Kärnmuskulaturövningar: Den ultimata kärnstyrketräningen för en stark kärna!

Definierade armar, smala ben, fast botten och fast mage. Allt var bra. Men många fysiskt aktiva människor glömmer att träna sina kärnmuskler. Buken, mitten av kroppen och bålen är kraftcentra som håller ihop kroppen. Oavsett om det gäller styrketräning eller i vardagen – en stark kärna gör oss mer motståndskraftiga och mer produktiva. När du tänker på dina kärnmuskler tänker du genast på sit-ups och en sexpack. Detta är dock långt ifrån sanningen, eftersom en tränad kärna är mycket mer än så, så det är definitivt värt att ägna lite mer uppmärksamhet åt denna del av kroppen genom att införliva några kärnmuskelövningar i vår träningsrutin. Var finns kärnmusklerna och varför ska vi träna kärnan regelbundet? Vi kommer att berätta allt om styrketräning i vår artikel!

Kärnstyrkaövningar bör vara i fokus för någon styrketräning. För vår torso lider! Den lilla fysiska aktiviteten och arbetet, liksom de många sittjobben, belastar kroppen enormt och leder någon gång till begränsad rörlighet, svår ryggsmärta eller till och med ryggradsproblem. En stark kärna är inte bara viktigt för att förbättra våra sportprestationer, det förbättrar också hållning och kan lindra smärta. Alla vardagliga små saker som att rengöra eller till och med knyta skor anstränger kärnmusklerna och ju starkare dessa är, desto mer motståndskraftiga blir vi. Core styrketräning är en av de funktionella träningarna. Detta innebär att vi, till skillnad från normal styrketräning, inte koncentrerar oss på enskilda muskler utan alltid tränar hela muskelkedjor samtidigt: Med andra ord flera muskler som är funktionellt kopplade för att vi ska kunna utföra vissa rörelser.

Vad gör kärnmusklerna och varför ska du träna kärnan??

Bålen kallas ofta “kärnan”, vilket betyder “mitten” eller “kärnan” översatt från engelska, och det är precis vad kärnstyrketräning handlar om: kroppens kärna. Så målet med kärnmuskelövningar är att stabilisera och träna vår kärna. Stammen är den centrala pelaren i vår kropp och består anatomiskt av bröstet, buken, ryggen, bäckenet och bröstkorgen. Kärnmusklerna inkluderar dock inte bara rygg- och magmusklerna, utan också delar av lår- och gluteusmusklerna. Stammen består inte av berg av muskler, som vi känner den från andra muskelgrupper, utan ligger snarare i de djupare skikten och består av många små muskler som är ansvariga för kroppens stöd och hållfunktion. Kärnmusklerna överför kraft från nedre till överkroppen och vice versa och är därför ett grundläggande krav för nästan varje rörelse.

Kärnstyrkaövningar säkerställer en upprätt hållning och stabiliserar kroppens kärna. Redan innan vi utför en viss rörelse skickar hjärnan signaler till kärnmusklerna via centrala nervsystemet för att aktivera våra muskler. Utan en “föraktivering” av stammen, till exempel, skulle vi helt enkelt falla framåt när vi sträckte ut armarna. För att hjälpa dig att förstå vikten av en starkare kärna, kommer vi att ge dig ett litet exempel från träning. När vi gör en push-up förhindrar musklerna i kärnområdet vårt bäcken från att hänga och att vi bågar tillbaka. Eller om vi till exempel gör en enarmad planka måste kärnmusklerna arbeta med det så att vi håller balansen och inte tippar åt sidan.

Varför är det värt att inkludera kärnmuskulaturövningar i vår träningsplan??

Stabila kärnmuskler ger oss stöd och en svag kärna kan i sin tur leda till ryggproblem, dålig hållning eller svår smärta i muskuloskeletala systemet. Stammen är så att säga länken mellan över- och underkroppen och tjänar till att stabilisera bäckenet och ryggraden. Dessutom förbättrar en stark kärna koordinationen och balansen, vilket är fördelaktigt både under träning och i vardagen. Här är de främsta anledningarna till att du definitivt bör inkludera styrketräning i din träningsrutin.

• Kärnstyrkaövningar för rygg- och nacksmärta – När vi tränar vår kärna regelbundet blir också nedre delen av ryggen starkare. Med starka rygg- och magmuskler håller vi oss mer upprätt, skyddar intervertebralskivorna och kompenserar för felinriktningar, vilket avsevärt minskar risken för ryggont.
• Kärnstyrketräningen minskar risken för skador – Mer stabilitet i kärnområdet innebär automatiskt mer kroppskontroll. Detta förhindrar skador eller fall.
• Vi blir mer smidiga – Ju starkare bål, desto mindre belastning läggs på de enskilda lederna, ligamenten och senorna i underkroppen. Dessutom är kärnmusklerna ansvariga för vår koordination och balans och säkerställer att vi är mer flexibla.
• Du springer snabbare – Ja, löpare bör också regelbundet göra kärnstyrkaövningar. Starka kärnmuskler förbättrar samspelet mellan ländryggen, höfterna och bäckenet, vilket har en positiv effekt på vår löpning.

Dessa övningar är idealiska för effektiv styrketräning

Vi känner alla till crunches och sit-ups. Visst, dessa är också effektiva, men det finns faktiskt många fler kärnmuskulaturövningar som är lika bra. Det bästa med styrketräning är att du inte behöver någon dyr utrustning eller specialutrustning och att du kan göra övningarna från ditt hem. För att stärka kärnan på ett målinriktat och jämnt sätt, välj 5 till 7 av följande kärnmuskelövningar och utför dem 1-2 gånger i veckan. Gör 3 uppsättningar av varje övning med 12 till 15 repetitioner och vila i högst 30 sekunder mellan uppsättningarna.

• Enarmad planka – Plankövningen är ett av de mest effektiva sätten att träna så många muskelgrupper som möjligt samtidigt. Börja i det klassiska högplankläget och placera händerna under axlarna. Håll ryggen rak och se till att din kropp är i en rak linje. Lyft nu långsamt ena armen framåt och sträck ut den utan att tappa balansen. Håll positionen i cirka 30 till 40 sekunder och upprepa på andra sidan.
• Plank Jacks – Detta är en mer effektiv övning som är en kombination av planka och hoppkraft. Börja i det klassiska högplankläget och placera händerna under axlarna. Håll nu fötterna stängda och hoppa snabbt utåt. Se till att du inte tappar spänningen i bålen och att du inte bildar en ihålig rygg. I denna övning får bara benen röra sig medan höfterna och kroppen förblir stabila.

• Träningsboll Pushups – För att bibehålla balansen måste flera muskelgrupper aktiveras samtidigt på grund av den instabila ytan. Det är just det som gör de flesta stabilitetsbollsövningar idealiska för effektiv styrketräning. För att undvika eventuella skador bör du alltid vara uppmärksam på en korrekt och ren teknik. Böj armbågarna åt sidan och pressa stabilitetsbollen. Sänk sakta ner överkroppens vikt och håll huvudet i linje med ryggraden. Andas ut djupt och försiktigt tillbaka dig till armhävningarnas utgångsläge.
• Träningskula crunches – Klassiska crunches och sit-ups är inte tillräckligt utmanande för dig? Prova sedan denna variant. Stöd dina armbågar på stabilitetsbollen medan du håller fötterna på golvet. Rulla nu bollen långsamt framåt och håll den intryckt i 2-3 sekunder. Rulla sedan långsamt tillbaka igen och se till att kroppen håller sig rak och att blicken är riktad nedåt.

Kärnmuskulaturövningar för en tonad mage

• Knäböj med crunches är en underbar knäböjsvariant som du kan träna dina ben och kärnstyrka med. Stå upprätt med benen axelbredd isär och korsa händerna bakom huvudet. Sätt dig på huk djupt och när du har kommit upp igen, ta ihop din högra armbåge och vänstra knä framför kroppen. Gör sedan en ny squat och upprepa på andra sidan – detta räknas som en rep.
• Laterala utfall – Börja i höftbredd, spänn magen och skinkorna och ta ett stort steg åt sidan med ett ben tills du når en 90 graders vinkel i knäleden. Se till att tårna spetsar framåt och att dina fötter är parallella med varandra. Skjut dig själv med det böjda benet och upprepa detta på andra sidan. Försök att göra 10 till 12 repetitioner per ben.
• Toe Touch (fällkniv) är en bra variant av de välkända crunchesna och tränar de raka och pyramidala magmusklerna. Ligg på rygg med händerna utsträckta ovanför huvudet. Håll benen, axlarna, klackarna och skinkorna stadigt på golvet. Flytta nu dina ben och bål uppåt samtidigt, och medan dina ben är vinkelräta mot golvet, försök att röra vid dina fötter. Återgå långsamt till utgångsläget och upprepa totalt 12-15 gånger.

• Nivåskalor är en av de bästa övningarna i kärnmusklerna för att förbättra vår koordination. Stå upprätt med fötterna axlar och spänna magen hårt. Luta nu långsamt överkroppen framåt och lyft ditt vänstra ben och högerarm samtidigt. Håll positionen i några sekunder och återgå långsamt till utgångsläget. Upprepa på det andra benet – detta räknas som en rep. Se till att ryggen är rak.
• Död skalbagge – Ligg på rygg och håll armarna raka och raka upp. Böj benen så att knä- och höftlederna bildar en 90-graders vinkel och underbenen är parallella med golvet. Flytta nu ner din vänstra arm och höger ben, men rör inte golvet. Håll positionen i 2-3 sekunder och återgå till utgångsläget. Upprepa sedan på andra sidan och gör totalt 10 till 12 repetitioner per ben. För att öka svårighetsgraden kan du antingen använda benvikter eller hålla lättare hantlar med händerna.

• Sidoplanka med benhöjningar – Ligg på din vänstra sida och försörj dig på din vänstra arm. Spänn magen och ryggen och skjut upp höfterna tills kroppen är i en rak linje. Lyft långsamt ditt högra ben och arm cirka 15 gånger och byt sedan sida.
• Lyft upp knäna i fyrkantigt läge – Börja i det klassiska fyrdubbla läget med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Spänn magen, håll ryggen rak och lyft långsamt knäna från golvet. Håll positionen i några sekunder och sänk knäna igen. För att öka svårigheten, försök ta några steg åt vänster eller höger.
• Böjda arm- och benhöjningar En av de enklaste men mest effektiva kärnövningarna att göra någonstans är att ligga på magen och räta ut armar och ben. Spänn fast din mage, rygg och rumpa och lyft samtidigt vänster arm och högra ben från golvet. Håll ned en kort stund och upprepa på andra sidan.