Puls under löpning: normala värden och tips om pulszoner
Oavsett om du är proffs eller nybörjare, om du mäter din genomsnittliga puls medan du springer, kan du justera intensiteten för den fysiska ansträngningen och antingen öka eller minska den i enlighet därmed. Även om normerna varierar från person till person – vanligtvis mellan 80 och 170 BPM (slag per minut) – kan du hitta din genomsnittliga pulspuls genom att beräkna din målpuls. Detta är särskilt viktigt för nybörjare som börjar för intensivt i början. Detta leder till en alltför hög puls och dåliga fysiska och motiverande resultat. Å andra sidan, om du inte försöker tillräckligt hårt kommer du inte att få de resultat du vill ha.
Hitta din maxpuls (HR Max -formel)
Maxpulsen är det högsta antalet hjärtslag per minut under maximal aktivitet. Det är viktigt att känna till detta nummer eftersom din målpuls medan du tränar är en procentandel av detta antal.
För att beräkna din maxpuls, subtrahera din ålder från 220. Det skulle till exempel se ut så här:
20 år gammal: 200 BPM
25 år: 195 BPM
30 år gammal: 190 BPM
35 år gammal: 185 BPM
40 år gammal: 180 BPM
45 år gammal: 175 BPM
50 år: 170 BPM
55 år gammal: 165 BPM
60 år gammal: 160 BPM
65 år: 155 BPM
Beräkna dina pulszoner
Beroende på dina mål kan du använda pulszonerna på olika sätt. Om du vill träna med måttlig intensitet, sikta på en puls mellan 50 och 70 procent av din HRmax. Vanligtvis, om du väljer att träna kraftigt, bör din målpulszon vara mellan 70 och 85 procent av din HRmax.
Mycket vältränade människor och idrottare kan överskrida denna gräns och genomföra högintensiv träning för att öka deras anaeroba tröskel och VO2 max (maximalt syreupptag). Det rekommenderas dock inte att den genomsnittliga personen överstiger 85 procent av sin HRmax. Träning på mindre än 50 procent kan också rekommenderas för vissa populationer.
Som ett exempel, låt oss ta en 32-årig man som vill träna med hög intensitet:
220 – 32 = 188 (maxpuls / HRmax)
188 x 0,70 = 132 (70% av HRmax)
188 x 0,85 = 160 (85% av HRmax)
Hans målpuls är mellan 132 och 160 BPM.
Kom ihåg att formeln “220 minus ålder” bara är en uppskattning. För att få en exakt mätning av din maxpuls och därmed din målpuls kan du genomgå ett träningstest av en läkare.
Mät din puls med en smart klocka
Från att räkna steg och mäta förbrända kalorier till spårning av sömnkvalitet, fitness trackers och smarta klockor blir alltmer populära i dessa dagar. De flesta modeller har en inbyggd pulsmätare som registrerar pulsen. När du parar med smarttelefonen kan du ange din ålder, vikt och kön. Appen använder sedan data för att bestämma dina pulszoner och ange vilken zon du ska befinna dig i när du tränar. de Garmin klockor på uhrcenter.de Till exempel erbjuder de andra häftiga funktioner som mätning av stressnivå dygnet runt, övervakning av blodets syremättnad, timer med andningsövningar, Body Battery ™ (energinivå i kroppen) och mycket mer.
Vilken puls är normal för dig när du springer?
Om du kan föra en konversation bekvämt medan du springer, är du i den nedre änden av pulszonen. Enligt experter tränar du med måttlig intensitet när du har ett samtal men inte kan sjunga en sång. När du andas mycket tungt och snabbt och har svårt att säga mer än några ord åt gången, går du med stor intensitet.
Att hitta dina pulszoner och sedan justera dem för att uppfylla olika löpmål tar tid och övning. Eftersom alla är olika är det enda sättet att hitta rätt genomsnitt för dig att springa regelbundet och övervaka din puls. Det viktigaste är dock att ha roligt att jogga, fortsätta förbättra och undvika skador.