Lär dig armhävningar: korrekt teknik, fördelar och tips för att träna överkroppen med din egen vikt!

Överkroppsträningen försummas mestadels av många kvinnor eller är ibland till och med helt frånvarande. Huvudorsaken till detta är att de är rädda för att bli för muskulösa. Men en stark överkropp säkerställer inte bara en vackert formad kropp, den har också ett antal fördelar för vår hälsa. Tillsammans med plankövningen erkände University of Bayreuth armhävningar som en av de mest effektiva och effektiva träningsövningarna i världen 2008. De hjälper oss att bygga styrka, bränna fler kalorier och göra oss mentalt starkare. Dessutom arbetar armhävningar nästan varje muskel i vår kropp och stärker också bröstet, axlarna, triceps och abs. I vår artikel kommer vi att berätta hur du lär dig den perfekta push-upen för att uppleva fördelarna med träning!

vad gör armhävningar för kvinnor som utför armhävningsträning

Från en HIIT -träningsplan till yoga till ren styrketräning, armhävningar har blivit en stapelvara för många träningspass. Att göra armhävningar regelbundet hjälper dig att tona överkroppen och stärka rygg- och kärnmusklerna. Eftersom de kan göras praktiskt taget var som helst och inte kräver någon utrustning, är armhävningar bra för effektiv träning hemma utan vikter.

Vilka muskler som tränas med armhävningar?

Pushups Lär dig kvinnors fitnessövningar hemma Helkroppspassning

Push-up är faktiskt en av de enklaste och mest effektiva övningarna för att bygga styrka och muskler. Din egen kroppsvikt används som motstånd och du tränar samtidigt överkroppen och kärnmusklerna. När du trycker dig upp arbetar du främst med bröstmusklerna och armarna. Men följande muskler tränas också under hela utförandet:

  • Främre axelmuskler
  • Armförlängare
  • Triceps
  • Magmuskler
  • Glutes

Lär dig armhävningar – hur man gör träningen korrekt

Hur man utför armhävningstips Hem Träningsplan Överkroppskvinna

Som med alla andra övningar är rätt teknik avgörande för armhävningar. Även om de verkar ganska okomplicerade vid första anblicken finns det knappast någon annan övning där så många misstag kan göras. Eftersom armhävningar kräver mycket övre kroppsmuskelsammandragning och kvinnor har mindre överkroppsstyrka jämfört med män kan det vara mycket svårt för dem att lära sig armhävningen i början. Så beväpna dig med tålamod, för tyvärr kommer du inte att klara det över en natt. Och så här fungerar det korrekta utförandet av armhävningar:

  • Knä på en träningsmatta eller golvet med fötterna ihop bakom dig.
  • Böj framåt för att komma in i det höga plankläget.
  • Placera händerna på axelbredd, bredvid bröstet. Fingrarna måste peka framåt eller händerna vrids något inåt. Se till att dina händer är helt utsträckta under axelleden.
  • Underarmarna är vertikala och armbågarna pekar bakåt.

Övrig kropps träning fitness övningar hemma pushups utförande

  • Dra axeln bakåt och titta mot golvet.
  • Spänn magen, skinkorna och ryggen, ta ett djupt andetag och sänk sakta kroppen mot golvet.
  • Se till att kroppen bildar en rak linje. Låt inte dina höfter eller skinkor röra sig uppåt, och din nedre del ska inte heller hänga.
  • Skjut upp dig själv tills dina armar är helt utsträckta igen.

Push-ups för nybörjare-Gör kvinnors push-ups rätt

Armhävningar för nybörjare som utför överkroppsträning med egen vikt

Eftersom inlärning av armhävningar är mycket krävande i början har nybörjare ibland svårt att utföra klassiska armhävningar. Av denna anledning rekommenderas det att börja med en variant för nybörjare. Den första metoden som vi kommer att visa dig är också känd som en kvinnas push-up, och du använder inte tårna utan dina knän. Även om det krävs mindre kraft, tränar du fortfarande överkroppen och pecs. Lägg till denna övning i din träningsrutin hemma för att optimalt förbereda dig för de konventionella armhävningarna.

Armhävningar på knäna:

  • Knä på en träningsmatta eller på golvet, sträck ut handen och lägg händerna axelbredd isär under bröstet.
  • Skjut din kropp framåt så att den är i en rak linje och lyft antingen fötterna något eller låt dem vila på golvet.
  • Sänk sakta ner överkroppen. Böj armbågarna när du gör detta.
  • Håll positionen kort och tryck uppåt.

Armhävningar på väggen eller i soffan är ännu enklare

Pushups för nybörjare överkroppspass utan vikter

Om kvinnors armhävningar är för svåra för dig kan du göra vägguppstickningar eller mot ett bord eller en soffa.

Så här kan du göra väggtryckningar korrekt:

  • Stå mot en vägg cirka 1 meter bort.
  • Lägg fötterna höftbredd isär, lägg händerna i brösthöjd och ungefär axelbredd mot väggen.
  • Se framåt och böj armbågarna något.
  • För nu kroppen mot väggen och skjut sedan bort den igen.
  • Se till att kroppen förblir spänd och i en rak linje hela tiden.

Lär dig armhävningar – användbara tips och vanliga misstag 

Pushups Lär dig Push Ups Utförande Övre kroppen Träning Kvinnor

Pushups är bara effektiva när de görs korrekt. Dessutom kan fel teknik leda till permanenta ryggskador. Nedan följer några användbara tips om hur du lär dig att trycka upp.

  • Din kropp måste vara i en rak linje under hela träningen. Låt inte din nedre del hänga ner och botten ska alltid ligga nere.
  • Sträck inte upp huvudet – blicken måste vara riktad mot golvet.
  • Håll armbågarna så nära kroppen som möjligt och peka inte utåt. Detta är särskilt viktigt för att undvika axelsmältning.
  • För att undvika smärtor i armbågarna rekommenderas att du inte räcker ut armarna helt i det övre läget.

Hur många armhävningar om dagen och hur många armhävningar förbränner kalorier?

Pushups Kvinnor gynnar överkroppspassning utan vikter Hemträning

Utan tvekan är armhävningar en av de mest effektiva övningarna för att stärka överkroppen. Men frågan uppstår hur mycket man ska göra för att se några resultat. Tyvärr finns det inget exakt svar. Hälsoexperter rekommenderar att du bara försöker utmana dig själv. Börja till exempel med 5 repetitioner och öka bara antalet när du enkelt kan göra dem. När det gäller frekvens är 2 till 3 gånger i veckan optimala – det är det enda sättet kroppen har tillräckligt med tid för att vila och återhämta sig ordentligt. Antalet förbrända kalorier kan också variera mycket från person till person. I allmänhet är följande fyra faktorer av avgörande betydelse:

  • Längd och vikt – Ju högre och tyngre en person är, desto fler kalorier förbränns.
  • Kön – Vanligtvis bränner män mer kalorier än kvinnor som gör samma övning med samma intensitet. Anledningen till detta är att de i princip har mindre kroppsfett och mer muskler.
  • Ålder – Med stigande ålder sänks ämnesomsättningen och detta påverkar i sin tur antalet kalorier som bränns under ett träningspass.
  • Intensitet – Den högre intensiteten ökar din puls och främjar kaloriförbränning.

Vilka är fördelarna med armhävningar och vad är deras hälsofördelar?

Pushups Kalori Push Ups Träning Utför egenvikt Övre kroppspass

Tillsammans med plankövningen är armhävningar det som kallas sammansatta övningar – vilket innebär att de arbetar flera muskelgrupper samtidigt.

  • Muskelsträckning – En av de mest underskattade fördelarna med armhävningar är att sträcka ut dina biceps och ryggmuskler. När du sänker dig till golvet sträcks ryggen, och när du trycker dig till utgångsläget – biceps. Detta förbättrar flexibiliteten, vilket kan förhindra skador.
  • Lär dig armhävningar och förbättra det kardiovaskulära systemet – En studie från 2019 undersökte sambandet mellan antalet armhävningar en person kan göra och risken att utveckla kardiovaskulär sjukdom 10 år senare. Risken för dem som kunde göra 40 armhävningar var 96% lägre än de som gjorde färre än 10 armhävningar.

Pushups kalori överkropps träning kvinnor

  • Pushups främjar muskelbyggande –  Genom att engagera så många muskelgrupper stimulerar du produktionen av tillväxthormon, även känt som HGH. Detta leder i sin tur till muskeltillväxt.
  • Armhävningar förbättrar hållningen – Att arbeta vid ett skrivbord 8 timmar om dagen eller spendera mycket tid framför datorn påverkar din hållning. Att lära sig rätt push-up-teknik och göra det regelbundet kommer att stärka rygg- och kärnmusklerna. En stark överkropp är avgörande för att förebygga och hantera nedre ryggskador.

Övrig kropps träningsplan för kvinnor utan vikter som lär sig armhävningar för nybörjare

  • Utbildningen tar inte lång tid och ingen utrustning krävs – Brist på tid är den främsta anledningen till att många människor inte tränar. Eftersom armhävningar är en sammansatt träning som använder de viktigaste muskelgrupperna samtidigt är de perfekta för ett snabbt och effektivt hemmapass. Dessutom kan armhävningar göras var som helst och utan utrustning.
  • Armhävningar främjar produktionen av testosteron och stärker våra ben – Med åldern minskar koncentrationen av olika hormoner i kroppen. Enligt en studie som utfördes 2010 främjar rörelserna i en klassisk armhävning produktionen av testosteron, vilket är mycket viktigt för en frisk kropp. Dessutom stärker träning som armhävningar bentätheten och kan förhindra osteoporos i ålderdom.

Armhävningar som lär sig kvinnors överkroppsplan för hemmet