14 enkla sträckor för barn (bra före eller efter träning)

Sträckning bör vara en vanlig del av barns träningsrutin. Före eller efter träning (oavsett om det är fotboll, handboll eller balett), eller efter en lång cykeltur, innan sängen, eller när ditt barns muskler känns strama eller trånga, uppmuntra dem att prova några enkla stretchövningar. Vi visar dig 14 enkla stretchövningar för barn som kommer att sträcka viktiga muskelgrupper.

Viktig: Barn (och vuxna) bör töjas när musklerna värms upp. Så om ditt barn inte har tränat bör det värma upp en kort stund innan de töjer, t.ex. B. genom att dansa, hoppa eller jogga på plats.

Stretchövningar för barn: sträckning av hela kroppen

Följande sträckor för barn behöver inte göras i denna ordning. I allmänhet är det dock lämpligt att först sträcka ryggraden och sedan flytta från överkroppen till underkroppen. Det är bäst att göra övningarna tillsammans med barnen. Håll varje sträcka i 20 till 30 sekunder och upprepa några gånger (eventuellt med en ben- eller armbrytare). Och glöm inte att andas.

Viktig: Om ditt barn har en skada eller är engagerad i en specifik sport, kontakta en fysioterapeut eller träningstränare för de säkraste, mest effektiva sätten att stretcha.

1. Barnens pose

Denna passande namngivna yogaställning (balasana på sanskrit) är ett bra sätt att börja och / eller avsluta en stretchningsrutin. Det är väldigt avkopplande.

Knä så att tårna rör vid varandra och knäna är isär. (Vissa människor föredrar att hålla knäna ihop. Försök båda för att se vilket som är bekvämare för dig eller barnen.) Böj dig långsamt och lägg pannan på golvet. Armarna kan antingen ligga rakt på golvet framför dig eller bredvid din kropp, handflatorna nedåt. Andas in och andas ut långsamt och djupt, håll positionen i 3 till 5 andetag.

2. Kattpuckel

Och här är ytterligare en enkel stretchövning från yoga som fortfarande är känd som “katt-ko”. Chakravakasana -övningen är bra för ryggraden och stärker också magmusklerna. Börja på alla fyra med ryggraden och nacken i neutralt läge. Ryggen ska förbli platt, ögonen riktade mot golvet. Andas in, släpp ner magen och lyft långsamt nacken och huvudet uppåt. Detta är kohalvan av posen – föreställ dig den välvda ryggen på en ko med beniga höfter.

När du andas ut höjer du magen och ryggraden så att ryggen är välvd som en katt. Ögonen ser mot naveln. Växla mellan 5 och 10 katt-till-ko-sträckor.

Stretchövningar för barn med fokusarmar och axlar

3. Sträck armarna ovanför huvudet

Denna enkla men effektiva stretch sträcker överkroppen, axlarna och armarna. Stå upp rakt med fötterna tillsammans. Med rygg rakt, sträck armarna rakt upp och över huvudet utan att böja armbågarna.

Du kan sammanflätas dina fingrar och göra en mycket skonsam ryggböjning här. Håll hakan och nacken upprätt när du böjer dig tillbaka.

4. Sträck ut armarna vida

Denna övning tränar arm- och axelmusklerna. Stå med armarna utsträckta och tummarna pekande nedåt. Skjut försiktigt tillbaka armarna som om du klämde en boll mellan axelbladen.

Alternativt kan du vrida armarna långsamt så att tummarna pekar uppåt. Håll sträckan i 5 sekunder. Vrid sedan armarna tillbaka till det första läget. Håll igen och skjut försiktigt armarna bakåt. Upprepa detta några gånger, rör dig alltid långsamt.

5. Axelsträckning

Förläng din högra arm framför dig i axelhöjd och flytta den till vänster. Böj din vänstra arm och placera din vänstra handled på baksidan av din högra arm, precis ovanför armbågen. Din vänstra handflata pekar åt sidan. Med din vänstra arm, tryck försiktigt din högra arm över kroppen tills du känner en bra stretch. Håll positionen i 10 till 30 sekunder. Växla armar och upprepa övningen.

6. Triceps stretch

Denna sträcka arbetar med muskeln på baksidan av överarmen. Lyft din högra arm över huvudet med handflatan inåt mot huvudet. Böj sedan din armbåge så att dina fingrar vidrör mitten av din övre rygg. Ta tag i din högra armbåge med vänster hand och dra försiktigt tillbaka den tills du känner sträckningen i din högra triceps. Håll positionen i 10 till 30 sekunder. Byt sedan armar och upprepa övningen.

Stretchövningar för barn med fokus på ben och höfter

7. Sträckning av höftböjarna (iliopsoas stretching)

Detta kan se ut som en benförlängning, men det fungerar faktiskt musklerna i ljumsken. Knä först på en matta eller mjuk yta. Med rygg rakt, placera din vänstra fot på golvet med knäet böjt i 90 graders vinkel. Lägg båda händerna på ditt högra knä och skjut nu dina höfter framåt så långt som möjligt. Detta kommer att sträcka vänster höft och ljumske. Att hålla bålen och huvudet i linje med knäet ska vara rakt ovanför hälen.

Håll positionen i 10 till 20 sekunder utan att vingla. Byt ben och upprepa.

8. Fjärilssträckning

Barn är vanligtvis ganska skickliga på fjärilsträckan, som fungerar på insidan av låren. När de sitter på golvet intar de ofta nästan samma sittställning. Denna position kallas ibland lotuspositionen – även om en riktig lotusställning kräver att dina fötter och anklar vilar på dina lår, vilket är en stor utmaning.

Medan du sitter, ta ihop fotsulorna och håll dem med händerna. Benen bildar nu fjärilens ”vingar”. Armbågarna kan vara mellan benen eller vila på knäna. Tryck försiktigt ner knäna för att lägga till mer stretch. För att sträcka ryggraden, böj framåt från din övre rygg och för pannan mot dina fötter.

9. Straddle med framåtböjning

Sitt på golvet eller matta med benen isär. Tacklingens bredd är upp till dig – vad som känns bekvämt och lite utmanande utan att orsaka smärta.

Böj sedan långsamt över ditt högra ben med ryggen rak, sedan mot mitten och sedan över ditt vänstra ben. Håll varje position i minst 10 till 30 sekunder utan att luta. Dessa sträckor fungerar i nedre delen av ryggen, inre lår och hamstrings (de stora musklerna på lårens baksida).

10. quadriceps stretch (hamstrings)

Denna övning sträcker ut de stora musklerna på framsidan av låren som vi använder när vi springer. Stå bredvid stolens baksida (en vägg eller ett träd fungerar också, du behöver bara stöd för att hålla balansen). Stötta dig själv på stolen med din vänstra arm, böj ditt högra ben och ta tag i det med din högra hand. Skjut försiktigt din fot mot kroppen tills du känner sträckningen längst fram på låret. Håll positionen i 10 till 30 sekunder och byt sedan ben.

Du kan också göra denna sträcka med den motsatta armen som håller foten. Det är lite svårare att hålla balansen på detta sätt, men stolen hjälper till med det.

11. Vadförlängare

Sätt handflatorna mot en vägg. Förläng det högra benet framåt och det andra benet bakåt. Skjut dig försiktigt framåt tills du känner sträckningen i vadmuskeln (underbenets baksida). Håll hälarna på marken. Håll positionen i 10 till 30 sekunder.

Byt ben och upprepa övningen. Denna stretch känns särskilt bra efter jogging.

12. Sidolungor

Denna sträcka fungerar på de inre låren, även kallade adduktorerna, och höfterna. Stå upp rakt med benen höftbredd isär. Böj ett ben i 90 graders vinkel och håll det andra benet rakt med tårna och klackarna pekande utåt i cirka 45 graders vinkel. Känn sträckan i ditt inre lår och håll den i 10 till 30 sekunder. Håll ryggen rak. Byt sida och upprepa.

13. Crossover tå touch

Sträck ut ryggen och hamstrings med en tårörning. Stå med armarna hängande löst vid dina sidor och fötterna tillsammans, med knäna något böjda. Rulla långsamt av ryggen och ta tag i tårna med händerna. Det är faktiskt valfritt att röra vid tårna! Håll sträckan utan att vingla.

För en variant, korsa benen medan du står. Håll alltid knäna något böjda. Kom ihåg att inte alla kan röra vid tårna. Nå bara så långt du kan utan smärta. Lite obehag eller spänning är bra.

14. Sträckning av hamstrings

Medan du sitter sträcker du ditt vänstra ben rakt fram med tårna pekande uppåt. Böj ditt högra ben och placera högerfotsulan på knäet eller innerlåret på ditt vänstra ben. Förläng tårna på din vänstra fot framåt tills du känner sträckningen i hamstringsna (hamstringmuskeln ligger på lårets baksida). Håll positionen i 10 till 30 sekunder.

Byt ben och upprepa. Denna sträcka kallas ibland för en hinderlöpning eftersom den härmar läget för löparens ben när man hoppar över ett hinder.