15 sidoplankvarianter för strama magmuskler och en stark kärna

Få övningar är lika bra för din kärna som sidoplankan. Ändå förbises denna övning ofta till förmån för standardvarianten. Det är inget fel med det, men om du integrerar sidoarmens stöd i ditt träningsprogram tränar du flera muskelgrupper på en gång och stärker din kärna utan att belasta ryggen. Övningen är också idealisk för de laterala magmusklerna, vilket bara kan betyda en sak: adjö kärlekshandtag! Om du också vill dra nytta av fördelarna med övningen, prova dessa sidoplankvarianter.

Varianter av sidoplankor för ett effektivt träningspass

Sidoplankövning och variationer för stark mitt

Precis som den vanliga plankövningen erbjuder sidovarianten också många utförandevarianter. Du kan göra övningen enklare med tappade knän, till exempel, eller mer ansträngande med ytterligare rörelser eller vikter. Här har vi sammanställt många sidoplankvarianter för nybörjare och avancerade användare som du kan införliva i din träningsplan.

Klassisk variant av sidoplankans underarmsstöd med raka ben

En av fördelarna med planking är att du inte behöver några prylar eller extra utrustning för att göra dessa övningar. Därför har vi delat upp varianterna av sidoplanket i två delar. Först kommer vi att visa dig varianter av övningen som inte innebär användning av ytterligare hjälpmedel. I den andra delen används vikter, träningsbollar och annan fitnessutrustning för att öka träningens intensitet.

Viktigt: glöm inte att upprepa alla övningar på båda sidor.

Kroppsviktiga sidoplankor

Sidoplatta för nybörjare

Sidoplankövning för nybörjarknän

Om du precis har börjat träningen kan du ha lite svårt att utföra den. Om du inte kan hålla positionen i mer än några sekunder är det bättre att långsamt bygga upp din sneda bukstyrka genom att starta denna mindre krävande version av övningen.

Ligg på din sida och stötta dig på dina underarmar och knän istället för dina fötter. Spänn din kärna och håll en rak linje från knäna till huvudet, så att dina höfter hänger.

Upphöjd sidoplanka

Upphöjd sidoplanka med förlängd arm

Denna variant av övningen föredras ofta framför det klassiska utförandet. Utgångsläget ändras lite genom att använda handen istället för armbågen. Stödhandens handflata måste vara direkt under axeln och fingrarna måste peka bort från dig, annars blir handen och handleden onödigt stressad. För mer balans kan du sträcka överarmen upp mot taket.

Sidoplanka med höftdoppar

Sidoplanka med höfthöjningar Utföra övningen

Börja i utgångsläget med utsträckta ben. Istället för att bara hålla den här positionen, sänka långsamt dina höfter på ett kontrollerat sätt, sedan höja dem igen tills kroppen återgår till utgångsläget.

Sidostöd med sidoknäck

Variation av sidoplankan med knas i sidomagen

Denna variation av övningen med en crunch kan göras på två sätt. Prova båda varianterna och bestäm själv vilken som passar din träningsplan bäst.

För en sidokrossplanka, ta sidoplankpositionen och dra ihop din övre armbåge och knä för en sidoknäckning. Se till att knät pekar mot taket och inte framåt.

Sidoplanka och crunch (2: a varianten)

Sida plank varianter med crunch design

Stå på sidoplattan, stötta dig på din vänstra underarm och för höger arm bakom huvudet. För din högra armbåge mot din mage och ditt vänstra knä mot den. Återgå sedan till utgångsläget. Detta är en upprepning.

Sidoplanka med sväng

Sida plank variation med vridning utförande

Att lägga till en vridning på sidoplankan hjälper till att aktivera dina axelmuskler, ländryggen, glutes och abs förutom dina sneda muskler.

Börja i det traditionella sidoplankläget – antingen på knäna eller med utsträckta ben. Lyft överarmen rakt ovanför dig. Sänk sedan armen och vrid kärnan när du tar med överarmen under bålen. Stanna när axlarna är nästan parallella med golvet. Ta fram armen igen och återgå till utgångsläget. Gör 10 till 15 repetitioner, upprepa sedan på andra sidan.

Sidoplanka med benhöjningar

Sidoplank med benhöjningsvariant för avancerade användare

Detta är ett annat sätt att göra sidoplankövningen mer utmanande. Genom att lyfta ett ben (eller en arm om så önskas) är andra muskler inblandade och kroppens kärna måste arbeta hårdare för att bibehålla balansen.

Börja i utgångsläget med utsträckta ben. Medan du sträcker ryggraden och håller magen spänd, höjer du överbenet lite högre än din övre höft. Sänk sedan ner den långsamt tillbaka på ditt underben. Gör 3 uppsättningar med 15-20 repetitioner.

Förhöjd sidoplanka med benhöjningar

Förhöjd sidoplanka med benlyftdesign

Till skillnad från föregående övning utförs denna variation på handen istället för på armbågen.

Sidoplankan mars

Sidoplankmarschövning

Börja i en sidoplankposition på din högra underarm med benen i kors. Vänster ben ska vara framför, med vikten på fotens botten, och det högra benet ska vara i ryggen, med vikten på fotens ytterkant. Vänster arm är bakom huvudet.

Lyft ditt högra knä mot bröstet och släpp ner det igen. Höj ditt vänstra knä mot bröstet och räta ut det igen. Upprepa detta mönster rytmiskt i 10 repetitioner. Återgå till utgångsläget och sänk dig på golvet för att vila. Gör sedan 10 repetitioner på andra sidan.

Sidoplankvarianter med extrautrustning

Sidoplankering för avancerade användare med träningsboll och Bosu -boll

Vikter och annan träningsutrustning kan göra träningen ännu mer effektiv. Om du vill göra din sidoplanka lite mer utmanande, så är det värt att prova dessa sidoplankvarianter.

Träningsbollsplank

Sidostöd för underarm på träningsboll för avancerade användare

Placera din stödjande arm på en träningsboll. Den extra instabiliteten gör det svårare att hålla positionen. Så du måste använda dina kärnmuskler för att kontrollera jiggle.

Sidoplanka med Bosu -bollen

Bosu Ball sidostöd för att stärka kroppens kärna

Att vila fötterna eller armbågarna på en bosuboll gör träningen svårare, vilket ökar utmaningen för din kärna, utan att vara en lika hård variant som stabilitetsbollversionen.

Men med båda till hands kan du verkligen öka insatserna genom att vila armbågarna på stabilitetsbollen och fötterna på bosubollen, eller vice versa.

Sidplanka höftlyft med hantel

Sidplanka höftlyft med hantel

Ligg på din sida och stöd dig på dina nedre armbågar och underarmar med fötterna staplade ovanpå varandra. Ta en lätt hantel med din övre hand och håll den på din övre höft. Lyft sedan upp dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från huvudet till hälarna. Sänk långsamt dina höfter och rör försiktigt golvet med henne. Gör fler repetitioner och byt sedan sida.

Sidoplanka med omvänd fluga

Kombinera hög sidoplanka med motsatt flugövning

Att lägga till motsatsflygövningen till din sidoplan utmanar inte bara abs, den tonar också axelryggen. Kläm ihop dina inre lår för ökad stabilitet.

Börja i en sidoplanka på vänster sida med din vikt i din högra hand och din högra arm parallellt med golvet. Andas ut och dra magen mot ryggraden för att stabilisera din kärna när du höjer din högra arm mot taket. Låt inte din hand vandra bakom axeln. Sänk vikten tillbaka till utgångsläget för en repetition. Om du känner dig instabil i den här positionen, sprida isär dina ben och ta fram ditt högra ben för att stabilisera dig själv. Gör 10 till 15 repetitioner innan du byter sida.

Sidostöd med fitnessband

Sidoplanka för nybörjare med ett fitnessband

Fitnessband är idealiska för funktionell träning och kan också användas för plankning. Här visar vi en variant för detta.

Stöd din kropp i sidoplankläget. Det nedre knäet är förskjutet och det övre benet är förlängt så att det nedre armbåget, det nedre knäet och den övre foten berör golvet. Motståndsbandet ska ligga ovanför knäna. Höj ditt övre ben mot tejpens motstånd. Håll din kropp rak och spänna dina glutes. Återgå till utgångsläget. Gör alla repetitioner på ena sidan och byt sedan till andra sidan.

Sidoplanka för avancerade användare på en viktbänk

Sidoplankvariant för avancerade användare på en viktbänk

Copenhagen Side Plank är en av de tuffaste variationerna av övningen. Du behöver inga extra vikter för detta, utan en viktbänk som avsevärt ökar intensiteten i träningen.

Ligg på sidan med fötterna direkt under bänken. Placera din övre fot på bänken och stöd din vikt på vristen (se till att bänken är vadderad eller lägg till extra vaddering under din fot). Placera din nedre armbåge och underarm precis under axeln och pressa ihop knytnäven. Lyft höfterna från golvet genom att trycka in din övre fot i bänken. Höj ditt underben tills det berör botten av bänken. Andas in genom näsan och ut genom munnen, med fokus på att känna dina mage och snedställningar. Håll positionen i 10-30 sekunder, upprepa sedan på andra sidan.