Squat -körning – hälsofördelar och många varianter i en överblick!

Vackra, smala ben och en fast botten – det är drömmen för varje kvinna. Och vi vet alla hemligheten – träning, adekvat träning och en balanserad, hälsosam kost. Om du letar efter ett bra sätt att träna hemma och gå ner några kilo samtidigt, så är knäböj det bästa sättet att gå. Förutom plankövningsvarianterna är knäböjningen också en av de mest effektiva övningarna för ett hemmapass och ger fantastiska resultat på mycket kort tid. Det är inte för ingenting som de kallas för alla övningar. Men för att dra nytta av de många fördelarna är ett korrekt squat -utförande ett absolut måste. Vi kommer att berätta hur du gör detta, liksom många stora variationer som ger mer variation, i vår artikel!

I motsats till vad många tror är knäböj inte bara för tyngdlyftare eller kroppsbyggare. Det tränar främst botten och ben, men också nedre delen av ryggen och magmusklerna. Dessutom kan tilläggning av knäböj till din träningsrutin bidra till att minska risken för skada, förbättra din prestation och koordination och stärka dina ben.

Squat Execution – Hur man gör det rätt!

Även om knäböj kan verka okomplicerat vid första anblicken, finns det många små misstag som kan leda till permanenta skador på rygg och knän. Därför rekommenderas särskilt fitness nybörjare att lära sig ren teknik under överinseende av en tränare. Och så här går det till:

• Stå med fötterna höftbredd isär.
• Dra åt och dra in magmusklerna.
• Sänk nu sakta kroppen som om du vill sitta i en stol. Gör rörelsen långsamt.
• Böj långsamt knäna tills du har en 90 graders vinkel, se till att du fördelar din vikt jämnt över hela foten. Du får inte stå på tå.
• Håll posen i några sekunder.
• Andas ut och skjut upp överkroppen över hälarna. När du utför knäböj är det viktigt att överkroppen förblir oförändrad under rörelsen.

Vilka är knäböjens fördelar för våra kroppar?

Knäböj är faktiskt mycket mer än en enkel benövning. Regelbunden övning erbjuder en mängd fördelar både för hela vår kropp och för vår hälsa.

• Fastnar benen och skinkorna – Detta är förmodligen den mest logiska fördelen med att göra knäböj. Övningen använder främst quadriceps, hamstrings och glutealmuskler, som stärker benen och spänner skinkorna.
• Stärker kärnmusklerna – För att bibehålla balansen under den nedåtgående rörelsen ingår buk- och ryggmusklerna i knäböj. Resultatet är en platt mage och en starkare nedre del av ryggen. En studie från 2018 visade att knäböjningen är lika effektiv för kärnmusklerna som den klassiska plankövningen. Starka kärnmuskler kan göra vardagliga rörelser som vridning, böjning och till och med att stå betydligt lättare och lindra ryggont.

• Knäböj stimulerar hormonfrisättningen – Knäböj är en klassisk styrketräning och därför ett underbart sätt att öka produktionen av tillväxthormoner.
• Hjälp till att bygga muskler – Knäböjsövningen är ganska statisk och riktar sig mot specifika muskelgrupper snarare än att öka pulsen. Detta kommer också att tömma kalorier, men inte så mycket som att jogga eller springa på löpbandet, till exempel.
• Bränn kalorier snabbt – Att bränna kalorier är oftast förknippat med uthållighetsträning. Att göra en HIIT -träningsplan som innehåller knäböj och andra övningar har dock visat sig vara ett bättre sätt att få resultat snabbare. Förutom att bränna fett främjas också muskelbyggande och detta säkerställer i sin tur den så kallade efterbränningseffekten. Enligt Harvard Medical School kan en person som väger 80 kilo bränna upp till 260 kalorier på 30 minuters styrketräning.

• Knäböj kan utföras var som helst och utan specialutrustning – Även om det finns otaliga varianter med hantlar, kettlebells eller fitnessband, är den klassiska knäböjningen med sin egen vikt den ultimata övningen för på språng och kan utföras var som helst och när som helst.
• Är underbart lämplig för ett effektivt överkroppspass – Om det finns en övning som använder de flesta musklerna i kroppen samtidigt är det knäböj. Att lägga till vikter i din rutin fungerar också på överkroppen och du får i princip det perfekta helkroppspasset i en enda övning.

• Knäböj för celluliter – Oavsett hur passform du är kan du fortfarande ha celluliter på rumpan eller benen. Omkring 90% av kvinnorna i världen kämpar mot apelsinskal. En av de största fördelarna som knäböjsövningen har för kvinnor är att den förbättrar blodcirkulationen. Övningen säkerställer att tillräckligt med näringsämnen och syre når de viktigaste organen. Regelbunden muskelsträckning och hälsosamt blodflöde är riktiga mirakelvapen mot celluliter.
• Förbättra matsmältningen – Även om främst ben- och gluteusmusklerna tränas, tränas också andra muskelgrupper. Detta ökar hastigheten med vilken vätskor strömmar genom din kropp och resultatet blir bättre och snabbare matsmältning.
• Knäböj förbättrar flexibiliteten och hjälper till att förhindra skador – De flesta träningsskador orsakas av svaga leder, bindväv och stabilisatormuskler – de muskler som inte är direkt involverade i rörelse, men hjälper de primära muskelgrupperna att fungera korrekt. Ren teknik är dock avgörande för detta.

Vilka är de vanligaste squat -misstagen?

Som med alla andra övningar spelar korrekt och rent utförande också en mycket viktig roll i knäböj. Nedan följer några av de vanligaste squat -misstagen.

• Tårna och klackarna sticker ut från marken – För att fördela belastningen jämnt och bibehålla balansen under träningen är det mycket viktigt att du inte lyfter hälarna och tårna från golvet. Detta leder till större tryck i knäna och kan orsaka permanenta skador.
• Knäspännen inåt – Genom att knä knäna inåt placeras leden i ett osäkert och instabilt läge. Detta ökar risken för skada på knän och nedre delen av ryggen.
• Inte tillräckligt djup – Hukar du inte tillräckligt djupt används knappast muskelgrupperna. Det är därför viktigt att se till att benen är parallella med golvet i 90 graders vinkel.
• Håll ögonen nere – Även om det verkar lite naturligt att titta ner under knäböj, håll istället nacken i ett neutralt läge och blicken framåt. Du bör också fokusera på att hålla ryggraden och överkroppen rak och upprätt.

Variation i träningsrutinen hjälper till med motivation – squat -variationer

När du är bekväm med den klassiska knäböjningen och har behärskat den rena tekniken kan du öka svårighetsgraden genom att lägga till olika knäböjsvarianter till ditt träningspass. Detta hjälper till att hålla träningen intressant samtidigt som du aktiverar olika muskelgrupper. Till exempel kan du använda skivstång eller hantlar, kettlebells, medicinbollar eller fitnessband. För att förhindra allvarliga skador är det dock särskilt viktigt att bibehålla korrekt hållning.

• Sumo squat är en mycket liten avvikelse från den normala knäböj och skiljer sig främst i fötternas position. För att göra detta, placera fötterna lite bredare än höftbredden och rikta spetsarna utåt. Spänn magen, räta ut ryggen och sänk ner kroppen. Se till att knäna pekar i samma riktning som tårna. Håll positionen kort och återgå sedan till utgångsläget. Förutom att rikta in ben- och gluteusmusklerna, riktar denna övning sig också mot de inre låren.

• Knäböj med en skivstång anses vara den ultimata övningen inom styrketräning. Om du är nybörjare rekommenderar vi att du börjar med lättare vikter och gradvis ökar svårighetsgraden. Placera hanteln på din övre rygg medan du håller bröstet rakt. Placera fötterna höftbredd isär och vänd dem något utåt. Spänn magen och dra tillbaka axelbladen. Sänk nu sakta ner, håll positionen kort och sträck sedan upp. Se till att ryggen inte böjer sig och att ryggraden förblir neutral.
• Med kettlebell eller hantlar över huvudet – Denna variant tränar rygg- och axelmusklerna. Rörelsen skiljer sig knappast från den klassiska knäböjningen, så du bör vara noga med din teknik. Plocka upp antingen en medicinboll, kettlebell eller två hantlar och håll dem ovanför huvudet under hela träningen. Sätt fötterna lite bredare än axelbredden och huk sedan.

• Hoppa knäböj är en underbar plyometrisk övning, eller med andra ord – en aerob träning som ökar din puls och stimulerar fettförbränningen. Eftersom detta belastar lederna mer är det viktigt att du inte har några problem med knän och höfter. Gör en helt normal knäböj och när du går upp hoppar du så högt du kan.
• Enbent knäböj är en otroligt effektiv funktionell övning för att öka din uthållighet och koordination. Varianten är också en riktig utmaning för professionella idrottare. Det rekommenderas därför att börja använda en stol som hjälpmedel. Ställ dig framför stolen och lyft ett ben. Gör sedan en knäböj tills du rör vid stolen. Återgå sedan från denna position till startpositionen. När du väl behärskar en ren teknik kan du öka svårighetsgraden. För att göra detta, stå upprätt på ett ben och sträck det andra benet framåt. Böj dig nu så lågt som möjligt och håll benet snyggt sträckt och ovanför golvet. För en bättre balans, luta överkroppen något framåt och håll ryggen rak. Kom till startpositionen och upprepa med det andra benet.