Lårpass: De mest effektiva övningarna för tonade och magra ben!

Våren är precis runt hörnet och vi kan äntligen stuva tillbaka de tjocka rockarna och jackorna i garderoben och skryta med våra luftiga klänningar. Tyvärr kan många kvinnor inte riktigt njuta av det vackra vädret. Anledningen? För att se vackra och felfria ut i våra shorts och minikjolar drömmer de flesta om tajta och smala ben. Var och en av oss har vårt eget problemområde – för vissa är det magen och för andra är det skinkorna eller låren. Även om kroppsfett gillar att hålla sig till benen, kan vi framgångsrikt motverka dessa irriterande sadelväskor och bucklor med riktade övningar. Tyvärr fungerar det inte att göra 50 knäböj om dagen eller jogga i timmar på löpbandet – nyckeln är mer effektiv och ansträngande lårträning. Så att detta är roligt för oss och inte tråkigt bör du prova olika övningar som möjligt och variera din träningsrutin då och då. Men det är vad vi är här för dig! Vi har sammanställt de bästa övningarna för lårmusklerna så att du kan få rumpan och låren i toppform!

Har du någonsin hört talesättet “Aldrig hoppa över en bendag”? Om du inte har märkt det är låren ett kraftfullt kraftverk och grundpelaren i våra framsteg. Tillsammans med skinkorna och underbenen utgör de den största muskelgruppen i vår kropp. Tack vare dem kan vi lyfta mer vikt när vi gör knäböj med skivstången, vilket inte bara lönar sig visuellt – det förbättrar också vår stabilitet och hållning avsevärt. Som ett resultat har vi mer styrka och balans för vardagliga rörelser som löpning, hoppning, trappor och promenader. Men om du vill räkna ut de oälskade fettavlagringar genom att träna enskilda muskler, måste vi tyvärr göra dig besviken. Förutom ett effektivt träningspass spelar en hälsosam och balanserad kost också en avgörande roll för att bygga muskelmassa och stödja fettförlust. Med andra ord, för att tona låren och definiera kroppen, bör du se upp för ett kaloriunderskott.

Vilka muskler är låret av?

Som redan nämnts utgör låret tillsammans med skinkorna och underbenen den största muskelgruppen i vår kropp och är av stor betydelse för vår allmänna hälsa. De flesta övningar arbetar med flera muskelgrupper samtidigt, och som ett resultat bränns fler kalorier när du tränar benen. Det främre låret kallas quadriceps och består av 4 muskelhuvuden. Det är den starkaste muskeln i kroppen och dess huvudroll är att räta ut benen. De bakre musklerna är också kända som hamstrings och är ansvariga för att sträcka höfterna, böja knäet och rotera benen in och ut. Låradduktorerna är insidan av låret och deras jobb är att dra tillbaka de utbredda benen till utgångsläget. Eftersom låren har flera sidor är det viktigt att vara försiktig när du tränar för att träna dem alla.

Lårträning: de bästa övningarna för din drömfigur

För att tona dina ben och se resultat måste du göra regelbundna lårpass. Men det betyder inte att du måste träna 5 dagar i veckan – 2 till 3 träningsenheter är helt tillräckliga och det ger kroppen tillräckligt med tid att regenerera sig. Om du vill bli av med dessa oälskade sadelväskor är regelbunden träning i vardagen ett absolut måste. Ta längre promenader, använd trappan om möjligt och gå till jobbet eller mataffären. Den goda nyheten är att de flesta lårövningar inte kräver specialutrustning eller ett dyrt fitnessmedlemskap. En uppsättning hantlar, fitnessband eller en Pilates -ring för mer variation är underbart lämpliga för ett effektivt hemmapass.

• Knäböj och sidospark – Den gamla gamla knäböjningen är fortfarande en av de mest kraftfulla övningarna som inte får saknas i något benpass. Det stärker lårens framsida och glutealmusklerna. Placera fötterna lite bredare än höftbredden och rikta tårna något utåt. Krok djupt ner och lyft upp ditt högra ben i sidled när du rör dig uppåt. Knäböj igen och upprepa med ditt vänstra ben. För att öka svårighetsgraden kan du antingen göra övningen mer dynamiskt eller ta en hantel i varje hand.
• Stolposition med utfall – Stå upprätt med benen tillsammans. Skjut tillbaka dina höfter och huk ner som om du satt i en stol. Håll dina ben pressade ihop och magen och skinkorna spända, och stanna i denna position i några sekunder. Gör nu ett bakåtfall och håll kvar i 2-3 sekunder. Återgå till utgångsläget och upprepa med det andra benet.

• Pliè squat med höjda klackar – Knäböj finns i överflöd och är ett bra alternativ att lägga till lite variation i ditt lårpass. Placera fötterna lite bredare än axelbredden och peka tårna något utåt. Höj dig ner och lyft hälarna från golvet. Håll i några sekunder och återgå till utgångsläget. Det blir ännu mer intensivt när du håller en kettlebell precis framför bröstet.
• Ensidig benförlängning tränar lår- och gluteusmusklerna och förbättrar vår balans. Börja i en axelbredd och ställ din vikt på ditt vänstra ben. Dra ditt högra ben mot bröstet och böj överkroppen framåt. Samtidigt förläng ditt högra ben bakåt och se till att ryggen förblir rak och att dina höfter är parallella med golvet. Förläng dina armar framåt och håll positionen i några sekunder. Återgå till utgångsläget och upprepa. Gör totalt 3 uppsättningar av 12-13 repetitioner per ben.

Lårövningar för magra ben

• Box hoppar är en integrerad del av varje Crossfit -träning och får verkligen våra lårmuskler att brinna! Om du tränar hemma, använd en robust låda eller stol. Böj dig djupt och räta ut armarna bakom dig. Skjut dig bort från golvet med all kraft och hoppa på lådan. För att förhindra skador, se till att du landar mjukt och rent på den. Hoppa av lådan igen och gör totalt 15 repetitioner. Nybörjare kan först prova sig fram med en enklare variant – step ups. För att göra detta, flytta din vikt på ditt vänstra ben och kliv upp på stolen. Spänn botten och dra upp ditt högra ben något bakåt. Återgå till utgångsläget och upprepa med det andra benet.
• Laterala utfall är en av de bästa övningarna för att motverka sadelväska och ett utmärkt komplement till ditt lårpass. Börja i en axelbredd och ta ett brett steg åt sidan. Se till att dina fötter håller sig parallella med varandra och att tårna spetsar framåt. Böj nu benet tills det bildar en 90-graders vinkel i knäleden. Med det böjda benet, tryck dig av hälen och återgå till utgångsläget. Upprepa på andra sidan och gör totalt 15 repetitioner på varje ben. Mer avancerade användare kan göra övningen med hantlar.

• Enbent bro är en underbar övning för hamstrings och tränar buken och skinkorna samtidigt. Ligg på rygg och böj benen så att du kan röra dina klackar med fingertopparna. Lyft ditt vänstra ben, förläng det vertikalt uppåt och för samtidigt bäckenet mot taket. Se till att underkroppen bildar en linje. Håll nere i några sekunder och sänk långsamt bäckenet igen utan att vila det helt på golvet. Byt ben och upprepa totalt 12-15 gånger på varje sida. Det blir ännu svårare om du placerar en hantel i höfthöjd och trycker upp med din kroppsvikt.
• Sidoben cirklar är perfekt för ett snabbt och effektivt hemmaträning. Kom in i det klassiska fyrbenta läget med lår och armar i rät vinkel mot bålen. Spänn magen och sträck ut ditt vänstra ben åt sidan. Utför sedan cirka 10 cirklar framåt och bakåt med fotspetsen in och ut. Så att du inte belastar knäleden för mycket bör benet inte vara helt utsträckt utan ska förbli något böjt.

Lårträningen för starka mag- och kärnmuskler

• Singelbenlyft med vikter – Marklyft är en sammansatt övning som arbetar lår, skinkor och kärnmuskler samtidigt. Stå upp rakt med en hantel i varje hand. Håll din nedre rygg rak och böj framåt i höfterna. Lyft ditt vänstra ben från golvet så att det är i linje med din torso. Återgå långsamt till utgångsläget, gör totalt 15 repetitioner och byt ben.
• Sidoplankor med benhöjningar – Och vad vore ett tufft träningspass utan den gamla goda plankövningen? För denna variant, stöd din kropp på armbågarna och lyft dig själv från mattan. Spänn kroppen och lyft sakta upp ditt övre ben. Håll nere i några sekunder och sänk igen. Gör totalt 10 repetitioner och byt sida. Är det för lätt för dig? Prova sedan med ett fitnessband för att öka spänningen.