LISS -träning är den senaste fitnesstrenden! – Vad är det exakt och hur effektivt är det?

Oavsett om det handlar om slingtränare för hela kroppen eller ett svettigt Wilde Rope -pass – tills nyligen var HIIT -träningar med hög intensitet helt enkelt oslagbara i fitnessvärlden och är mycket populära bland idrottare. Och av goda skäl – trots allt är dessa korta, uppenbara program supereffektiva och tappar kilona på nolltid. Men lika mycket som vi älskar och uppskattar dessa träningspass är de definitivt inte för alla. LISS -träning är precis motsatsen till HIIT -träningspass och har blivit populär i några månader nu. Vi gör längre träningsenheter med en lägre intensitet, vilket ökar fettförbränningen och främjar vår grundläggande uthållighet. Träningsmetoden är ett utmärkt och värdefullt alternativ för alla som vill tona sin kropp utan att anstränga sig för mycket. Låter bra, eller hur? Du kan ta reda på exakt hur LISS -utbildning fungerar och vad som ligger bakom i vår artikel!

LISS är en ganska ny term i fitnessvärlden och står för “Low Intensity Steady State” eller på tyska – ett konditionsträning med låg intensitet. Fitnesstrenden är otroligt skonsam mot vår kropp och leder, sägs stärka hjärtat och anses vara en riktig kalorimördare! Om du är nybörjare eller vill återhämta dig från en skada eller operation och fortfarande håller dig i form, så är denna träningsmetod något för dig. Och det bästa? Du behöver inte nödvändigtvis registrera dig för ett gym för att göra detta!

Vad är LISS -utbildning och hur fungerar träningsmetoden?

Till skillnad från det populära HIIT Tabata-träningspasset, där korta, högintensiva träningsfaser växlar med korta pauser och pulsen drivs upp, med LISS-träning tränar vi i måttlig takt under en längre tid. I motsats till vad många tror, ​​erbjuder lågintensiv konditionsträning några stora fördelar för fettförlust, vår kondition och övergripande hälsa. Anledningen till detta är att på grund av den låga intensiteten använder kroppen näringsämnen och fettkuddar direkt för energiproduktion, och inte våra muskler. En ”långsam till måttlig” takt innebär att vi måste träna med cirka 50 till 65 procent av vår maxpuls, beroende på vår kondition. Tumregeln i ett HIIT -träningspass är att om du kan prata med någon medan du tränar utan att bli andfådd, är du på rätt nivå. Så det är ett bra sätt att spendera tid med vänner och familj och göra något bra för vår kropp samtidigt. Vetenskapliga studier har visat att längre, lågintensiva kardiopass förbättrar kroppens syreupptagning, minskar stress och har en positiv effekt på blodtrycket. Här måste vi nämna att även om LISS -träning är ett effektivt sätt att gå ner i vikt, tar det också mer tid att uppnå önskat resultat.

En av de största fördelarna med LISS -träning är att den lätt passar in i din livsstil. Några av de sporter som är perfekta för ett LISS -pass inkluderar jogging, powerwalking, cykling, simning och alla konditionsmaskiner i gymmet. Du kan välja vilken fysisk aktivitet du vill, så länge du håller pulsen inom det rekommenderade intervallet och tränar i minst 40 minuter. Men dessa siffror betyder ingenting för dig och du undrar hur du kan bestämma din maxpuls?

• Här har vi ett beräkningsexempel för dig: 210 – (0,5 x din ålder i år) – (0,11 x vikt i kilogram). Så om du till exempel är 25 år och väger 60 kilo blir resultatet: 210 – (0,5 x 25) – (0,11 x 60) = 210 – 12,5 – 6,6 = 190,9 – det är din maxpuls. 60% av det skulle vara 114,40 slag per minut.

Vilka är fördelarna med LISS -träning för vår hälsa?

LISS Training är en bra träningsmetod av flera anledningar och erbjuder, liksom andra sporter, många hälsofördelar, inklusive förbättrat blodflöde, lägre risk för hjärtsjukdomar och förbättrad hjärnfunktion. Dessutom är den lättillgänglig för människor i alla fitnessnivåer och åldrar. När allt kommer omkring kan vem som helst öppna ytterdörren och ta en lång promenad i parken.

• LISS -träning förbättrar hjärthälsan och blodcirkulationen – På grund av den längre LISS-träningen måste vår kropp arbeta under konstant tryck i minst 40-50 minuter. Detta tvingar i sin tur hjärtat att slå i en stark och stadig takt så att tillräckligt med syre absorberas i blodet. Denna process förbättrar blodflödet och andningshälsan och kan också sänka blodtrycket.
• Det är perfekt för alla – Oavsett om du är en professionell idrottare eller bara börjar din fitnessresa – alla kan dra nytta av ett LISS -träningspass. Eftersom du kan bygga upp din kondition långsamt och kontinuerligt utan att överväldiga dig själv redan från början är träningsmetoden särskilt idealisk för nybörjare. LISS -träningspass är ett bra komplement till din styrketräning. Lyft först vikter och sedan ta en promenad genom naturen i en timme – den perfekta kombinationen för en tonad kropp!

• LISS -utbildning för fettförlust – När vi tränar med låg puls i intervallet 120-140 slag per minut använder kroppen våra fettreserver för energi och inte glykogen från musklerna, som är fallet med HIIT. På grund av den lägre intensiteten och den längre träningstiden är mer syre tillgängligt för vår kropp och ju mer syre vi ger kroppen, desto fler kalorier kan vi förbränna. En studie från 2014 visade att LISS -träning är mycket effektivare än ett HIIT -träningsprogram för fettförlust hos personer med kraftigt övervikt. Och det bästa är att det är helt gratis och därför perfekt för alla som inte känner för att betala för höga gymmedlemsavgifter och inte vill träna hemma.
• Kortare förnyelse och lägre risk för skada – På grund av det måttliga tempot är LISS-träning mycket skonsammare för lederna än intervallträning med hög intensitet. På grund av den låga intensiteten är dessutom överbelastning med denna träningsmetod nästan omöjlig. Om du har tränat hårt under veckan eller bara är trött är LISS -träning ett bra sätt att fortfarande träna försiktigt och effektivt. Den låga ansträngningsnivån under träningen innebär automatiskt att det kommer att ta mindre tid att återhämta sig helt. Detta gör att du enkelt kan göra 2-3 pass per vecka.

Vilka sporter passar för en LISS -träning??

Möjligheterna att lägga till ett LISS -träningspass i din träningsrutin är bokstavligen oändliga. Som vi redan har förklarat för dig är denna träningsmetod en konditionsträning med låg intensitet och en varaktighet på 30 till 60 minuter, med 30 minuter som absoluta minimum. Så välj mindre ansträngande sporter som du kan göra under en längre tid. Om du till exempel är medlem i en fitnessstudio är du i goda händer med konditionsutrustning som löpband, crosstrainer, motionscyklar och en roddmaskin. Men om du föredrar att träna utomhus kan du ta en cykeltur eller ta en kort vandring i bergen. Snabbpromenad, även känd som power walking, är en annan utmärkt form av LISS -träningen. Enligt vetenskapliga studier kan en lång promenad utomhus stimulera frisättningen av endorfiner i kroppen, vilket minskar stress och får oss att känna oss lyckligare. Så ring din bästa vän snabbt och ta en trevlig promenad för att kasta överflödiga kilon!

Andra populära fritidsaktiviteter är simning, skateboard eller surfing på sommaren. Men att göra samma rörelse om och om igen länge kan bli ganska tråkigt i längden och förstöra vår motivation att träna. På grund av detta är det viktigt att välja något som du verkligen tycker om. Det skulle också vara bra om du byter sport då och då. Så du kan jogga första veckan och cykla eller simma nästa vecka. Professionella idrottare kan använda LISS -träningen för en “aktiv vilodag”. Intensiv styrketräning dag efter dag utan vila och avkoppling kan leda till allvarliga skador eller till och med utbrändhet och depression. En lågintensiv konditionsträning gör att din kropp kan återhämta sig medan du fortfarande har någon form av träning under din dag. För bestående resultat och toning din kropp, försök att göra mellan 3 och 4 LISS -pass per vecka.