Träna nedre magmusklerna: en träningsplan och de mest effektiva magövningarna i korthet!

Mager och definierad mage – detta är utan tvekan det högsta fitnessmålet för både kvinnor och män. Men strama och starka magmuskler ser inte bara bra ut, de är också viktiga för vår hälsa. De stöder kärnmusklerna och kan hjälpa till att lindra och förebygga ryggont. Känner du att ingenting händer, oavsett hur hårt du kämpar med crunches och sit-ups? Du är inte ensam! Detta beror främst på att magen, förutom skinkorna och låren, är den del av kroppen där vi med största sannolikhet kommer att fästa fettkuddar. Men det är absolut ingen anledning att förtvivla! Hur ska du bäst träna nedre magmusklerna och vilka övningar ska du välja? Du hittar allt detta samt bra träningsplaner för hemma i vår artikel!

Att dra åt och definiera de nedre magmusklerna kräver otroligt mycket tålamod och disciplin. Kanske har du hört talesättet “abs görs i köket”? Detta innebär att förutom vanlig träning är en balanserad och hälsosam kost avgörande för en platt mage. Men de flesta träningspass riktar sig till den övre abs, medan de nedre och snedställda ofta försummas. Därför är det viktigt att införliva övre delen av buken i din träningsrutin.

Träna dina nedre magmuskler – snabb bukträning hemma

Även om det är omöjligt att gå ner och gå ner i vikt bara i vissa delar av kroppen, kan specifika övningar stärka och definiera alla muskelgrupper. När du tränar den nedre abs, tänk också på laterala och övre musklerna – det kommer att öka fettförbränningen ännu mer. Ingen särskild utrustning krävs för följande utbildningsplan. Och det bästa? Den är idealisk för en effektiv 20 minuters träning hemma. Men innan vi börjar med övre delen av magen, här är några användbara tips:

• Träna buken varannan dag eller minst 3 gånger i veckan.
• Om du är nybörjare, börja med färre uppsättningar och repetitioner och arbeta dig långsamt upp.
• För att förhindra skador och få ut det mesta av träningen, var noga med att använda ren och korrekt teknik.
• För snabbare resultat, prova att göra konditionsträning som jogging, löpning, simning eller cykling i 100 minuter i veckan.

Övningar i nedre delen av buken

• Uppvärmning – Uppvärmningsfasen förbereder kroppen för den kommande stressen och hjälper till att förebygga skador. Gör 1 uppsättning med 10 repetitioner var och en av följande övningar: axelrotationer, klassiska knäböj, utfall, hoppjackor. Vila i 30 sekunder och sedan är du igång!
• Höga knän är en särskilt intensiv övning som inte bara tränar de nedre magmusklerna, utan också riktar sig mot skinkorna och benen. Placera fötterna höftbredd isär och spänn magen. Kör sedan på plats, lyft upp knäna så långt som möjligt tills dina lår och underben bildar en 90-graders vinkel. Armarna flyttas också i löpstilen. Försök att hålla ut i 60 sekunder.
• Toe Touch Crunches – Alla som vill träna sina magmuskler bör känna till de klassiska cruncherna och göra dem korrekt. Tipp-toe crunches är en underbar form av crunches för att stärka underlivet. Ligg på rygg på en träningsmatta och höj benen och armarna vinkelrätt mot golvet. Spänn magen och lyft axelbladen och huvudet några centimeter från golvet. Sträck dig så långt du kan och försök vidröra tårna med fingrarna. Håll positionen kort på den högsta punkten och sänk sakta överkroppen. Det blir lättare om du böjer benen något vid knäna. Gör 30 repetitioner.

• Hög planka med knä till bröstet – Mycket ansträngande, men otroligt effektivt – det finns knappast någon annan övning som använder så många muskelgrupper samtidigt som plankträning. Genom att dra knäna mot bröstet i denna variant arbetar du främst på de nedre magmusklerna. Börja i det klassiska högplankläget, dra ditt vänstra knä mot bröstet och ta sedan ett steg bakåt. Upprepa rörelsen med ditt högra ben. Försök att göra så många repetitioner som möjligt i 1 minut.
• Jackknife -övning är en variant av tårörningar som verkligen får de nedre magmusklerna att brinna! Ligg på rygg med benen och armarna raka. Flytta benen långsamt och kontrollerat uppåt och lyft samtidigt överkroppen från golvet tills du kan röra vid dina spetsar. Håll positionen kort och sänk kroppen. Upprepa så många repetitioner som möjligt i 1 minut.

• Omvänd planka med benhöjningar är förmodligen en av de svåraste och mest krävande plankvarianterna någonsin. Du kommer inte bara att träna de nedre magmusklerna, utan också stärka din rygg, triceps och axlar – en riktig mångsidig! Sitt på golvet och sträck ut dina ben. Lägg händerna med fingrarna vända framåt precis under axlarna och räta ut dem. Lyft nu din kropp tills den bildar en rak linje från topp till tå. Från detta läge, lyft omväxlande dina ben uppåt. Gör 15 repetitioner per ben.
• Knävridning – I denna övning kommer du att arbeta snett och nedre magen samtidigt och förbättra din uthållighet och koordination. Ligg på rygg, håll benen nära varandra och sträck ut armarna åt sidorna så att din kropp ser ut som ett “T”. Spänn magen, sträck upp benen och böj knäna något. Vrid nu benen till vänster och stanna precis innan du träffar marken. Ta det långsamt till mitten och sänk det sedan tillbaka till höger – det räknas som en rep. Försök att göra 10 repetitioner per sida i början.

Fler lägre magövningar för att lägga till din träningsrutin

Framför allt är syftet med regelbunden träning att vi fortsätter att förbättra och ständigt sätta nya stimuli och utmaningar för vår kropp. Därför rekommenderar fitnessexperter att ändra din träningsplan var 6-7: e vecka. Å ena sidan säkerställer detta att musklerna kan fortsätta växa och variationen säkerställer att det aldrig blir tråkigt. I det följande har vi många fler magövningar för dig som du kan träna och tona nedre magmusklerna med.

• sax är en av de mest populära övningarna för underlivet och är idealisk för alla fitness nybörjare. Ligg på rygg och sträck antingen ut armarna nära kroppen eller stoppa dem under rumpan – det gör rörelsen lite lättare. Förläng benen och lyft dem från golvet. Spänn magen och se till att ryggen stannar på golvet och inte bildar en ihålig rygg. Nu kan du höja och sänka dina ben växelvis efter varandra utan att röra marken. En annan variant är när man helt enkelt korsar benen utsträckta ovanpå varandra.
• Navasana -övning (båten)  är en av de mest populära yogaövningarna för magen. Det är inte bara mycket ansträngande, men felaktigt kan det leda till allvarliga skador på ryggen. Därför är övningen endast lämplig för avancerade användare. Sitt på en matta och lägg händerna bakom ryggen. Lyft benen rakt upp, andas in djupt och aktivera magmusklerna. Höj dina armar parallellt med golvet, se till att ryggen är rak. Håll positionen i minst 30 sekunder eller så länge som möjligt.

Träna din nedre del av buken med dessa sit-ups och crunches-varianter 

Lätt att göra och praktiskt var som helst – crunches och sit -ups har blivit en integrerad del av varje magpass. Men de är inte så roliga, eller hur? Vi kommer att visa dig några stora crunches -variationer som du inte kommer att hata.

• Omvända crunches är inget annat än klassiska crunches, bara att du rör dina ben istället för överkroppen. Övningen är otroligt ansträngande och om du vill träna dina magmuskler finns det ingen väg runt omvända crunches. Ligg på golvet och sträck ut armarna åt sidorna eller lägg dem under bakhuvudet för mer stöd. Förläng benen och höj dem vinkelrätt mot golvet. Aktivera magen och lyft sedan bäckenet något uppåt.
• Beetle crunch tränar nedre och övre buken samt de sneda magmusklerna och anses vara en riktig mångsidighet i magträningen. Ligg på rygg och böj benen på knäna tills de bildar en 90 graders vinkel. Lägg händerna bakom huvudet och håll ryggen på golvet. Spänn nu magen och lyft överkroppen något. Förläng långsamt ditt högra ben och vänster arm medan din högra arm vidrör ditt vänstra knä. Återgå till utgångsläget och upprepa på andra sidan.

• Cykelknas är så populära av goda skäl. Du kommer att förbättra din koordination och balans medan du fortfarande tränar de sneda och nedre magmusklerna. Beroende på intensitet används höfter och lår också och det gör övningen perfekt för mage, ben och rumpa. Ligg på rygg med händerna bakom huvudet. Kontrahera dina magmuskler och lyft benen några centimeter från golvet. För sedan din högra armbåge mot ditt vänstra knä och vice versa – det räknas för en repetition.
• Butterfly Sit Ups – Precis som crunches är sit-ups en tidlös klassiker inom ab-träning. Medan den klassiska varianten främst stärker de övre magmusklerna, riktar fjärilssitt-ups sig också till de nedre magmusklerna. Du börjar med ryggläget på golvet. Böj benen och pressa fotsulorna mot varandra. Spänn magen och lyft överkroppen tills du sitter upprätt och rör sedan golvet framför fötterna med händerna. Återgå långsamt till utgångsläget.