffe och te – Det finns vissa ämnen som hämmar absorptionen av järn på ett veganskt sätt. Så är fallet med de tanniner som finns i kaffe och te, och det har bekräftats att intag av dem 1-2 timmar före eller efter en måltid kan minska intaget med upp till 90%.
  • Kalcium hämmar järnabsorption – Om du tar kalciumtillskott bör du ta dem minst 2 timmar före en måltid.

Lämpliga vegetabiliska källor till järn – baljväxter

vegansk järnmat växtbaserade kostfördelar

Järn är ansvarigt för syretransporten i kroppen och om du inte levererar till det känner du dig ofta trött, slapp och lider av svår huvudvärk. Nedan kommer vi att visa dig de bästa växtbaserade livsmedlen som innehåller mycket järn. Även om pulser främst är kända som en lämplig proteinkälla för veganer, ger de också vår kropp mycket järn. Vissa baljväxter ger så mycket järn per 100 gram:

  • Sojaprotein – 11 milligram
  • Kidneybönor – 8,3 milligram, eller cirka 30% av det rekommenderade dagliga intaget. Dessutom är bönor en utmärkt källa till komplexa kolhydrater, fibrer, folsyra, kalium och fosfor. Regelbunden konsumtion av bönor sänker blodtrycket och kolesterolnivåerna.
  • linser ger inte bara 8 milligram vegansk järn, utan innehåller också cirka 18 gram protein – riktiga allroundare.
  • Mungbönor – 6,9 milligram
  • Kikärtor – 6,2 milligram
  • Tofu, tempeh och sojabönor – 5,8-6 milligram
  • Svarta bönor – 5 milligram

Nötter och frön

Friska nötter järninnehåll vegetabiliska källor till järn vegansk kost

Nötter och frön är inte bara särskilt proteinrika, utan också utmärkta vegetabiliska järnkällor. Oavsett om det är mellanmål mellan måltiderna, som tillägg till müsli eller smoothies eller som pålägg till en sallad – de är mycket mångsidiga. Prova att lägga till följande sorter i din kost:

  • Pumpafrön – 12,5 milligram. En handfull av dessa täcker redan det dagliga järnbehovet vegan.
  • Sesam – 10 milligram. Tahinipasta gjord på sesamfrön är en mycket populär ingrediens för salladsdressingar och bara 2 msk av den ger oss cirka 3 milligram järn. Dessutom är sesamfrön en hälsokälla för mycket kalcium, till skillnad från mjölk, yoghurt och ostmassa.
  • Hampafrön Förutom 10 milligram järn innehåller de också stora mängder friska omega-3 och omega-6 fettsyror.
  • linfrö ger 9,6 milligram järn och på grund av deras höga fiberinnehåll stimulerar de matsmältningen och håller oss mätta länge.
  • Pistaschmandlar är också några av de bästa veganska järnleverantörerna på 7,3 milligram. Dessutom innehåller de 15 gram protein per 100 gram och är idealiska för att förbereda proteinrika måltider.
  • Cashewnötter – 6,4 milligram
  • Kottar – 5,2 milligram
  • Mandel – 4,1 milligram

Järn vegan – Vilka grönsaker är bra källor till järn??

Grönsaker som är rika på järnväxtkostfördelar

Inte bara är baljväxter och nötter bra vegetabiliska järnkällor, men vissa grönsaker är också perfekta.

  • Kantareller och andra svampar innehåller 6,5 milligram och överskrider därmed till och med järnhalten i nötkött!
  • Spenat – 4,1 milligram, och det höga C -vitamininnehållet främjar järnabsorptionen ännu mer.
  • Fänkål och schweizisk mangold – 2,7 milligram. En annan fördel med schweizisk mangard är dess höga vitamin K -innehåll – bara en handfull av det täcker våra dagliga behov.
  • Potatisar – En medelstor potatis innehåller cirka 3,4 milligram järn. Näringsämnet är dock huvudsakligen koncentrerat i skalet. Dessutom kan en stor potatis ge upp till 46% av dina C -vitamin- och kaliumbehov.
  • krasse ger cirka 2,6 milligram järn och är också mycket rik på kalcium, vitamin C och A..
  • Morötter – 2,1 milligram
  • Ärtor –  2 milligram. Grönsakerna är också en underbar proteinkälla och innehåller mycket fibrer som hjälper vår matsmältning.
  • Rädisor – 1,5 milligram
  • Broccoli – 1,5 milligram

Vissa typer av frukt och torkad frukt innehåller också stora mängder järn

Livsmedel med hög C -vitamin förhindrar tips om järnbrist

När det gäller veganjärn skulle frukt förmodligen inte vara det första att tänka på. Trots det är vissa frukter överraskande bra vegetabiliska järnkällor.

  • Mullbär – 2,6 milligram
  • färska bär (Björnbär, blåbär och vinbär) – 0,7 till 1,8 milligram
  • Fläderbär – 1,9 milligram
  • Hallon – 0,9 milligram

Torkad frukt är också ett perfekt mellanmål mellan måltiderna och innehåller betydande mängder järn. Det är särskilt viktigt att se till att de inte innehåller några kemiska tillsatser eller skadliga konserveringsmedel vid köp.

  • Torkade persikor – 6,5 milligram
  • Torkade aprikoser ge 4,4 milligram järn.

Spannmål och spannmålsprodukter

veganska rätter hälsosamt järn Veganer förhindrar järnbrist

Förutom massor av hälsosamma fibrer innehåller de flesta spannmålsprodukter också mycket järn.

  • Amarant innehåller inte gluten och är också känt som pseudokorn. Den ger 9 milligram järn per 100 gram och är också mycket rik på protein och kalcium.
  • Quinoa är ett utmärkt glutenfritt alternativ till ris och innehåller 8 milligram järn. Det höga antioxidantinnehållet i quinoa minskar risken för typ 2 -diabetes och högt blodtryck.
  • Hirs – 6,9 milligram
  • gröt Med 5,1 milligram är de ett utsökt och enkelt sätt att få veganjärn. Dessutom innehåller havre löslig fiber som kallas beta-glukan, vilket kan främja tarmhälsan och sänka kolesterol- och blodsockernivåer.
  • Stavas – 4,2 milligram
  • Fullkornspasta – 3,7 milligram
  • Brunt ris – 3,2 milligram

En översikt över andra vegetabiliska källor till järn

vegansk kost hälsosam järnrik mat växtbaserad

  • Konserverad kokosmjölk är ett utsökt veganskt alternativ till konventionell komjölk. Även om den är mycket fet, är den en underbar järnkälla på 3,8 milligram per 100 ml och innehåller andra viktiga vitaminer och mineraler, inklusive koppar och magnesium.
  • Mörk choklad med en kakaohalt på minst 70% innehåller 3,3 milligram järn per portion på 30 gram.
  • melass är ett naturligt sötningsmedel och mycket hälsosammare än bordsocker. När det gäller järnväggen innehåller 2 matskedar melass cirka 2,1 milligram näringsämne.

Livsmedel berikade med järn är hälsosamma?

växtbaserad kost hälsosamma fördelar vegansk kost

Utbudet av livsmedel som är konstgjorda med järn i stormarknader ökar ständigt. Detta inkluderar främst müslis, majsflingor, müslibarer och några drinkar. Men de flesta av dem innehåller alldeles för mycket socker och bör därför inte konsumeras. Dessutom har de risken för ett överskott av järn, vilket är lika hälsoskadligt som en järnbrist. Förhöjda järnhalter kan i vissa fall leda till hjärt -kärlsjukdomar och är förknippade med en ökad risk för cancer. Oavsett om du är vegan eller köttätare – för att undvika risken för järnbrist eller överskott av järn är det viktigt att se till att du äter en hälsosam kost.

Järn vegansk kost växtbaserad järnrik mat