15 parasta harjoitusta alaselän kivun lievitykseen

Alaselän kipu voi olla todellinen haitta. Se ei anna sinun tehdä pitkiä rentouttavia kävelylenkkejä, ei anna sinun tuntea olosi mukavaksi istuessasi, joten pitkät kokousajat ovat mahdottomia kestää ja se usein ärsyttää sinua myös nukkuessasi! Ja pahinta siinä on, että et tee mitään sen huononevalle tilanteelle, paitsi kirous ja kirous tietysti! Tässä on yhdeksän harjoitusta, jotka auttavat lievittämään kipua. Joten lakkaa olemasta laiska ja päästä eroon tästä kivusta.

1. Polvi rintaan:

Tässä on toinen helppo harjoitus selkäkipuun, jota voit kokeilla kotona.

• Osoita varpaat kattoon makaamalla selällään.
• Taivuta nyt oikea polvi ja nosta jalka hitaasti rintaan.
• Pidä kädet polven ympärillä ja vedä hieman enemmän rintaasi kohti.
• Pysy asennossa 20 sekuntia ja nosta jalka hitaasti aloitusasentoon.

Tämä kolmesti jokaisen jalan päivittäinen tekeminen on hyvä tapa päästä eroon alaselän kipuista.

2. Rauhallinen asento:

Tämä asento on yleinen joogassa ja auttaa rentouttamaan kehoasi.

• Makaa kädet ja polvet lattialla varmistaen, että polved ovat leveämpiä kuin lonkan etäisyys toisistaan.
• Työnnä lantiota taaksepäin. Kun taivutat polvea, tämä asento tulee mahdolliseksi. Käännä varpaasi hitaasti koskettamaan lattiaa.
• Anna pään pudota rentoon asentoon eteenpäin ja anna kätesi ulottua kokonaan eteenpäin. Varmista, että tunnet olosi mukavaksi.
• Pysy asennossa vähintään 20 sekuntia ja tee se kolme kertaa päivässä nähdäksesi parhaat tulokset.

Varoitus: Jos sinulla on olkapään kipua, voit asettaa kädet kehon kummallekin puolelle ojentaen jalkojasi.

3. Valehteleva polven kierre:

Harjoitus auttaa vahvistamaan selkärangan lihaksia ja vatsalihaksia. Näin voit harjoitella alaselän kipujen vähentämiseksi.

• Ojenna jalat suoraan ulos ja makaa selälläsi matolla.
• Nosta oikea polvi ylös ja ylitä se kehosi vasemman puolen yli.
• Nyt tunnet lievää venytystä pakarassa ja koko selässäsi. Pysy asennossa 20 sekuntia.
• Vie polvi takaisin lepoasentoon ja toista sama kolmesti kummallakin puolella.

4. Cobra Stretch:

Tämä on toinen yleinen venytysharjoitus niille, joilla on alaselkäkipuja.

• Makaa vatsallasi.
• Ojenna jalkasi hitaasti ja lepää kämmenet pään tai olkapään molemmin puolin. Kyynärvarsien ja kyynärpäiden tulee olla tasaiset lattialla.
• Työnnä kehoasi varovasti ylöspäin ja anna kehon painon levätä käsivarsillasi.
• Kun teet tämän, lantion tulee olla maadoitettu lattialle.
• Vatsalihaksesi venyvät nyt alaselän mukana. Pysy asennossa 10 sekuntia ja palaa lähtöasentoon.

Toista harjoitus vähintään viisi kertaa päivässä.

5. Osittainen crunch:

Osittainen crunch on hyvä harjoitus helpottaa alaselän kipua. Se auttaa vahvistamaan ydinlihaksia ja lisää voimaa alaselän lihaksissa.

• Taivuta polvia ja pidä jalat lattialla samalla kun makaat selälläsi.
• Risti kädet pään taakse ja pidä vatsalihakset tiukalla. Nosta olkapää varovasti lattiasta.
• Kun nostat olkapäätäsi, hengitä ulos. Pysy asennossa 5 sekuntia ja laskeudu varovasti takaisin alkuasentoon.

Toista harjoitus vähintään 10 kertaa joka päivä.

6. Muutetut jalkahissit:

Nämä eroavat tavallisista jalkojen nostoista. Kokeile tätä vaihteeksi.

• Taivuta toinen jalka polvesta ja pidä toinen suorana, kun makaat selälläsi.
• Nosta nyt suora jalka hitaasti ylös noin 5 tuumaa irti maasta. Pysy asennossa noin 10 sekuntia.
• Vie tämä jalka takaisin alkuasentoon.

Tee tämä vähintään 10 kertaa jokaiselle jalalle joka päivä.

7. Seinät:

Tällä kertaa et aio istua sohvalla ja pahentaa kipua. Kokeile tätä!

• Seiso selkä seinää vasten. Jätä 10-11 tuumaa sinun ja seinän väliin.
• Nojaa seinää vasten ja varmista, että selkä on tasainen sitä vasten.
• Paina alaselkä seinää vasten ja liu’uta alas, kunnes polved ovat taipuneet.
• Pidä tässä asennossa noin 15 sekuntia ja liu’uta hitaasti seinää ylöspäin.

Säännöllinen harjoittelu on välttämätöntä tehokkaan tuloksen saamiseksi.

8. Istuva kierre:

Tätä harjoitusta varten sinä

• Istu ristissä jalat tyypillisessä joogamuodossa selkänojasi suorassa ja pääsi korkealla. Säädä nyt jalkasi niin, että toinen jalka ylittää toisen.
• Kierrä sitten vartaloasi jalan suuntaan. Yritä mennä mahdollisimman pitkälle.
• Tunne lihakset selän sivuilla, kun vedät niitä.
• Pidä kiinni asennosta. Palaa nyt hitaasti ja toista koko prosessi toiseen suuntaan.

Varotoimi:

Pysy kaukana tekemästä sitä tai ole varovainen, jos sinulla on taipumus tuntea kipua lantiossasi.

9. Rocking Baby:

Tätä harjoitusta varten sinun on

• makaa joogamatolla.
• Hengitä syvään rentouttavasti ja nosta polvet rintaasi vasten.
• Nyt heiluta vartaloasi puolelta toiselle. Varmista, että pidät jalkojasi mahdollisimman lähellä rintaa keinun aikana.
• Tunne alaselän lihasten rasitus.

Varotoimi:

Polvi- tai lonkkaongelma on yksi varotoimenpide, jota sinun on varottava. Jos sinulla on tämä, harjoittele varoen. 90

10. Nukkuva joogi:

Tätä harjoitusta varten sinun on oltava

• maata. Tämä on toinen kiertävä harjoitus. Taita yksi jaloistasi. Taivuta sitten sivuttain niin, että polvi koskettaa lattiaa.
• Käännä nyt kehoasi toiseen suuntaan, kun tunnet miellyttävää rasitusta, kun lihaksesi venyvät.
• Vie jalkasi hitaasti takaisin normaaliasentoon ja toista sitten koko prosessi toisella jalalla.

11. Kehon taivutus:

Tämä on yksinkertaisin kotona alaselän kipua lievittäville harjoituksille, joita voit kokeilla.

• Istu alas jalat venytettyinä edessäsi. Taita nyt toinen jalka ja pidä toinen suorana. Nosta sen sivun käsivarsi, jolla jalka on venytetty suoraan.
• Taivuta vartaloasi ja yritä koskettaa edellä mainitun jalan varpaita. Pidä asentoasi. Nosta sitten itsesi hitaasti ylös.
• Venytä nyt taitettua jalkaa ja taita venytetty jalka ja toista koko prosessi.

12. Venytetty jalan kiertyminen:

Tämä on toisenlainen istuva kiertyminen.

• Tätä harjoitusta varten sinun on ensin istuttava jalat venytettyinä. Taita sitten yksi polvistasi ja nosta se rinnan tasolle.
• Ota nyt sivuvarresta venytetty jalka ja aseta kyynärpääsi taitetun polven päälle ja käännä kehosi siihen suuntaan. Pidä asentoasi.
• Palaa alkuperäiseen asentoon ja toista toimenpide toiseen suuntaan.

13. Muuriin kiipeäminen:

Mietitkö miten? Tätä harjoitusta varten,

• makaa lähellä seinää.
• Nosta sitten jalat suoraan ylös ilmaan ja pidä peput seinää vasten. Käytä sitä tukena pitämään jalat ylös.
• Taivuta jalkasi hitaasti vartaloa kohti. Ota se sitten takaisin seinää vasten.

14. Push Ups:

• Makaa vatsallasi.
• Aseta kämmenet kasvosi molemmille puolille ja pidä varpaat alaspäin.
• Nosta nyt hitaasti ylävartaloasi painamalla käsivarsiasi. Mene ylös, kunnes kädet ovat suorat.
• Mene sitten alas ja toista toimenpide.

15. Vuoren nousu:

• Makaa selälläsi. Taita molemmat jalat ja nosta ne ylös.
• Kiinnitä kädet molemmille puolille ja nosta sitten kehosi keskiosa.
• Nosta se alas ja nosta se uudelleen.

16. Taivuta taaksepäin:

• Istu polvillesi. Nouse sitten niin, että istut vain luolisi koskettamalla lattiaa.
• Ota nyt yksitellen kädet taaksepäin kaareen niin, että kaareudut.

Tämä harjoitus on paras vahvistava harjoitus alaselän kipuun.

Jooga on todistettu yhdeksi parhaista harjoituksista monien sairauksien parantamiseen, mukaan lukien alaselän kipu, ydinlihasten vahvistaminen tai jopa epäsäännöllisen raskauden parantaminen. Kaikki sen menestys riippuu siitä, kuinka säännöllisesti teet sen. Aloita harjoittelu tänään ja elä terveenä!