Tabata träningsövningar och träningsplan för en tonad och definierad kropp!

Från gymbollsträning till hopprepsträning till skumrullning – det finns nu otaliga träningsvarianter och träningsstilar i fitnessvärlden som du säkert har hört talas om genom åren. Oavsett om det är för nybörjare eller avancerade – målet med varje träning är att tona vår kropp och förbättra uthållighet och hälsa. Brist på tid är den främsta anledningen till att de flesta inte tränar. Alla vill eller kan inte svettas och plåga sig i 60 minuter eller mer i gymmet flera gånger i veckan. Om du har ont om tid, men ändå vill träna, så har vi lösningen för dig! Tabata -träningen är en variant av HIIT -träningen som får dina muskler att brinna på nolltid och stimulerar ämnesomsättningen! I vår artikel kommer vi att berätta exakt vad det är, liksom de bästa Tabata -övningarna och en träningsplan!

Tabataträning, även känd som Tabata-protokollet, är en högintensiv intervallträning och är mestadels baserad på en kombination av uthållighet och styrketräning. Ett intervall består av 8 intervall om 20 sekunder vardera och varar därför bara 4 minuter. Låter enkelt, eller hur? För att få resultat måste du göra övningarna med maximal intensitet och tro oss – efter bara den andra minuten kommer du att bli andfådd och känna den brännande känslan i dina muskler.

Vad är Tabata -utbildningen och hur fungerar den?

Under Tabata -träningen alternerar korta faser av extrem stress med ännu kortare raster. Eller för att uttrycka det enklare – du gör övningen i 20 sekunder, pausar i 10 sekunder, sedan ytterligare 20 sekunder etc. En tabata tar totalt 4 minuter och består av 8 intervaller. Det är upp till dig om du lägger till övningarna i din träningsrutin och börjar eller avslutar ditt träningspass med dem, eller gör ett fristående Tabata-träningspass. För det andra alternativet rekommenderas att du genomför 3 till 4 intervaller om 4 minuter och siktar på en träningstid på minst 16 minuter. De kortare rasterna och den snabba förändringen ökar fettförbränningen extremt – men det händer bara om du verkligen går till din gräns och gör övningarna med maximal intensitet. Det bästa med träningen är att det kan anpassa sig till vilken konditionsnivå som helst och ingen speciell utrustning krävs. Men om du är nybörjare är det bättre att börja med kortare träningsfaser på 10 sekunder tills du är van vid ansträngningen. Dessutom bör du se till att du kan utföra de valda övningarna med rätt form.

Träningsmetoden utvecklades 1996 av den japanska idrottsforskaren Izumi Tabata (därav namnet). En stor studie undersökte effekterna av intervallträning med hög intensitet och måttlig uthållighetsträning. I gruppen som tränade enligt Tabata -principen konstaterades en ökning av anaerob prestanda med 28% och aerob – med 15%. Aerob prestanda är termen som används för att beskriva den maximala mängden syre som förbrukas under intensiv träning. Det anaeroba, å andra sidan, hänvisar till den maximala mängd energi kroppen kan producera utan syre. Tabatas träningsupplevelse var banbrytande och träningen har haft en permanent plats i fitnessvärlden sedan dess. Om det görs korrekt är träningsmetoden ett verkligt mirakelkur och hjälper oss att komma i form och smal på kortast möjliga tid.

Vilka är de mest populära tabataövningarna?

En av de största fördelarna med HIIT Tabata -träning är att i stort sett allt är tillåtet och du kan inkludera alla tänkbara övningar i ditt träningspass. På så sätt kan du ändra övningarna då och då för att prova något nytt och hålla träningen intressant. Det viktigaste är att du håller dig till den givna 20/10 rytmen och alltid tränar på full gas. Vilka övningar du väljer beror på din kondition och ditt träningsmål. Övningar som arbetar flera muskelgrupper samtidigt är bäst lämpade. Dessa inkluderar till exempel klassiska armhävningar, knäböj, plankövningar och liknande. Om du gör detta med högsta möjliga intensitet är efterbränningseffekten garanterad under de närmaste 24 timmarna.

Om du vill bränna fett och förbättra din uthållighet är det bäst att göra burpees, hoppjackor eller hopprep. Crunches, plankvarianter, mage, ben, rumpaövningar eller lätta vikter, å andra sidan, är idealiska för att främja muskelbyggande. Du får bara de bästa resultaten om du kan göra cirka 12-15 repetitioner på 20 sekunder. Massor av viljestyrka och en timer eller stoppur för att hålla reda på de olika faserna – det är allt du behöver för att komma igång. Det blir ännu enklare med en speciell Tabata -träningsmusik eller en Tabata -app. Låtarna är exakt tidsinställda för Tabata -träningen så att du bara kan koncentrera dig på övningarna. Dessutom gör musiken träningen trevligare och kan öka vår prestanda med upp till 20%. För lita på oss – du kommer att vilja veta när de fyra minuterna äntligen är över!

Högintensiv Tabata HIIT-träning i 30 minuter

Många vetenskapliga studier har upprepade gånger bekräftat att högintensiv träning med egen vikt kan vara mycket mer effektiv än träning med maskiner och hantlar. Utan tvekan har de två varianterna sina egna fördelar, men de senare kräver mycket mer tid och specialutrustning eller ett fitnessmedlemskap. Följande Tabata -träning består av 5 kompletta intervaller på 4 minuter och varje intervall innehåller 2 övningar. Vila i 1 minut mellan varje uppsättning.

• Uppvärmning – Innan du börjar träna, var noga med att värma upp i 5 minuter. På så sätt förbereder du kroppen för den pågående stressen och risken för skador minimeras. Populära uppvärmningsövningar inkluderar knäböj, hoppjackor, hopprep och crunches.

Tabata -uppsättning 1:

• Burpees är en kombination av hopp och armhävningar och är ett utmärkt sätt att träna hela kroppen samtidigt. Lägg fötterna höftbredd isär, håll ryggen rak och huk lågt. Stötta dig själv med händerna på golvet och hoppa benen till push-up-läget. Gör en push-up och hoppa framåt igen för att komma tillbaka till squat-läget. Gör sedan ett hopp uppåt. Det räknas som en upprepning.
• klättrare stärker inte bara de nedre magmusklerna, utan riktar sig också till benen, skinkorna och axlarna. Kom i hög plankposition med axlarna direkt över dina händer. Håll ryggen rak och dra växelvis knäna mot bröstet i en hopprörelse.

Tabata set 2:

• Långa hopp är en av de bästa knäböjarna för att öka uthålligheten och bränna fett. Stå med fötterna höftbredd isär, huk sedan och hoppa bara framåt så långt du kan. Landa tillbaka i knäböjsläget – det här var en upprepning. Du har två alternativ för att utföra denna övning – du kan antingen hoppa framåt eller bakåt. Det senare kräver lite mer samordning och är därför endast lämpligt för dem som redan är avancerade.
• Lunges med hopp – Lungesteg i alla tänkbara variationer ökar hjärtfrekvensen och får hela benet och glutealmusklerna att brinna. Utfallet är utgångsläget – benen är böjda till 90 grader tills ditt bakre knä nästan vidrör golvet. Spänn ryggen och magen och hoppa av golvet och rör benen i luften i motsatt riktning. Återgå till utgångsläget, hoppa igen och byt ben igen.

Tabata set 3:

• Hoppa knäböj är en intensiv helkroppsövning som främst använder benen och skinkorna. Övningen utförs nästan exakt som den klassiska knäböjningen. Den enda skillnaden är att du måste hoppa upp från huken med mycket kraft och sedan landa tillbaka i knäböjsläget.
• Höga knän träning får dig att svettas och lämna dig andfådd. Det ökar pulsen på mycket kort tid och förbättrar också flexibilitet och styrka. För att göra detta, börja springa på plats och försök att lyfta knäna upp mot bröstet så mycket som möjligt.

HIIT -träning Tabata kan anpassas till vilken konditionsnivå som helst

Tabata -uppsättning 4:

• Hoppande jack – Oavsett om det är som uppvärmning eller som en del av ett HIIT Tabata-pass- hoppjacket är en av de mest effektiva helkroppsövningarna för alla som vill gå ner i vikt. Stå upp rakt och håll fötterna ihop. Hoppa av golvet med fötterna utåt och sprid dem lite bredare än axelbredden. Stäng armarna över huvudet medan du hoppar. Utför övningen i snabb följd.
• Walking Plank Träning –  Om du vill stärka dina nedre magmuskler bör olika plankvarianter vara en integrerad del av din Tabata HIIT -träning. För gåplankan går du helt enkelt från den låga plankan till den höga plankpositionen.

Tabata set 5:

• Cykelknas – Är normala crunches för tråkiga och inte tillräckligt utmanande för dig? Då är Bicycle Crunches något för dig! Övningen är perfekt för Tabata -träning för nybörjare såväl som för avancerade användare! Ligg på en träningsmatta med händerna bakom huvudet. Spänn magen och lyft huvudet, axlarna och benen från golvet. Vrid sedan huvudet och axeln något åt ​​vänster och dra din högra armbåge mot ditt vänstra knä. Återgå till utgångsläget och upprepa på andra sidan.
• Bulgariska knäböj med hopp är en av de bästa övningarna för att träna din skinka och inre lår. Ställ dig framför en stol eller soffa med fötterna i höftbredd. Sätt ditt vänstra ben på det och sänk ner kroppen tills ditt bakre knä nästan vidrör golvet. Hoppa upp något för att återgå till utgångsläget. När du gör detta, se till att dina axlar och rygg hålls raka.