Vilka oljor är bäst för matlagning?

Den typ av olja du använder i köket påverkar inte bara smaken på maten, utan också din hälsa. Friska oljor innehåller fler fleromättade och enkelomättade fetter och färre mättade fetter. I det följande avslöjar vi vilka oljor som är bäst för matlagning och vilken olja som ska användas till vad.

Varför är ätliga oljor hälsosamma?

När det gäller näringsinformation har alla ätliga oljor samma antal kalorier – cirka 120 kcal per matsked. Vegetabiliska oljor innehåller också vitamin E och K. Oraffinerade oljor som extra jungfruolja innehåller några antioxidanter som gör dem bra för hjärthälsan.

Om en olja är bra eller dåligt för din hälsa beror på de fettsyror den består av. Fettsyrorna avgör vilken olja som är bäst för vad.

De olika typerna av fettsyror i korthet

Förhållandet mellan typerna av fettsyror är olika i alla oljor. Exempelvis innehåller oliv- och avokadooljor höga enkelomättade fetter och raps- och sojabönoljor innehåller mycket fleromättade omega-3-fettsyror. Det enklaste sättet att utvärdera oljor för hälsofördelar är att jämföra förhållandena mellan de olika typerna.

Mono omättade fettsyror (MUFA = mono omättade fettsyror)

Enomättade fetter tros vara friska eftersom de sänker dåligt LDL -kolesterol och ökar bra HDL -kolesterol. Den hälsosamma Medelhavsdieten, till exempel, bygger på olivolja, som är rik på enkelomättade fettsyror och därför har en gynnsam effekt på hjärtat och cirkulationen. De oljor som innehåller mycket enomättade fettsyror inkluderar:

• olivolja
• Avokado olja
• Senapsolja
• Rapsolja
• jordnötsolja
• Safflorolja
• sesamolja

Fleromättade fettsyror (PUFA = polyomättade fettsyror)

Fleromättade fetter är också bra för hjärthälsan när de används istället för mättade fetter eftersom de sänker LDL -kolesterolnivåerna. De flesta ätbara vegetabiliska oljor innehåller många olika typer av fleromättade fettsyror, såsom:

• Majsolja
• Solrosolja
• Safflorolja
• Sojabönsolja
• Valnötolja
• Rapsolja
• Druvkärneolja
• jordnötsolja
• sesamolja
• Linfröolja

Förmodligen är de mest hälsosamma fleromättade fetterna omega-3, som är bra för hjärt- och nervsystemet. Vegetabiliska oljor som innehåller mycket omega-3-fettsyror som kallas alfa-linolensyra inkluderar:

• Rapsolja
• Valnötolja
• Sojabönsolja
• Linfröolja

Mättat fett

Mättade fettsyror finns i animaliska fetter som smör och ister, liksom i tropiska vegetabiliska oljor som kokos och palmolja. Dietister och läkare rekommenderar att du minskar ditt mättade fettintag, eftersom en kost med mycket mättat fett är förknippad med en högre risk för hjärtsjukdomar och stroke. Det är emellertid inte klart om mättade fettsyror från vegetabiliska oljor är skadliga eller inte. Faktum är att många tror att kokosolja har ytterligare hälsofördelar.

Vilka oljor ska man använda till vad?

Vissa oljor är bättre för matlagning och andra är bättre för dressingar eller vinägretter. Här berättar vi vilka oljor som är bäst lämpade för vilka matlagningsändamål.

Bästa oljor för bakning, sautering och stekning

Vanligtvis är allt du behöver en liten mängd olja att fräsa och fräsa, så endera metoden anses vara hälsosam för tillagning av kött, fjäderfä, skaldjur och grönsaker.

För sautéing och sautéing behöver du en olja med hög rökpunkt så att du kan värma den till en hög temperatur utan att göra oljan bitter. Till Ätbara oljor med hög rökpunkt inkluderar majsolja, sojaolja, rapsolja, jordnötsolja, vindruvfröolja, avokadoolja, solrosolja och safflortistelolja. Av dessa oljor har jordnötsolja sannolikt den starkaste smaken och kan förändra slutresultatet. De andra oljorna är alla ganska smaklösa.

Och vad sägs om olivolja? Det är inte det bästa valet för dessa tillagningsmetoder eftersom det i allmänhet har en lägre rökpunkt, särskilt extra jungfruolja. Raffinerad olivolja har en högre rökpunkt men kan fortfarande lätt brinna och bli för bitter. Vid uppvärmning förlorar olivolja också sina friska komponenter.

Bästa oljor för bakning och stekning

Med rätt ingredienser kan bakverk och grytor också vara hälsosamma. Som denna vegetariska zucchinilasagne, till exempel. Visst är det alla oljor med hög rökpunkt lämplig för stekning eller bakning, men du bör vara uppmärksam på deras smak. Jordnötsolja, till exempel, har en stark doft och är därför inte lämplig för alla rätter.

Raffinerad olivolja Tål värme bättre än extra virgin olivolja och är därför väl lämpad för stekning av grönsaker. Det ger också rätten en antydan till olivsmak. Ren olivolja kan också användas i bakning, även om det kan ändra smaken på bakverk.

Vilka oljor är bäst för salladsdressingar?

Medan du kan använda vilken olja som helst för att göra en salladsdressing, kan det vara bäst att använda en olja med en distinkt smak. Särskilt olivolja extra virgin olivolja, har en låg rökpunkt och en intensiv smak. Även om det inte är ett bra val för stekning eller matlagning, är det bra för dressingar och vinägretter, eller för att ringla över en färdig maträtt.

Om du inte är ett fan av smaken av oliver kan du Valnötolja använda sig av. sesamolja kan också ge den sista finishen till en maträtt eftersom den har en så distinkt doft.

Linfröolja är en annan olja som bör användas kallt eftersom även en liten mängd värme kan förstöra oljan. Dess starka smak är dock inte för alla.

Slutsats

Ätbara oljor är oumbärliga i ett kök och kan användas både i matlagning och för att smaksätta en maträtt. Eftersom oljor innehåller mycket kalorier är det bäst att använda dem sparsamt om du behöver vara försiktig med din vikt. Och ett annat tips: när en oljeflaska är öppen, förvara den i kylskåpet eller på en mörk, sval plats för att hålla oljan färsk så länge som möjligt.