Ska du träna med ömma muskler? – Här är allt du borde veta om det!

Har du äntligen bestämt dig för att äta hälsosammare och träna mer? Bra! Att starta ett träningsprogram kan vara en riktig utmaning för några av oss. Det är svårt nog att komma över ditt svagare jag och ta dig tid att träna, men sedan finns det otäcka ömma muskler som följer med träning. Oavsett om det är efter ett ansträngande lårpass eller en Crossfit -träning – varje idrottare har haft ömma muskler minst en gång. Ibland är smärtan så intensiv att även enkla saker som att klättra i trappor eller borsta tänderna blir en riktig prövning. Och det är just då vi alla ställer oss frågan: Ska du träna med ömma muskler eller är det nu en obligatorisk paus? Måste musklerna förnyas först eller kan vi gå direkt tillbaka till gymmet? Och hur kan ömma muskler förebyggas eller lindras? Vi kommer att förklara allt detta och mycket mer för dig nedan!

Vad är ömma muskler och hur uppstår det?

Vi har alla varit där tidigare – efter ett intensivt träningspass eller efter ett långt uppehåll från gymmet gör musklerna ont och våra muskler känns lite orörligare och tyngre ett tag. Den goda nyheten är att i de flesta fall är smärtan ofarlig och kroppen läker sig själv. Och medan ömma muskler är bevis på att de verkligen har utmanat sig själva för vissa människor, kan det förstöra motivationen för andra. Muskelsmärta orsakas alltid av överbelastning av musklerna och är ett varningstecken på kroppen att vi har stressat dem för mycket.

Överdriven stress leder till små mikroskador i fibrerna, som rivs under intensiva eller ovanliga rörelser. Vatten tränger igenom de resulterande sprickorna, vilket får musklerna att svälla och ont i musklerna. Detta sker normalt med rörelser som har avkastande (excentriska) komponenter. För att hjälpa dig att förstå vad det är, har vi ett exempel för dig. Till exempel, när du gör bicep -lockar, inte att lyfta hanteln, utan snarare kontrollerad sänkning är en obekant och ansträngande rörelse för våra muskler.

Ska du träna med ömma muskler?

Tyvärr finns det inget enda svar på frågan om man kan träna med ömma muskler eller om man ska vänta tills smärtan är över. Det beror lite på hur ont smärtan är. Om du bara känner lite ont i musklerna kan du definitivt fortsätta träningen. För att kroppen ska kunna regenerera helt rekommenderas det dock att skydda de drabbade musklerna i minst 48 timmar. Men särskilt om du är van vid vanlig träning kommer du definitivt att få svårt att ta en längre paus på grund av ömma muskler. Eftersom ömma muskler ofta är förknippade med begränsad rörlighet bör du undvika intensiv stress. Å ena sidan kan övningarna ofta inte längre utföras korrekt och å andra sidan kan överträning av de drabbade muskelgrupperna leda till värre skador.

Så länge du ger de drabbade musklerna en liten paus kan du fortsätta träna med ömma muskler utan problem. Du bör dock inte anstränga muskelgruppen som för närvarande är smärtsam. Om du till exempel har tränat hårt triceps och knappt kan röra armarna nästa dag, kan du träna dina ben och skinkor. Eller prova något nytt och använd skonsamma träningsmetoder som yoga, långsam jogging, cykling eller simning. Du bör också se till att musklerna där du har ont i musklerna inte ska användas som hjälpmuskler. Lätta rörelser stimulerar blodcirkulationen och kan till och med hjälpa till att lindra smärtan.

Innan du går till gymmet och tränar med ömma muskler bör du först lära dig att känna igen din kropps signaler. Om smärtan är för intensiv och du har problem med att använda musklerna för vardagliga rörelser är det viktigt att ta en kort paus från träningen. Eller känner du dig maktlös och svag i några dagar efter träning? Tvinga dig inte till att fortsätta träna. Idrott ska inte vara ett obligatoriskt program, det ska vara kul för oss först och främst.

Detta är de typiska symtomen på ömma muskler

Särskilt fitness nybörjare är ofta av den uppfattningen att de har mycket ont i musklerna när de faktiskt har ingen eller bara en liten. Men sedan finns det också motsatsen: Människor som har tränat länge tenderar att förbise eller förringa smärtan. På sikt kan detta i sin tur leda till en större risk för skada och till och med regression under träning. I det följande kommer vi att förklara hur du kan känna igen ömma muskler och vad de typiska symptomen är.

• Muskelvärk uppträder vanligtvis inte direkt, utan snarare 24 till 48 timmar efter träning. Smärtan är starkast den andra dagen och avtar sedan långsamt. Om symtomen kvarstår betydligt längre ska du uppsöka en läkare.
• Även med minimal rörelse utan belastning kan lätt smärta i musklerna kännas.
• De drabbade musklerna är mycket mer spända, känsliga för tryck, hårda och stela.
• Ett mycket begränsat rörelseområde är ett annat tecken på ömma muskler. Om du har problem med att gå upp ur sängen eller gå normalt efter ett benpass kan du förvänta dig att din kropp behöver några lediga dagar till.

Träna med ömma muskler och vad som hjälper mot det?

Förebyggande är bättre än botemedel och så att du inte tränar med ömma muskler kommer vi att berätta hur du kan förhindra dem.

• Uppvärmning och nedkylning är ett absolut måste för varje träningspass. En kort uppvärmning förbereder musklerna inför den kommande belastningen och förhindrar samtidigt skador. Nedkylningen normaliserar däremot pulsen och hjärtat och andningsfrekvensen och regenererar musklerna efter träningen.
• Ät tillräckligt med protein – En balanserad och hälsosam kost kan inte alltid förhindra ömma muskler, men det kan stödja musklerna vid förnyelse. Det är särskilt viktigt att du säkerställer ett tillräckligt proteinintag och inkluderar proteinkällor av hög kvalitet i din kost.
• Känn dina gränser – Om du överskattar dig själv och dina muskler och anstränger dig själv för mycket är muskelsmärta oundvikligt. Det gäller även nya övningar som kroppen måste vänja sig vid först. Särskilt fitness nybörjare bör gradvis öka intensiteten och inte träna för länge eller för hårt.