Plyometrisk träning: vad är det och de bästa plyometriska övningarna en överblick!

Med sommaren precis runt hörnet vill vi alla tappa de sista kilona och få våra kroppar i toppform. Crossfit -övningar, Tabata, HIIT, Hula Hoop etc. – fitnessvärlden är väldigt mångsidig och det finns något för alla. Men precis när vi tror att vi redan vet och har testat alla möjliga träningsmetoder, läggs en ny till. Hoppa, springa och utföra flera övningar så snabbt och dynamiskt som möjligt – plyometrisk träning blir allt populärare bland fitnessentusiaster. Detta är en speciell form av hoppstyrketräning och de dynamiska rörelserna är avsedda att förbättra vår styrka och koordination och främja fettförlust. Klassisk styrketräning är inte något för dig och du tycker att det är tråkigt att springa flera tiotals kilometer på löpbandet? Då kan du prova något helt nytt och utmana dina muskler igen! Vad är exakt Plyometric Training och vad är de bästa Plyometric -övningarna att inkludera i din träningsrutin? Vi kommer att berätta allt detta och mycket mer nedan!

Plyometrisk träning förbättrar hoppstyrkan och crossfit -övningarna

Plyometrisk träning, även känd som hoppstyrketräning, innehåller dynamiska sidled, upp och ner samt framåt och bakåt rörelser, som ska öka vår explosiva styrka. Det är den kraft som får oss att reagera på några sekunder. När vi vill gå ner i vikt kan timmar med konditionsträning vara det första du tänker på. Även om detta inte är den sämsta idén och definitivt bättre än ingenting, är den inte heller den bästa. För att definiera vår kropp måste vi inte bara bränna fett, utan också bygga muskler. Och det är här plyometrisk träning kommer in – övningarna med hoppkraft stimulerar ämnesomsättningen och tränar flera muskelgrupper samtidigt. Att gå upp och gå till gymmet varje morgon kan dock vara väldigt påfrestande för de flesta. Det bästa med de plyometriska övningarna? Du behöver ingen specialutrustning och de är perfekta för ett snabbt men effektivt hemmapass!

Vad är plyometrisk träning?

plyometrisk träning för viktminskning studsningsövningar för hemmet

Plyometrisk utbildning utvecklades ursprungligen på 1970 -talet av Dr. Yuri Verkhoshansky, känd som “plyometriens fader”, utvecklades som en träningsform för det sovjetiska olympiska laget. Några år senare var amerikanen Fred Will så entusiastisk över idrottarnas prestationer att han också implementerade träningsmetoden för sina idrottare i USA. Medan den ursprungligen främst användes av kampsporter och gymnaster, blir plyometrisk träning nu alltmer populär bland fitnessentusiaster. Till skillnad från klassisk styrketräning med långsamma rörelser för att öka muskelmassan, bygger plyometriska övningar på snabba och explosiva rörelser. Tekniken aktiverar centrala nervsystemet och syftar till att förbättra två viktiga förmågor hos musklerna – deras styrka och dynamik. Aktiveringen av de snabba muskelfibrerna leder till en snabb och effektiv muskelbyggnad.

Träningsplan för att gå ner i vikt plyometriska träningsövningar

Grunden för plyometrisk träning är den s.k Förlängningsförkortningscykel (DVZ), det vill säga muskelförlängningen, följt av en plötslig och snabb förkortning. Träningen är mestadels baserad på rena självviktsövningar som armhävningar, knäböj och utfall-naturligtvis i en explosiv och dynamisk variant. Övningarna med hoppkraft tränar flera muskelgrupper samtidigt, vilket säkerställer en balanserad helkroppspassning. Det snabba genomförandet av övningen främjar också fettförlust. När vi tränar med maximal intensitet i 30 till 40 sekunder måste vår kropp jobba hårt för att rekrytera muskelfibrerna den behöver för att fungera korrekt.

Vem är plyometriska övningar för och hur ofta ska vi göra dem??

Plyometrisk träning för nybörjare De bästa övningarna för viktminskning

Alla som är aktivt engagerade i sport har gjort plyometriska övningar – till exempel hoppjackor. Rörelser med hoppelement är också ofta en del av HIIT -träningspass. Plyometrisk träning kräver en enorm mängd styrka och styrka och är därför mindre lämplig för nybörjare. Den höga belastningen på muskuloskeletala systemet och otillräcklig kunskap samt fel teknik kan leda till allvarliga skador. Det rekommenderas att du långsamt närmar dig träningsmetoden. Du bör också ha en viss uthållighet. Till exempel, när du har fått en ren knäböj, är det okej att prova att hoppa knäböj. Ledbanden, lederna och senorna måste också vara friska. Motion är därför tabu för överviktiga personer eller personer som återhämtar sig efter operationen.

de bästa övningarna för fettförlust plyometrisk tränings studs

På grund av den ökade intensiteten är detta definitivt inte den typen av träningspass som du borde göra dagligen. När allt kommer omkring behöver musklerna en viss tid för att återhämta sig. Det finns några sätt du kan integrera plyometrics i din träningsrutin.

  • Byt ut några traditionella styrketräningsövningar för en mer dynamisk variant. Om armhävningar är en vanlig del av ditt träningspass, gör plyo -armhävningar istället.
  • Undvik tråkig konditionsträning och gör en 30-minuters plyometrisk träning istället. Det är roligare och förbränner nästan dubbelt så många kalorier.

Hur tjänar du på plyometriska övningar??

Crossfit övar självviktig plyometrisk träning hoppkraft

Undrar du vad detta hoppar upp och ner medför? En hel del! Plyometrisk träning är en riktig mångsidighet för vår kondition. Detta förbättrar koordination, hoppning och hastighetsstyrka, stabilitet, balans, rörlighet och explosivitet. Det stärker också senor och ligament, vilket gör oss mindre benägna att skadas på lång sikt. Genom de plyometriska övningarna lär vår kropp att använda sin styrka effektivt och som ett resultat håller vi ut längre. Löpare och idrottare som tränar basket, volleyboll eller boxning kan särskilt dra nytta av detta. De funktionella rörelserna anstränger hela kroppen och aktiverar flera muskelgrupper samtidigt, vilket gör denna träningsform till en utmärkt träning i hela kroppen. Benen och skinkorna är särskilt stressade, vilket leder till en fast och vacker underkropp.

Plyometriska träningsövningar

Helkropps träning planerar självviktiga plyometriska träningsövningar

Nedan har vi sammanställt några av de bästa plyometriska övningarna som du kan lägga till i din träningsrutin. För de flesta av dem behöver du bara din egen kroppsvikt. Men om du verkligen vill träna och ta din träning till nästa nivå bör du skaffa en så kallad plyobox eller en högre och stabil låda. För ett fullständigt pass, välj mellan 5 och 6 av följande övningar och gör totalt 3 varv.

  • Hoppande knäböj, Även känd som squat jump eller jump squats, är en viktig del av alla plyometriska träningar. Utgångsläget är den klassiska knäböjningen, som du håller i det lägsta läget i några sekunder. Dra sedan armarna i rörelse och hoppa rakt upp på ett explosivt sätt. Krypa ner mjukt igen och hoppa genast igen. Börja med 8-10 reps och arbeta dig långsamt upp.
  • Groda hoppar är en annan stor squat -variation för att få dina muskler att brinna. Krypa neråt med fötterna breda isär. Spänn magen och hoppa fram så långt som möjligt. Landa mjukt i en huk och hoppa framåt igen.
  • Lunges med hopp är en utmärkt helkroppsövning som kommer att testa din uthållighet. Gå tillbaka med din högra fot och sänk dina höfter så att dina ben är i rätt vinkel. Vänster knä ligger bakom tån. Hoppa snabbt i luften och byt fötter så att du landar med ditt högra ben framför. Hoppa snabbt och byt sida igen – det räknas som en repetition. Gör övningen i cirka 30 sekunder i din egen takt.

HIIT -träningsplan för hemmaplyometrisk träning Gå ner i vikt

  • Star Hoppar – Och sedan fortsätter det med hoppning. Stjärnhopp är en ansträngande variant av den klassiska hoppjackan och är idealiska för effektiv plyometrisk träning. Börja upprätt, höftbredd och huk något. Nu hoppa upp samtidigt som du sträcker ut dina armar och ben samtidigt. Huk ner igen och hoppa igen. Gör 10 till 12 repetitioner.
  • Vägt otrohet – För denna plyometriska övning behöver du en medelhög låda och antingen en hantel eller medicinboll. Stå cirka 50 centimeter från lådan och håll en hantel eller medicinboll ovanför huvudet med armarna utsträckta. Hoppa över lådan kontinuerligt i 30-40 sekunder, se till att hålla ryggen rak.
  • Plank Jacks – Ingen plyometrisk utbildning skulle vara komplett utan minst en typ av plank. Plank Jacks är en kombination av hoppjackar och plank – därav namnet. Börja i det klassiska högplankläget och spänn magen. Håll huvudet och höfterna i linje med resten av kroppen och fötterna tillsammans. Hoppa nu, sprid benen och återgå omedelbart till utgångsläget. När du gör detta, se till att överkroppen förblir så stabil som möjligt.

Plankvarianter av plyometriska träningsövningar för viktminskning

  • I & Ut knäböj är den perfekta plyometriska träningen för att förbättra din balans och träna dina lår. Stå upprätt, höftbredd isär och huk något. Håll låren parallella med golvet och håll knäna i linje med tårna. Från denna position, hoppa in i sumo -knäböj. Hoppa igen och återgå till utgångsläget. Upprepa övningen kontinuerligt i 30-40 sekunder.
  • Armhävningar med klapp – Har du redan behärskat den klassiska push-upen? Då är det dags att prova något nytt! Börja i det klassiska högplankläget med händerna under axlarna och armbågarna nära kroppen. Gör en push-up, tryck upp dig själv, släpp händerna från golvet och klappa snabbt ihop händerna. Tillbaka i armhävningarna, upprepa. Gör övningen 8-10 gånger så snabbt som möjligt.
  • Knäböj med push -up – Knäböj och armhävningar är utan tvekan de mest populära styrketräningarna genom tiderna, och när du kombinerar de två i en rörelse får du en riktig kalorimördare! Övningen är dock mycket ansträngande och endast lämplig för avancerade användare. Börja i den traditionella push-up-positionen och tryck dig snabbt upp genom dina händer. Ta knäna mot bröstet och landa i en djup knäböj. Håll i 2-3 sekunder och hoppa tillbaka till push-up-läget. Gör totalt 10-12 repetitioner.

Tuck Jump -övning som utför plyometrisk träning

  • Pop -ups pushups är utan tvekan en av de svåraste plyometriska övningarna, men de är extremt effektiva och använder alla muskelgrupper samtidigt. Ligg på magen med handflatan på sidan av bröstet. Utför en push-up och hoppa snabbt framåt med din högra fot och bakåt med din vänstra fot. Återgå omedelbart till utgångsläget, tryck upp dig själv och byt ben – detta räknas som en rep. Gör totalt 10-12 repetitioner per ben.
  • Tuck Hoppar – Antingen älskar du det eller så hatar du det – alla som någonsin gjort tuckhopp vet hur otroligt utmanande övningen är. I motsats till de normala knäböjshopparna dras knäna mot bröstet, vilket i sin tur tränar och stärker kärnmusklerna. Stå upprätt, höftbredd isär och skjut dina höfter lite bakåt och nedåt. Lyft armarna och tryck dig ner från golvet med maximal hoppkraft. Dra nu knäna mot bröstet tills du når hoppets högsta punkt. Förläng benen igen och landa mjukt i en huk med knäna böjda.

Varianter av lungsteg Plyometrisk träning för viktminskning