HIIT -träningsplan – fördelar och bra träningsplaner för hemma i en överblick!

Vi vet alla vikten av att få tillräckligt med träning för vår hälsa och vår kropp. Tyvärr har många av oss inte tid att spendera 1-2 timmar på gymmet varje dag eller bara inte har lust att göra det. Lyckligtvis finns det nu många sätt att träna inom dina egna fyra väggar. Oavsett om det är plankövningen eller en träningsplan för hela kroppen, kan ett hemmapass vara lika ansträngande och effektivt. Snabb fettförlust och maximalt resultat på kortast möjliga tid – det är vad HIIT -träning lovar oss. I vår artikel kommer vi att berätta exakt vad det är, hur en bra HIIT-träningsplan ser ut och fördelarna med högintensiv träning.

Träningsplan för överkroppen för träningsplan för hemma

HIIT -utbildningen kommer från engelska och är en förkortning av “High Intensity Interval Training”. Det har blivit allt mer populärt de senaste åren och har varit nummer 1 i fitnesstrenderna vid “American College of Sports Medicine” sedan 2014. Från en efterbränningseffekt till att sänka blodtrycket – de positiva effekterna av träningen har bekräftats flera gånger av olika vetenskapliga studier.

Vad är HIIT -utbildning?

Plankvarianter bukträning hiit träningsplan

En HIIT-träningsplan varar vanligtvis mellan 20 och 30 minuter, inklusive uppvärmning och uppvärmning. Eftersom intensiteten är mycket hög och du tränar med cirka 85-95% av maxpulsen avråder fitnessexperter från längre träningsenheter. Två till tre pass i veckan är optimala för att uppnå önskat resultat. Men vi måste nämna att en tonad kropp inte kan uppnås genom träning ensam – man bör också vara uppmärksam på en hälsosam och balanserad kost. HIIT -träning är en typ av uthållighetsträning som kännetecknas av en kombination av övningar med intensiv ansträngning och kortare pauser emellan. Tabata -protokollet är den mest populära HIIT -utbildningen någonsin. Den består av 20 sekunders träning följt av en 10 sekunders vila och det hela upprepas 8 gånger.

Plank Träningsfördelar Hiit Träningsplan

För att HIIT-träningsplanen verkligen ska göra skillnad är det viktigt att du tränar med 85-95% av din maxpuls. Det snabbaste och enklaste sättet att bestämma detta är att beräkna det med en formel. Och så här går det till:

  • För män: 223 – 0,9 x ålder
  • Hos kvinnor: 226 – ålder

Naturligtvis kan du också bestämma din puls mycket snabbt med en träningsklocka eller tracker eller på hemmatränaren. Det är ganska svårt att mäta det under sport och träning, så vi rekommenderar att du använder elektroniska enheter för detta.

Vilka är fördelarna med en HIIT -träningsplan hemma?

Plank träningsvarianter fitness för hem hiit träningsplan

Fördelarna med HIIT -träningsplanen går långt utöver att spara pengar, tid och snabbare viktminskning.

  • Förbränna fett och främja och behåll muskeltillväxt – Trots den kortare tid som krävs har HIIT -träning visat sig vara mycket effektivare än 40 minuters jogging på löpbandet vid normal intensitet. Huvudorsaken till detta är att den högre fysiska ansträngningen främjar frisättningen av adrenalin och på så sätt stimulerar fettförbränningen. Dessutom ökar produktionen av tillväxthormonet dopamin, vilket i sin tur leder till muskeluppbyggnad. En vetenskaplig studie visade att bara 2 minuters HIIT -träning i form av sprints är mycket effektivare än 30 minuters jogging.
  • Har den så kallade “efterbränningseffekten” – HIIT -träningen driver vår kropp till sina gränser och den behöver mer energi för att regenerera sig efter träningen. Detta förbrukar också kalorier i många timmar efteråt. Dessutom ökar produktionen av tillväxthormon med upp till 450% under de närmaste 24 timmarna. Detta betyder inte bara mer fettförbränning – åldringsprocessen bromsas också.

Hemträningsplan utan vikt Hiit träning hemma

  • HIIT -utbildning för att förbättra VO2 max – VO2max är den maximala mängden syre kroppen förbrukar under ett träningspass och är ett mått på uthållighet. Ju högre syreförbrukning, desto bättre för vår allmänna hälsa. Jämfört med andra träningsformer som jogging eller cykling i konstant takt, leder den mycket intensiva träningen till en betydande ökning av VO2max på mycket kort tid. En stor metaanalys från 2013 visade att syreförbrukningen fördubblades efter bara 6 HIIT-träningsenheter.
  • Kan hjälpa till att sänka blodsockernivån – En studie utförd i USA fann att regelbunden, intensiv, intervallträning förbättrade blodflödet och sänkte blodsockernivån hos patienter med typ 2 -diabetes.

Helkropps träningsplan utan vikter Hiit träning för hemmet

  • Tar inte för lång tid – En genomsnittlig HIIT -träning tar vanligtvis cirka 20 minuter. Även om det inte låter så mycket, har även professionella idrottare ibland svårt att hålla hela träningspasset. En studie utförd av McMaster University i Kanada fann att bara 18 minuter HIIT om dagen leder till bättre resultat än en 90-minuters träning i gymmet.
  • Det blir aldrig tråkigt – Låt oss inse det – att spendera 1 timme på löpbandet eller elliptisk maskin är inte så roligt. Lyckligtvis är det väldigt annorlunda med HIIT -träningsplanen – du behöver inte begränsa dig till ett visst antal övningar. Oavsett om det är hopprep, knäböj eller olika plankövningar – alla dessa har otaliga variationer som ger tillräckligt med variation.

HIIT -träningsplan för hemma träningsförmåner

  • HIIT -utbildning kan göras var som helst – Även om hoppning, cykling och löpning är typiska HIIT -träningsövningar, kan det också göras underbart hemma och utan specialutrustning. Burpees, pushups, squats eller plankvariationer kan utföras framför TV: n i vardagsrummet och är ett underbart sätt att öka din puls och främja fettförlust.
  • Gör dig mentalt starkare och hjälper till med depression – Den ökade intensiteten ökar vår uthållighet och uthållighet. Ju mer viljestyrka du utvecklar under träningen, desto starkare blir du mentalt i vardagen. Denna effekt är också känd inom psykologin som spillover -effekten. En studie från 2015 kunde bekräfta den positiva effekten av HIIT -utbildning på patienter med kronisk schizofreni. De korta träningarna hjälpte till att öka motivationen och minska symtomen på depression och social undvikande.

Tyvärr är den mycket intensiva utbildningsformen inte lämplig för alla

Hiit träningsplan träningsövningar för nybörjare i hemmet

Eftersom en HIIT -träningsplan driver kroppen till sin prestationsgräns och enheterna är mycket stressiga och ansträngande är det ganska olämpligt för vissa människor.

  • Människor med hjärtproblem
  • Personer med artrit eller begränsad rörlighet
  • Gravid kvinna

Alla som lider av något av ovanstående problem bör göra enklare övningar med lägre risk för skada, med en puls på 85% eller mindre. Det vore lämpligt att öka intensiteten och tiden mellan enheterna långsamt och aldrig samtidigt.

Hur ska en HIIT -utbildning hemma se ut?

Hiit träningsövningar för hemmaplan för hela kroppen

Det fina med en HIIT -träningsplan är att du kan utföra alla tänkbara övningar och sport och anpassa belastningen till din egen styrka och gränser. Det är bara viktigt att träningen görs dynamiskt och snabbt. Här är ett exempel på klassiska HIIT -träningsövningar:

  • Burpees
  • Plankvarianter
  • Lunges
  • Höga knän
  • Olika varianter av knäböj
  • Crunches och sit-ups
  • bergsklättrare
  • Hoppande jack
  • armhävningar

HIIT -träningsplan för nybörjare

Hiit träningsplan Fitness för hemträningsplan för nybörjare

För att undvika skador bör varje träningspass börja med en lätt uppvärmning på 5-6 minuter. Alla fitness nybörjare rekommenderas att först välja 4-5 lättare övningar och utföra dem i totalt 4 omgångar. Om du känner en brännande känsla i dina muskler och svettas kan du vara säker på att du tränar HIIT rätt. Här är de två viktigaste aspekterna:

  • Utför 1 ansträngande komplex övning under en viss tid
  • Kort paus
  • 1 avslappnande och lättare träning
  • Total varaktighet: Mellan 3 och 4 pass

Följande HIIT -träningspass är perfekta för nybörjare. Gör varje övning i 30 sekunder, vila i högst 15 sekunder emellan.

  • Hoppande jack
  • Höga knän
  • Sidoplatta med crunch
  • Lunges med hopp
  • Situps

Utmattande HIIT -träning för avancerade användare

Hiit träningsplan för nybörjare Träningsplan för hela kroppen för hemmet

Om du redan har fitnesserfarenhet och letar efter ansträngande HIIT-träning som främjar din uthållighet och muskelstyrka, så har vi rätt träningsplan för hela kroppen för dig! Följande exempel utförs i intervallet 2: 1. Det betyder – du tränar i 2 minuter med måttlig intensitet och går sedan full gas i 1 minut. Upprepa detta steg 3-4 gånger och ta så korta pauser som möjligt mellan övningarna:

  • Back Lunge Squat – Sätt fötterna i höftbredd och gör en knäböj. Ta sedan ett bakåtfall, återgå till utgångsläget och upprepa med det andra benet
  • Burpees
  • Hoppa knäböj
  • Laterala utfall
  • One Leg Deadlift – Stå på ett ben och sträck armarna framåt. Lyft det andra benet så högt du kan när du böjer dig framåt. Håll positionen i 20 sekunder och upprepa med det andra benet.
  • Omvänd planka med benlyft
  • V sit-ups
  • Sidoplank

Och vad sägs om en 30-dagars HIIT Training Challenge?

Hiit Training Benefits Fitnessövningar hemma utan vikter

Fitnessutmaningar i alla möjliga former har blivit otroligt populära och är ett utmärkt sätt att utmana din kropp om och om igen. Denna 30 dagars HIIT träningsutmaning ökar din prestation, förbättrar uthållighet och smälter fett som ingen annan träningspass tidigare! Under de 30 dagarna kommer du att ha olika träningsplaner för var 4: e vecka och varje dag kommer antalet pass du måste genomföra att ökas. På dag 1, gör 2 omgångar, på dag 6, ta en paus och på dag 7, försök att göra så många omgångar som möjligt. Träningen bygger på modellen 30-20-10: Du utför de enskilda övningarna i 30 sekunder med måttlig intensitet, 20 sekunder med ökad intensitet och 10 minuter med låg intensitet.

Hiit träningsövningar för hemträningsträningsplan för hela kroppen

Vecka 1:

  • Höga knän med raka armar
  • Plank Jacks
  • Hoppa och vrid dig på huk – huk dig, hoppa upp så högt du kan och vrid för att landa i motsatt riktning.
  • Burpees

Vecka 2:

  • Lunges med hopp
  • Shoulder Touch Pushups – Hoppa upp och landa i sumo squat position, knacka på golvet med handen mellan dina ben. Hoppa tillbaka och knacka på golvet med den andra handen – detta räknas som 1 repetition.
  • Bensax – Ligg på en matta och dra ihop dina magmuskler. Lyft nu benen något och korsa dem omväxlande.

Hiit -träning för nybörjare i hela kroppen

Vecka 3:

  • Side Lunge With Squat – Lunge till höger, följt av ett squat och sedan ett utfall till vänster.
  • Planka med ett sidhopp
  • Krossar med benen böjda
  • klättrare

Vecka 4:

  • Omvänd planka med benlyft
  • Sprint på plats
  • Lunga bakåt
  • Laterala hopp burpees

Ben träning plan för hem hiit träning plan