Fitness och hälsa har varit ett mycket viktigt diskussionsämne i några år. Fler och fler försöker träna regelbundet, hålla sig aktiva och äta hälsosammare och mer balanserad mat. Vissa gör detta för att se bra ut, medan andra bara vill hålla sig i form och friska. Från slyngövningar till högintensiva HIIT-pass, ibland kan det vara svårt att hålla reda på alla olika sporter och bestämma om de ens förtjänar en plats i vår träningsrutin. När vi tänker på träning kommer tyngdlyftning och konditionsträning omedelbart att tänka på. Även om rörlighetsträning är extremt viktig både för vår kondition och för vår allmänna hälsa, försummas den ofta. I vår artikel kommer vi att berätta varför det är värt att träna vår flexibilitet och vilka är de bästa rörlighetsövningarna som du bör integrera i din träningsplan!

Tyvärr finns det en tendens i fitnessvärlden där människor belastar sina muskler för mycket eller fokuserar på samma övningar om och om igen i flera månader. En vältränad och muskulös kropp har sitt pris och i längden kan detta ha en negativ inverkan på vår hälsa. Faktum är att flexibilitet är mycket viktigare än stora muskler. Med tiden tappar våra kroppar flexibilitet och våra muskler blir stela. Mobility Training kommer från engelska och betyder “mobilitet” på tyska. Det är för närvarande mycket på modet och är insider tipset för många professionella idrottare världen över. Träningsmetoden gynnar alla våra rörelser, gör lederna mer smidiga och flexibla, förbättrar vår hållning och förhindrar skador. God rörlighet ger oss bättre rörelsefrihet under träning och gör att vi kan röra oss aktivt och smärtfritt. Oavsett om du är proffs eller nybörjare i fitness, är det definitivt värt att lägga till några rörlighetsövningar i din träningsrutin.

Rörlighetsträning – Vad är egentligen rörlighet och vad är det viktigt för?

Har du någonsin sett en dansföreställning och undrat hur dansarna lyckas gå från ett steg till ett annat så smidigt? Hur kan människor enkelt hålla balansen i yoga under en så lång tid? Detta är rörlighet – förmågan att röra sig fritt och smidigt utan att hämmas av styvhet. Rörlighet är mycket nära kopplat till ledhälsa, för bara när våra leder är starka och stabila kan vi vara fullt rörliga. För låt oss vara ärliga – hur passformig är du om du till exempel kan bänkpressa och fortfarande inte kan röra dina tår med utsträckta ben? Oavsett hur hårt och hur ofta vi tränar, förlorar våra kroppar mer och mer rörlighet och flexibilitet med tiden. Vältränade och flexibla såväl som mer orörliga människor kan dra nytta av rörlighetsträning. När allt kommer omkring leder god rörlighet till en förbättrad livskvalitet och säkerställer att vi känner oss mycket friskare, piggare och bekvämare i vår kropp.

Vi vet nog alla vad flexibilitet är. Och ändå finns det människor som förväxlar flexibilitet med rörlighet, även om de två termerna skiljer sig mycket från varandra. Flexibilitet hänvisar till förmågan hos våra leder att expandera smärtfritt över en rad rörelser – till exempel när du kan använda dina armar för att lyfta benet ytterligare. Rörlighet, å andra sidan, är mer relaterat till muskelns styrka i detta område och hjälper oss att kontrollera denna rörelse endast med musklerna. Huvudmålet med dynamiska övningar är att mobilisera lederna i största möjliga rörelseomfång och att tillåta muskel- och fasciavävnaderna ett större rörelseomfång. Rörlighetsträning är särskilt fördelaktigt för personer som ofta lider av stram nacke och ryggont. Rörlighetsträning används också ofta efter operationer i knä- eller höftområdet och efter svåra fotskador. Oavsett om det är några yogaövningar, några sträckor före styrketräning eller till och med ett fullmobilitetsträning som fokuserar på att förbättra och mobilisera våra leder – alternativen för att inkludera rörlighetsövningar i vår träningsplan verkar oändliga.

Vilka är fördelarna med rörlighetsträning för vår hälsa?

• Rörlighetsövningar för bättre hållning – I den moderna världen spenderar vi cirka 60 till 70 procent av vår tid på att sitta. Vi sitter i bilen, sitter framför datorn på kontoret i 8 timmar och när vi äntligen kommer hem sitter vi mest framför tv: n. Sittande är dock en onaturlig hållning och kan leda till långvarig skada och skador på muskuloskeletala systemet. Till exempel förblir höftböjaren permanent spänd när du sitter och kan förvärra vår hållning permanent. Brist på rörelse gör våra muskler orörliga och stela och som ett resultat tappar vi mer och mer balans, koordination och styrka. Men förkortade muskler förekommer också hos många styrketrädare och därför är rörlighetsträning avgörande för vår hälsa och hållning.
• Regelbundna rörlighetsövningar minskar risken för skada – Förskjutna leder och obalans mellan olika muskelgrupper är några av de vanligaste orsakerna till skador under träning. Rörlighetsträning hjälper oss inte bara att öka vår rörlighet, utan också för att förebygga eller kompensera för muskulära obalanser. Detta förhindrar framgångsrikt alla skador och vi kan genomföra vårt träningspass smärtfritt och säkert.
• Rörlighetsträning för att minska stress – Särskilt i dessa svåra tider och mitt i en andra lockdown på grund av COVID-19-pandemin är det mycket viktigt att ta hand om vår psykiska hälsa! Vetenskapliga studier har upprepade gånger bekräftat att rörlighetsträning i form av yogaövningar minskar stress och gör oss mer avslappnade. Att fokusera enbart på våra kroppar i en lugn miljö, fri från mobiltelefoner, möten och sociala medier, kommer att minska ångestnivåer. Den dynamiska stretchingen av musklerna stimulerar blodflödet och låter kroppen återhämta sig och vila. Detta kan i sin tur hjälpa till att behandla och förebygga depression.

Vilka är de bästa rörlighetsövningarna?

Vi vet alla hur viktig uppvärmningen före träning är, och ändå förbereder vi oss för våra pass genom att bara göra några sträckor i farten. Dessa förbättrar dock bara vår statiska flexibilitet och förbereder inte kroppen optimalt för att röra sig effektivt och snabbt. Så innan du går in i tyngdlyftning skulle det vara mycket bättre om du gjorde några rörlighetsövningar istället. Eller välj 3 till 5 av följande övningar och förvandla dem till en oberoende rörlighetsträning. För bästa resultat och stärka dina leder, försök att träna minst 2 gånger i veckan.

Världens största sträcka är en av de mest effektiva stretchövningarna som finns och bör därför inte saknas i någon rörlighetsträning eller uppvärmningsprogram. Det sträcker flera muskelgrupper samtidigt, inklusive bröstryggen, höfterna och axlarna. Och det är så enkelt:

• Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben och lägg händerna bredvid foten.
• Placera din högra underarm så långt som möjligt bredvid din högra fot och vänster hand. Håll positionen i cirka 5 sekunder.
• Vrid sakta överkroppen till vänster och förläng den högra armen uppåt tills armarna bildar en rak linje. Håll positionen i några sekunder och återgå till utgångsläget.
• Upprepa på andra sidan och gör totalt 3 uppsättningar av 10 repetitioner på varje sida.

Armsvängningar är en superenkel övning för att öka överkroppens rörlighet och kan utföras var som helst och när som helst. För att göra detta, sväng bara båda armarna över huvudet framåt, nedåt och sedan bakåt. Gör 3 uppsättningar med 10-15 repetitioner.

Yogaövningar är idealiska för effektiv rörlighetsträning

Duvan är en populär yogaövning som främst sträcker ut höfter och bröst. Psoas -muskeln, som förbinder över- och underkroppen, används också mycket hårt. Och här är en snabbguide:

• Sitt på en träningsmatta, ta ditt högra ben framåt och böj ditt knä.
• Placera skenbenet parallellt med höfterna och se till att höfterna inte lutar åt sidan.
• Förläng ditt vänstra ben och placera sedan ditt främre ben så plant som möjligt i en 90-graders vinkel framför dina höfter.

Inchworm övning kräver en hög nivå av balans och koordination och förbättrar rörligheten i lårmusklerna. Börja med det klassiska låga plankläget, med händerna axelbredd isär och fötterna höftbredd isär. Ta sedan några steg med fötterna i dina händer medan du håller benen raka och armarna oförändrade på golvet. När du känner spänningen i benmusklerna, håll positionen i 10 sekunder. Flytta sedan händerna framåt tills du är tillbaka i det låga plankläget. Gör 3 uppsättningar med 10-12 repetitioner vardera.

Knäböj med förlängning – Om du ofta lider av ryggont och letar efter övningar mot en ihålig rygg, så är den här typen av knäböj precis rätt för dig! Och så går det:

• Placera fötterna höftbredd isär och rikta tårna utåt.
• Böj dig djupt och ta tag i tårna med händerna.
• Förläng benen medan du fortfarande håller på och håll positionen i cirka 5 sekunder.
• Böj sedan ner igen och upprepa. Gör totalt 3 uppsättningar med 10-12 repetitioner var och en, se till att ryggen är rak.

Hoppa upp armhävningar är perfekt för att sträcka rygg- och benmusklerna samtidigt. Börja i det klassiska push-up-läget och hoppa benen framåt för att landa precis framför dina händer. Håll positionen kort och tryck sedan på knäna med armbågarna. Hoppa tillbaka till utgångsläget och gör 3 uppsättningar med 10-12 repetitioner.

Höftöppnare – Öppna höfter förbättrar vår rörlighet i nedre delen av ryggen. Höftöppningsövningar lindrar smärta i nacke, rygg, knän och höfter och är därför ett absolut måste för rörlighetsträning. För att göra detta, stå upp rakt och håll benen nära varandra. Dra ditt högra knä mot bröstet och gör sedan en cirkel utåt. Se till att ryggen är rak och att magen är spänd. Gör totalt 3 uppsättningar av 10 repetitioner per ben.