Sixpack tränings- och näringsplan för den drömda tvättbräda abs

Inte bara män drömmer om en klart definierad tvättbräda abs, men kvinnor också. Det så kallade six-pack är ett tecken på sportighet och flit i träningen och drar omedelbart många avundsjuka blickar på stranden eller i poolen. Det är inte bara visuellt tilltalande, utan också hälsosamt. I det här inlägget har vi sammanställt många övningar för effektiv sexpacksträning för män och kvinnor som du kan införliva i din träningsplan. Och eftersom träning och kost går hand i hand för viktminskning, gav vi en sex-pack näringsplan i den andra delen av artikeln. Detta innehåller många hälsosamma livsmedel och bidrar till en balanserad kost.

Du kan bara få en sexpack om magmusklerna tränas väl och de bara täcker lite fettvävnad. Så musklerna blir bara synliga när fettet bränns. Därför är en tvättbräda abs nästan omöjlig utan en medföljande diet. Hos män är drömmen om starka magmuskler vanligtvis lättare att uppfylla än hos kvinnor. Detta beror främst på att män bygger muskler snabbare och har en lägre andel kroppsfett än kvinnor. Men med rätt träning och en lämplig näringsplan kan kvinnor också uppnå målet om en platt mage med definierade muskler. För det är inte bara kön som är avgörande för tvättbrädans abs, utan också andra faktorer som ålder, träning, kost och läggning..

Du kanske har undrat om du faktiskt kan få en sexpack utan utbildning. Faktum är att många pojkar och tonåringar utvecklar tvättbräda abs utan att först träna. Detta kan hänföras till det faktum att de har låga halter av kroppsfett på grund av en snabb ämnesomsättning. Detta blir dock långsammare när du växer upp och organismen kan inte längre bränna fettet lika snabbt. Sedan försvinner sexpaketet också. Du kan få en platt mage med en strikt, fettsnål kost, men regelbunden sexpackningsträning är avgörande för väldefinierade magmuskler..

Effektiv sexpackningsträning för män och kvinnor

Det första steget till en tvättbräda abs är en effektiv träning. För detta räcker dock inte övningar bara för de främre magmusklerna. Så om du tror att vägen till en sexpack är några kramper om dagen, har du fel. Om du vill stärka en viss muskelgrupp bör du också träna dess muskelmotståndare. Så om du vill träna sexpacken bör du också inkludera rygg, glutes och kärnmuskelgrupper i träningen. För bästa resultat, dock en helkroppspass med magmusklerna som fokus rekommenderas.

Om du tränar i gymmet finns det några maskiner som är speciellt utformade för magövningar. Dessa inkluderar magmaskinen, buken / ryggtränaren, Swiss Ball, fitnessrören och kabeldragningen som särskilt effektiva. Dessa är perfekta för olika varianter av crunches och torso twist som stärker kärnan i kroppen.

En bra sexpacksträning kan också uppnås utan utrustning och med några bra övningar för hemma. Så kan du komma i form utan att betala för ett fitnessbesök. Vissa enheter och hjälpmedel, som hantlar eller kettlebells, kan dock vara fördelaktiga för vissa övningar. De är perfekta för hemmabruk och skulle göra ditt hem sex -pack pass ännu mer effektivt.

Om du har satt dig ett sex-pack som mål, bör du vara uppmärksam på en korrekt träningsrutin. De sex byggstenarna för väldefinierade magmuskler är:

• Helkroppspass
• Magträning
• Stretching
• hälsosam kost med mycket protein
• god sömn för förnyelse
• Vilodagar mellan träningarna

Vi börjar med träningen. Övningarna som vi presenterar nedan är uteslutande utformade för magmusklerna och deras muskelkamrater. Du bör integrera dessa i en träningsplan för hela kroppen och kombinera dem med en diet för bättre resultat.

Sixpack -träning för män: en översikt över de bästa övningarna

Raka crunches är en typisk magövning som är perfekt för både nybörjare och avancerade utövare. Detta tränar främst de övre magmusklerna.

Så här fungerar det: Ligg först på ryggen, böj benen och håll båda händerna på dina tempel med armbågarna pekande utåt. Höj och sänk sedan axelområdet. Du bör hålla ryggen så rak som möjligt och inte böja armbågarna.

Varaktighet: 3-4 uppsättningar med 8-12 repetitioner

Cykla på marken eller de så kallade cykelknasarna är perfekta för en effektiv sexpackad träning. Detta tränar de raka och laterala magmusklerna.

Så här fungerar det: Ligg på rygg, böj benen 90 grader vertikalt och korsa händerna bakom huvudet. Dra sedan omväxlande dina ben upp i luften genom att vrida din torso diagonalt till det böjda knäet.

Varaktighet: 3-4 uppsättningar med 8-12 repetitioner

Knähöjningar är en bra övning för de nedre magmusklerna, men använder fortfarande de raka och sneda magmusklerna, liksom höftböjarna. Övningen kan utföras hängande från en stolpe eller på en lämplig enhet.

Så här fungerar det: Placera dig själv på den valda enheten i rätt position och håll benen hängande i luften. Dra sedan knäna mot bröstet genom att runda ryggen. Andas ut och sänk benen till utgångsläget.

Varaktighet: 3-4 uppsättningar med 8-12 repetitioner

Av Planka eller underarmsstöd sticker ut som en statisk övning för tvättbrädans abs som är särskilt effektiv. Dess fokus är på magmusklerna, men det använder också triceps, bröst, ben och axelmuskler samtidigt.

Så här fungerar det: Ligg först på magen, med överkroppen vilande på underarmarna och armbågarna på axelnivå. Lyft sedan hela kroppen genom att röra vid golvet med bara fötterna. Magen och höfterna ska sjunka i linje med axlarna.

Varaktighet: 3-4 uppsättningar om 30-60 sekunder vardera

Bukspress på kabeln är en bra sex pack övning för gymmet. Kabeldragningsanordningen krävs för detta. Den tränar de raka magmusklerna och kan också utföras med vikt. Tunga vikter rekommenderas dock inte för denna övning.

Så här fungerar det: Knä ungefär en halv meter framför kabelskivan och håll ett rep eller stav i nacken. Böj sedan överkroppen mot golvet, andas ut och återgå till utgångsläget. Gör inte mer än 15 repetitioner per uppsättning.

Varaktighet: 3-4 uppsättningar med 8-12 repetitioner

Tips: Träna inte magen mer än tre gånger i veckan. Även en gång i veckan räcker om du tränar de andra delarna av kroppen regelbundet. För att bränna kroppsfett bör du inte försumma uthållighetsträning.

De bästa sexpack -övningarna för kvinnor i gymmet eller hemma

Den platta magen hos kvinnor är ett uttryck för fitness, men det verkar vara ett ouppnåeligt mål för många. Med rätt sexpacknings- och näringsplan kan kvinnor också få en tvättbräda. De utvalda övningarna kan utföras utan utrustning och är därför lämpliga för både gymmet och hemma.

Crunches är också särskilt populära för kvinnor. Du kan antingen göra raka crunches, till exempel sexpackningsträning för män, eller ett alternativ, som t.ex. Omvända crunches Prova. Detta kommer att träna den nedre delen av de raka magmusklerna.

Så här fungerar det: Ligg på rygg och håll knäna böjda i luften. Håll händerna på marken. Rulla sedan magen genom att hålla din bål fixerad och dina böjda ben lyft. Slutligen, låt benen falla tillbaka.

Varaktighet: 3 uppsättningar med 8-15 repetitioner

Lyft ett ben på marken Anses som en bra övning för de nedre magmusklerna och kan utföras från ryggläge. Endast benen lyfts rakt av golvet.

Så här fungerar det: Ligg på rygg och placera händerna under skinkorna. Lyft benen genom att pressa ryggen mot golvet och spänna magen. Andas in och sänk sedan benen på ett kontrollerat sätt så att endast nedre delen av ryggen kommer i kontakt med golvet. Andas sedan ut. Alternativt kan du sänka benen ett i taget.

Varaktighet: 3 uppsättningar med 8-15 repetitioner

Sidoplanka eller sidoplankan är ett alternativ till plankövningen. Sidan av underarmen stödjer främst sidomagen och musklerna. Därför sticker det ut som ett bra sexpaket för kvinnor, eftersom det också tränar ett annat typiskt problemområde.

Så här fungerar det: Lägg dig först på sidan och luta dig på underarmen. Lyft sedan bäckenet från golvet tills dina ben och bål är i linje. Kroppen ska vara sträckt och överhanden ska ligga kvar mot kroppen. Upprepa sedan samma sak med den andra sidan av kroppen.

Varaktighet: 3 uppsättningar om 30-60 sekunder vardera

simmare är en bra balansövning för magen, som också tränar ryggförlängare och glutes. Därför passar den perfekt in i sexpackningsträningen för kvinnor.

Så här fungerar det: Ligg på magen och sträck armar och ben. Lyft sedan din vänstra arm och höger ben. Lyft sedan din högra arm och vänster ben. Upprepa övningen i snabb följd och håll benen så raka som möjligt.

Varaktighet: 3 uppsättningar om 30-60 sekunder vardera

Tips: Ändra magmuskelövningarna regelbundet och särskilt när träningen är för lätt för dig. Six pack -träning är bara effektiv om musklerna utsätts för intensiva stimuli. Så enkelt är uteslutet om du drömmer om tvättbrädans abs.

Six pack näringsplan som ett komplement till träningen

Sixpack -övningar ensamma kan inte ge dig en definierad mage, särskilt om du redan har tuggat på en mage. Den viktigaste faktorn här är andelen kroppsfett. Även de mest intensiva sexpack -träningarna kräver en riktig näringsplan för att vara riktigt effektiv.

Tips för en hälsosam sexpackningsplan

En sexpack kräver en hälsosam kost med proteinrika livsmedel som främjar muskeluppbyggnad. Mycket protein är den perfekta följeslagaren för styrketräning och 1,3 till 1,7 gram protein per kilo vikt rekommenderas dagligen. Kolhydrater, å andra sidan, är ingen vän till sexpacken, men bör ingå i näringsplanen för en balanserad kost. Så du behöver inte undvika det helt, bara reglera det. Mellan 100 och 150 gram per dag är tillräckligt. Dessa sägs dock vara de så kallade komplexa kolhydraterna.

Tips: Det är bäst att äta kolhydraterna efter uthållighet eller sexpackad träning. Då kommer du att brytas ner rent och snabbare av organismen.

Fett är också ett viktigt näringsämne som alla måste införliva i sin matplan. Omättade fettsyror som lin- eller olivolja, lax, sill och nötter anses vara särskilt hälsosamma och är en väsentlig del av den sexpackade näringsplanen. De mättade animaliska fetterna ska undvikas i stort, men kan ätas utan skuld i form av ägg eller nötkött.

Utöver typen av måltid är måltidernas tid avgörande för framgång med sexpackad träning. Om du vill bygga muskler bör du äta var tredje timme. Om måltiderna konsumeras mindre och oftare kan näringsämnena bättre utnyttjas av kroppen. Förutom mat är många kalorifattiga vätskor ett måste. Mineralvatten är bäst lämpad för detta och i en mängd av minst tre liter per dag.

De bästa livsmedlen för den sexpackade näringsplanen

Innan vi kommer till den dagliga sexpackningsplanen har vi sammanställt en lista över livsmedel som bidrar till den drömmande tvättbrädan abs.

• broccoli
• avokado
• cinammon
• Cheddar
• Svampar
• Sötpotatis
• spenat
• Bananer
• Äpplen
• Grönt te
• Chilipeppar
• Blåbär
• Grapefrukt
• mjölk
• gröt
• brunt ris
• Apelsiner
• Valnötter
• lax

Följande livsmedel är också perfekta för den sexpackade näringsplanen eftersom de innehåller mycket protein. Vi har också angett den exakta mängden protein per 100 g.

• Kyckling – 24 g
• Fläsk – 27 g
• Lammkött – 20 g
• Anka – 19 g
• Turkiet kött – 22 g
• Nötkött – 24 g
• Konserverad tonfisk – 25 g
• Parmesan – 32 g
• Pumpafrön – 30 g
• Ägg – 13 g
• Jordnötter – 28 g
• Sojabönor – 36 g

Six pack näringsplan för män

Eftersom näring och träning helt enkelt hör ihop om du har satt dig själv målet med sexpaketet, har vi sammanställt två exempel på sexpakets näringsplan nedan. Här är en översikt över vad exempelvis män kan äta till frukost, lunch, middag och som mellanmål.

Frukost: 125 g mager kvark med 400 ml vatten och 100 g havreflingor eller äggröra från 5 ägg med en skiva fullkornsbröd med tomat, paprika eller gurka

Har lunch: 200 g fisk eller kyckling med grönsaker och brunt ris som tillbehör eller en färgglad sallad med olivoljedressing och stekt kycklingbröst

Middag: 250 g laxfilé tillagad i ugnen och en näve spenat eller blandad sallad med fetaost eller tonfisk

Mellanmål: En bit frukt eller en handfull bär eller en proteinshake blandad med vatten eller 100 g naturlig yoghurt med några nötter

Sex pack näringsplan för kvinnor

Näringsplanen för sexpackningsträning för kvinnor innehåller vanligtvis mindre protein än den här för män. Exempel på varje måltid ges nedan.

Frukost: 2 msk havregryn, 3 msk sojaflingor, 1 riven äpple med 150 ml sojamjölk eller 200 g naturlig yoghurt med 3 msk havregryn

Har lunch: 200 g kycklingbröst med blandad sallad och 100 g kornig färskost eller stek grönsaker med kött

Middag: 1 stor tomat med mozzarella, färsk basilika och balsamvinäger eller 200 g kalkon eller tonfisk med valda grönsaker

Mellanmål: 1 tsk jordnötssmör eller 1 banan eller 100 g kornig färskost eller grön smoothie

Vi önskar dig all framgång med din sexpackade utbildning!