Vaiheet Dhanurasana (Bow Pose) -joogan suorittamiseksi ja sen edut

Dhanurasana on asana, johon liittyy selän taivutus. Tämä on yksi hathan joogan tärkeistä asanoista ja se on myös osa nykyaikaista joogaa. Koska viimeinen asento näyttää Dhanukselta tai jouselta, asana on nimetty Dhanurasanaksi (sanskritiksi: धनुरासन Dhanur tarkoittaa keulaa) ja tunnetaan paremmin keula -asennona. Olipa painonpudotus tavoite tai selkäkipuasi käsitteleminen on mitä etsit Dhanurasana voi auttaa sinua kaikessa. Vaikka se on erittäin helppo harjoittaa ja hallita, ei pidä aliarvioida Dhanurasanan voimia. Tässä artikkelissa jaamme kaikki tiedot Dhanurasanasta ja kerromme myös mahdollisista eri muunnelmista.

Mikä on Dhanurasana?

Nimi Dhanurasana on peräisin sanskritista. Se tarkoittaa “Dhanur” tai Bow, “Asana” tai Pose. Yksinkertaisesti sanottuna Dhanurasana tarkoittaa keula -asentoa. Se on yksi hathajoogan helpoimmista asennoista, ja sitä kutsutaan oikein keula -asentoksi, koska se tekee kehon muodon kuin jousi. Dhanurasana -tiedot vahvistavat selkärankaa, mutta myös venyttävät reisiä, vatsa -aluetta, hauislihaksia, lantiota ja nivusia. Se on taivuttava jooga-asento, joka voi tarjota lukuisia etuja keholle. Lue eteenpäin tietääksesi Dhanurasanan vaiheet ja edut.

Dhanurasanan edut:

Ennen kuin näemme dhanurasanan vaiheista kuvilla, katsotaan edut. Keula -asanalla on monia etuja keholle. Selän vahvistamisen lisäksi sillä on lukuisia muita etuja. Seuraavassa on Dhanurasanan erilaisia ​​etuja:

• Se on varsin tehokas asana laihtumiseen.
• Se stimuloi ruokahalua ja parantaa ruoansulatusta.
• Ja myös parantaa ummetusta.
• Ihmiset, joilla on hengitysvaikeuksia, voivat saada parannettuja hengitysolosuhteita.
• Se stimuloi lisääntymiselimiä.
• Asana voi myös stimuloida haimaa edistääkseen parempaa insuliinin tuotantoa.
• Se parantaa tasapainoa ja ryhtiä.
• Pose on loistava stressinpoistaja.

Dhanurasana -jooga (keula -asento), vinkit ja edut:

Tässä on dhanurasana -jooga -vaiheet ja kuinka tehdä, sekä dhanurasana -kuva.

Kuinka tehdä Dhanurasana Bow Pose – Yksinkertaiset vaiheet:

Kuinka tehdä jousi tarkalleen? Ja miten saavuttaa tämä asento? Tässä on miten.

1. Aloita tämä dhanurasana -jooga -asento makuulla vatsallasi kädet vartalon kummallakin puolella kämmenet ylöspäin.
2. Taivuta nyt polviasi ja tuo kantapäät mahdollisimman lähelle pakaroita uloshengityksen aikana.
3. Tästä asennosta yritä tarttua nilkkoihin ojentamalla kädet. Älä yritä tarttua jalkojen yläosasta.
4. Varmista samalla, että polvet eivät levenny enemmän kuin lantiosi leveys. Säilytä ne lonkan leveydellä koko asennon ajan.
5. Hengitä voimakkaasti, ota kantapäät pois pakaroista ja varmista myös, että reidet nostetaan pois lattiasta.
6. Tämän vuoksi sinun on nostettava ylävartalo ja mentävä lattialta.
7. Pidä selkälihakset pehmeinä ja hännänluu kaivettuna lattialle.
8. Nyt, kun kantapäät ja reidet on nostettu korkeammalle, pakota lapaluut erittäin tiukasti selkääsi vasten. Tämä johtaisi sydämen avautumiseen.
9. Lisäksi hartioiden yläosa vedettäisiin pois korvistasi. Tässä asennossa katso eteenpäin.
10. Vaikka hengitys saattaa olla vaikeaa tässä asennossa, vatsa painettuna lattiaan, hengitä niin paljon kuin pystyt vartalon takaosaan.
11. Pysy tässä asennossa 20-30 sekuntia. Palaa sitten hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoon, makaa hiljaa muutaman hengityksen. Toista asento vielä kerran tai kaksi, jotta saat paremman hyödyn.

Dhanurasana -jooga vinkkejä aloittelijoille:

Jos olet aloittelija joogassa, nämä yksinkertaiset vinkit voivat auttaa sinua toimimaan hyvin. Katso vinkit jousiposeeraukseen aloittelijoille:

• Varmista aina, että otat jalat hyvin.
• Kiristä lihaksia venytyksen aikana, sillä se voi parantaa joustavuuttasi.
• Aloita asento hitaasti vain kahdella laskulla ja lisää määrää vähitellen.
• Pakota olkapäät taaksepäin ja yritä pitää niitä mahdollisimman pitkään.
• Tasapainota kehosi paino vatsaan saadaksesi aikaan tehokkaan asennon.
• Vatsan ja reisien lihasten nostaminen voi auttaa ylläpitämään ryhtiä.
• Voit kietoa nilkkojen etuosan hihnalla, jos nilkoista on vaikea pitää kiinni suoraan.
• Pidä samalla kiinni hihnan vapaista päistä käsivarret täysin ojennettuina.
• Sinulla voi myös olla vaikeuksia nostaa reisisi lattialta.
• Voit käyttää käärittyä peittoa tukemaan reisiäsi, jotta saat lisää vauhtia.

Keula-asennon valmistelu- ja seuranta-asento:

Jotkut jousiasennoista, jotka valmistaisivat sinua suorittamaan jooga -asanas dhanurasana, ovat bhujangasana, virasana, sputa vriksasana. Poseja, joita voit seurata tässä asennossa, ovat matsyasana, urdhva dhanurasana, urdhva Mukhasvanasana.

Pelastuskumppani Dhanurasanassa:

Ei ole välttämätöntä suorittaa dhanurasana itse. Voit myös tehdä yhteistyötä ystävän tai joogaharrastajan kanssa kaksinkertaisen hauskanpidon vuoksi. Kun haet kumppanin apua, voit valmistautua hyvin siihen, kun todella yrität suorittaa dhanurasanaa. Sinun täytyy ensin maata reisillesi ja antaa jalkoillesi vauhtia hitaasti välttääksesi vammoja tai nyrjähdyksiä. Jos sinulla on ongelmia itsesi tukemisessa, pyydä kumppaniasi auttamaan sinua. Joskus, kun sinulla on joku tukemassa sinua, saatat saada lisäponnistuksen, jota tarvitaan asennon seuraamiseen. Jos opit hallitsemaan asentoa, dhanurasana -edut ovat riittäviä.

Voit pyytää kumppaniasi polvistumaan takanasi, lattialla. Kumppanisi voi tukea sinua käyttämällä polviaan tukemaan ulompia polviasi. Tämän jälkeen sinun tulee hengittää sisään ja nostaa ylävartalo lattialta siirtämällä kantapääsi taaksepäin. Varmista kuitenkin, että reisisi ovat lattialla tukena. Kumppanisi on autettava sinua harjoituksen seuraavassa osassa – pitämällä kiinni nilkoistasi. Kumppanin tulee varmistaa, että hän tukee tukevasti nilkkoja, jotta voit olla mahdollisimman joustava.

Kun saat kumppanisi tukea, pystyt tasapainottamaan vartaloasi oikein. Varmista kuitenkin, että kumppanisi ei vedä sinua pidemmälle asentoon. Älä yritä todistaa itseäsi. Vasta kun olet valmis, nosta itsesi ylös. Kumppanisi on tukena. Sinun on kuitenkin tehtävä kaikki kova työ. Jos jousen poseerauksen edut ovat aluksi vaikeita, pyydä kumppaniasi antamaan sinulle hieman lisätukea. Kun ymmärrät asennon vaatimukset, työskentele sen kanssa hitaasti. Asennon hallitsemisessa on aina tilaa, kun sinulla on kumppani. Jos kumppanisi tarvitsee kokeilla asentoa, tarjoa apua.

Keula -asennon muutokset:

1. Polvien on oltava erittäin mukavat tämän asennon aikana. Jos koet epämukavuutta tai kipua, varmista, että jalat ovat voimakkaasti taipuneet ja polvet eivät poikkea lonkan leveyden ulkopuolelta.
2. Joskus saatat tuntea puristusta alaselässä. Siinä tapauksessa palaa alkuperäiseen ja aloita alusta korostamalla selkärangan venymistä. Jos kipua esiintyy edelleen, on parempi suorittaa vaihtelu, jota kutsutaan yksipuoliseksi keula-asennoksi. Puristuminen voi johtua tiukasta nelipäisestä lihasesta tai lonkan taivuttajasta.
3. Joskus yrityksistäsi huolimatta et ehkä aina onnistu hallitsemaan keula -asentoa. Kaikki toivo ei kuitenkaan mene hukkaan, koska asennossa on vaihtelua, joka tunnetaan nimellä Parsva (parsva = kylki) Dhanurasana. Sinun on suoritettava dhanurasana jo annettujen ohjeiden mukaisesti. Muutos tulee kuitenkin, kun sinun odotetaan kastelevan oikean olkapään lattiaa kohti uloshengityksen kautta. Vasenta jalkaa on vedettävä oikealle voimakkaasti. Tämän jälkeen rullaat kehosi oikealle puolelle.

Sinua on varoitettu; se ei ole kakku. Itse asiassa useilla opiskelijoilla on vaikeuksia rullata sivulle ensimmäisellä yrityksellä. Dhanurasanan ja sen muunnelmien edut eivät tule helposti. Älä koskaan luovuta. Voit aina harjoitella rullaamista sivullesi tarttumatta nilkoihin. Sinun tarvitsee vain taivuttaa polviasi ja käyttää käsien tukea saadaksesi liikkuvan liikkeen oikein. Pysy oikealla puolella 20-30 sekuntia ennen uloshengitystä. Rullaa vatsallasi vasemmalle. Pysy vasemmalla puolella yhtä kauan ennen kuin rullaat takaisin vatsalle ja hengität ulos. Voit hyötyä tästä vaihtelusta -Parsva Dhanurasana. Se antaa vatsasi elimille rauhoittavan hieronnan. Oletko iloinen, että olet kokeillut jotain uutta?

Yksinkertaiset vaiheet yksipuolisen keulan suorittamiseen, joka tunnetaan myös nimellä Parsva Dhanurasana:

• Aloita samalla tavalla makuulla vatsallasi, mutta vasen kyynärpää edessäsi. Aseta kyynärvarsi matolle kämmen alaspäin. Oikean käden tulee olla puolellasi, kämmen ylöspäin.
• Pyöritä hartioita, myös lapaluita, selällesi. Kosketa mattoa vasemman jalan yläosalla niin, että kaikki varpaasi koskettavat maata.
• Taivuta nyt vain oikeaa polveasi ja tartu nilkkaan oikealla kädelläsi pitäen polvi linjassa lonkan kanssa.
• Hengitä samalla kun pidennät selkärankaa ja pakota jalka varovasti takaisin käteen. Tämä nostaisi vartaloasi kevyesti.
• Hengitä ja pysy tässä asennossa 20 sekuntia. Palaa alkuperäiseen ja toista sama toisella puolella.

Dhanurasana -joogan edut:

Mitkä ovat dhanurasana -joogan edut? Termi “dhanura” tarkoittaa sanskritin kieliä. Siksi dhanurasana tunnetaan myös nimellä Bow -asento. Henkilö, joka suorittaa tämän asennon, näyttää hyvin samankaltaiselta kuin jousimiehen jousi – vartalo ja jalat ovat jousen runko ja kädet merkkijonona. Se tunnetaan myös joskus nimellä Urdva Chakrasana, joka tarkoittaa ylöspäin pyörivää asentoa.

Dhanurasanan fyysiset edut:

1. Pose auttaa laajentumaan rintaan ja hartioihin.

2. Se ulottuu melkein kaikkiin eturungon osiin, kuten nilkoihin, reisiin, nivusiin, kurkkuun, vatsaan, rintaan, etupohjiin..

3. Se auttaa mobilisoimaan selkärangan.

4. Se vahvistaa kehon eri osia, kuten:

• Gluteus -lonkan lihakset.
• Hamstrings reiden takana.
• Alaselän lihakset.

5. Se stimuloi ja myös sävyttää vatsan elimiä ja kaulaa.

Keula -asennon terapeuttiset edut:

Tämä asana on paras ihmisille, joilla on seuraavat olosuhteet:

• Astma
• Hengityselimet
• Ahdistus, väsymys ja stressi
• Lievät muodot
• Kuukautisten ongelmat

Varotoimet Dhanurasanaa varten:

Ennen kuin yrität sitä, sinun on ymmärrettävä seuraavat Dhanurasana -varotoimet:

• Tätä asentoa ei suositella ihmisille, joilla on aiemmin olkapään dislokaatio tai olkapään vamma.
• Niiden, joilla on epämukava tunne kaulassa, on pidättäydyttävä suorittamasta tätä asentoa.
• Jos sinulla on aiemmin ollut vakava alaselän vamma, tätä asentoa ei saa suorittaa.
• Ihmiset, jotka kärsivät unettomuudesta ja migreenistä, eivät saa suorittaa tätä asentoa.
• On parempi välttää tätä asentoa, jos kärsit sacroiliac -nivelten ärsytyksestä.
• Älä koskaan liioittele itseäsi. Kunnioita kehoasi ja ymmärrä sen rajoitukset.

Edistyneille oppijoille tarkoitetun joogatunnin tulisi sisältää Dhanurasana -asento. Jos et kuitenkaan ole koskaan yrittänyt aiheuttaa, ota yhteys opettajaan ennen kuin otat haasteen vastaan. Oikealla tekniikalla tämä asento voidaan hallita hetkessä. On myös tärkeää ymmärtää täysin minkä tahansa asennon haasteet ennen kuin yrität sitä. Dhanurasanaa ei ole kovin helppo yrittää aloittelijoille. Yksi on ymmärrettävä jousi asento jooga asana täysin ja kokeilla sitä pienellä määrällä. Säännöllisellä harjoittelulla voit lisätä lukuja saavuttaaksesi parhaan hyödyn.

Edellä mainittu on siis tapa, jolla voit harjoitella ja hallita Dhanurasanaa sen muunnelmilla ja myös erilaisia ​​etuja, joita voit saada harjoittamalla säännöllisesti samaa. Jos kunto on tavoitteesi, tämä on yksi asana, jota sinun ei ehdottomasti kannata jättää väliin. Vaikka se ei vie paljon aikaa harjoitella samaa, saatavat edut ylittävät odotukset. Kokeile itse arvioidaksesi paremmin. Jaa meille kokemuksesi ja tulokset alla olevissa kommenteissa.

Usein kysytyt kysymykset ja vastaukset:

Q1. Kuinka voin parantaa keula -asentoani?

V: Keula -asento on yksinkertainen mutta tehokas asento joogassa, joka vahvistaa koko selkää ja avaa samalla kehon etuosan. Jotta voit parantaa keulaasi ja pystyä tekemään sen täydellisesti, sinun on noudatettava seuraavia vaiheita:

• Makaa hitaasti vatsallasi kädet vartalon sivussa ja kämmenet taivasta kohti.
• Taivuta nyt polviasi ja taivuta jalkasi ja nosta syvään henkeä rintakehäsi.
• Vedä kädet taaksepäin päästäksesi jalkojesi nilkkaan.
• Varmista, että polved ovat lonkan päässä toisistaan.
• Vedä kehoasi ylös niin paljon kuin pystyt ja pidä kiinni.

Q2. Kuinka usein aloittelijoiden tulisi harjoitella joogaa?

V: Jooga on loistava liikuntamuoto, jolla on valtavia etuja. Vaikka harjoittelet joogaa vain kerran viikossa, näet pian sen positiiviset tulokset. Aloittelijana on erittäin suositeltavaa harjoittaa joogaa vähintään 3-4 kertaa viikossa, ja jokainen istunto kestää vähintään tunnin. Käytännössä tätä kestoa tulisi hitaasti nostaa 6-7 kertaa viikossa 60-90 minuutiksi.

Q3. Kuinka tehdä ylöspäin suuntautuva keulajooga joogassa?

V: Ylöspäin suuntautuva keula -asento tunnetaan myös nimellä pyörän asento tai Chakrasana. Seuraavat ovat vaiheet, joilla voit tehdä saman:

• Makaa selälläsi ja pidä kädet vierelläsi.
• Taita jalat polvilta ja käsivarret kyynärpäiltä ja aseta ne korvien lähelle niin, että kämmenet koskettavat maata.
• Paina kämmenet ja jalat maahan voimakkaasti ja nosta selkäsi kohti kattoa.
• Vedä jalat sisälle taipuaksesi selkäsi niin paljon kuin pystyt.

Q4. Kuinka voi parantua joogassa nopeasti?

V: Seuraavat vaiheet auttavat sinua parantamaan joogaa nopeasti:

• Tee oma tutkimus
• Tee joogaa tietoisesti
• Noudata aikataulua
• Tutki rajojasi ja yritä ylittää ne.
• Älä tuomitse ketään
• Sulje silmäsi rennosti ja keskity hengitykseesi

Kysymys 5. Mitkä ovat helpoimmat jooga -käänteisasennot?

V: Seuraavat ovat 5 helpointa käänteisasentoa, joita aloittelijat voivat harjoitella:

• Viparita Karani – Jalat seinää vasten.
• Adho Mukho Svanasana – Alaspäin suunnattu koiranpose.
• Dolphin Pose.
• Shashankasana – Jänis Pose.
• Sirshasana – Head Stand Pose.

Q6. Mikä on käänteinen jooga?

V: Yksinkertaisesti sanottuna käänteisasento tarkoittaa ylösalaisin. Tämä tarkoittaa siis sitä, että näissä asennoissa lantiosi ovat sydäntäsi korkeammalla ja sydämesi kasvojasi korkeammalla. Käänteisasennot ovat erottamaton osa jooga -asanaa, ja on käänteisiä asentoja, joiden intensiteetti on erilainen kaikilla Yogasanan tasoilla.

Q7. Kuinka kauan kestää joustaa joustavana?

V: Joustavuus on suhteellinen käsite, ja se voi olla erilainen eri ihmisille kehon jäykkyyden perusteella. Yleensä kestää 2-3 kuukautta saavuttaa joustavuuden ja pystyä tekemään asanat täydellisesti, mutta peukalosääntönä sinun tulee kunnioittaa kehoasi äläkä pakottaa sitä johonkin vain siksi, että joku muu tekee samoin.