Abdominal Legs Buttocks Workout: De mest effektiva fitnessövningarna för hemmet i korthet!

En platt mage, smala och definierade ben och en fast botten – det är vad de flesta kvinnor vill ha. Tyvärr är dessa tre delar av kroppen bland de vanligaste problemområdena och oavsett hur hårt vi försöker händer det ibland ingenting. Om du vill gå ner några kilo och tona din kropp bör du inte spendera flera timmar på löpbandet eller på den elliptiska maskinen. En kort 20 minuters träning hemma är faktiskt mycket mer effektiv för att bygga muskler och förlora fett än uthållighetsträning. I vår artikel kommer vi att berätta vilka som är de bästa övningarna för en bra och ansträngande träning i mage, ben, skinkor!

Det bästa med mage, ben, rumpa träning är att du inte behöver ett dyrt gym medlemskap för att göra det. Du kan göra många av övningarna med din egen kroppsvikt i vardagsrummet. Men för att träna effektivt bör du ge dina muskler nya stimulanser över tid. Skaffa extra vikt, till exempel hantlar eller kettlebells, eller öka antalet repetitioner för att öka intensiteten. Ett annat mycket bra alternativ är mini fitnessband.

Abdominal Legs Buttocks Workout – de mest effektiva övningarna för en tonad kropp

För att träna din mage, ben och rumpa bör du inte bara kunna rätt övningar utan också kombinera dem i en effektiv träningsplan. På grund av de olika variationerna är träningen lämplig för både nybörjare och avancerade användare. Det är viktigt att ge variation och att göra om träningsplanen var 5-6: e vecka. Vi rekommenderar att du väljer 6 till 7 av följande övningar för att utforma din träning i mage, ben och rumpa själv. Gör 3 uppsättningar av varje övning på cirka 15 till 20 repetitioner och vila i 30 sekunder mellan övningarna. Upprepa hela cirkeln 3 gånger totalt. För snabba resultat är det lämpligt att genomföra träningsplanen 3 till 4 gånger i veckan.

• Uppvärmning – Uppvärmningsfasen bör inte saknas i någon träning. Det förbereder kroppen för den pågående stressen och säkerställer att eventuella skador förhindras. Gör en självviktig knäböj, spring på plats, hoppa eller liknande träning i cirka 5 minuter och sedan är du klar!

Övningar för fasta ben och fast botten

• Sidoben höja knäböj – När det gäller effektiva övningar för ben- och gluteusmusklerna är knäböjningen klassikern. De många varianterna riktar sig till olika muskelgrupper. För variationen med sidobenhöjningar är rörelsekvensen densamma som för den normala knäböjningen. Så sätt dig på huk så lågt som möjligt och när du trycker upp din kropp – lyft omväxlande höger och vänster ben i sidled från golvet. Det blir ännu mer ansträngande om du hoppar upp en gång efter varje repetition eller gör övningen med ett fitnessband runt knäna.
• Goblet squat -övning är en lite mer ansträngande version av knäböj och du kommer att behöva extra vikt för detta. Vare sig vattenflaskor, hantlar eller kettlebell – det är helt upp till dig. Håll nu vikten framför bröstet, placera fötterna höftbredd isär och huk ner.

• Gå med ett fitnessband arbetar ben- och magmusklerna samtidigt och är därför idealiskt lämpad för ett effektivt träningspass i buken, benen och skinkorna. Ett mini fitnessband krävs för vår variant, men om du inte har ett hemma spelar det ingen roll. Placera träningsbandet direkt under knäna och huk lite med fötterna lite bredare än axelbredden. Spänn magen, håll ryggen rak och ta sedan 10 steg först till höger och sedan ytterligare 10 till vänster.
• Åsna sparkar eller även känt som “åsnasparker”, de tränar glutealmusklerna isolerat och är därför en av de mest effektiva övningarna för rumpa i benen. Stå i det klassiska fyrböjda läget och se till att dina knän och händer bildar en 90 graders vinkel mot golvet. För att förhindra skador bör du vara försiktig med en ren och korrekt teknik. Ryggen förblir rak och benen är inte utsträckta, utan förblir något böjda hela tiden. Gå nu tillbaka med ett ben och lyft av det tills det bildar en rak linje med ryggen. Gör 15 reps och upprepa med det andra benet.

De flesta benövningar använder flera muskelgrupper samtidigt

• Bron ser ganska enkelt ut, men det är också en av de bästa dödviktsövningarna för din mage, ben, rumpa. Ligg på rygg på en träningsmatta och håll benen utsträckta bredvid varandra. Böj knäna något och lyft botten uppåt från denna position tills dina ben och mage bildar en rak linje. Håll i några sekunder och spänn rumpan starkt. Återgå till utgångsläget och gör 15 till 20 repetitioner. För att göra övningen lite mer ansträngande kan du göra en enkelbensbro genom att placera ett ben över det andra. En annan populär variant är den så kallade “Marsbron”. Gör dem på samma sätt som enbenta bron, men byt sida med varje rep utan att sänka kroppen på golvet.
• Bakåtlutningar är ett absolut måste för alla som vill definiera och stärka sin rumpa. För att även träna innerlåren kan du träna med ett fitnessband direkt ovanför knäna. Lägg fötterna i höftbredd, spänn magen och håll ryggen rak. Ta sedan ett steg tillbaka med ett ben tills det främre knäet bildar en 90 graders vinkel mot golvet. Återgå till utgångsläget och upprepa med det andra benet. Gör 15 repetitioner per sida.

• Ett ben marklyft främjar viss stabilitet och är därför mer lämpad för avancerade användare. Eftersom korrekt utförande är av stor betydelse här rekommenderar vi att du gör övningen långsamt och med koncentration. Placera fötterna höftbredd isär och böj ett ben något och lyft det bakåt. Sänk sedan ner överkroppen och se till att ryggen förblir rak. För mer stöd kan du börja med att hålla i en vägg eller stol.
• Väggstol inte bara tränar benmusklerna, utan riktar sig också mot skinkorna och magen. Luta dig mot en vägg och sänk dig ner tills dina ben och bål bildar en 90 graders vinkel. Håll nu positionen i cirka 1 minut. För att öka svårighetsgraden, försök lyfta ett ben och sträck ut det framåt, eller lägg ett fitnessband runt knäna.

Abdominal Legs Buttocks Workout – införliva följande magövningar i din träningsrutin

• Klassiska sit ups – Klassiska crunches och sit-ups är utan tvekan de mest populära plattmageövningarna som alla borde veta om. Dessutom fungerar de som grund för ytterligare magövningar. Ligg på rygg och böj benen något. Skjut sedan överkroppen långsamt uppåt och sänk den sedan igen. Se till att dina ben och rygg stannar kvar på mattan.
• Cykelknas främjar särskilt de nedre och laterala magmusklerna. Ligg på en matta och lyft benen från golvet. Lägg armarna bakom huvudet och lyft sakta överkroppen uppåt. Dra sedan din vänstra armbåge till ditt högra knä och vice versa – detta räknas som en repetition. Gör 15 repetitioner per sida.

• Alternativa benhöjningar är en utmärkt övning för att stärka de nedre magmusklerna. Även om det kan verka ganska enkelt i början, så är det inte det. För att träningen ska bli effektiv och förhindra eventuella ryggskador bör du se till att ryggen sitter stadigt på golvet och inte bildar en ihålig rygg. Ligg på en träningsmatta och räta ut dina ben. Placera handflatorna under skinkorna och lyft sedan växelvis dina ben vertikalt uppåt. Ta ner benen så långt du kan och håll positionen i 3-4 sekunder innan du lyfter upp dem igen.
• Rysk twist är en annan mycket effektiv övning som är idealisk för buken, benen, skinkorna. Om du gör det med din egen vikt eller med en hantel är upp till dig. Sitt på träningsmattan och böj knäna något. Vrid sedan överkroppen växelvis till höger och vänster. Du kan bygga ännu mer spänning i magen när du lyfter benen några centimeter från golvet.

• Saxarna för fast mage och tränade skinkor. Övningen är ganska ansträngande, men otroligt effektiv. För att göra detta, lägg dig ner på träningsmattan och lyft dina ben utsträckta från golvet. Korsa nu dina ben ovanpå varandra och se till att de förblir utsträckta hela tiden och att ryggen inte bildar en ihålig rygg.
• Sidoplanka med benhöjningar – Det finns knappast någon annan övning som tränar så många muskelgrupper samtidigt som Plankvarianterna. Börja med en hög sidoplanka och håll kroppen i en rak linje. Höj långsamt överbenet så högt som möjligt och sänk det sedan neråt igen. Gör 15 repetitioner per sida.