Kaloriutgifter från 10 övningar du kan göra hemma

Gå ner i vikt innebär att du bränner mer kalorier genom fysisk aktivitet än du äter genom mat. Det bästa sättet att skapa ett kaloriunderskott i slutet av dagen är att träna regelbundet. När du tränar ökar du antalet kalorier som din kropp förbränner. Till exempel, för att förlora 450 gram kroppsfett måste du bränna 3500 kalorier. I den här artikeln har vi sammanfattat kaloriförbrukningen av 10 av de mest populära övningarna du kan göra hemma i vardagsrummet.

Dessa faktorer spelar en stor roll för kaloriförbrukningen

Antalet kalorier du bränner under ett träningspass beror på typen av träning, din längd och ditt kön. Ju längre du är desto mer energi eller kalorier använder du för att röra dig. Till exempel, en mattträning hemma som innehåller crunches, sit-ups och underarmsstöd bränner 71 kalorier på 15 minuter för en kvinna som är 162 cm lång och 63 kg. Om samma kvinna väger 81 kg bränner hon 91 kalorier med samma övningar.

Eftersom män vanligtvis är högre och mer muskulösa än kvinnor, bränner de mer kalorier än kvinnor medan de tränar. En 180 cm lång man som väger 90 kg bränner 102 kalorier på 15 minuter och gör en runda crunches, sit-ups och plankor.

Ju längre du tränar desto fler kalorier förbränner du. Det är därför de flesta tar tid Fettförbränningspass oftast mellan 30 och 45 minuter.

10 enkla övningar att göra hemma och hur många kalorier de faktiskt förbränner

Kaloriförbrukning genom crunches och sit-ups

Precis som armhävningar och knäböj är sit-ups och crunches en typ av calisthenics. Vanligtvis kommer du att göra en eller flera uppsättningar av ett antal repetitioner och sedan gå vidare till nästa övning. Efter 30 minuters kalistenträning bränner en vuxen som väger 70 kg 167 kalorier, enligt Harvard Health Publishing.

Beroende på din puls och ansträngning kommer du att göra det drygt 5 kalorier per minut bränna. Säg att du behöver 3 till 6 minuter till 100 sit-ups för att slutföra, är den totala förbränningen något mer än 15 kalorier.

Enligt Harvard Health Publishing, Kalorifördelning för 100 sit-ups på 3 till 6 minuter enligt följande:

57 kg: 13,5 till 27 kalorier

70 kg: 16,7 till 31 kalorier

84 kg: 20 till 40 kalorier

I genomsnitt gör du 24 till 30 crunches per minut och bränner cirka 5-6 kalorier under den tiden. Enligt propositionen motsvarar en 0,25 kalori crunch. Realistiskt utförs crunches under en kort tid. Även 5 minuters crunches är lång tid. Du kommer förmodligen att göra en till 5 uppsättningar om 1 minut vardera. En kvinna som väger 77 kg förbränner cirka 13 kalorier i 50 crunches. Med 100 crunches förbränner hon cirka 25 kalorier.

Kaloriförbrukning genom att hoppa knektar och hoppa rep

Några av de enklaste övningarna är också några av de mest effektiva. Hoppar och hopprep är idealiska övningar för att få upp pulsen, bränna kalorier och hålla sig i form. Båda övningarna är en del av aerob uthållighetsträning.

på Jumping Jacks hela din kropp måste röra sig, vilket ökar din puls på relativt kort tid. Att höja armarna över huvudet och sprida benen utåt kommer att fungera såväl dina stora muskelgrupper som din kärna. Hastigheten på dina hoppjackar bestämmer intensiteten på ditt träningspass. Naturligtvis innebär ett snabbt tempo en hög puls och ett ökat muskelengagemang. Dock är din rytm viktigare. Din överkropp bör röra sig i synk med din underkropp, och din andning måste vara synkroniserad med dina rörelser.

Enligt American Council on Exercise (ACE) kaloriräknare för fysisk aktivitet kommer du att bränna cirka 44 kalorier om du väger 77 kg och gör 10 minuter med måttliga intensitetshopp. Men om du ökar intensiteten på din Jumping Jacks -träning kommer det att ha en enorm inverkan på din kaloriförbrukning. Att hoppa med kraftig intensitet får dig att känna dig full Bränn 102 kalorier på 10 minuter – mer än dubbelt så mycket som en måttlig träning.

Hopprep kräver snabba reflexer, bra timing och koordination. Den utvecklar alla dessa färdigheter som kan hjälpa dig att förbättra dig inom sport. Hopprep är också en effektiv aerob uthållighetsövning som involverar en person som väger 70 kg efter 60 minuter upp till 744 kalorier kan brinna. Övningen fungerar hela din kropp, men riktar sig specifikt till dina vader och kärnmuskler. Hopprepet har också en intensiv effekt på underarmen och axlarna eftersom dessa är musklerna som används för att hålla och vrida repet. Quadriceps är också inblandade eftersom dina knän fungerar som stötdämpare vid varje hopp. Ditt mål när du hoppar rep ska vara att skapa en stadig, oavbruten hopprytm i flera minuter. När du ökar takten i dina hopp, justerar du också din andning.

Kaloriförbrukning från knäböj

Knäböj är ett effektivt träningspass i underkroppen. Övningen arbetar med mage, rumpa, höfter, vader, sken och lår. Men många är mer intresserade av hur många kalorier du bränner när du sitter på huk än vad är de muskelgrupper som tränas med det.

Knäböj är en form av styrketräning. Det betyder att du vanligtvis gör knäböj med pauser emellan. Knäböj involverar långsamma rörelser som bara ökar din puls något om du inte gör dem snabbare under högintensiv intervallträning (HIIT). Vanligtvis kommer du att göra knäböj i uppsättningar av åtta till 20 reps, vila och upprepa dem. Kaloriberäkningen är relaterad till den tid du gör övningen.

Antalet kalorier du förbränner på 100 knäböj beror på hur snabbt du gör övningen, liksom andra faktorer som din vikt. Använd Formel 5 x 3,5 x din kroppsvikt i kilogram / 200, för att hitta antalet kalorier du förbränner per minut när du gör knäböj.

När en person som väger 68 kilo gör en intensiv omgång med knäböj är mängden förbrända kalorier ungefär 5,95 kalorier per minut. Om du gör cirka 40 knäböj per minut (ganska hög intensitet) kan du vara på två och en halv minut 100 knäböj springa och nästan 15 kalorier bränna.

Kaloriförbrukning av Plank

Underarmsplankan är en effektiv övning som ungefär beror på din kroppsvikt 2 till 5 kalorier per minut brännskador. Ju fler repetitioner du gör desto fler kalorier kommer du att bränna.

I grund och botten:

50 kg – 2 kalorier per minut

70 kg – 3 till 4 kalorier per minut

80 kg eller mer – 4 till 5 kalorier per minut

Det finns också några plankvariationer som är svårare och kan bränna fler kalorier också.

Beräkna kaloriförbrukningen för armhävningar

Behöver du en snabb övning som riktar dig till alla musklerna i överkroppen, fungerar din kärna och bränner kalorier? Då behöver du inte leta längre: push-up kan allt detta och mer. Armhävningar fungerar främst på bröstet, axlarna, triceps och kärnmusklerna. Antalet förbrända kalorier varierar från person till person. I allmänhet kan armhävningar åtminstone brinna 7 kalorier per minut. För den genomsnittliga mannen på 80 kg som tar 5 minuter att göra de 100 armhävningarna (det är 20 armhävningar per minut – en ganska blygsam takt), förbrukar ansträngningen bara 34 kalorier.

En person som väger 114 kg som gör armhävningar i måttligt tempo i 5 minuter bränner 48 kalorier. Omvänt bränner någon som väger mindre – till exempel 59 kg – mindre – bara 25 kalorier i 5 minuter med måttlig intensitet eller 3 minuter vid hög intensitet.

Kaloriförbrukning genom burpees

En burpee är en kalisthenisk övning som kombinerar flera enkla rörelser, inklusive knäböj, armhävningar och hoppning, som använder din kroppsvikt som motståndskraft. Helkroppsövningen är utformad för att bygga uthållighet. Så räkna med att bli andfådd när du gör denna övning. Du kan också få slut på styrka, men om du håller på blir de förbrända kalorierna väl värda ansträngningen.

Med burpees tränar du alla viktiga muskelgrupper i över- och underkroppen samt i din kärna. En av fördelarna med burpees är att de inte kräver någon extra utrustning och kan vara en del av ett utmanande, kaloriförbränande konditionsträning hemma.

Antalet förbrända kalorier beror på intensiteten på din träning och din nuvarande kroppsvikt. Ju mer du väger, desto fler kalorier kommer du att bränna. Ju högre intensitet dina burpees är, desto högre är kaloriförbrukningen.

Harvard Health Publishing uppskattar att calisthenics bränns i calisthenics som burpees med måttlig intensitet i 30 minuter enligt följande:

135 kalorier för en kroppsvikt på 57 kg

167 kalorier för en kroppsvikt på 70 kg

200 kalorier för en kroppsvikt på 84 kg

När du ökar intensiteten på övningen ökar förbrukningen av kalorier:

240 kalorier för en kroppsvikt på 57 kg

298 kalorier med en kroppsvikt på 70 kg

355 kalorier för en kroppsvikt på 84 kg

Kaloriförbrukning genom bergsbestigning

Din vikt, ämnesomsättning, varaktighet och intensitet avgör hur många kalorier du förbränner under denna övning. Enligt Harvard University kan en person som väger 57 kg bränna 240 kalorier på 30 minuter genom att göra högintensiva calisthenic-övningar, liknande burpees. På samma sätt kan en person som väger 70 kg bränna nästan 300 kalorier på samma tid. Med en vikt på 84 kg är kaloriförbrukningen 355 kcal / 30 min.

Bränn 500 kalorier hemma på 30 minuter: det är så det fungerar

50 x hoppjackar

30 sek hopprep

20 x utfall (utfall)

30 sek hopprep

10 x tuckhopp (höjdhopp)

30 sek hopprep

20 x knäböj (knäböj)

30 sek hopprep

60 sek höga knän

30 sek hopprep

10 x hoppknäböj

30 sek hopprep

10 x burpees

30 sek hopprep

60 x hoppjackar

30 sek hopprep

20 sek. Bergsklättrare

30 sek hopprep

25 x armhävningar (armhävningar)

30 sek hopprep

60 sek planka

* 1 repetition

* Träningen tar cirka 30 minuter