18 yksinkertaista ja parasta harjoitusta kainalorasvan vähentämiseksi

Rasvan kasvattaminen missä tahansa voi olla vastenmielistä ja kovaa päästä eroon tuosta rasvasta. Mutta ilmeisin ja kiusallisin rasvapiste on kainaloiden rintaliivialue tai kainaloiden lähellä. Tämän alueen rasva näkyy, kun nostat käsiäsi, ja estää sinua käyttämästä hihatonta ja syvälle leikattuja mekkoja. Mutta älä huoli enää, tässä on 18 yksinkertaista ja tehokasta harjoitusta kainalorasvan vähentämiseksi kuvilla.

Tehokkaat harjoitukset kainalorasvan vähentämiseksi

Parhaat harjoitukset kainalorasvan vähentämiseksi:

Jotkut venytykset auttavat vähentämään kainaloiden ympärillä olevaa rasvaa ja vahvistamaan lihaksia ilman, että ne näyttävät löysiltä. Katso nämä 18 yksinkertaista ja parasta harjoitusta kainalorasvan vähentämiseksi kotona.

1. Hyppynaru:

Hyppynaru tai hyppynaru - kainalorasvaharjoitukset

Hyppynaru, joka tunnetaan myös nimellä hyppynaru, on hauska tapa laihtua kaikilla ei -toivotuilla alueilla. Alueisiin kuuluvat kainaloiden rintaliivialue, jalat, kädet, lonkat ja pakarat. Se auttaa myös vahvistamaan ja vahvistamaan vaurioituneita lihaksia tekemättä niitä roikkuvaksi. Hyppynaruja on markkinoilla helposti saatavilla ja ne maksavat vähemmän. Voit hypätä tällä köydellä molemmilla jaloillasi tai vuorotellen jalkojen välillä. Sinun tarvitsee vain muistaa, ettet koske johtoon jaloillasi. Tämä on yksi yksinkertaisista harjoituksista kainalorasvan vähentämiseksi.

2. Jab Cross ja käsipainot:

Jab Cross käsipainoilla

Jabbing on loistava liike, jota käytetään taistelulajeissa, kuten nyrkkeilyssä. Voima, jolla vaihe tehdään, auttaa sinua polttamaan rasvaa kainaloalueella. Käsipainojen lisääminen on bonus, joka painaa enemmän käsivarsia ja kainaloita.

Miten tehdä:

  • Seiso suorana ja pidä hartioiden leveys jalkojen välissä.
  • Pidä käsipainoja, joiden paino on 4-5 kg ​​kummassakin kädessä.
  • Nosta hitaasti käsiäsi, taita ne kyynärpäistä ja käsipainot lähellä rintaa, kämmenet vastakkain.
  • Ojenna nyt oikea käsivartesi voimalla, joka on samanlainen kuin tökkäys.
  • Vie sitten takaisin rintaan.
  • Suorita vasen käsi.
  • Toista prosessi vuorotellen käsiesi välillä, ikään kuin nyrkkeilijä nyökkää.
  • Tee se mahdollisimman nopeasti.
  • Yritä tehdä se kymmenen kertaa jokaisella kädellä.

3. Pystysuora rivi:

Upright Row - kainalorasvaharjoitukset

Pystysuora rivi on harjoitus, jota käytetään tunnetusti voimaharjoittelussa. Painojen tai käsipainojen käyttö on lisäetu. Se on yhdistelmäharjoitus, joka auttaa vähentämään rasvaa kainaloalueella ja hauis.

Miten tehdä:

  • Seiso suoraan käsipainot kädessäsi, painavat 4-5 kg.
  • Kämmenten tulee olla sisäänpäin ja jalkojen välissä on lonkan leveys.
  • Nosta kädet hitaasti ylös, käsipainot koskettavat toisiaan ja kyynärpäät muodostavat 60 asteen kulman. Käsipainojen on oltava yhdensuuntaiset maan kanssa.
  • Pysy asennossa 10 sekuntia.
  • Toista prosessi 10-15 kertaa.

4. Punnerrukset:

Punnerruksia

Jos etsit harjoitusta, joka auttaa vähentämään rasvaa kainaloalueella ja lisäämään ylävartalon voimaa, punnerrus on loistava vaihtoehto. Jos se tehdään oikein, se vahvistaa myös alaselkää ja ydinlihaksia.

Miten tehdä:

  • Nuku lattialla maahan päin.
  • Pidä jalat suorina ja kämmenet alaspäin rinnassa.
  • Taivuta kyynärpäät tasapainottamalla vartaloa käsilläsi.
  • Nosta kehoasi hitaasti tasapainottamalla kämmenet ja varpaat.
  • Työnnä vartaloasi ylös ja alas antamatta polvien taipua ja koskea maahan.
  • Voit aloittaa kymmenellä toistolla ja lisätä määrää hitaasti.

5. Bicep Curl:

Bicep Curl - kainaloharjoitukset

Kuten nimestä voi päätellä, tämä harjoitus kohdistuu hauisiin, ja painot lisäävät myös sen jo tarjoamia etuja. Säännöllinen tekeminen auttaa polttamaan rasvaa kainaloalueella ja vahvistaa lihaksia.

Miten tehdä:

  • Sinun on käytettävä käsipainoja, jotka painavat noin 4-5 kg ​​kummassakin kädessä.
  • Seiso suoraan lantion leveydellä raon jalkojen välissä ja pidä käsipainoista kämmenet ulospäin.
  • Nosta hitaasti molempia käsiäsi ja taita ne kyynärpäistä painosi koskettamalla hartioita.
  • Vie kädet lepoasentoon.
  • Toista sama menettely 15-20 kertaa.

6. Ojentaja paina alas:

Triceps Paina alas

Triceps -painallus tai triceps pushdown on harjoitusharjoitus, joka auttaa vahvistamaan käsivarren takaosaa. Kun painat jotain vastarintaa vasten, se painaa käsivarsiasi ja siten kainaloita polttamalla ylimääräistä rasvaa. Tämä on yksi parhaista harjoituksista kainalorasvan vähentämiseksi.

Miten tehdä:

  • Seiso suorassa jalat lähellä toisiaan ja kädessä vastuslaite, kuten jousi.
  • Vedä jousta alaspäin niin paljon kuin mahdollista.
  • Tämä prosessi painaa käsivarsia ja kainaloita, mikä luo tavan menettää rasvaa näillä alueilla.
  • Tee se 15-20 kertaa.

7. Istuva kaapelirivi:

Istuva kaapelirivi - harjoitukset kainalorasvan vähentämiseksi

Istuva vaijeririvi on harjoitus, jossa on vetotekniikka, joka auttaa vähentämään kainaloiden rasvaa. Se myös vahvistaa ja vahvistaa kyynärvarren ja olkavarren lihaksia.

Miten tehdä:

  • Tarvitset jousikaapelin, joka on sidottu jonnekin, jotta voit vastustaa jalkojasi, käsiäsi ja selkääsi.
  • Tee soutuliike, joka kohdistuu yläselän lihaksiin. Pidä selkä mahdollisimman suorana.
  • Palaa alkuperäiseen asentoon ja toista prosessi täydellä venytyksellä. Mutta muista aina pitää selkä suorana.
  • Voit toistaa prosessin 15-20 kertaa.

8. Superman:

Superman -harjoitus - kainaloiden rasvanpoistoharjoitukset

Kuten nimestä voi päätellä, superman -venytys on harjoitus, joka näyttää superman -lentämiseltä, joka kohdistuu käsivarsiin ja jalkojen lihaksiin. Kun asetat kädet ja jalat ilmaan vähintään kymmenen sekunnin ajan, voit polttaa ylimääräisen rasvan kainaloalueella.

Miten tehdä:

  • Makaa vatsallasi maton päällä kädet venytettyinä eteen.
  • Pidä varpaat ja polvet suorina.
  • Nosta kädet ja jalat kolmeen samaan aikaan samalla hengittäen samalla kädet ja jalat suorina.
  • Pysy tässä asennossa kymmenen sekuntia.
  • Hengitä ulos hitaasti ja palaa makuulle.
  • Voi olla haastavaa pysyä asennossa 10 sekuntia alussa. Mutta harjoituksella voit lisätä määrää.

9. Taisteluköydet:

Battle Rope - harjoitukset kainalon rasvan poistamiseksi

Taisteluköydet ovat eräänlainen harjoitus, joka auttaa polttamaan rasvaa kainaloalueella. Se myös parantaa sydän- ja verisuonivoimaa ja jopa vahvistaa käsivarsiasi. Se kiihdyttää sykettäsi, ja hikoilu aiheuttaa myös rasvaa. Se parantaa myös lihasten ja ydinvoimaa.

Miten tehdä:

  • Pidä köydet käden ulottuvilla edessäsi.
  • Käsivarsien välissä on oltava hartioiden leveys.
  • Nosta kädet ylös köysien liikkuessa ylös ja alas.
  • Pidä vuorotellen käsiäsi ja tee kolme tai neljä sarjaa yhdestä kahteen minuuttiin.
  • Voit myös lyödä köydet lattialle aaltojen muodostamisen sijaan.

10. Hyppypistokkeet:

Haarahyppyjä

Se on yksi parhaista harjoituksista, jotka voidaan tehdä mukavasti kotona rasvan menettämiseksi kainalosta. Se myös sävyttää reiden ja käsivarsien lihaksia.

Miten tehdä:

  • Seiso pystyssä jalat yhdessä ja kädet sivussa.
  • Yritä pitää polvet ja selkä suorana.
  • Nosta kädet ja hyppää ylös jalat erilleen samanaikaisesti.
  • Voit tuntea paineen kainaloissa ja käsissä, kun liikutat jalkojasi nykimällä, jalat takaisin yhteen ja kädet sivulle.
  • Toista prosessi kymmenen kertaa kolmelle sarjalle.

11. Taivuttaminen sivuttain istuessa:

Taivutus sivuttain istuen - harjoitukset kainalorasvan menettämiseksi

Sivuttain taivuttaminen painaa kainaloita, mikä auttaa polttamaan ylimääräisen kuoren. Se auttaa myös sävyttämään kainaloalue, vyötärö ja sivut.

Miten tehdä:

  • Taita jalat ja istu joogamatolle.
  • Varmista, että selkäsi on suora ja aseta vasen kämmen vyötäröllesi.
  • Nosta oikea käsi hitaasti ylöspäin ja taivuta olkapäät, niska ja pää oikealle puolelle.
  • Kun teet sen, voit tuntea painetta kainaloalueellesi.
  • Yritä pysyä siinä asennossa mahdollisimman pitkään ja palata alkuasentoon.
  • Toista sama toisella puolella vähintään 20 kertaa.

12. ojentaja venytys:

Ojentaja venyttää

Tämä on venytysharjoitus, joka kohdistuu kainaloiden rintaliivialueelle ja auttaa sävyttämään roikkuvan alueen, kun menetät ei -toivotun rasvan. Sen avulla voit myös sävyttää käsiäsi.

Miten tehdä:

  • Seiso pystyssä jalat jalka erossa.
  • Valitse toisessa kädessä käsipaino, joka painaa 4-5 kiloa.
  • Pidä polvet ja selkä suorana.
  • Nosta suoraa vasenta taivutusta kyynärpäässä kohti oikeaa päätä takaosassa käsipainolla.
  • Nosta nyt hitaasti vasenta kättäsi taivuttamatta kyynärpäätäsi, mikä aiheuttaa painetta kainaloalueellesi.
  • Jos haluat tukea vasenta kättäsi, aseta oikea käsi sisäholkkiin.
  • Toista tämä prosessi kymmenen kertaa kummallakin puolella ja tee 2-3 sarjaa molemmilla käsillä.

13. Vuorikiipeilyharjoitus:

Vuorikiipeilijä - parhaat harjoitukset kainalorasvalle

Vuorikiipeilyharjoitus auttaa vähentämään rasvaa kainaloissa, koska se painaa tällä alueella. Se myös painaa koko kehoasi, mikä mahdollistaa myös terveen kehon ylläpitämisen.

Miten tehdä:

  • Aseta molemmat kämmenet ja varpaat koskettamaan lattiaa.
  • Pidä hartiat, kädet, kyynärpäät ja polvet mahdollisimman suorina koskematta maahan.
  • Nosta ja taivuta vasen polvi rintaan.
  • Vaihda jalka välittömästi vasemmalta oikealle, kun jalat ovat ilmassa.
  • Muista pitää kehosi suorana harjoituksen aikana.
  • Toista harjoitus minuutin ajan mahdollisimman nopeasti kainalorasvan vähentämiseksi.
  • Voit lisätä aikaa hitaasti.

14. Pyörivä käsivarsi:

Varren ympyrät

Tämä on harjoitus, joka kohdistuu nimenomaisesti kainaloihin, käsivarsiin ja hartioiden lihaksiin. Suorittamalla tämän harjoituksen säännöllisesti joko puoliympyröitä tai täysiä käsivarsiympyröitä, joilla on merkittävä vaikutus kainalon rintaliivien ympärillä olevaan rasvaan.

Miten tehdä:

  • Seiso pystyssä jalat yhdessä ja kädet sivussa.
  • Pidä käsi suorana ja nosta kädet olkapään korkeudelle.
  • Kierrä käsiäsi hitaasti pyöreästi molemmin puolin myötäpäivään.
  • Voit myös kääntää kätesi vastapäivään.
  • Pidä hartiat, selkä, kädet ja jalat mahdollisimman suorina prosessin aikana.
  • Toista 20 kertaa kummallakin puolella iskun varalta.

15. Rintapuristusharjoitus:

Rintapuristusharjoitus - kainaloharjoitukset kotona

Rintapuristusharjoitus on täydellinen kainaloiden rasvahäviön vahvistamiseen rintapuristimen avulla. Se myös sävyttää hartioiden ja käsivarsien lihaksia.

Miten tehdä:

  • Nuku joogamatolla selkä lattialla.
  • Taita jalat polvista ja aseta jalat lattialle.
  • Ota käsipainot, jotka painavat 4–5 kg, molempiin käsiin.
  • Vedä syvään henkeä ja nosta käsipainot kädestä pitäen kämmenet taivasta kohti.
  • Laske kädet alas käsipainot kohti rintaasi uloshengittämällä hitaasti.
  • Palaa alkuasentoon ja toista se kymmenen kertaa.
  • Tee tämä harjoitus 3-4 sarjaa pitäen tauon välillä.

16. Tuolin upotusharjoitus:

Tuolin dip -harjoitus

Dipit vaikuttavat suoraan kainaloiden rintaliivien rasvaan vähentämällä ja vahvistamalla niitä, eivätkä ne näytä roikkuvilta. Se vahvistaa myös kainaloa, käsiä ja jalkojen lihaksia.

Miten tehdä:

  • Se on harjoitus, joka voidaan suorittaa tuolin tai jakkaran avustuksella.
  • Istu penkin reunalle jalat lähellä toisiaan ja kädet sivulle.
  • Pidä jakkarasta tai tuolista kiinni tiukasti ja venytä jalkasi edessäsi.
  • Taivuta nyt hitaasti alas kohti lattiaa niin paljon kuin mahdollista, taivuta kyynärpäät, mutta älä päästä irti tuolista tai jakkarasta.
  • Olkapään ja kyynärpään tulee olla samalla korkeudella varmistaen, että polvi ei taipu.
  • Voit polttaa rasvaa kainaloalueella tekemällä kolme sarjaa.

17. Inchworm -harjoitus:

Inchworm -harjoitus - kainalon rasvaharjoitus

Harjoitus, joka toimii parhaiten, on tuuman maton venytys. Se auttaa sinua paitsi vähentämään kainaloiden rasvaa, mutta myös vahvistamaan lihaksia.

Miten tehdä:

  • Muista, että sinulla on tarpeeksi tilaa liikkua tämän harjoituksen aikana.
  • Seiso suorana jalat yhdessä ja kädet sivussa.
  • Nosta nyt hitaasti kädet ylöspäin, kämmenet vastakkain.
  • Taivuta eteenpäin kämmenet koskettamalla lattiaa taivuttamatta polviasi.
  • Kun painat kämmeniäsi, siirrä jalkasi taaksepäin ja yritä kävellä vaihtoehtoisesti käsilläsi. Pysy tässä asennossa 7-10 sekunnissa.
  • Täällä paine kasvaa kainaloihisi ja jalkoihisi ja auttaa siten sävyttämään niitä.
  • Muodosta nyt lankkuasento, jossa kyynärpäät koskettavat sydäntäsi ja varpaasi maahan.
  • Pysy tässä asennossa 10 sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon.

18. Kyynärpäiden painaminen:

Kyynärpäiden painaminen

Se on yksi yksinkertaisista venytysharjoituksista kainalorasvan vähentämiseksi. Se on helppo suorittaa ja auttaa menettämään paljon kainalorasvaa ja auttaa sävyttämään niitä ja käsivarsia.

Miten tehdä:

  • Seiso pystyasennossa jalat yhdessä ja kädet sivuilla.
  • Nosta oikea käsi taivuttamalla kyynärpäät ja aseta se pään taakse.
  • Vedä nyt vasemmalla kädellä oikeasta kyynärpäästäsi niin paljon kuin mahdollista, jolloin paine kainaloon.
  • Pysy tässä asennossa 15 sekuntia ja kymmenen kertaa kummallakin puolella.
  • Kokeile tehdä kaksi sarjaa molemmin puolin.

Parhaat vinkit kainalorasvan vähentämiseen:

Näiden kainalorasvaharjoitusten ohella sinun on noudatettava tätä tiukkaa ruokavaliosuunnitelmaa parempien tulosten saavuttamiseksi.

  • Muista laihtua kokonaispaino, joka vähentää automaattisesti kainaloidesi rasvaa. Edellä mainitut harjoitukset auttavat sinua sävyttämään kuopiasi tekemättä niitä roikkuvaksi.
  • Ruokaa, jossa on paljon kaloreita, kuten virvoitusjuomia tai paljon sokeria, tulee välttää.
  • Kun teet pieniä muutoksia ruokavalioosi, voit auttaa laihtumiseen ja kohdealueisiin, kuten kainaloon.
  • Sisällytä terveellisiä hiilihydraatteja, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, jotka sisältävät kaikki kehosi terveydelle tarvittavat ravintoaineet, mutta eivät anna sinun nousta.

18 Yksinkertainen & amp; Tehokkaat harjoitukset kainalorasvan vähentämiseksi

Rasvan vähentäminen kainaloilla ei ehkä ole niin helppoa kuin luulet, koska siihen liittyy monia lihaksia. Mutta oikea ruokavalio, joka sisältää runsaasti kuitua sisältävää ruokaa ja harjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan lihaksia yhdessä rasvan menetyksen kanssa. Noudattamalla näitä sääntöjä ja 18 parasta harjoitusta kainalorasvan vähentämiseksi voit saavuttaa tavoitteesi nopeammin ja käyttää kaikki haluamasi säiliöt ja hihaton topit! Jos sinulla on vielä epäilyksiä näistä kainalorasvaharjoituksista, kerro siitä meille. Autamme sinua enemmän!