Biceps Workout Women: De bästa övningarna för täta, starka armar!

Vackra och spända armar – det är vad vi alla drömmer om. Men inte bara män gillar att träna överkroppen – många kvinnor lägger också en ökad vikt på ett muskulöst och vackert övergripande utseende och inkluderar svettiga tricepsövningar i sin träningsrutin. En vältränad överkropp ser inte bara till att vi ser bra ut i en ärmlös klänning, utan hjälper också till med andra grundläggande styrketräningsövningar som rader och pull-ups. Dock är bicep-övningar det bästa sättet att få välformade armar. Biceps är också viktigt för många vardagliga aktiviteter och balanserade armmuskler kan skydda oss från ett antal sportskador. Och det bästa? Du behöver inte dyr utrustning eller ett gymmedlemskap för att träna biceps för kvinnor. Oavsett om det är med hantlar eller utan utrustning – i den här artikeln har vi sammanställt de bästa bicepsövningarna för dig hemma. Så låt oss komma igång!

Fitness övningar överkroppen biceps träning hemma kvinnor

Oavsett om du bara vill definiera dina armar eller bygga lite muskelmassa – det går inte att undvika biceps -träning. Och oroa dig inte – du kommer inte att se för manlig ut. Eftersom vi kvinnor producerar mindre testosteron finns det ingen chans att vi kommer att bli muskulösa som män. Så var inte rädd för att lyfta tyngre vikter än du är van vid! Att använda små hantlar på två kilo kommer verkligen inte att hjälpa dig att få det skulpterade utseendet du längtar efter. Och tro det eller ej, de bästa bicep -träningarna för kvinnor skiljer sig inte mycket från ett bicepspass för män.

Varför du bör inkludera bicepsövningar för kvinnor i din träningsrutin?

Överkropps träningsplan för kvinnor biceps träning hemma

Biceps är en liten muskel som automatiskt stimuleras och tränas i många andra styrketräningar. Det spelar också en viktig roll i vardagen och är avgörande för att lyfta, skjuta och dra olika föremål. Biceps består av 2 muskler – det korta huvudet på insidan och det långa huvudet på utsidan. Även om båda huvuden alltid är utbildade i biceps -träning för kvinnor, kan du lägga mer stress på en av de två musklerna genom specifika isolerade övningar. Du vet säkert redan att muskler och ökad ämnesomsättning hänger ihop. Det betyder – ju mer muskelmassa vi har, desto fler kalorier kan vår kropp bränna i vila. Det är därför mycket viktigt att du tränar hela kroppen och inte bara fokuserar på enskilda muskelgrupper.

Biceps träningskvinnor för tonade och formade armar

20 minuters hemträning med självvikt Biceps träning Kvinnor utan vikter

Precis som magen, benen och skinkorna förtjänar armarna vår fulla uppmärksamhet! För att tona överkroppen och uppnå bästa resultat är det viktigt att träna biceps för kvinnor 2 till 3 gånger i veckan. Se till att du har ett varierat program och ändra övningarna var 6-8 veckor så att verkligen alla muskelgrupper främjas. Tyvärr räcker inte bara klassiska armhävningar. Välj 4 till 5 av följande övningar och gör 3 uppsättningar med 10-12 repetitioner av varje övning. Vila i högst 30 sekunder mellan uppsättningarna. Välj din vikt så att den fortfarande är utmanande men inte hindrar din rätta form. En uppsättning hantlar och cirka 30 minuter av din tid – det är allt du behöver för följande bicepspass hemma!

Bicep lockar är en grundläggande och extremt hjälpsam övning för strama armar och bör därför inte saknas från något bicepspass för kvinnor. Eftersom utförandet är ganska enkelt och snabbt att lära sig är bicepcurls perfekta för nybörjare.

  • Ta en hantel i varje hand och stå med fötterna höftbredd isär. Under utförandet måste axlarna vändas bakåt.
  • Håll armbågarna nära kroppen och handflatorna vända framåt.
  • Andas ut djupt och böj samtidigt armarna upp till axlarna.
  • Andas sedan in och sakta ner armarna.
  • När du gör detta, se till att armbågarna stannar på samma plats under hela träningen och att du bara rör din underarm.
  • Sittande bicepcurls är ett mycket effektivt sätt att stärka överarmsmusklerna. För att göra detta bör du sitta på en stol eller soffan och se till att ryggen är rak. Sänk sedan armarna med hantlarna rakt ner och håll dem parallella med dina lår. Böj armen långsamt och flytta den uppåt långsamt och kontrollerat.

Biceps -träning hemma kvinnor hänger med variationer med vikter

Hammer lockar är i allmänhet en variant av bicep -lockarna och är också några av de mest effektiva bicep -övningarna att göra hemma. I motsats till biceps -krullarna hålls hantlarna i denna övning i ett neutralt grepp, varvid förutom biceps, armböjare och överarmens muskler också tränas. Och så här fungerar det:

  • Återigen kan du antingen stå upprätt eller sitta på en stol.
  • Böj armarna med hantlarna något och placera dem nära din kropp.
  • Andas ut djupt och böj dina underarmar till max. Se till att överarmen förblir orörlig.
  • Andas sedan in och för långsamt tillbaka hantlarna till utgångsläget genom att inte sträcka ut armen helt.

Höjning i sidled är ett bra sätt att träna alla tre delar av deltoidet samtidigt. Dessa är musklerna som sträcker sig från överarmens överdel över axlarna till nyckelbenet. Så om du vill forma din överkropp med en enda övning, bör du definitivt inkludera sidhöjningen i ditt hem bicep -träningspass för kvinnor! Och så går det:

  • Stå med fötterna höftbredd isär, håll ryggen rak och blicka framåt.
  • Ta nu en hantel i varje arm och håll den bredvid dina lår.
  • Andas sedan ut djupt och lyft båda armarna uppåt samtidigt tills du är horisontell. Se till att du inte böjer armbågarna och att dina armar är nästan raka.
  • Håll i 1 sekund, andas in och sänk sakta ner armarna.

Bicep -övningar som en del av en träningsplan för hela kroppen

Träningsplan för hela kroppen för hemma biceps träningskvinnor

Knäböj med biceps lockar – Som namnet antyder kombinerar denna övning två grundläggande styrkaövningar så att du kan träna flera muskelgrupper samtidigt.

  • Stå upprätt med fötterna axelbredd isär och handflatorna vända inåt.
  • Håll hantlarna i händerna, håll ryggen rak och skjut bröstet framåt.
  • Andas ut och huk djupt tills dina lår är parallella med golvet.
  • Utför bicep -lockar och placera händerna på axlarna. Håll i 10 sekunder, sänk armarna igen och återgå till utgångsläget.

Utfall med axelpress är en annan mycket effektiv övning som är bra för en snabb 20 minuters träning hemma. Och så här går det till:

  • Stå med fötterna höftbredd isär med en hantel i varje hand.
  • Ta ett stort steg tillbaka med ditt vänstra ben och sänk dina höfter tills ditt högra lår är nästan parallellt med golvet.
  • Tryck samtidigt upp hantlarna.
  • Sänk armarna igen och återgå till utgångsläget. Upprepa på det andra benet – detta räknas som en rep. Gör totalt 3 uppsättningar med 10 repetitioner vardera.

Plankvarianter Bicep -träning utan vikter Träningsplan för överkroppen Kvinnor

Hög planka med bicep lockar – Olika plankvarianter är perfekta för att träna hela kroppen samtidigt och höga plankor med bicepscurls skulle vara det perfekta tillägget till din bicepsträning för kvinnor.

  • Med en hantel i varje hand kommer du in i det klassiska högplankläget med armarna utsträckta och placerade under axlarna.
  • Håll ryggen rak, spänn magen och böj sedan långsamt ena armbågen och för hanteln mot axeln.
  • Sänk sakta ner den och upprepa på andra sidan. Detta är en upprepning. Gör totalt 3 uppsättningar av 8 repetitioner.

Armhävningar med medicinboll eller hantel – Förutom att stärka biceps stärker denna övning också rygg och axlar.

  • Börja i det låga plankläget med dina armar placerade precis under axlarna och lägg din högra hand på en medicinboll eller hantel.
  • Gör en ensidig push-up och rulla sedan bollen från höger till vänster. Upprepa sedan på andra sidan för att slutföra en rep.
  • Gör 3 uppsättningar av 8-10 repetitioner, se till att dina höfter är stabila och att ryggen är rak när du gör detta.

Effektiva bicepsövningar utan vikter

Tillbaka Biceps Träning Kvinnor Planka Träningsvarianter Hem Träningsplan

Har du inga vikter? Inga problem! Ett kvinnors bicepspass kan vara lika effektivt utan utrustning och fria vikter. Vattenflaskor är ett av de bästa alternativen för att byta hantlar och låter dig utföra alla ovanstående övningar. Din egen kroppsvikt kan också fungera som ett underbart motstånd. Eller vad sägs om några träningsbandövningar? Nedan visar vi några av de mest populära och effektiva viktlösa bicep -övningarna!

  • Plank up-downs är en bra plankövning som inte bara stärker ryggen, utan också biceps och axlar. Börja i en hög plankposition med ryggen rak. Sänk sedan ner en arm i taget i den låga planken och återgå sedan till den höga plankpositionen. Gör 3 uppsättningar av 10 repetitioner per sida.
  • Bicep Curls med handduk – Lite kreativitet krävs för ett effektivt träningspass hemma och den här bicepsövningen utan vikter är ett tydligt bevis på det. Allt du behöver för detta är en medelstor handduk! Lägg nu ett ben i handduken och ta tag i båda ändarna med händerna. Förläng ryggen och dra handduken uppåt genom att böja armarna uppåt. Och här är ett litet tips – ju hårdare du trycker med benen, desto svårare blir övningen.
  • Rodd vid bordet är idealisk för att träna biceps, triceps och rygg samtidigt – en riktig mångsidig! För att göra detta, ligga under bordet och ta tag i kanten i underhandens grepp, med fingertopparna pekade mot ditt ansikte. Dra sedan upp, håll nere i 1-2 sekunder och återgå till utgångsläget.

Fitnessband övar överkroppen tillbaka biceps träning kvinnor