Träna övre abs: de bästa övningarna för en tonad abs!

Platt mage, smala ben och fasta lår – vem vill inte det? Ett synligt och definierat sex-pack har alltid ansetts vara en symbol för passform och hälsa och är eftertraktad av både män och kvinnor. En stark kärna ser inte bara bra ut, den har också många hälsofördelar. Regelbunden magträning stärker ryggen och förhindrar därmed rygg- och nacksmärtor och förbättrar vår hållning, vilket lindrar leder och ryggrad i vardagen. Tyvärr är magen, tillsammans med skinkorna och låren, ett av de största problemområdena för kvinnor, där vi med största sannolikhet kommer att fästa fettavlagringar. Så om du vill tona i magen finns det ingen väg runt ett vanligt träningspass och för detta måste vi träna de övre magmusklerna utöver underlivet. Vi har sammanställt de bästa övningarna för de nedre magmusklerna för dig så att det fungerar med den efterlängtade drömkroppen. Vad väntar vi på? Gå till träningen!

Har du någonsin hört talesättet “Abs görs i köket”? Det är sant, för oavsett hur hårt och hur ofta vi tränar – utan en hälsosam och balanserad kost kommer en platt mage förmodligen inte att fungera. För att äntligen smälta kärlekshandtagen spelar en låg andel kroppsfett också en avgörande roll – ju lägre den är, desto tydligare sticker magmusklerna ut. Även om varje kropp är annorlunda kan man grovt säga att detta bara är möjligt för kvinnor med en kroppsfettprocent mellan 16 och 18 procent och för män är värdet mellan 11 och 13 procent. Och nu kommer de dåliga nyheterna – det går inte att gå ner i vikt i bara en del av kroppen, och för att tona buken behöver vi träna hela kroppen. Detta fungerar bäst med en kombination av uthållighetsträning, en hälsosam kost och träningspass för de olika muskelgrupperna. Om du vill träna de övre magmusklerna behöver du inte dyr utrustning eller ett fitnessmedlemskap – det fungerar underbart även utan utrustning och i dina egna fyra väggar.

Övning av övre abs: vad du ska titta efter när du tränar dina buk?

Att göra 100 crunches om dagen och få fast mage – låter okej, eller hur? Tyvärr måste vi göra dig besviken. Oavsett hur många crunches och sit-ups du gör, kommer dessa att forma magen lite, men inte smälta det underliggande subkutana fettet. Eftersom kvinnor oftast har en något högre kroppsfettprocent än män, måste vi jobba extra hårt och träna de övre magmusklerna regelbundet. Regelbunden innebär att du tränar minst tre gånger och högst fem gånger i veckan. Men för att undvika skador och för att träningen ska bli riktigt effektiv finns det några grundläggande regler som du bör följa.

• Undvik ihålig rygg – Exakt utförande och rätt hållning är träningens alfa och omega och detta är särskilt viktigt för magövningarna. Om musklerna är för svaga tenderar många att falla i den ihåliga ryggen. För att undvika detta, försök dra i naveln och skjuta dina höfter framåt. När du gör sit-ups ska ländryggen ligga stadigt på golvet.
• Var uppmärksam på din andning – För att förhindra att magmusklerna kramper bör du inte hålla andan under övningarna. Grundregeln är – andas ut när du står upp och andas in igen när du sänker.
• Ge variation i utbildningen – Kroppen vänjer sig snabbt vid stress och att göra samma övningar om och om igen blir ganska tråkigt i längden. Som ett resultat sätter träningseffekten inte längre in. Det är därför viktigt att variera övningarna och att träna så många muskelgrupper som möjligt samtidigt.
• Träna inte varje dag – De som tränar regelbundet kommer logiskt att uppnå de största och snabbaste framgångarna. Musklerna behöver dock mellan 48 och 72 timmar för att regenerera. Något som väldigt få vet är att musklerna faktiskt växer när du vilar och inte när du tränar.
• Lyssna på din kropp – Om du upplever smärta eller obehag när du tränar, sluta träna omedelbart!

De bästa lägre abs -övningarna att lägga till i din träningsrutin

Är du redo att arbeta med din nedre abs och uppnå din drömkropp? Följande övningar är effektiva, kan utföras perfekt med din egen vikt och passar perfekt för både nybörjare och proffs. De flesta av dessa är sammansatta övningar som samtidigt arbetar övre och nedre magmusklerna samtidigt. För snabbare och mer synliga resultat, välj 4 till 6 magövningar och försök att träna 4 till 5 gånger i veckan.

• Criss Cross / Beetle är en av de mest effektiva övningarna för att träna magmusklerna och tränar inte bara de övre musklerna, utan också de sneda musklerna – en riktig allround! Ligg på rygg och sträck benen rakt fram. Böj dina armar och placera dem på baksidan av ditt huvud med armbågarna pekade åt höger och vänster. Lyft nu benen och axelbladen något från golvet. Böj din torso och för ditt vänstra bröst mot ditt högra knä medan du böjer ditt högra ben och för det mot bröstet. Andas in och sänk kroppen igen och sträck det böjda benet framåt. Upprepa utförandet med det andra benet och slutföra totalt 3 uppsättningar med 12-15 repetitioner på varje sida.
• Omvända crunches är en stor variation av det klassiska och ett måste för alla som vill träna sina övre magmuskler. Ligg på rygg med benen raka ut. Lägg antingen händerna på din sida eller ta händerna upp mot huvudet. Spänn magen och dra benen något böjda mot magen. Håll i 2-3 sekunder och för sakta tillbaka det till marken, men lägg inte ner det. När du gör detta, se till att din nedre rygg ligger stadigt på golvet och att du inte gör en ihålig rygg. Det blir ännu mer intensivt om du gör övningen med raka ben. Gör 3 uppsättningar med 15 repetitioner vardera.

Träna den övre abs: Lägg till variation i ditt träningspass

• Jackknife är en mer ansträngande version av sit-ups och riktar sig till den övre abs. Ligg på rygg och placera armarna utsträckta längs kroppen. Böj benen, lyft upp dem och håll dem i 45 graders vinkel från golvet. Luta överkroppen bakåt och sträck benen och armarna helt framåt. Sänk sedan ner benen och bålen långsamt igen och återgå till utgångsläget. Gör totalt 3 uppsättningar av 15 reps.
• Crunches med utsträckta armar kan verka lätt vid första anblicken, men de belastar hela magmusklerna och är mer lämpliga för avancerade användare. Ligg på rygg med benen något böjda och utsträckta händer. Överarmarna ska vara omedelbart bredvid öronen och ögonen ska riktas uppåt. Andas nu ut och lyft bröstet från golvet och för det mot knäna. Andas in och sänk överkroppen bakåt igen. För att träna de övre musklerna bör du se till att överkroppen inte är helt nedlagd när du gör detta.
• Långsamma benhöjningar är det perfekta tillskottet till en effektiv träning i buken, benen, skinkorna hemma. Ligg på rygg och lägg armarna bredvid kroppen. Håll benen stängda och sträck ut mot taket. Håll kort och sedan sakta ner det igen, men lägg inte ner det helt. När du gör detta är det viktigt att din rygg ligger stadigt på marken och att du inte arbetar med fart, utan bara med dragkraften från magmusklerna.

• sax är en annan klassisk övning för de övre abs och kärnmusklerna. Ligg på rygg och lyft benen, utsträckta, från golvet. Lägg händerna på sidorna och lyft huvudet något. Spänn magen och korsa snabbt fötterna omväxlande. Se till att ryggen är rak och inte bildar en ihålig rygg. Utför totalt 3 uppsättningar om 40 sekunder vardera.
• Rysk twist med hantlar – Medan denna övning särskilt riktar sig mot de sneda musklerna, blir det ännu mer ansträngande att lägga till hantlar. Håll en hantel i varje hand och sitt på golvet. Böj benen och höj dem något i luften. Luta överkroppen bakåt och spänn magen. För sedan armarna från ena sidan till den andra och se till att överkroppen förblir rak. Gör 3 uppsättningar med 15 repetitioner per sida.
• Standing crunch är en dynamisk övning som låter dig träna övre abs och öka pulsen. För att öka svårighetsgraden kan du använda en medicinboll eller en 6-7 kilo hantel. Stå upprätt med fötterna höftbredd isär och håll hanteln direkt framför bröstet. Spänn magen och huk lite. Stå nu upp när du andas ut och för ditt vänstra ben till din högra armbåge och vrid överkroppen diagonalt. Återgå till utgångsläget och upprepa på andra sidan. Gör 3 uppsättningar med 15 repetitioner per ben.

• Träningskula crunches – De övre magmusklerna kan också tränas perfekt hemma med en träningsboll. Placera fötterna på bollen och rulla fram till det klassiska push-up-läget med dina nedre ben på bollen. Placera armarna under axlarna och spänn magen. Andas ut, böj knäna och för stabilitetsbollen mot armbågarna. Håll ned en kort stund och, medan du andas in, räta ut benen igen för att återgå till utgångsläget.
• Plank to Toe Touch – Och vad skulle ett magpass vara utan en bra plankvariant i slutet? Börja i hög plankposition och aktivera magmusklerna. Höj dina höfter och för in din kropp i en V-form upp och ner. Rör nu din vänstra fot med höger hand och återgå långsamt till utgångsläget. Upprepa på andra sidan och gör totalt 3 uppsättningar av 15 repetitioner på varje sida.