Hemträning män – egen konditionsträning med social distansering

Många representanter för det starkare könet som tränar regelbundet undrar under karantänen om män skulle kunna träna hemma för att hålla kroppen och sinnet i form. När coronaviruset sprider sig runt om i världen begränsar många människor noggrant sin kontakt och stannar inomhus för att följa principerna för social distansering. Många länder har till och med vidtagit åtgärder för att stänga affärer och gym. Det betyder att lika många fruktar att de inte kommer att kunna hänga med i sina vanliga träningsrutiner. Av denna anledning har vi sammanställt några tips och övningar i det här inlägget som kan hjälpa dig med detta.

Hemträning män

Det vore oansvarigt att gå till gymmet nu, oavsett om det är öppet eller inte. Ett bra träningspass för män utan utrustning hemma verkar svårt. Det betyder dock inte att du inte kan träna bra hemma. Det finns kanske något för alla här, när hemträning män vill träna hemifrån. Det finns några metoder att välja mellan för att hjälpa dig att hålla dig i form och dra nytta av tiden under pandemin för att förbättra din allmänna hälsa.

Vissa utbildare på Internet erbjuder också sina egna gratis träningsprogram som du enkelt kan hitta. Även vissa gym och andra streamingvideotjänster erbjuder redan gratis online hemträning för män. Oavsett om du snabbt svettas eller vill hålla dig till dina vanliga träningspass, här är ett antal styrketräningsövningar som hjälper dig att hålla dig aktiv under coronaviruspandemin.

Många hälso- och sjukvårdspersonal tror också att fysisk träning är fördelaktig när man tränar hemma för män. Faktum är att läkare kan ordinera recept för träning under dessa oroliga tider. På så sätt kan en stor del av befolkningen stärka sitt immunförsvar och förbli mentalt och fysiskt frisk. Så du kan också betrakta rörelse som ett läkemedel för att förhindra COVID-19 under pandemin. Det spelar ingen roll om du är en professionell idrottare eller bara vill vara aktiv.

Tips för att flytta mellan fyra väggar

Eftersom många sitter hemma och använder social distans för att jämna ut det som kallas kurvan, behöver de fysisk aktivitet. På så sätt kan de behålla ditt välbefinnande. Lyckligtvis finns det många enkla och praktiska sätt du kan göra detta medan du är borta från gymmet för att undvika viruset och sakta ner spridningstakten av COVID-19.

Träning är verkligen ett sätt att förbättra din hälsa. Harvard -forskare säger att mänsklig immunitet fungerar bättre när alla har en friska Att välja en näringsstrategi mot coronavirus, vila och träna. Detta är tre starkt sammanhängande faktorer i en hälsosam livsstil. Dålig sömn är kopplad till olika hälsorisker, medan att sova bra kan öka fysisk energi och mental motivation att träna. Så träning är ett av många sätt att främja denna viktiga sömn.

Träning för nybörjare

Ett mycket grundläggande steg med många fördelar är armhävningarna. Det är ett mycket effektivt sätt att stärka inte bara dina armar och bröst, utan också dina kärna och magmuskler. Regelbunden övning av denna övning har till och med kopplats till sjukdomsförebyggande av vårdpersonal. En studie av brandmän förra året visade att de som kunde göra 40 eller fler armhävningar i rad hade en 96% minskad risk för hjärt-kärlsjukdom under en tioårsperiod. Forskarna jämförde detta med andra brandmän som inte ens kunde göra 10 armhävningar.

Det finns dock inga tydliga belägg för att armhävningar förebygger sjukdom. Men det föreslår att du kan använda dem effektivt, och framför allt hemifrån, för att hålla dig i form. Det finns naturligtvis otaliga andra övningar utanför push-up som du kan göra utan sportutrustning. Sportfysiologer och näringsexperter samt friskvårdstränare rekommenderar helkroppsträning i detta avseende. Detta gör att du kan förbättra din styrka och aeroba uthållighet utan att behöva specialutrustning. Varje övning är vanligtvis kopplad till en förklarare så att du kan se hur du gör det korrekt.

Fitness träningsplan män utan utrustning

Fördelarna med denna första träningsplan, som inte kräver någon utrustning, inkluderar ökad hjärtfrekvens, förbättrat blodflöde, stimulering av mental fokus, ökad ämnesomsättning och fettförbränning, termodynamik, förbättrad uthållighet och töjning av muskler och det kardiovaskulära systemet -System som en förstärkning för nybörjare. Uppvärmningen tar två minuter, som att gå upp och ner för trappor eller klättra och sjunka i ett enda steg med vikter i varje hand. Soppburkar eller säckar ris från mat i karantän kan också fungera. Du kan upprepa följande träningsmetoder 20 gånger vardera för att uppnå bästa möjliga effekt.

Ingot stöd

För att prova denna övning hemma måste du först hitta en robust stol eller bänk. En trappa eller annan stabil upphöjd yta kan också fungera i kläm.

1. Sitt först på din stol eller bänk med armarna vid dina sidor och fötterna platta på golvet höft isär.
2. Placera händerna så att dina handflator ligger bredvid dina höfter. Dina fingrar ska greppa stolens framsida.
3. Med armarna utsträckta, flytta din torso framåt från stolen. Rumpan ska sväva ovanför golvet och knäna ska vara något böjda. Klackarna ska röra golvet några centimeter från knäna.
4. Andas in när du sakta sänker din kropp och böjer armbågarna tills varje bildar en 90-graders vinkel.
5. Andas ut när du skjuter dig tillbaka till utgångsläget med armarna helt utsträckta.
6. Upprepa övningen 10 till 15 gånger för din första uppsättning. Slutför sedan ytterligare en mening. Du kan arbeta dig upp med att göra fler reps eller uppsättningar av denna övning när du bygger styrka.

Buksprutor med utsträckta ben

1. När män börjar krossa på detta hemmapass bör de sitta. Detta gör att du kan göra en mer effektiv sit-up med raka ben.
2. Så sträck först ut benen.
3. Lyft upp bålen och rulla upp mot dina ben tills du sitter i sittande läge.
4. Du behöver inte gå för långt fram på denna övning, bara tillräckligt högt så att överkroppen är upprätt ovanpå.
5. När du utför sådana crunches kan du antingen sträcka armarna framåt eller korsa dem framför bröstet. Kolla in videon ovan för att få en bättre uppfattning om övningen.

Hemträning män med eller utan hantlar

Träna de stora muskelgrupperna med en helkroppspass som kommer att hålla ditt hjärta bultande när du bränner fett. För denna metod är allt du behöver en uppsättning lätta hantlar för att utföra hantelövningar. Du kan också hoppa med hopprepet om mer rörelse och intensitet krävs under träningen. Återigen kan du värma upp i två minuter genom att börja träningen med hoppning och sluta med knäböj.

Marklyft med hantlar

Syftet med denna variation är att utveckla förmågan att snabbt kliva fram och plocka upp ett tungt föremål från en stationär position. Obs: Första gången du kör den här versionen, använd en vikt som är lättare än normalt för att utveckla tekniken innan du ökar den till en belastning som är nödvändig för att förbättra styrkan.

1. Lägg hanteln på golvet och gå tillbaka tre eller fyra meter.
2. Gå framåt och få snabbt fötterna ungefär höftbredd isär så att dina skenben nästan vidrör hantlarna och sjunker tillbaka i dina höfter samtidigt som du behåller en rak rygg.
3. Tryck sedan med ett dubbelt grepp hantlarna ned i dina händer, tryck ner fötterna i golvet och flytta dina höfter framåt när du drar hantlarna mot dina höfter och rör dig i stående läge.
4. Avsluta i högt läge med axlarna bakåt och benen raka. Återgå till utgångsläget (sänkt) genom att flytta tillbaka din vikt på dina höfter samtidigt som du behåller en rak ryggrad och böjer knäna för att få tillbaka vikten till golvet.
5. När tyngden ligger på golvet, ta några steg tillbaka till utgångsläget och upprepa processen för önskat antal avrättningar.

Squat push-up jump (Burpee)

Push-up-hopp har ett gott rykte av en anledning. De är en av de mest effektiva och utmanande övningarna som du kan göra hemma på egen hand. Fitnessfans älskar bara att hata dessa. Den svettiga träningen gör din kropp till den bästa träningsmaskinen någonsin, tränar praktiskt taget alla muskler, inklusive axlar, bröst, mage, inre lår, skinkor och triceps, och ökar pulsen. För att få ut mesta möjliga av varje rep måste du inte bara veta hur du gör en burpee, utan också hur du behåller din form medan du gör det. Här är en steg för steg guide.

1. Lägg fötterna axelbredd isär, vikt i hälarna och armarna vid dina sidor.
2. Skjut tillbaka höfterna, böj knäna och sänk kroppen till en huk.
3. Lägg sedan händerna direkt framför dig och mitt på fötterna på golvet. Lägg din vikt på dina händer.
4. Flytta fötterna bakåt för att komma in i plankläget medan du står på tårna. Din kropp ska bilda en rak linje från topp till tå.
5. Se till att din rygg eller rumpa hänger.
6. Hoppa tillbaka med fötterna så att de landar precis utanför dina händer.
7. Nå över huvudet med dina armar och explodera i luften.
8. Landa och huk omedelbart för ditt nästa rep.
9. Undvik att lyfta bröstet först och håll höfterna på golvet när du lyfter kroppen från golvet. Lyckligtvis är det enkelt när män på ett träningspass hemma får det mångsidigt och skräddarsytt för att passa alla träningsnivåer.

Var aktiv och frisk

För att uppnå och bibehålla god hälsa anger riktlinjerna att det ska vara minst 150 minuter måttlig fysisk aktivitet per vecka. Detta motsvarar 30 minuter om dagen i fem dagar eller minst 75 minuters intensiv träning. Även om det låter mycket, är det fortfarande bättre att göra något än att bara sitta och sitta hemma utan träningsutrustning. Även enkla andningsövningar som kan göras var som helst kan minska stressen och ha bevisade fysiska hälsofördelar.

Det finns också bevis på att yoga, som använder andningstekniker, liksom träning och stretching, kan hjälpa till att hantera stress och ångest och förbättra det allmänna välbefinnandet. Oavsett vad du tränar, låt inte din konditionsnivå sjunka under denna pandemi. Mitt i ett virusutbrott behöver världen mer friska människor än någonsin.