20 minuters träning hemma – tips och träningsplaner för nybörjare och avancerade användare!

Just nu mitt i coronakrisen, där vi oundvikligen måste stanna hemma, bör vår hälsa komma först. Förutom en balanserad kost med tillräckligt med grönsaker är regelbundna tränings- och träningsenheter också en del av det. Alla kvinnor drömmer om smala ben och en platt mage, men stängningen av gymmen gör det väldigt svårt att driva denna dröm. Nu är den goda nyheten att en väl utformad, högintensiv hemträningsplan kan vara lika effektiv för att gå ner i vikt och bygga muskler som långvariga, måttliga ansträngningar på gymmet. Oavsett om du är nybörjare eller redan har idrottserfarenhet – i den här artikeln hittar du många bra träningsplaner för det perfekta 20 -minuterspasset hemma!

Det bästa med hemträning är att du kan göra dem när som helst på dagen. Eftersom de flesta övningar inte kräver någon speciell utrustning behöver du bara din egen kroppsvikt och en yogamatta. Fitnessexperter rekommenderar att du gör högst 3 till 4 pass i veckan. En vilodag är särskilt viktig för att förhindra eventuella skador eller överdriven belastning på musklerna. Beroende på hur mycket erfarenhet du har kan du öka träningens svårighetsgrad genom att antingen göra övningarna med vikter eller genom att hålla pauserna mellan kortare.

20 minuters träning hemma – Uppvärmning före träning är mycket viktigt

Oavsett om du tränar hemma eller på gymmet är uppvärmning en viktig del av alla träningsplaner. Uppvärmningsfasen förbereder kroppen för den kommande stressen, ökar hjärtfrekvensen och stimulerar blödning. Alla dessa faktorer är viktiga för att förhindra potentiellt farliga skador. Se dock till att uppvärmningen inte är en del av själva träningen och att överbelastning kan leda till för tidig utmattning. 5 minuter räcker för en effektiv uppvärmning. Här är ett exempel på lämpliga övningar:

• Hopprep i 2 till 3 minuter
• Jumping Jack – 20 till 30 repetitioner
• Bodyweight Squats – 20 reps
• Lunges – 5 repetitioner per ben
• Pushups – 5 till 10 repetitioner
• Låg planka i 1 till 2 minuter

Håll dig frisk och frisk – träningsplan för hela kroppen utan vikter

För att en 20 minuters helkroppspassning hemma ska vara riktigt effektiv, får du inte slösa tid och hålla pauserna så korta som möjligt. De flesta självviktsträningsplaner är utformade så att varje övning använder olika muskelgrupper. Detta gör att du kan gå vidare till den andra direkt efter den första övningen. Försök att göra 15 till 20 repetitioner av var och en av följande övningar och vila i 1 minut i slutet av cirkeln. Genomför kretsutbildningen totalt fyra gånger. Om du är nybörjare rekommenderar vi att du tar en paus på 10 sekunder mellan varje övning. När du upptäcker att du tränar utan problem kan du lägga till vikter eller öka repetitionerna. Och så här ser det 20 minuters träningspasset hemma ut:

• Hoppa knäböj är en av de mest effektiva typerna av knäböj för att träna flera muskelgrupper samtidigt. Stå med fötterna axelbredd isär, huk ner och hoppa så högt du kan. Återgå till utgångsläget och upprepa.

• Planka med en klapp på ryggen – Den goda plankövningen är ett annat bra alternativ för att få hela kroppen att träna på nolltid. Gå till en hög planka och lägg händerna lite bredare än axelbredden. Spänn magen, håll ryggen rak och var försiktig så att du inte svajar fram och tillbaka. Knacka nu med vänster hand på höger axel och sedan med höger – till vänster. Gör 10 repetitioner per hand.
• Höga knän är bra uthållighetsövningar som hjälper dig att bränna fett. För att göra detta, spring bara på plats och försök att dra knäna så högt som möjligt.
• Dynamisk planka – Ta en låg plankposition och gå långsamt in i den höga plankan. Gör 10 repetitioner.

• Lunges med hopp främst rikta benen och skinkorna, men också stärka bålen och vår känsla av balans. Böj benen till 90 grader tills ditt bakre knä är nästan på golvet. Spänn magen, botten och ryggen. Hoppa sedan av golvet och byt ben i luften. Gör övningen i 30 sekunder utan att stanna.
• Benlyftplankövning – Gå in i det låga plankläget och lägg händerna axelbredd isär. Alternativt, håll benen så höga som möjligt från golvet, se till att din kropp håller sig i en rak linje. Gör 10 repetitioner per ben.
• Burpees är ingen enkel övning, men de är otroligt effektiva och bör inte saknas i någon intensiv HIIT -träningsplan hemma. Lägg fötterna höftbredd isär och huk ner. Stöd nu med händerna och hoppa till push-up-läget. Gör armhävningar och huk sedan ner igen. Slutligen gör ett stretchhopp och återgå till utgångsläget.

Helkroppsträning för nybörjare

Helkroppspass är idealiska för att bygga grundläggande muskler och det är just det som gör dem perfekta för alla fitness nybörjare. För att kroppen ska vänja sig vid stressen och förhindra eventuella skador är det mycket viktigt att lära sig rätt teknik för att utföra övningarna. Försök att göra 10 till 15 repetitioner per övning och gör cirkelträningen två gånger. Vila i 30 sekunder mellan rörelserna.

• Bäckenlyftare är en underbar övning för att stärka bäckenbotten och tonera glutealmusklerna. Ligg på rygg med benen axelbredd isär. Placera dina armar parallellt med din kropp och böj benen till knäna. Lyft nu botten tills överkroppen och låren bildar en rak linje. Håll i 10 sekunder och återgå till utgångsläget. För att öka svårighetsgraden kan du turas om att lyfta benen från golvet.
• Knäböj med en stol hjälper dig att lära dig hur du sitter på huk korrekt. Stå framför en stol med fötterna axelbredd isär och tårna något utåt. Håll ryggen rak och gå sakta ner tills skinkorna vidrör stolen. Återgå till utgångsläget och upprepa 15 gånger.

• Armhävningar på knäna – Korrekt utförande av övningen är helt enkelt viktigt i ett 20 minuters hemmaträning. Eftersom fel teknik för armhävningar kan leda till allvarliga och bestående skador är varianten på knäna perfekt för nybörjare. Ta den klassiska push-up-positionen, lägg händerna direkt under axlarna och lägg knäna på golvet. Sänk sedan långsamt kroppen mot golvet och återgå till utgångsläget. Gör 10 repetitioner.
• Lunges och knäböj är två av de mest effektiva övningarna för att träna skinkorna och låren. Lägg fötterna i höftbredd och spänn magmusklerna. Stå upp ett av benen med ett stort steg tills en 90 graders vinkel skapas mellan övre och nedre benen. Böj sedan frambenet tills det bakre nästan vidrör golvet. Försök att göra 10 till 15 repetitioner per ben.
• Tittar ner hund med planka är en av de mest populära yogaövningarna, och även om det ser väldigt enkelt ut, är det mycket mer komplext än du tror. Kom i hög plankposition med händerna axelbredd isär och fötterna nära varandra. Lyft upp höfterna och räta ut ryggen. Kom ihåg att du vill att kroppen ska bilda en triangel med golvet. Håll nacken neutral och titta ner. Håll i 5 sekunder och återgå till den höga planken. Upprepa 5 gånger.

• Åsna sparkar tränar främst glutes och lår och stärker kärnan. Börja i den fyrdubbla stativet och spänn ryggen och magmusklerna. Lyft sedan ett ben så högt att det är i linje med ryggen och botten. Håll i 2-3 sekunder, återgå till utgångsläget och upprepa med det andra benet. Gör 15 repetitioner per ben, se till att ryggen är rak.

När du väl har bemästrat nybörjarpasset och lärt dig alla övningar är det dags att öka svårighetsgraden. Prova till exempel att göra en klassisk armhävning. Walking lunges, ett-ben bäckenhissar och planka med benhöjningar är andra bra alternativ.

20 minuter magben rumpa träning hemma

Vill du lägga till en mage, ben, rumpa träning i din rutin? Gör följande 20 minuters hemmaträning två gånger i veckan och du kommer att se de första resultaten efter 1 månad. Variationer för nybörjare och sätt att öka svårighetsgraden föreslås också nedan. Gör 15 till 20 repetitioner per övning och vila i 20 sekunder mellan rörelserna.

• Knäböj – Nybörjare kan först använda en stol för att lära sig rätt teknik. Avancerade användare är välkomna att sitta på huk med ett hopp eller med ett fitnessband.
• Lunges medan du går – Nybörjare kan hålla fast vid något om det behövs för att förbättra sin balanskänsla.
• Lunges och squats med hopp – Växla mellan 2 hoppande lunges och en jump squat. Nybörjare kan göra övningen utan hopp.
• Väggstol – Nybörjare bör försöka hålla positionen i minst 15 sekunder och långsamt arbeta sig upp tills de klarar 60 sekunder.

• Sumo knäböj rikta skinkorna och inre låren. Nybörjare kan göra den klassiska versionen av övningen, medan avancerade elever kan prova sumo squats med vikter. Ett annat bra alternativ som också tränar magmusklerna är att dra sumo -knäböj med knäet. För att göra detta, helt enkelt huka ner, skjuta upp dig själv och växelvis dra knäna mot bröstet. Upprepa 15 gånger.
• Marklyft – Sätt fötterna lite bredare än dina höfter och för händerna bakom huvudet. Spänn magen, skinkorna och ryggen och böj långsamt överkroppen framåt. Återgå långsamt till utgångsläget och se till att ryggen är rak. Mer avancerade användare kan göra övningen med hantlar eller vattenflaskor, eller göra en enbent marklyft. För att göra detta sträcker du bara tillbaka benet vid böjning, återgår till utgångsläget och upprepar med det andra benet.

• Benlyftare är en av de mest effektiva magövningarna som är bra för en 20 minuters träning hemma. För att göra detta, ligga på ryggen och sträck benen rakt eller något böjda uppåt. Se till att din rygg inte bildar en ihålig rygg och att den ligger kvar på golvet. Sänk sedan ner benen långsamt utan att röra golvet. Upprepa 10 gånger.
• Crunches i sidan träna de sneda magmusklerna. Vrid överkroppen och dra den med armbågen till motsatt knä. Gör 10 till 15 repetitioner per sida.