10 enkla sträckor du kan göra på morgonen (utan att värma upp)

Att gå upp och röra sig på morgonen är inte alltid lätt. Just nu måste många av oss stanna hemma på grund av coronaviruspandemin. Vissa dagar kan du vakna och känna dig trög, smärtsam och stram, vilket kan bero på att du inte rörde dig så mycket under dagen eller tillbringade långa timmar på datorn. Har du någonsin tänkt på att göra sträckor på morgonen för att försiktigt flytta dig in i dagen? Vissa studier tyder på att stretching, tillsammans med andra former av regelbunden träning, kan hjälpa dig att slappna av, öka flexibiliteten, minska smärta i nedre delen av ryggen och hantera andra hälsoproblem.

Stretch på morgonen utan att värma upp

Så börja dagen med att ta några minuter varje morgon för att sträcka dina stora muskelgrupper. Följande morgonrutin består av 10 enkla stretchövningar. Du börjar ligga i sängen och slutar med fötterna stadigt på golvet – så du är redo för dagen framöver. Håll varje sträcka i 15-20 sekunder och upprepa två till tre gånger, särskilt om dina muskler och leder känns strama.

Stretchövningar i sängen

1. knä mot bröstet

Knäna mot bröstet sträcker sig i sängen på morgonen

I ryggläge, dra ett knä mot bröstet och håll det med dina armar eller händer i cirka 10 sekunder. Du ska känna en skön stretch i nedre delen av ryggen. Byt sedan ben. Om det känns bekvämt kan du också göra denna sträcka genom att dra båda knäna mot dig samtidigt.

2. Ryggradsrotation

Sträckövning på morgonen eller på kvällen, ryggradsrotation

Inom yoga kallas denna pose “Supta Matsyendrasana”. I ryggläge, lyft ett av knäna och rulla det försiktigt till motsatt sida. Se till att båda dina axlar alltid vidrör sängen. När sträckan känns bekväm sträcker du ena armen åt sidan, håller den i linje med axlarna och vrider långsamt huvudet mot den utsträckta armen. Med den andra handen, tryck ditt böjda knä mot sängen. Du bör känna sträckningen på sidorna av din torso och nedre delen av ryggen. Ta ett djupt andetag och upprepa på andra sidan.

3. Cobra stretch

Stretchövning yoga pose kobra

Ligg på magen med händerna precis under axlarna. Benen är utsträckta på sängen. Stöd dina armbågar på sidorna och lyft försiktigt huvudet och bröstet, håll höfterna och ljumsken på sängen. Om det känns bekvämt kan du lägga till lite stretch genom att lyfta magen från sängen också. Kom ihåg att slappna av i nacke och axlar. Håll sträckan i 15-20 sekunder och när du är redo sänker du försiktigt ner dig.

Sitter stretchövningar

Så fort du känner dig mer vaken måste du långsamt gå upp ur sängen.

4. Sträck din övre rygg

sträck upp din övre rygg efter att du gått upp

Sitt på sängkanten och lägg fötterna på golvet. Korsa fingrarna och sträck händerna framåt, böj dig från mittre ryggen. Sträck dig framåt med händerna i axelhöjd. Låt ditt huvud hänga framåt så att hakan drar mot bröstbenet. Du bör känna sträckningen mellan dina axelblad. Flytta sedan armarna rakt bakåt i axelhöjd. Gör 6-10 repetitioner.

5. Sträck ut halsen

Morgonhalssträckningsövningar

Slappna av dina axlar och sänk försiktigt ditt vänstra öra mot din vänstra axel, använd din vänstra arm för att hjälpa. Bara stretcha så mycket du känner dig bekväm. Håll positionen i 15-20 sekunder och upprepa långsamt på andra sidan.

6. Sträck axlarna

enkel stretchövning för axeln

Slappna av axelbladen fram och tillbaka och sträck ena armen över kroppen. Öka försiktigt sträckan genom att böja den andra armen vid armbågen och dra den över den förlängda. Håll i 15-20 sekunder och upprepa på andra sidan.

Stående stretchövningar

Förhoppningsvis känner du dig lite mer vaken nu och ögonlocken börjar sakta öppna sig. När du är redo, gå upp och gör den sista sträckan.

7. Sidosträckning

Stretchövningar medan du står på morgonen

Stå höftbredd isär och korsa händerna över huvudet. Luta din kropp försiktigt åt sidan så att du känner en djup sträcka längs sidan av din kropp. Håll positionen i 10-15 sekunder och upprepa på andra sidan.

8. Stående quadriceps stretch

Sträcker benen varje morgon

Stå upp rakt och håll vid väggen eller stolen vid behov. Fötterna är höftbredd isär. Nå bakåt med din vänstra hand och ta tag i din vänstra fot. Håll dina lår sida vid sida och ditt vänstra ben i linje med din höft. Känn sträckningen i vänster lår och höft. Återgå till utgångsläget och upprepa med höger ben.

9. Hamstring stretch

morgonsträckning för kalvar

Stå upp rakt och böj ett knä något som om du vill sitta på sängen. Stå det andra benet upprätt med tårna pekande mot taket. Böj framåt från dina höfter för att känna en bekväm stretch längs baksidan av ditt förlängda ben. Håll positionen i 10-15 sekunder, upprepa sedan med det andra benet.

10. Achilles sena och vadsträckning

Sträcker sig för ben och fötter på morgonen

Stötta dig själv mot en vägg med dina händer. Frambenet är böjt och ryggen trycks igenom. Skjut försiktigt hälen mot golvet för att känna en bekväm stretch i vaden. Håll positionen i 10-15 sekunder och upprepa övningen med det andra benet.

Det är viktigt att lyssna på din kropp varje dag och göra dessa sträckor i din egen takt. Bli inte avskräckt om du inte är särskilt smidig till en början. Med regelbunden träning bör din kropp bli mer avslappnad och du kommer att kunna sträcka ut musklerna lite mer varje dag.

Det är viktigt att du bara känner en bekväm stretch utan smärta. Om du upplever skarp eller stickande smärta när du gör en övning måste den stoppas en stund.

Om du har en skada, tala med din läkare eller sjukgymnast först så att de kan rekommendera en stretchningsrutin som är skräddarsydd för dig.

Och här är morgonrutinen igen med alla övningar i korthet:

Morgon gym stretchprogram övningar