Plankövning – fördelar, utförande och varianter för en bra helkroppspass!

Ingen dyr utrustning, inget fitnessmedlemskap krävs och lika effektivt – det är ingen överraskning att hemträning och styrketräning växer i popularitet. En annan fördel med egenviktsträning är att du kan göra dem praktiskt taget var som helst. Plankövningen, även känd som underarmsstödet i Tyskland, är utan tvekan en av de mest effektiva självviktsövningarna. Det betonar inte bara mag- och armmusklerna, utan även benen och skinkorna och är en tillgång för alla träningsplaner. Hur man gör en planka korrekt, vilka är de vanligaste misstagen och du hittar många plankövningsvarianter och en plankutmaning precis i vår artikel!

Plankan är en klassisk isometrisk övning. Det betyder att du sätter dig själv i en viss position och sedan slutar röra dig under en viss tid. Detta är en speciell form av styrketräning där musklerna effektivt tränas av spänningar. Utfört på rätt sätt har plankövningen ett antal fördelar. Det säkerställer bättre hållning, stramar magen, minskar ryggsmärtor och förbättrar vår uthållighet och uthållighet. Dessutom har övningen så många varianter som olika muskelgrupper tränas med och du kan utmana dig själv igen och igen att det garanterat aldrig blir tråkigt.

Plankövning korrekt utförande för bästa resultat

Underarmsstödet är ett utmärkt sätt att träna alla viktiga muskelgrupper på en gång på mycket kort tid. Främst används magmusklerna. Men för att behålla positionen är axeln, bröstet, ryggen, skinkorna och benmusklerna också spända. Som med alla träningspass kommer kvalitet före kvantitet med plankövningen. Du kan bara uppnå bra träningsresultat om du gör dem så korrekt som möjligt. Dessutom kan felaktigt utförande resultera i skada på rygg och ryggrad. Det finns inget enda svar på frågan hur länge man ska hålla en planka. Om du är nybörjare rekommenderar vi att du börjar med kortare uppsättningar på cirka 20-30 sekunder och gradvis ökar tiden.

Och så här går den korrekta plankövningen:

• Ligg på en träningsmatta och lägg armbågarna under axlarna, axelbredd isär. Dra åt naveln och spänn magen.
• Lyft nu sakta hela kroppen med tårna och underarmarna och se till att den bildar en rak, horisontell linje.
• Se till att det finns en 90 graders vinkel mellan dina underarmar och överarmar.
• För att räta ut nacken, titta ner.
• Håll sedan positionen så länge du kan medan du andas djupt in och ut.
• Det är viktigt att kroppen inte sjunker och att ryggen, magen, axlarna, benen och skinkorna förblir väldigt spända hela tiden.

Vilka är fördelarna med underarmsstöd för vår hälsa?

Plankan är inte bara den perfekta träningen för att träna hela kroppen och alla stora muskelgrupper på en gång, utan den har också många fördelar för vår hälsa.

• Plankövning för en stark rygg – Underarmsstödet förstärker främst den nedre delen av ryggen. Att stärka denna del av kroppen är också särskilt viktigt för vardagen. Detta förbättrar våra rörelser och gör att vi kan bära och lyfta tunga laster. Dessutom hjälper plankövningen till att lindra och förebygga ryggont.
• Minskar risken för skada på rygg och ryggrad – Fler och fler människor lider av en diskbråck i ung ålder. Plankor stärker ryggmusklerna och ser till att för mycket tryck inte utövas på ryggraden och att detta avlastas. Särskilt för personer som måste sitta hela dagen minskar risken för ryggont kraftigt.

• Stimulerar ämnesomsättningen – Till skillnad från andra magmuskelövningar som crunches eller sit-ups fungerar plankor på flera muskelgrupper samtidigt. Att stärka hela kroppen ger ytterligare en stor fördel – en snabbare metabolism. Med bara 5 till 10 minuter om dagen stimuleras inte bara ämnesomsättningen, utan pulsen höjs också vid pensionen. Detta leder i sin tur till högre kaloriförbränning.
• Plankor för bättre hållning – Regelbundna plankor stärker funktionen hos ryggraden och kärnmusklerna. Detta har en positiv effekt på hållningen och därigenom förbättras vår koordination och ryggsmärta förhindras. Dessutom ser människor med bra hållning friskare, tryggare och smalare ut.

• Plankövningen har en stressavlastande effekt och säkerställer ett bättre humör – Regelbundna plankor och träningspass säkerställer att produktionen av lyckohormonet i hjärnan stimuleras. Anledningen till detta är att just de muskelgrupperna används med plankan som vi spänner oftast vid stress och psykologisk stress. Om du måste sitta i en stol hela dagen upplever du ofta spända axlar, stel rygg och ont i benen. Dessa är alla tillstånd som sätter stress på muskler och nerver. Genom att lägga till Plank -övningen i din dagliga rutin kommer stressen att lindras och symptom på depression och ångest lindras.

De vanligaste misstagen vid plankning

Även om plankövningen ser väldigt enkel ut vid första anblicken, görs den ofta fel. I värsta fall kan felaktigt utförande leda till allvarliga skador på rygg och leder. Nedan är de vanligaste plankfelen.

• Kroppen bildar inte en rak linje – Särskilt fitnessnyheter, som ännu inte har tillräckligt med styrka i magmusklerna, tenderar att låta överkroppen sjunka. Detta minskar effektiviteten och den ihåliga rygg som uppstår belastar nedre delen av ryggen. Därför rekommenderas att du börjar med kortare pass tills du lär dig att hålla kroppen i en rak linje från axlar till fötter.
• Höga rumpa – Genom att sträcka rumpan för högt i luften minskar spänningen i magmusklerna, vilket i sin tur minskar träningseffekten och är mer sannolikt kontraproduktivt. För att undvika detta misstag, försök att hålla botten så låg att kroppen bildar en rak linje.

• Felaktig huvudposition – Många människor tenderar att titta upp eller ner när de plankar. Detta skapar mycket spänning i nackområdet och kan orsaka obehaglig spänning eller till och med skador. Halsen ska också vara i en neutral, rak linje med kroppen. Försök att hålla ögonen på golvet och räta ut halsen så mycket som möjligt.
• Böjda knän lindra glutealmusklerna och leda till minskad kroppsspänning. Försök att hålla benen snyggt raka.
• Förskjutna händer och armar – Speciellt med en hög planka på händerna ökas ofta vinkeln mellan överkroppen och överarmarna för att minska spänningen lite. Försök att inte räta ut armarna för mycket och försök att hålla dem i rät vinkel mot golvet.

Skapa mer variation med olika plankövningsvarianter

Plankövningen är mycket mångsidig, inte bara när det gäller hälsa och kroppsfördelar, utan också när det gäller de otaliga sätten den kan utföras på. Varje variant aktiverar och tränar olika muskelgrupper. Här är några av de mest populära och effektiva övningarna att lägga till i din hemträningsrutin.

• Sidoplanka är idealisk för att träna sidomagen. Dessutom fann en studie som publicerades i Global Advances in Health and Medicine att stödet på sidan av underarmen minskade krumningen i ryggraden hos personer med skolios. Ligg på din sida och lyft höfterna från golvet tills din kropp bildar en rak linje. Om det behövs kan du lägga din andra hand på golvet för mer balans. Håll positionen en viss tid och växla sedan till andra sidan. För att öka svårighetsgraden, försök dynamiskt höja och sänka dina höfter eller införliva en rotationsrörelse. Rotationsplankan görs genom att förlänga armen upp och sedan under midjan.

• Omvänd planka specifikt tränar botten och underkroppen. Sitt på en träningsmatta och lägg händerna ner under axlarna. Lyft nu dina lår och skinkor från golvet och tryck långsamt hela kroppen uppåt. Håll positionen en tid. För att det inte ska bli för tråkigt kan du växelvis sträcka upp dina ben. Försök att göra cirka 10 repetitioner på varje ben.
• Sträck armar och ben – Det är en underbar variant av plankövningen för att träna axlar och glutes. Gå till utgångsläget för den klassiska höga planken och sträck omväxlande armarna långsamt framåt tills du är horisontell. Lyft det diagonala benet något från golvet för att aktivera glutealmusklerna.
• Plankövning med benhöjningar – Börja i det klassiska plankläget och lyft benet några centimeter från golvet och håll det i några sekunder.

• Ettbenad underarmsstöd med benadduktion och abduktion är en av de mest effektiva självviktsövningarna för magra och fasta lår. Gå in i den klassiska plankan och lyft ett ben från golvet. Flytta den sedan långsamt utåt och tillbaka igen så att det korsar det andra benet. Se framför allt till att hela kroppen förblir tätt spänd.
• Sidoplatta med crunches betonar främst de sneda magmusklerna och nedre delen av ryggen och är mer lämplig för avancerade användare. Börja med sidoplankan, lägg ditt underben på knäet och böj det något bakåt. Övre benet förblir upphöjt och övre handen ligger bakom huvudet. Ta nu ihop benet och armen så att dina knän och armbågar dras mot varandra. Återgå till utgångsläget och upprepa övningen cirka 8-10 gånger på varje sida.

• bergsklättrare är en klassisk övning för magmusklerna, tränar vår uthållighet och är faktiskt en dynamisk variant av den klassiska plankan. Börja med det klassiska högplankläget och dra sedan snabbt benen mot bröstet. Det är särskilt viktigt att se till att kroppen bildar en rak linje under rörelse.
• Plank Jacks är en annan dynamisk variant av plankövningen och stimulerar fettförbränningen ännu mer. Börja med det klassiska underarmsstödet och lägg fötterna lite bredare än dina höfter isär. Hoppa sedan med benen och hoppa genast tillbaka till utgångsläget.

Och vad sägs om en plankutmaning i 30 dagar?

Huvudsyftet med Plank Challenge är att göra plankövningen i 30 dagar, med en period som ökar från dag till dag. Eftersom de första resultaten i bukområdet redan är synliga efter några dagar är det verkligen värt ansträngningen att prova Plank Challenge. Detta stramar inte bara hela kroppen, utan ökar också uthållighet och uthållighet. Om du vill kan du ta en vilodag var tionde dag så att kroppen kan vila och musklerna kan återskapa.

• Dag 1: 10 sekunder
• Dag 2: 20 sekunder
• Dag 3: 30 sekunder
• Dag 4: 40 sekunder
• Dag 5: 50 sekunder
• Dag 6: 1 minut
• Dag 7: 70 sekunder
• Varje dag fram till dag 30, öka tiden med 10 sekunder i taget tills du kan hålla plankövningen i 5 minuter i slutet av utmaningen.