Ryggvärksövningar: De mest effektiva rörelserna för en stark och hälsosam rygg!

Att sitta framför datorn i timmar varje dag, för lite träning och felaktig hållning – ryggont är en av de vanligaste klagomålen och var femte tyskare lider av det minst en gång om året. Lyckligtvis är orsakerna inte hotande för hälsan i cirka 90% av fallen. Medan sängstöd alltid rekommenderades till de drabbade tidigare, har det nu bekräftats att detta är fel väg att gå. För efter bara 2 dagar i sängen kan symtomen förvärras. Det skulle därför vara perfekt att hjälpa dig själv genom att lindra smärta och stärka dina ryggmuskler genom träning och träning. I vår artikel kommer du att ta reda på vilka som är de mest effektiva ryggvärksövningarna för att lindra spänningar.

Ryggvärk övningar orsakar akut smärta i nedre delen av ryggen

Enligt en vetenskaplig studie utförd av tidningen “Internmedicin” är sport och träning de bästa sätten att lindra eller förebygga ryggont. Men vilka övningar för ryggont ska du välja? Det beror främst på hur svår smärtan är och vad som orsakar den. Medan alla är olika är muskelspänningar, stillasittande livsstil, stress och fetma några av de vanligaste orsakerna till ryggont. Om symtomen kvarstår i mer än 1 vecka och inget hjälper dig ytterligare, bör du definitivt konsultera en läkare.

Ryggont – var gör det ont?

Övningar för ryggsmärta Lägre ryggträning Hemträning Kvinnor

Ibland drar det i nacken och ibland pressar det i nedre delen av ryggen – smärta i ryggen är mycket olika och därför förklarar vi de tre delar av kroppen som oftast påverkas.

  • Smärta i nedre delen av ryggen är det vanligaste klagomålet bland människor. Detta beror främst på att ländryggen är mer benägen för skador och skador. Möjliga orsaker är till exempel överansträngning av musklerna eller en diskbråck.
  • Övre ryggont kan vara kronisk eller akut. De förekommer främst på ryggraden i nackområdet och kan också leda till spänningar i axlarna, huvudets baksida eller i armarna. De vanligaste utlösarna är fel hållning eller en diskbråck.
  • Smärta i mitten av ryggen utlöses mestadels antingen av dysfunktion i kost- och ryggradsleden eller genom irritation av stora muskelgrupper.

Vilka är de bästa ryggvärksövningarna?

Ryggsmärta övningar för hem yoga fördelar hälsa

Om du vill hjälpa dig själv och lindra denna otroliga smärta, ta sedan 15 till 20 minuter om dagen för att göra några av följande övningar för ryggsmärta. Vi rekommenderar att du gör om träningsprogrammet var fjärde till femte vecka så att du stressar alla områden och stärker alla dina muskler. Dessutom hjälper det dig att ta reda på vilka rörelser som fungerar bäst för dig och vilka som inte gör det. En kombination av förstärkningsövningar och yogaövningar är det bästa möjliga alternativet för att lindra eller förebygga ryggont. Försök att göra 3 till 5 uppsättningar av varje övning, vila i cirka 40 sekunder mellan omgångarna.

  • Plankövning – Oavsett om det är högt, lågt eller i sidled – plankövningen och de många plankvarianterna är ett av de bästa sätten att stärka hela ryggen med en enda övning. Det aktiverar kärnmusklerna och det bidrar i sin tur till att lossa muskelspänningen. Men för att förhindra eventuella skador bör du definitivt uppmärksamma ett rent och korrekt utförande. Försök att hålla positionen i cirka 60 sekunder.

Inre lår träning övningar rygg

  • Bron – Broen är också känd som bäckenlyften och är en av de mest effektiva övningarna i nedre delen av ryggen. Detta stärker inte bara ländkotorna, utan tränar också gluteal- och benmusklerna. Det är därför ett bra alternativ för en träningsplan för buklåren. Ligg på rygg och böj benen. Lägg fötterna höftbredd isär och armarna bredvid kroppen. Lyft sedan upp bäckenet och se till att din kropp är i en rak linje. Håll positionen i 5-10 sekunder och återgå till utgångsläget. Gör 3 uppsättningar med 15 repetitioner vardera.
  • Fågelhundsträning – Olika yogaövningar för ryggont är ett annat bra alternativ för att stärka inte bara musklerna, utan också våra sinnen. Fågel-hundövningen är också idealisk för att förbättra koordinationen. Börja med den klassiska fyrfotade hållningen, se till att dina händer är precis under axlarna och knäna är under dina höfter. Ryggraden är i ett neutralt läge och kroppen är i en rak linje. Andas djupt, spänn magen och sträck ut ett ben med motsatt arm. Håll positionen i cirka 5 sekunder, återgå sedan till utgångsläget och upprepa med det andra benet. Gör 3 uppsättningar av 10 repetitioner per sida.

Mageövningar för en stark och frisk rygg

Abdominal träning hemträning ryggont övningar

  • Crunches – För att stärka ryggraden och stabilisera alla ryggmusklerna bör du inte bara göra övningar i ryggen utan också träna magen regelbundet. Mageövningar som crunches stödjer musklerna i nedre delen av ryggen och motverkar därmed smärtan. För att lindra ryggraden, ligga på golvet med knäna böjda och håll händerna på baksidan av huvudet. Lyft nu långsamt överkroppen några centimeter från golvet så att axelbladen är i luften, men ryggen inte bildar en ihålig rygg.
  • Superman övning är en mycket effektiv rörelse som ofta används inom sjukgymnastik eller sjukgymnastik. Ligg på magen och sträck armarna framåt. Håll benen nära varandra och lyft sedan lätt både armar och ben från golvet samtidigt. För att fortfarande aktivera kärnmusklerna, försök att dra in och lyfta din navel. Titta ner för att undvika att skada din nacke. Håll positionen i 3-5 sekunder, återgå till startpositionen och upprepa totalt 13 gånger.

Superman träning för ryggsmärta Träningsplan för hemträning

  • Sidoben höjer – Att bygga muskler i underkroppen med riktade övningar för de inre låren är en av de mest effektiva metoderna för att lindra eller förebygga ryggont. Försvagade höftmuskler kan inte bara orsaka smärta, utan också förvärra befintliga symptom. Sidobenhöjningar är ett av de enklaste, men ändå mest effektiva rörelserna för att stärka din rygg. Ligg på sidan på en matta och håll kroppen rak. Lyft sedan upp det övre benet, upprepa 10 gånger och byt sida.
  • Deep squat – Ingen utrustning krävs och kan göras någonstans – knäböjet sträcker sig särskilt i nedre delen av ryggen och är perfekt för alla som behöver några idéer för övningar för ryggont på kontoret. Lägg fötterna höftbredd isär och gå ner så lågt som möjligt tills botten är något över golvet. Runda ryggen och tryck knäna utåt med armbågarna. Håll positionen i minst 30 sekunder och öka sedan tiden långsamt.

Yogaövningar för ryggont

nedre ryggvärk övningar kroppssträckning fördelar överkropps träning plan kvinnor

  • Barnets position – Även känd som barnets position, det är en av de klassiska och mest effektiva yogaövningarna för ryggont. Det sträcker alla ryggmuskler och är också mycket bra för spänningar i nacken. Knäböj ner och håll benen nära varandra. Lägg armarna på din sida och böj sedan långsamt överkroppen framåt och rör golvet med pannan. Håll positionen i minst 30 sekunder medan du andas in och andas ut djupt.
  • Kattövningen hjälper till att lindra spänningar och anses inte vara en av de bästa ryggvärksövningarna för ingenting. Du börjar i den klassiska fyrfotade hållningen, med handlederna direkt under axlarna och knäna på höfterna. Andas ut djupt och böj din rygg. Dra i naveln och rikta huvudet nedåt. Håll positionen i 3-5 sekunder och återgå till neutralläget.

Fler övningar för ryggont och spänningar

Supine Twist Yoga -övningar för ryggsmärta Helkropps träningsplan

  • Supine Twist – Denna övning öppnar axlarna och hjälper inte bara till att lindra smärta i nedre delen av ryggen, det sträcker också glutes. Ligg på rygg och böj benen. Ta nu tag i ditt knä med din högra hand och sträck ut din vänstra hand åt sidan. Luta sedan långsamt ditt knä åt höger och vrid huvudet till vänster. Håll positionen i minst 30 sekunder och återgå till utgångsläget. Upprepa på det andra benet och gör totalt 10 repetitioner på varje sida.
  • Knä mot bröstet stretch är utan tvekan en av de enklaste ryggvärksövningarna som är bra för nybörjare. Detta förbättrar ledens flexibilitet och stimulerar blodtillförseln till hjärnan. Ligg på golvet med knä och fötter böjda och ryggen nedåt. Korsa händerna precis under knäna och dra dem långsamt mot bröstet. Se till att din rygg inte bildar en ihålig rygg och att den ligger stadigt på golvet. Håll positionen i 10-15 sekunder, återgå till utgångsläget och upprepa totalt 15 gånger.

Övre ryggsmärta den övar axel övre kroppen träning

  • plocka äpplen är en mycket enkel övning och är idealisk för att stärka och sträcka laterala ryggmuskler och ryggraden. Stå höftbredd isär och blicka framåt. Sträck ut armarna mot himlen och sträck dig så långt som möjligt med en hand. Gör övningen omväxlande med båda armarna i minst 1 minut.
  • Axelcirklar särskilt säkerställa avslappning i övre delen av ryggen. Övningen är ganska enkel och kan göras var som helst, när som helst. Stå axelbredden isär och gör små cirklar bakåt med axlarna. Upprepa rörelsen i minst 30 sekunder och 3 uppsättningar.

Ryggsmärta Övningar i nedre delen av ryggen Yoga fördelar