Ocklusionsträningsinstruktioner: Vad ligger bakom den japanska fitnesstrenden och hur effektiv är det för att bygga muskler?
En fast mage, väldefinierade armar och vältonade ben-det här är huvudmålen för de flesta fitnessfans och styrketräningsentusiaster. Men för att uppnå detta krävs otaliga timmar i gymmet samt mycket uthållighet och viljestyrka. Ju tyngre vikter vi lyfter, desto större blir våra muskler – det är i alla fall vad de flesta av er tror. Tja, tänk om vi berättade att snabb muskeltillväxt är möjlig med mindre fysisk ansträngning? Låter det för bra för att vara sant? Men det är precis vad fitnesstrenden från Japan lovar oss, nämligen – ocklusionsträning. Träningsmetoden är också känd som “Blood Restriction Training” eller “Kaatsu Training” och har haft ökande popularitet de senaste åren. Men hur fungerar det exakt och kan det verkligen hjälpa till att bygga muskler? Är det farligt och vad är bra ocklusionsträning? Svaren på dessa och många andra frågor samt detaljerade instruktioner för ocklusionsträning avslöjas nedan!
Blood Flow Restriction kommer från engelska och betyder ungefär “begränsning av blodflöde”. I fitnessmetoden reduceras blodtillförseln till musklerna specifikt med hjälp av speciella ocklusionsträningsband eller bandage. Sedan några år tillbaka har träning blivit allt populärare i Tyskland och används också för terapeutiska ändamål, till exempel under rehabilitering efter en skada eller en operation. En av de största fördelarna med ocklusionsträning är möjligheten att få samma resultat som att lyfta vikter med mindre intensitet. Detta gör den idealisk för personer som inte kan lyfta tunga vikter på grund av skada, ålder eller andra faktorer. Även om ocklusionsutbildning också är lämplig för kvinnor, är metoden särskilt populär bland män – trots allt vill ingen kvinna ha betydande muskelmassa.
Ocklusionsträningsinstruktioner: Vad är ocklusionsträning?
Ocklusionsträning utvecklades 1960 av den japanska läkaren Yoshiaki Sato och patenterades som KAATSU -utbildning. Ocklusionsträningsbandagen appliceras proximalt på den tränade muskeln och säkerställer att blodflödet i benen eller armarna saktas ner. Genom att minska blodflödet i venerna främjas frisättningen av tillväxthormoner. Denna ocklusion av venen ökar i sin tur laktatkoncentrationen i blodet, det vill säga ackumuleringen av mjölksyra i musklerna, och detta simulerar särskilt intensiv stress på kroppen. I verkligheten tränar du dock med lättare vikter. Det lägre blodflödet leder till en betydande svullnad av musklerna under träning. Medan normal styrketräning kräver att du tränar med en intensitet på 70 till 80% av din maximala styrka, är målet med BFR -träning att träna med 20 till 30% av din maximala styrka per repetition (1 rpm). Eller för att uttrycka det enklare – om du till exempel gör bicepcurls med en vikt på 10 kg måste du göra detta med en vikt mellan 2 och 6 kg under ocklusionsträning.
Hur fungerar BFR -utbildningen?
Läkaren Yoshiaki Sato själv har bevisat framgången med sin metod genom en ocklusionsträningsstudie. För att göra detta använde han speciella ledband för att bromsa blodflödet i benen på idrottare och de borde göra övningar på benpressen med mindre vikt. Efter cirka 4 veckor kunde muskeltillväxt i benen med 10% bestämmas. Med allt detta är det klart att träningsmetoden bör vara en nyckelteknik i alla idrottsutövare. Men enligt instruktionerna för ocklusionsträning bör du, som nämnts, träna med 20 till 30% av max 1 repetition och utföra flera repetitioner per set.
Men för att bättre förstå hur exakt ocklusionsträning hjälper till att bygga muskler, bör vi veta hur vårt cirkulationssystem fungerar. Artärerna är blodkärl som transporterar blod från hjärtat till musklerna, medan venerna drar blod. Ocklusionsträning begränsar bara blodflödet till venerna utan att artärerna stängs. Genom att få in blodet i muskeln och stanna där uppnås maximal svullnad. Det är därför särskilt viktigt att knyta ocklusionsträningarna korrekt och inte för hårt.
Så här används ocklusionsträningstejp korrekt
Att sammandra dina ben eller armar under styrketräning låter riktigt riskabelt och smärtsamt. Och det kan faktiskt vara farligt om du inte känner till instruktionerna för ocklusionsträning och remmarna inte spänns fast ordentligt. Den optimala bredden är mellan 4 och 9 centimeter. Vetenskapliga studier har till och med bekräftat att en ocklusionsträningsmanschett med en mindre bredd avsevärt minskar risken för ocklusion av venerna. För ocklusionsträning av bröstet eller axeln placeras ligamenten så högt som möjligt på den avslappnade biceps. Om du däremot vill träna dina ben och lår är dessa böjda nära knäet eller höftleden. Se till att ocklusionsträningsbanden varken är för täta eller för lösa och lossa dem först när du har avslutat hela övningen. Fitnessexperter rekommenderar också att du lindar dina armar och ben i flera lager snarare än att spiralforma på längden.
Som du redan vet är den korrekta appliceringen av bandagen alfa och omega i träningsinstruktionerna för ocklusion. Blodtillförseln ska bara minskas och inte stoppas helt. Så om du känner en lätt stickande känsla i början av ditt träningspass bör du lossa manschetterna. Och om dina ådror inte är synliga, bör du öka trycket därefter. För att hitta det optimala trycket kan du köpa speciella ocklusionsträningar som följer med en typ av blodtrycksmätare. Dessa är dock fortfarande svåra att få tag på i Tyskland, så de manschetter som läkare använder för att dra blod används ofta. Om den används på fel sätt kan ocklusionsträning leda till blodproppar, blåmärken eller tilltäppning av lungartärerna. För att undvika eventuella skador rekommenderas att träna med en kvalificerad tränare de första 1-2 månaderna.
Vilka är de bästa ocklusionsträningarna?
Hur ofta ska man använda ocklusionsträning för att få resultat eller finns det specifika övningar som man bör veta om? Oavsett om du genomför en fullständig träningsplan för ocklusion eller bara integrerar individuella övningar i din träningsrutin är det faktiskt upp till dig. Biceps lockar och triceps extensions är lämpliga övningar för överkroppen. För benen och skinkorna är det bäst att välja benförlängningar, hamstrings samt knäböjsvarianter och utfall. Även om du inte har tillgång till yttre vikter kan du fortfarande dra nytta av ocklusionsträning. I det här fallet rekommenderas att göra övningar som involverar flera muskelgrupper samtidigt. Så nej, det finns faktiskt ingen specifik träningsplan för ocklusionsträning. Träningsmetoden kan också användas under uthållighetsövningar, till exempel jogging på löpbandet eller cykling. Detta främjar muskeltillväxt, stärker vår uthållighet och förbättrar prestanda.
Många tror att träningsmetoden bara kan träna armar och ben. Men det är inte helt sant – omslaget och trycket som skapas tröttnar snabbare på vårt nervsystem. För att kroppen ska kunna behålla styrkan och inte misslyckas rekryteras flera muskelgrupper samtidigt. En studie utförd i Japan fann att begränsning av blodflödet under ocklusionsträning resulterade i en ökning av muskelmassan i bröstet med 16 procent. Enligt instruktionerna för ocklusionsträning måste du göra så många repetitioner av de enskilda övningarna som möjligt – nästan så långt som muskelsvikt. Den vanligaste träningsformen är uppdelad i 5 uppsättningar övningar – 1 uppsättning 30-35 repetitioner och de återstående 4 uppsättningarna med 15 repetitioner. Till skillnad från klassisk styrketräning varar pausen mellan set i BFR -träning max 40 sekunder. De kortare vilotiderna och den höga repetitionsfrekvensen, de snabba muskelfibrerna, som är ansvariga för muskeltillväxt, rekryteras också. Och när det gäller utbildningens längd bör din träning inte pågå mer än 1 timme.
Ocklusionsutbildningsrisker och för vem är träningsmetoden lämplig?
I allmänhet anses ocklusionsträning vara säker och ofarlig. Felaktig bredd och placering av band, samt för högt tryck, kan emellertid leda till vissa komplikationer såsom blodproppar. Faktum är att vetenskapliga studier har visat att träningsmetoden kan öka nedbrytningen av blodproppar, förutsatt att det görs korrekt. Det finns inga begränsningar för deltagande – ocklusionsutbildningen är lämplig för erfarna tävlingsidrottare såväl som kvinnor eller nybörjare. På grund av de lätta vikterna som används är det särskilt fördelaktigt för människor som återhämtar sig efter en operation eller skada. Av samma anledning är träningsmetoden också idealisk för äldre som helt enkelt vill hålla sig i form. Men om du är gravid, har högt blodtryck eller har lidit eller har drabbats av hjärt -kärlsjukdom är det bättre att undvika träningsmetoden.
