Träningsbollsövningar: En översikt över de mest effektiva övningarna för en tonad kropp!

Strama ben och definierade magmuskler – det är det vi alla drömmer om. Hantlar, tusentals träningsapparater, fitnessband eller en fascia -rullträning – urvalet av träningsalternativ och enheter är nu så stort att du snabbt kan tappa koll på saker. Har du någonsin lagt märke till de stora bollarna som ofta samlar damm i hörnet av gymmet? Träning med träningsbollen förbättrar uthålligheten och balanskänslan, främjar muskelbyggande och stärker alla större muskelgrupper – en riktig mångsidig! Övningarna är särskilt lämpliga för ryggmusklerna och det är just det som gör träningsanordningen perfekt för gravida kvinnor och seniorer. Det outtömliga urvalet av övningar säkerställer tillräckligt med variation i din träningsrutin. Letar du efter en ny utmaning? Då har du kommit till rätt ställe – i den här artikeln har vi sammanställt de bästa träningsbollsövningarna för dig. Ha kul att försöka!

Rumpa övar stabilitet boll helkropps träningsplan för hemmet

Träningsbollen, även känd som Pezziball, utvecklades i Schweiz på 1960 -talet för användning inom sjukgymnastik. Stabilitetsträning hjälper kroppen att röra sig som en enhet och är perfekt för att stärka ryggraden och kärnmusklerna. Oavsett om det är i gymmet eller för ett träningspass hemma – sportutrustningen är mångsidig och övningarna kan utföras var som helst.

Vilka är fördelarna med övningarna med Pezziball?

Stabilitetsbollsträning Tillbaka Övre kroppen Träningsplan Hemträning Självvikt

Begreppet träning med stabilitetsbollen är faktiskt ganska enkelt – för att kunna utföra övningar på den instabila ytan och för att bibehålla balansen aktiveras flera muskelgrupper samtidigt. Från plank- och push -up -variationer till squats och lunges – att lägga till en Peziball gör alla övningar ännu mer utmanande. Av denna anledning är sportutrustningen idealisk för både fitness nybörjare och avancerade användare. För att tona kroppen bör du införliva balansträning i din normala fitnessrutin minst två gånger i veckan. Tills seniorer och nybörjare får styrka och vänjer sig vid övningarna rekommenderas att du använder en mjukare boll i början. För att uppnå en prestandaförbättring, koncentrera dig först på rätt utförande. För att få ut det mesta av dina träningspass är det viktigt att bollen har rätt storlek för dig. Du kan ta reda på vilken som finns i tabellen nedan.

Bollens diameter
55 cm Upp till 160 cm
65 cm Upp till 175 cm
75 cm Upp till 185 cm
85 cm Upp till 195 cm

De bästa stabilitetsbollen tränar tillbaka

Ryggvärksövningar med träningsbollen magträning självvikt

Om du ofta lider av stark spänning i rygg och kärnmuskler är ryggvärksövningar din räddning! Stabilitetsbollsträning skulle vara ett bra alternativ för detta – det förbättrar hållning och balans, vilket i sin tur hjälper till att förebygga och lindra ryggont.

  • Ryggförlängningar – Ryggsträckaren är en av de bästa övningarna för att förbättra stabiliteten och mobilisera ryggraden. Ligg på bollen med magen och benen utsträckta. Placera händerna på antingen bröstet eller baksidan av huvudet och dra ihop din nedre del av ryggen och glutes. Andas in djupt och när du andas ut sakta höjer du överkroppen så mycket som möjligt tills din kropp bildar en rak linje från huvud till fötter. Sänk sedan överkroppen kontrollerat tillbaka till utgångsläget. Övningen blir ännu mer ansträngande om du sträcker ut armarna åt sidorna och lyfter fötterna något från golvet. Gör 2 uppsättningar med 15 repetitioner vardera.

Superman övning med stabilitet boll lindra ryggont. Egenviktsträning

  • Superman övning – Med denna variant av den klassiska Superman -övningen stressas inte bara hela ryggen, utan även glutealmusklerna. Ligg på en träningsmatta och håll bollen mellan fötterna. Spänn dina magmuskler och sträck armarna framåt. Ta ett djupt andetag och lyft armarna, benen och bröstet något från golvet. Håll positionen i 10 sekunder och låt långsamt kroppen falla tillbaka till golvet. Gör 2 uppsättningar av 10 reps.
  • Arm och benförlängning Framför allt främjar det din koordination och förbättrar balansen. Det är särskilt viktigt för stabilitetsbollsövningarna att du utför rörelserna på ett kontrollerat och lugnt sätt. Ligg på magen på bollen med armarna vilande framför bröstet och benen raka. Spänn hela kroppen och lyft samtidigt din vänstra arm och ditt högra ben rakt upp från golvet tills de är i linje. Håll i 4-5 sekunder, återgå till utgångsläget och byt sida. Gör 2 uppsättningar av 12-15 repetitioner per sida.

Utövar stabilitetskula för en fast mage

Stabilitetsboll övar magviktsträning för hemmet

Oavsett om det är klassiska sit -ups och crunches eller olika plankvarianter – att lägga till en träningsboll gör alla magövningar mycket svårare och mer ansträngande.

  • Dead Bug -övning – Döda buggar, även kända som döda buggar, är en bra övning för att träna din mage och rygg samtidigt. Ligg på rygg på en träningsmatta och höj knäna i 90 graders vinkel. Håll stabilitetsbollen mellan dina armar och knän. Spänn ryggen och se till att den inte bildar en ihålig rygg. Sträck sedan samtidigt din vänstra arm över huvudet och ditt högra ben mot golvet och tryck på din högra arm och vänstra ben mot bollen. Håll i 3-5 sekunder och återgå till utgångsläget. Byt sida och upprepa övningen totalt 10-13 gånger per sida.
  • V-pass med träningsbollen är en ansträngande stabilitetsövning och är mer lämplig för avancerade användare. Ligg på rygg på golvet, räta ut dina ben och håll stabilitetsbollen ovanför huvudet med båda händerna. Spänn ryggen och dra ihop dina magmuskler. Lyft sedan dina ben och armar och placera bollen mellan dina fötter. Återställ kroppen till utgångsläget, den här gången med bollen mellan benen. Upprepa rörelsen, flytta träningsbollen fram och tillbaka mellan dina händer och ben. Gör 2 uppsättningar av 8-10 repetitioner vardera.

Plankvarianter övningar med stabilitetskula. Överkroppsträning med egen vikt

  • Push -up stabilitet boll övningar – Armhävningarna och alla möjliga variationer är bland de absoluta måste-ha-övningarna som varje fitnessfan måste känna till. Eftersom versionen med träningsbollen kräver mycket mer styrka och koordination, bör du först lära dig de klassiska armhävningarna och göra dem korrekt. Kom in i högplankpositionen med händerna precis under axlarna och fötterna på bollen. Böj ryggen och dra ihop glutes för att hålla kroppen i en rak linje. Sänk sedan sakta kroppen till cirka 5 centimeter över golvet. Håll positionen i 5 sekunder och återgå långsamt till utgångsläget.
  • Plankövning med inrullning Plankövningen är en av de mest effektiva och populära helkroppsövningarna som du kan göra med din egen vikt. Träningsbollversionen stressar magen, benen, skinkorna och axlarna samtidigt och får hela din kropp att brinna. Gå in i det klassiska högplankläget och placera bollen under knäna. Se till att kroppen är i en rak linje. Dra långsamt knäna mot bröstet, håll dem nere i några sekunder och för tillbaka din kropp till utgångsläget. Gör 2 uppsättningar med 12-15 repetitioner vardera.

Mage ben rumpa övningar med träningsboll

Rumpaövningar träningsbollsböjsvarianter Styrketräning utan vikter

Oavsett om det är i gymmet eller i dina egna fyra väggar – träningsbollen är den ultimata träningsanordningen för ett självviktigt träningspass. En fast botten och smala ben är bara möjliga genom hårda träningspass? Helt fel! När de görs på rätt sätt är rumpbollsövningar lika effektiva och ansträngande, om inte mer!

  • Hamstringcurl med träningsboll är en utmärkt övning för glutes och magmuskler. Ligg på rygg med hälarna nedåt i mitten av bollen Spänn magen och lyft höfterna från golvet så att din kropp är i en rak linje. Böj sedan knäna och rulla bollen med benen mot botten så långt som möjligt. Håll i ca 5 sekunder och återgå till utgångsläget.
  • Wall Squat – Om du vill tona och definiera din underkropp, bör knäböjsvariationer bli en integrerad del av din träningsrutin. Väggstolen med träningsboll är främst riktad mot skinkorna och låren och förbättrar din koordination. Ställ dig framför en vägg och placera stabilitetskulan mellan väggen och ryggen. Böj dig sakta ner på ett kontrollerat sätt tills dina knän bildar en 90-graders vinkel. Håll i 10 sekunder och återgå till utgångsläget.

Håll dig frisk och vältränad på hög ålder – träna bollövningar för seniorer

Stabilitetsbollsövningar för seniorer ryggont träningsplan utan vikter

Sport och tillräckligt med träning är särskilt viktiga inte bara i unga år, utan också i ålderdom. Redan vid 25 års ålder börjar kroppen bryta ner muskelmassa och ämnesomsättningen saktar ner. För att förbli rörlig och frisk är en lämplig kost från 40 och lätta träningsenheter ett absolut måste. Träningsbollsövningar för seniorer säkerställer fysiskt välbefinnande, kan lindra rygg- eller nacksmärtor och förbättra balanskänslan.

  • Bäckencirklar är en utmärkt grundövning som tränar balans och koordination. Sitt på bollen med fötterna stadigt på golvet och håll ryggen rak. Inledningsvis kan du hålla på något för stöd eller rulla bollen mot väggen. Börja långsamt och kontrollerat med att cirkulera dina höfter till höger och vänster. Se till att bollen inte glider iväg.
  • Marscherar medan du sitter stärker kärnmusklerna, förbättrar hjärthälsan och är en av de mest effektiva träningsbollsövningarna för seniorer. Sitt på golvet med fötterna stadigt på golvet. Lyft sedan växelvis dina ben mot bröstet så långt som möjligt.
  • Sidoflexion – Sitt på bollen med ryggen något böjd. Spänn nu magmusklerna något, släpp armarna åt sidorna och böj dem åt sidan tills du känner lite spänning i musklerna. Håll i cirka 10 sekunder, återgå till utgångsläget och upprepa med andra sidan.

Träningsboll graviditetsövningar

Tränar stabilitetsboll graviditetsplan utan vikter

Födelse och graviditet är en stor utmaning för kroppen och alla gravida kvinnor vill att de ska vara så okomplicerade och smärtfria som möjligt. Gymnastik och lätta fitnessövningar förbereder kroppen för förlossningen och är därför otroligt viktiga. Träningsbollen har också visat sig vara särskilt effektiv för detta – det gör sittandet lättare och förhindrar rygg- och nacksmärtor. För att undvika eventuella skador och för att minimera risken för halka bör du se till att bollen är anti-burst eller burst-proof när du köper..

  • Sitt på bollen – Detta är mer ett förslag för praktisk användning av träningsbollen under graviditeten. Att sitta på träningsbollen främjar en rak hållning och avlastar hela ryggmusklerna. Det gör också att barnet kan ha en bättre födelsetillstånd.
  • Bäckencirklar – Om du vill stärka bäckenbotten med stabilitetskulaövningar, bör du göra denna rörelse varje dag. För att göra detta, sitta på bollen med rak rygg och öppna benen lite bredare än dina höfter. Börja cirkla dina höfter från vänster till höger och bakåt flera gånger. Försök att göra 10-20 repetitioner.
  • Flytande sits stärker lår- och gluteusmusklerna och förbereder kroppen för arbete. Öppna benen lite bredare än höftbredden och huka bakåt framför bollen. Luta långsamt ryggen mot bollen och stanna i detta läge i cirka 30 sekunder.

Ischias övar gymnastisk ryggträning med din egen vikt