Top 12 ylävartalon harjoitusta

Liikunta on erittäin tärkeä osa elämää, ja sinun on harjoiteltava kehoasi päivittäin, jotta et joutuisi kärsimään ongelmista pitkällä aikavälillä. Kehomme on kuin kone, kun olet aktiivinen, keho toimii kunnolla, mutta jos annat itsesi mennä, pitkällä aikavälillä alkaa ilmetä ongelmia, jotka liittyvät sydämeesi, kestävyyteesi, luusi ja niin edelleen. Näiden ongelmien välttämiseksi on välttämätöntä käyttää aikaa vähintään kolme kertaa viikossa, jotta voit antaa kehollesi perusteellisen harjoittelun ja harjoittaa kehosi jokaista suuta, jotta pysyt terveenä ja vahvana pitkään. Harjoitusten lisäksi sinun on myös syötävä terveellisesti, jotta ruoka ja liikunta täydentävät toisiaan täydellisesti.

Alla on muutamia hienoja ylävartalon harjoituksia terveelle ylävartalolle:

1. Push Ups:

Punnerrukset ovat tärkeimpiä harjoituksia, jotka sinun on tehtävä rintakehän lihasten kirkkauden lisäämiseksi. Leveä käsivarsi ja lyhyt käsivarren työntö ovat erittäin tarpeellisia samanaikaisia ​​harjoituksia, jotka on suoritettava niin, että sinulla on erittäin vahva rintakehän yläosa ja rautaiset rintalihakset.

Voit tehdä sen seuraavasti:

1. Makaa vatsasi koskettamalla lattiaa. Kosketa lattiaa kämmenilläsi kohti maata säilyttäen rinnan korkeuden
2. Paina kädet lattialle ja supista vatsalihakset nostaaksesi kehoasi
3. Pidä asentoa, kunnes kädet ovat suoria, ja palaa hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoon

2. Perhonen ja käsipainot pystyssä:

Toinen hieno harjoitus rintaasi varten, käsipainot sisältävä perhonen on täydellinen tapa luoda jännityksen tunne rintakehän lihaksiin, jotta ne voivat kasvaa ja parantua hitaasti ajan myötä. Kolmesta kymmeneen suositellaan aloittelijoille, joilla on haluamasi paino. Voit hitaasti lisätä sarjojen määrää ajan myötä, kun alat tottua harjoitukseen. Tämä on yksi parhaista ylävartalon harjoituksista käsipainoilla.

Tehdä tämä:

• Makaa lankulla hartiat leveästi toisistaan
• Siirrä molemmat käsipainot kohti maata
• Siirrä ne erilleen ja toista tämä 3 sarjalle

3. Sit Ups:

Monet ihmiset ajattelevat, että istumapainot vain painavat vatsalihaksia, joten ne työskentelevät vatsalihaksilla kokonaan, mutta tämä on väärä käsitys. Istuimet nostavat myös rintakehän ylä- ja rintalihaksia, koska istut selän ja rinnan avulla. Se on loistava tapa yhdistää kaksi harjoitusta yhteen saadaksesi parhaat tulokset.

• Makaa lattialla selkää vasten kädet painettuna päähän
• Nosta hitaasti kehon yläosaa jalat ristissä
• Odota muutama sekunti ja palaa alkuperäiseen asentoon

4. Tanko kallistettu:

Tanko on täydellinen tapa työskennellä rintakehän yläosan lihaksilla ja on vielä parempi, kun tanko asetetaan kaltevalle laudalle, jolle sinun on maattava. Kalteva tanko painaa rintakehääsi ja muodostaa ajan mittaan hyvin näkyvät lihakset.

• Lataa tanko painosi mukaan ja makaa penkillä jalat maassa.
• Taivuta selkäsi ja vedä lapaluusi sisään
• Ota ote ja nosta tanko hitaasti rintakehän yläpuolelle kädet ojennettuina.
• Laske tankoa ja älä pomppii sitä rintakehästä. Säilytä asento ja toista.

5. Kalteva tanko leveä:

Jos haluat jatkaa työskentelyä rintakehän yläosassa, kun olet jo saavuttanut huomattavan määrän lihaksia, siirry leveälle tangolle kallistettuna, mikä edellyttää, että lisäät tai laajennat tankoa, mikä painaa huomattavasti rintaa ja käsivarsia. Jos haluat lisätä rinnan painoa, tee täydellinen sarja parhaiden tulosten saavuttamiseksi.

• Nojaa kaltevalle penkille ja aseta jalat tasaisesti maahan. Kallista selkääsi hieman paremman asennon saavuttamiseksi.
• Nosta tanko telineestä ja nosta hitaasti ja pidä sitä sekunnin ajan
• Aloita hitaasti painon painaminen koskettaaksesi rinnan yläosan lihaksia. Vie se takaisin lähtöasentoon.

6. Kaareva takaisinveto:

Kaareva selän vetäminen on erittäin täydellinen harjoitus, joka vaatii käsivarren ja rintakehän lihasten suorittamisen onnistuneesti. Tee täydellinen sarja rasittaaksesi rintakehän ylälihaksia. Tämä on täysin koordinoitu harjoitus, joka on tehty erityisesti käsivarsillesi ja rintakehäsi yläosaan.

• Kiinnitä vetotanko V -kahvaan ja ripusta siitä.
• Käännä selkä kokonaan ja vedä vartaloasi niin, että rintakehäsi kohtaa kädet ja vartalo on yhdensuuntainen maan kanssa.

7. Leveä otteen pystyrivi:

Tämä on kaksi yhdessä harjoitus, joka kohdistuu yläselän ja rintakehän lihaksiin. Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitset myös melko vahvoja jalkalihaksia, joten sinun on työskenneltävä kaikilla kehon osilla sekä rintakehän yläosassa. Painot voivat valita itse, mutta ole varovainen, tämä on harjoitus kokeneille kehonrakentajille, joten muista ymmärtää menetelmä ennen kuin teet mitään.

Harjoitus suoritetaan seuraavasti:

• Lataa sopivan painoinen tanko ja seiso
• Pidä tangosta kämmenet rinnakkain maan kanssa ja kädet ja hartiat leveästi toisistaan
• Nosta tanko ja taivuta polvia pitäen selkäsi suorana
• Suora selkä ja silmät eteenpäin, nosta tankoa ylös pitäen se mahdollisimman lähellä vartaloa
• Pysäytä ja laske tanko hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoonsa

8. Penkkipuristin:

Penkkipuristin tekee ihmeitä alemmassa ja ylemmässä rintakehässä sekä käsivarsissasi, mikä tekee siitä sopivan rinnan yläosan harjoituksen.

• Elämä takaisin tasaisella penkillä. Nosta tankoa keskipituisen kahvan avulla ja pidä sitä suoraan päällesi
• Hengitä sisään ja liiku hitaasti, kunnes tanko koskettaa rintakehän keskikohtaa
• Työnnä tanko takaisin alkuperäiseen asentoonsa ja hengitä ulos.

9. Vaihtoehtoinen satunnaistoisto:

Tämä pushup tarjoaa kaikki säännöllisen pushupin edut sekä tasapaino- ja koordinaatiokoulutuksen lisäedut. Se keskittyy voimaan, nopeisiin liikkeisiisi koko harjoituksen ajan ja mikä tärkeintä, se auttaa ylläpitämään oikeaa muotoa.

• Makaa perinteisessä push up -asennossa ja tee tavallinen pushup
• Kun olet työntöasennossa, nosta vasenta kättäsi vapauttaaksesi sen. Vaihtoehtoisesti vapauta oikea kätesi seuraavan työntösi aikana

10. Kalteva käsipainopainike:

Tämä harjoitus kehittää lihasmassaa ja lisää rinta- ja etulihasten lihaksia. Suurin etu tämän kaltevan puristimen tekemisessä on rinnan yläosan kehitys. Kaltevat puristimet ovat apuväline kaikkiin penkkiharjoituksiin. Tämä on yksi ensimmäisistä rintaharjoittelun harjoituksista. Useimmat kunto -asiantuntijat suosittelevat kaltevia käsipainopuristuksia kehonrakennukseen.

• Valitse dumbells, valitse penkki, joka on kalteva luonteeltaan. Tartu nyt käsipainoon kumpaankin käteen ja aseta selkä varovasti kaltevalle penkille kädet kohti maata.
• Kun keskität painon reisiisi, hengitä sisään ja nosta käsivarret varovasti käsipainoilla peräkkäin. Kun molemmat kädet ovat ylhäällä, varmista, että ne ovat etäisyydellä olkapään leveydestä rinnassa.
• Kun olet tyytyväinen asentoon, käännä ranteesi ulospäin.
• Hengitä ulos ja nosta käsipainot varovasti ilmaan samalla kun painat rintaa.
• Kun käsipainot täynnä olevat käsivarret ovat ilmassa, pidä hetki asennossa ja laske kädet varovasti alas. Tee se huolellisesti, jotta et satuta itseäsi.

11. Close-Grip Penkkipuristin:

Suorita Close Grip Bench Press -harjoitus suorittaaksesi seuraavat toimet:

• Tätä harjoitusta varten tarvitset tasaisen penkin. Tartu läheiseen otepalkkiin, jonka tulisi mieluiten olla yhtä leveä kuin olkapääsi. Hengitä ensin sisään ja sitten ulos, kun pidät tartuntatangosta ja nostat sen varovasti pystyyn ja pidät hetken.
• Vie tanko varovasti alas rinnan keskitasolle hengittäessäsi sisään.
• Hengitä nyt varovasti ulos vedettäessä tanko alkuasentoon. Toista nyt!

12. Dips rintaan:

Tämä on suositeltu harjoitus rintakehän yläosaan ja näin se tehdään:

• Katso palkit, jotka on sijoitettu yhtä kauas. Hengitä sisään pitäen kiinni yhdensuuntaisesti asetetuista tangoista ja hengitä ulos, kun nostat itsesi ilmaan siten, että kätesi saavat suorakulmaisen kolmion.
• Hengitä varovasti sisään ja laske kehosi alas ja tunne vetoa rinnassa.
• Käytä rintaasi tuodaksesi kehon takaisin ulos hengittäessäsi.

Nämä ovat joitain harjoituksia rinnan yläosan harjoittamiseksi. Voit nyt nopeuttaa rinnan yläosan kehitystä harjoituksilla, jotka olemme valinneet sinulle. Fitness-asiantuntijat suosittelevat cocktaileja ennen harjoitusta, koska ne auttavat keskittymään ja tehostamaan harjoittelua. Varmista, että saat riittävästi unta ja syöt hyvin täydentääksesi harjoitusrutiiniasi.

Seuraa näitä vinkkejä ja harjoituksia, olet matkalla rakentamaan täydellisempi ja vahvempi rintakehä seuraavasta harjoituskerrasta alkaen. Onnea!