Övningar för kvinnor över 50: hur man håller sig frisk och frisk i ålderdom!

Livet går för snabbt och ju äldre vi blir desto viktigare blir det för oss att få ut det mesta av varje dag. Oavsett om vi är i mitten av 30 -talet eller 50 -årsåldern vill vi alla vara i form och se bra ut. Och senast med början av klimakteriet träffar ämnet för att gå ner i vikt för kvinnor, eftersom särskilt kvinnor över 50 måste kämpa oftare med viktökning på grund av hormonella förändringar. Detta behöver inte vara. Ålder är trots allt bara en siffra och att vara i form beror inte på hur gamla vi är, utan snarare på hur väl vi tar hand om våra kroppar. Och om Jennifer Lopez kan lyckas se ut som en fitnessmodell, så kan du också! Medan självacceptans och en positiv kroppsuppfattning är av stor vikt, är det lika viktigt att äta en hälsosam kost och få tillräckligt med motion. Vill du vara stark, frisk, glad och känna dig 10 år yngre också? Då har du rätt hos oss! Vi har sammanställt många användbara tips och de bästa övningarna för kvinnor över 50 år för dig!

Sport i ålderdomstips övar kvinnor över 50 år

Enligt en undersökning från Världshälsoorganisationen utvecklar omkring 55 procent av de tyska kvinnorna och mer än 70 procent av männen över 50 år överviktiga i ålderdom. Som ett resultat av minskningen av östrogennivåer kan kilon ackumuleras mycket snabbare än vanligt hos kvinnor i en viss ålder. Dessutom producerar kroppen mindre somatotropin under klimakteriet – ett hormon som är av stor betydelse för att bygga muskler. Ja, att gå ner i vikt med åldern blir svårare, men inte omöjligt! Men regelbunden träning och rätt övningar för kvinnor 50 år och äldre kan hjälpa dig att motverka detta problem och hålla dig frisk och frisk. Dessutom kan fysisk aktivitet minska några av symptomen på klimakteriet, såsom sömnsvårigheter, värmevallningar och ledvärk. Om du har sportat förut är det jättebra. Men även om du inte gör det är det inte för sent att börja.

Övningar för kvinnor över 50: vad är fördelarna med träning i ålderdom?

Lunges motion nybörjarövningar kvinnor över 50 år

Att träna regelbundet är viktigt i alla åldrar, men det blir ännu viktigare efter 50. Det handlar inte längre om att ha stora biceps eller platta abs, utan snarare om att upprätthålla en stark och frisk kropp som är mindre benägen för skador och sjukdomar. Enligt en studie från Harvard University räcker 40 minuters styrketräning två gånger i veckan för att vuxna ska kunna bygga muskelmassa. Inte övertygad än? Då lär du dig lite mer om de hälsofördelar som övningarna ger för kvinnor i 50 -årsåldern.

  • Ökad bentäthet – Oväntade fall tar flera personer till sjukhuset varje år. Benförlust börjar redan vid 35 års ålder och minskningen av bentätheten ökar till upp till 5 procent årligen efter klimakteriet. Regelbunden träning stärker benen och hjälper till att minska risken för frakturer och benskörhet.
  • Mer muskelmassa – Nej, det betyder inte att du kommer att bygga enorma högar av muskler, men att du kommer att bli tillräckligt stark för att kunna utföra vardagliga uppgifter som att bära shoppingkassar med förtroende.
  • Minskar kroppsfett – Oavsett vilken ålder är det viktigt att hålla en hälsosam vikt för att förebygga många sjukdomar.
  • Mentalt välbefinnande – Med åldrande, det är en högre grad av depression och därmed en förlust av självförtroende. Övningar för kvinnor 50 och över är ett enkelt och roligt sätt att stärka din kropp och hjärna samtidigt.

Konditionstips för sport i ålderdom

Med 50 viktminskningstips övningar kvinnor över 50

Sanningen är att ju äldre vi blir, desto mer akut behöver vår kropp träning – för ett friskare hjärta, ett starkare immunförsvar och bättre fungerande organ. För att du ska må bättre och hålla dig frisk och vältränad på hög ålder bör du följa våra träningstips för att träna i ålderdom.

  • Gå oftare – Om du inte orkar göra regelbundna övningar för kvinnor 50 år eller äldre, eller bara inte har tid, har vi lösningen för dig! Lång och lång promenad är det perfekta sättet att införliva tillräckligt med träning i vardagen utan att lägga alltför stora ansträngningar. Så lämna bilen och gå till snabbköpet eller ta hunden en lång promenad i parken.
  • Gör övningar för kärnmusklerna – Friska kärnmuskler är viktiga för att förbättra vår hållning och kan också lindra allvarliga ryggont eller skivproblem. Den starka kärnan gör våra leder mer flexibla, vilket avsevärt minskar risken för skador vid ålderdom.
  • Öka ditt proteinintag – En proteinrik och hälsosam kost är viktig i alla åldrar. Men när klimakteriet börjar kan kroppen inte längre använda proteiner lika effektivt som förr. Med andra ord är kvaliteten och variationen av proteiner du äter särskilt viktig från och med nu.
  • Hitta en aktivitet du älskar – Det kan vara svårt att hitta en träningsrutin som du kan hålla dig till under långa perioder. Så det är mycket viktigt att välja något som du gillar. Är styrketräning och tyngdlyftning inte något för dig? Vad sägs om simning, cykling eller pilates? Utbudet av sportaktiviteter är nu så stort att det säkert finns något för alla.

Övningar för kvinnor över 50: Det ultimata träningsprogrammet för att hålla sig i form i ålderdom

Styrketräning i ålder Fördelar med övningar Kvinnor över 50 år

Att träna regelbundet får dig inte bara att känna och se yngre ut, det kan också bromsa åldrandet. Och medan träning i alla tänkbara former är hälsosamt, är styrketräning det som skapar den sanna antiaging -magin. Många tror att tyngdlyftning bara är lämpligt för yngre människor eller inte är säkert för vuxna. Sanningen är dock att vi kan behålla eller till och med förbättra vår styrka i alla åldrar. Så om du vill hålla dig i form är det äntligen dags att ta några hantlar och göra följande övningar för kvinnor 50 och över. Följande utbildningsplan kan slutföras på två olika sätt.

  • Som en 10 minuters AMRAP -utbildning (så många omgångar som möjligt) – Ställ in en timer i 10 minuter. Gör totalt 10 repetitioner av var och en av följande övningar och upprepa så ofta som möjligt inom 10 minuter. Ta vid behov korta pauser och se till att du inte överanstränger dig. Om du känner smärta ska du sluta träna omedelbart.
  • Som cirkelträning – Gör 10 repetitioner av varje övning och upprepa processen igen i ytterligare 2 omgångar.

Plankövning för nybörjare övar kvinnor över 50 år

  • Låg planka är perfekt för alla nybörjare. Planken är en klassisk isometrisk övning som du använder för att träna alla stora muskelgrupper samtidigt. Det minskar också ryggsmärta och förbättrar din uthållighet. Ligg på en träningsmatta och lägg armbågarna under axlarna, axelbredd isär. Spänn magen och använd dina underarmar och tå för att lyfta hela kroppen tills den bildar en rak linje. Se till att dina höfter inte hänger och håll positionen i minst 30 sekunder.
  • Modifierad push -up – Armhävningar är en klassiker inom egenviktsträning och är bland de mest populära och effektiva övningarna för kvinnor över 50. Ligg på golvet och försörj dig själv med armarna nästan raka. Placera händerna under axlarna och böj benen med knäna stadigt på golvet. Spänn magen och ryggen och sakta ner kroppen långsamt. Håll intryckt i 2-3 sekunder och tryck långsamt uppåt igen. När du gör detta, se till att ryggen förblir rak och inte bildar en ihålig rygg.

Lunges motion nybörjarövningar kvinnor över 50 år

  • Klassisk knäböj – Ingen träningsplan skulle vara komplett utan den gamla goda knäböjningen. Den klassiska varianten är idealisk för alla nybörjare och kan utföras med eller utan vikter. Stå upprätt med fötterna höftbredd isär, med dina höfter och tår pekande framåt. Spänn rumpan och sträck rumpan bakåt, som om du satt på en stol. Håll knäna bakom tårna och ryggen rak.
  • Lunge -steg med bicep -lockar – Lungesteg är en annan bra övning för kvinnor 50 år och äldre, och i kombination med bicepscurls arbetar de hela kroppen på en gång. Ta en hantel i varje hand och stå höftbredd isär. Spänn magen och ryggen och ta ett stort steg framåt med ditt vänstra ben. Sänk dina höfter tills ditt vänstra ben bildar en 90-graders vinkel mellan dina lår och underben medan du böjer armarna upp till axlarna. Sänk armarna igen och återgå till utgångsläget. Upprepa med det andra benet.

Styrketräning Hemträning Kvinnor över 50 år

  • Enbent bro – Ligg på rygg med knäna böjda med fötterna platta på golvet. Lyft upp skinkorna tills din kropp bildar en rak linje. Förläng ditt vänstra ben rakt mot taket, sänk kroppen och lyft upp det igen. Upprepa totalt 10 gånger och upprepa med det andra benet.
  • Marklyft för en stark rygg. Stå upprätt med fötterna axelbredd isär, med hantlarna till höger och vänster om dina fötter. Sätt dig på huk och ta hantlarna. Räta ut din kropp och föra hantlarna så nära dina ben som möjligt. Se till att du gör det långsamt och jämnt och håll ryggen rak.
  • Bänkpress är en av de bästa övningarna för kvinnor över 50 år för alla som vill träna och stärka bröstet. Antingen ligga på golvet eller på en platt bänk med en hantel i varje hand. Skjut upp vikterna långsamt och kontrollerat, utan att sträcka ut armarna helt. Håll nere i några sekunder och sänk igen.

Övningar Kvinnor över 50 år Gå ner i vikt

  • Enarmad rodd stärker biceps och laterala och övre delen av ryggen. Lägg ditt vänstra knä och lår på botten av en stol och böj din kropp framåt. Stöd din vänstra arm på stolen och ta en hantel i höger hand. Andas in djupt och ta ner Kurzhaltel på utsidan av stolen, andas ut och dra upp igen. Se till att ryggen är rak och att hanteln hålls så nära din kropp som möjligt.
  • Crunches med utsträckta armar – Ligg på golvet med knäna böjda och sträck armarna tillbaka över huvudet. Andas ut och lyft bröstet från golvet och för det mot knäna. Andas sedan in och sänk kroppen bakåt, men lägg den inte helt på golvet. För att öka svårigheten, försök att göra övningen med en hantel.

Med 50 viktminskningstips Styrketräning för kvinnor över 50 år