Chest Workouts Woman: De bästa övningarna för ett effektivt bröstträning hemma!

Att ha en vacker och tonad kropp är utan tvekan den vanligaste anledningen till att människor tränar. Från hula -hoops till fitnessband till vibrationsplattaövningar – de flesta kvinnor tenderar att fokusera på övningar för mage, ben och skinkor eller sträva efter målet om fettförlust. Bröstträning försummas ofta eller ingår inte alls i vår träningsplan. Vi måste göra en sak tydlig: Att träna bröstet är inte bara viktigt för män, eftersom styrketräning handlar om att bygga styrka i hela kroppen. Sanningen är att kvinnors bröstpass kommer att strama vävnaden och faktiskt ge dig den form du alltid har velat ha. Så lägg till några av följande övningar i din träningsrutin för att ge överkroppen lite mer känsla och definition. Ingen utrustning eller inget gym? Inga problem, för här hittar du bra idéer och tips för ett effektivt bröstpass hemma.

Bröstträning kvinna gym bröstträning för nybörjare

När det gäller bröstträning är många kvinnor oense. Å ena sidan vill vi ha mer åtstramning, men samtidigt är vi oroliga för våra feminina kurvor. Oavsett om du använder din egen vikt eller vikt – styrketräning stramar kroppen och ger den en viss definition. I synnerhet det kvinnliga bröstet kan riktade övningar uppnå otroliga effekter. Särskilt kvinnor med hängande bröst, till exempel efter graviditeten, kan använda övningar för att ändra detta tillstånd till det bättre genom effektiv bröstträning. Oavsett om det är med din egen vikt, träningsband eller hantlar – här hittar du de bästa bröstövningarna som du kan göra hemma bekvämt.

Bröstträning för kvinnor gör bröstet mindre?

Bröstträning kvinna bröst liten bröstträning hemma

Många kvinnor avstår från bröstträning eftersom de är rädda för att det kommer att minska deras bröst och få dem att känna sig mindre feminina. Denna rädsla är dock helt ogrundad – regelbunden träning av bröstmusklerna minskar inte bröststorleken. Faktum är att motsatsen är fallet – riktade övningar stramar faktiskt till brösten och får dem att se större ut. Det kvinnliga bröstet består av tre typer av vävnad: bindväv, körtel och fettvävnad. Medan körtlarna och bindväven förblir oförändrade om inte en kvinna är klimakteriet eller gravid, är fettvävnaden beroende av kroppsvikt och kroppsfettprocent. När vi tränar med vikter stimuleras musklerna att växa, vilket får dem att växa. Som ett resultat höjs bröstet. Situationen är dock annorlunda när det gäller att tappa kroppsfett. Tyvärr kan vi inte påverka var vi förlorar fett, och med kraftig viktminskning kan det hända att brösten blir lite mindre. Tyvärr finns det ingen specifik träning för detta, eftersom muskeluppbyggnad och fettförlust är två helt olika processer och du kan bara främja fettförbränning i vissa områden. Så svaret är nej, bröstpass för kvinnor själva gör inte bröstet mindre. Det handlar snarare om den totala kaloribalansen.

Dessa är de bästa övningarna för effektiva bröstpass för kvinnor hemma

Bröstträning hemma utan utrustning Bröstträningskvinna

Oavsett om det gäller män eller kvinnor – när det gäller effektiva bröstövningar är de goda, gamla armhävningarna den klassiska par excellence. De många varianterna är idealiska för ett varierat och superintensivt träningspass, vilket är av avgörande betydelse för vår träningssuccé. För bästa resultat, försök att träna bröstet två gånger i veckan. Välj 5 övningar från listan nedan och utför dem efter varandra utan paus. Upprepa bröstträningen för kvinnor totalt tre gånger och vila i 1 minut efter varje varv.

  • Björnen kryper med en klapp på ryggen – Bear Crawl är en supereffektiv och mycket svår plankvariant där båda knäna ligger i luften. Så kroppen måste använda mer kraft för att hålla sig stabil. Stå på fötterna i det klassiska fyrdubbla läget med knäna höjda några centimeter från golvet. Håll ryggen rak och spänn magen. Knacka sedan på höger axel med vänster hand och upprepa på andra sidan – detta räknas som en repetition. Gör mellan 12 och 15 repetitioner.
  • Bergsklättrare armhävningar – Denna typ av push-up är en kombination av styrka och uthållighetsträning och är idealisk för ett intensivt bröstpass hemma utan utrustning. Börja i det klassiska högplankläget och gör en push-up. Dra sedan snabbt ditt högra knä mot bröstet, återgå till starten och gör snabbt samma sak med ditt vänstra knä. Var och en gör detta, gör totalt fyra klättrare – det här räknas som en rep. Gör mellan 12 och 15 repetitioner.

Bröstträning för hemma bröstträningsövningar kvinna

  • Enarmade armhävningar- För en bra bröstträningskvinna hemma behöver du inte nödvändigtvis äga hantlar eller annan utrustning. Du kan stärka överkroppen även utan utrustning och armhävningarna är helt enkelt perfekta för detta. Med armhävningarna flyttas kroppsvikten åt ena sidan, vilket gör muskelstimulansen ännu starkare. Övningen kräver mycket styrka och koordination och är därför endast lämplig för avancerade användare. Ta en tjock bok eller liknande föremål och lägg en hand på den. Lägg händerna lite bredare än axelbredden och gör mellan 8 och 10 repetitioner innan du byter sida. För att undvika skador är det viktigt att vara noga med ett rent och korrekt utförande.
  • Bänkpress med hantlar – Detta är förmodligen den mest klassiska övningen som inte bör saknas från något bröstpass hemma med hantlar! Ta en hantel i varje hand och lägg dig på rygg, antingen på golvet eller på en bänk. När du ligger på golvet, böj knäna något. Håll huvudet, axlarna och skinkorna stadigt på golvet eller bänken under hela träningen. Spänn nu magen och skjut upp hantlarna med hjälp av bröstmusklerna utan att svänga. Se till att armarna inte är helt utsträckta, men att armbågarna förblir något böjda. Ta sedan ner armbågarna till sidorna av bröstet och sänk hantlarna. Gör mellan 12 och 15 repetitioner.

Bröstträningskvinna hemma med hantlar

Bröstträning hemma Kvinna bröstträning för nybörjare

  • Bröstpress för tricepsförlängning – Denna sammansatta övning är idealisk för att stärka bröstet medan du arbetar med dina triceps. Knä på en träningsmatta med knäna något bredare än dina höfter. Håll en hantel med båda händerna och sträck ut armarna precis framför bröstet. Böj armbågarna och dra skivstången mot bröstet. Håll i några sekunder och böj sedan långsamt armarna bakåt och bakom huvudet. Ställ upp armarna för att återgå till utgångsläget – detta räknas som en rep. Gör mellan 12 och 15 repetitioner.
  • Sittande Arnold Press – Medan den klassiska Arnold -pressen mer är en fitnessövning för att träna axelmusklerna, fokuserar denna variant mer på bröstet. Sitt på golvet med bålen lutad något bakåt, med benen utsträckta framåt och något böjda. Ta två hantlar och höj dem med armarna böjda så att handflatorna vetter mot dig. Placera nu dina överarmar så nära din torso som möjligt och skjut upp hantlarna medan du roterar dina handleder utåt. Håll nere i några sekunder och sänk hantlarna tillbaka till utgångsläget.

Bröstträning Kvinna Hantel Hem Bröstträning Nybörjare

  • fjäril är en av de mest populära hembröstövningarna med hantlar. Stå upp rakt och ta två hantlar i varje hand med benen axelbredd isär och knäna något böjda. Håll ryggen rak och spänn magen. Böj sedan armarna till sidorna så högt att armbågarna bildar en 90-graders vinkel på axelns höjd och överarmarna är parallella med golvet. Krama långsamt ihop armarna för att återgå till utgångsläget och gör totalt 12 till 15 repetitioner.
  • Renegade Row -övning – Detta är en bra plankvariant som tränar hela kroppen samtidigt. Börja i det klassiska högplankläget med två hantlar precis under axlarna. Böj magen, böj ena armen och lyft hanteln till sidomagen. Den andra armen måste förbli stabil och kroppen roterar minimalt uppåt under rörelsen. Sänk långsamt hanteln tillbaka till golvet och upprepa med den andra armen – detta räknas som en rep. Gör totalt 10 till 12 repetitioner.

Effektiv bröstträning hemma med fitnessband

Bröstträning hemtejp Bröstträningskvinna

Har du inte hantlar och behöver några idéer för ett bröstpass hemma utan utrustning? Små, kompakta och supereffektiva – fitnessband är riktiga allroundare i fitnessvärlden och passar perfekt för bröstträning för kvinnor!

  • Motståndsbandets armimpulser – Om du lider av ryggont eller behöver arbeta med din hållning, är denna träningsbandsträning något för dig! Se till att hålla bältet under spänning under hela rörelsen. Stå upprätt med fötterna höftbredd isär och placera fitnessbandet runt dina handleder. Håll ryggen rak och dra axeln bakåt och neråt. Höj och förläng dina armar i bröstnivå och puls åt sidan. Utför övningen i cirka 60 sekunder.
  • Armhävningar med fitnessband – Som redan nämnts är armhävningar perfekta för bröstträning hemma. Övningen blir ännu mer ansträngande och effektiv om du arbetar med ett fitnessband samtidigt. Lägg tejpen tvärs över ryggen och fäst ändarna ordentligt mot golvet med händerna. Gå in i det klassiska push-up-läget och se till att kroppen bildar en rak linje. Gör sedan en push-up och tryck dig sedan långsamt upp mot motståndet från fitnessbandet. Försök att göra mellan 10 och 12 reps.
  • Fjäril med Thera -band – Placera fitnessbandet bakom ryggen och ta tag i ändarna. Böj kroppen något framåt och sträck armarna framåt på bröstnivå. Gör totalt 12 till 15 repetitioner.

Bröstträning hemma med hantlar Bröstträningskvinna hantel