10 bästa plattmageövningar som du kan göra hemma

För många kvinnor är en platt mage ett tecken på god kondition. Oavsett om du ska till stranden med självförtroende eller bara vill känna dig bekväm i dina egna kläder, är det minsta viktminskningen att minska i midjan. Om du vill få en snygg midja i tid för ditt sommarlov ska du inte försena träningen längre. Lyckligtvis har vi samlat de 10 bästa övningarna för en platt mage som också är bra för hemträning. Så inga ursäkter längre!

Vilka övningar får du platt mage med??

För att få en platt mage behöver man inte bara tona magmusklerna utan också bränna fettet runt magen. Så de mest effektiva övningarna för en platt mage är de som är högintensiva och använder både de raka och sneda magmusklerna. Det perfekta abpasset består av flera övningar som tränar buken och kärnan. Så du kan inte komma runt de olika variationerna av crunchen, liksom variationerna av plankövningen.

Om du gör dessa övningar regelbundet kan du få den platta magen du vill ha på bara några veckor. Regelbundet innebär att du måste träna minst tre gånger och max två gånger i veckan.

De 10 bästa övningarna för en platt mage

Här är de bästa plattmageövningarna som inte kräver någon utrustning. De passar både kvinnor och män och det enda du kan behöva är en träningsmatta.

Tå berör

Vi visar dig först några enkla övningar för en platt mage. Den första övningen är Toe Touch Crunch, även känd som tåpinnar. Det är perfekt för nybörjare som vill bygga starka kärnmuskler.

• Ligg på rygg, lyft fötterna och placera benen i 90 graders vinkel.
• Dra åt din nedre abs när du lyfter överkroppen från mattan.
• Ta händerna till tårna och pausa högst upp i 1-2 sekunder.
• Sakta ner igen.
• Gör 1-3 uppsättningar av 12-18 repetitioner.

Den klassiska plankan

En av de bästa övningarna du kan göra för din kärna är plankan. Det hjälper till att förbättra din hållning genom att bygga isometrisk styrka. Underarmsstödet stramar och stärker musklerna i bukregionen och stöder ryggraden. Avancerade användare kan prova andra varianter av plankövningen för att få en platt mage.

• Gå in i push-up-läget på golvet.
• Lägg tyngden på underarmarna medan du böjer armbågarna.
• Forma en rak linje genom kroppen från axlarna till anklarna, dra din navel i ryggraden och håll positionen ett tag och slappna av. I början kanske du bara kan hålla posen i 8-10 sekunder. Oroa dig inte, detta kommer att öka om du fortsätter att göra detta.
• Upprepa övningen 5-6 gånger.

Sidoplatta med rotation

Sidoplankan är den perfekta övningen för sidomagen, utan vilken du inte kan få en platt mage. Du kan sänka ditt nedre knä till golvet för extra stöd. För att öka intensiteten, höj ditt övre ben så högt som möjligt eller gör höftdopp genom att sänka höfterna nästan till golvet och sedan räta upp dig igen. Du kan hitta fler varianter av övningen i den här artikeln.

• Ligg på din högra sida med din högra underarm under axeln.
• Förläng benen, vänster fot till höger. Spänn överkroppen.
• Höj dina höfter så att de ligger i en rak linje med din kropp. Lyft din vänstra arm rakt upp.
• Vrid bålen mot golvet och för din vänstra arm under kroppen.
• Vrid din bål och räta ut din vänstra arm för att återgå till utgångsläget.
• Börja med en uppsättning av 8-12 reps.
• Upprepa på andra sidan.

Cykelknas

När du gör denna övning, se till att vrida din kärna och undvik att dra i höfterna eller spänna nacken. Lägg din nedre rygg på golvet och dra axlarna bort från dina öron.

• Ligg på rygg med böjda knän, klackar platt på golvet.
• Blanda ihop dina fingrar vid skallen.
• Kom till utgångsläget genom att spänna din kärna, lyfta bålen från golvet och lyfta knäna så att de ligger direkt ovanför dina höfter.
• När du andas ut, rotera överkroppen när du tar ihop din högra armbåge och vänstra knä.

  Rätt och förläng samtidigt ditt högra ben.

• Håll denna position 1-2 gånger innan du andas in och återgår till utgångsläget.
• Gör sedan andra sidan.
• Detta är en upprepning. Gör 2-3 uppsättningar med 8-18 repetitioner.

Rysk twist

Om du vill ha en platt mage och en stabil kärna kan du inte undvika denna övning. Vändningsrörelsen tränar sidomagen och musklerna i ryggen utöver de raka. Om du vill göra Russian Twist mer intensiv kan du prova olika varianter av övningen med vikter.

• Sitt på golvet, lyft fötterna från golvet (nybörjare kan stötta upp på hälarna) samtidigt som du håller knäna böjda.
• Förläng och håll ryggraden rak i 45 graders vinkel mot golvet så att din torso och lår bildar en V -form.
• Sträck ut armarna rakt fram och korsa fingrarna eller kors händerna tillsammans.
• Använd din abs, vrid åt höger, sedan tillbaka till mitten, sedan till vänster.
• Detta är 1 rep. Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 16 repetitioner.

Omvänd crunch

En av de bästa och mest effektiva övningarna för en platt mage är också omvänd krasch. Så här går det till:

• Ligg med ansiktet uppåt på mattan med knäna böjda i 90 grader och fötterna platta på golvet. Håll armarna vid dina sidor med handflatorna nedåt.
• Andas ut och dra åt kärnan. Lyft fötterna från golvet och höj låren tills de är vertikala. Håll knäna böjda i 90 grader under hela rörelsen.
• Utan att lyfta mittryggen från mattan, dra knäna mot ansiktet så långt som möjligt. Höfterna och nedre delen av ryggen ska vara från golvet.
• Håll positionen ett ögonblick och sänk långsamt fötterna tillbaka mot golvet tills de träffar golvet.
• Gör minst 10-12 repetitioner. Börja med en uppsättning och öka antalet repetitioner och uppsättningar när du blir starkare.

Båtställning (Navasana)

Denna övning bygger kärn- och ryggmusklerna. Sträck ut ryggraden och expandera bröstkorgen genom hela posen.

• Medan du sitter, luta dig tillbaka på dina sittben och svansben.
• Lyft benen i luften för att bilda en V -form.
• Förläng dina armar framåt så att de är parallella med golvet.
• Håll positionen i upp till 1 minut.
• Upprepa övningen 2-3 gånger.

bergsbestigare

Bergsklättrare eller bergsklättrare är ett bra sätt att få upp pulsen medan du tränar hela kroppen samtidigt. Du kommer att känna denna övning i bröstet, armarna och magmusklerna. Dessutom tränas rygg, höfter och ben. Rör dig långsamt och kontrollerat med fokus på att använda ditt eget motstånd när du rör dina ben.

• Kom in i en hög plankposition.
• Håll kroppen rak när du drar höger knä mot bröstet.
• Ta tillbaka den till utgångsläget.
• Växla mellan höger och vänster ben.

Burpees

Burpee är också en av de mest effektiva övningarna för en platt mage. Denna övning är mycket intensiv, tränar kärnan och hjälper fortfarande till att bränna fett.

• Stå med fötterna axelbredd isär.
• Huk ner och lägg handflatorna på golvet framför dig, precis under axlarna.
• Hoppa benen bakåt för att komma i ett push-up-läge.
• Gör 1 push-up och hoppa sedan tillbaka fötterna till utgångsläget.
• Höj dina armar över huvudet när du gör det explosiva hoppet.
• Efter landning, sänk dig ner till en huk.
• Gör 6-10 uppsättningar med 12-25 repetitioner.

Knas i sidan när du står

Stående övningar kan också rikta in magmusklerna och hjälpa till att uppnå en platt mage. Här är en av de bästa:

• Stå med fötterna axelbredd isär, händerna bakom huvudet och armbågarna utsträckta till sidorna.
• Flytta din vikt på ditt vänstra ben och höj ditt högra knä mot din högra armbåge.
• Knacka på golvet med höger fot och stå upprätt för att återgå till utgångspunkten.
• Gör 15 repetitioner, byt sedan sida.

Hur lång tid tar det att se de första resultaten??

Speciellt på sommaren skulle varje kvinna se fram emot den perfekta strandkroppen för sommarlovet. Den tid det tar att uppnå en platt mage är dock annorlunda för alla. Det beror på ett antal faktorer, inklusive din kroppsfettprocent.

Du kan se förbättring efter några veckors regelbunden träning, men det kan ta några månader till ett år att få de resultat du vill ha.

Kom ihåg att fokusera på helheten – din hälsa! – och gör så många positiva förändringar i din kost och träning som möjligt.