Ultimate HIIT -träning – övningar för att bygga muskler och bränna fett

hiit träning övning muskelbyggande fettförlust fettförbränning konditionsträning

Inte alla nya fitnesstrender lever upp till hypen, men HIIT-träningen med hög intensitet är precis vad namnet lovar: en stor hit. Denna form av konditionsträning varvat med intervaller av övningar som sprint eller snabbt kroppsarbete. Träningen innehåller perioder med antingen låg intensitet vila, som att gå långsamt eller helt vila. Det är en enorm avvikelse från kontinuerlig stabil konditionsträning som de flesta gör i 30-60 minuter med måttlig intensitet.

Under en intensiv intervallträningsrutin kommer din puls att skjuta i höjden under en kort tid. Om du har gjort och gjort allt korrekt blir dina träningspass effektivare. Dessutom förbättrar du din kondition och resultat på nolltid. Du behöver inte vara en toppidrottare för att dra nytta av HIIT -träning. I den här guiden kommer vi att dela den otroliga kraften bakom dessa typer av övningar och sedan ge dig en rutin som alla nybörjare kan göra nästan var som helst som ett konditionerat HIIT -träningspass.

HIIT -träning – inget gym eller utrustning? inga problem!

hiit träning övning muskelbyggande fettförlust fettförbränning uthållighet idrottare intensivt intervall

Oavsett om du är på semester, på affärsresa eller helt enkelt hemma av någon annan anledning, kan det vara svårt att justera dina vanliga träningspass utanför ditt gym. Att ta en lokal fitnessklass kan vara ett alternativ, men det är inte alltid möjligt. Ibland är allt du behöver en snabb, enhetsfri rutin som får jobbet gjort, oavsett var i världen du befinner dig. Bonuspoäng för HIIT -träning, som fungerar hela din kropp och täcker både styrka och kondition.

För att hjälpa dig att hitta din nya HIIT -utbildning har vi sammanställt en plan med övningar som inte bara kan spara tid, utan också är mycket effektiva och ganska stressande. Poängen är att få träningen klar på kort tid så att du också kan hantera andra aktiviteter på dagtid. Det bästa alternativet i detta scenario är en HIIT -träning.

Ett kort HIIT -träningspass som det nedan kan hjälpa till med övergripande ökad atletisk uthållighet och med tiden bidra till muskeltillväxt och fettförlust. Detta är ett intensivt träningspass där du växlar mellan intervaller mellan aktiv vila och vila. HIIT -träningen består av en överuppsättning av olika övningar som du måste göra efter varandra med liten eller ingen paus. Börja först med yoga armhävningar. Dessa är en övning i kroppen. Detta följs av plyometriska övningar i hela kroppen. Det andra supersetet är en övning i underkroppen, följt igen av plyometrisk träning.

Utmana din styrka med HIIT -träning!

hiit träning övning muskelbyggande fettförlust fettförbränning fitness konditionsträning

Att kombinera styrka och plyometrisk träning innebär explosiva rörelser som hoppning, vilket är ett effektivt sätt att förbättra ditt korta HIIT -träningspass. Den använder en teknik som uthållighetsidrottare använder för att öka hastigheten, reaktionstiden och explosiv kraft.

Slutligen finns det en sekvens av övningar som du använder för att arbeta dina magmuskler i korta intervall. Genom att göra det gör du hela kroppsrörelser som leder till mer stabilitet och balans. Denna träning är mycket dynamisk och rörelserna görs på olika nivåer för att se utmanande och funktionella. Om du vill få ut det mesta av HIIT -träning bör du göra varje övning så intensivt som möjligt medan du håller dig i form. Försök att undvika pauser om inte din träning kräver dem i slutet av varje superset.

Så är HIIT -utbildningen uppbyggd

hiit träning övning muskelbyggande fettförlust fettförbränning knäböj

Uppvärmning:

  • Hög knäböj – 20 sekunder
  • Genomsök – 20 sekunder
  • Knäböj med hög spark – 20 sekunder
  • Knäböj – 20 sekunder
  • Vila – 30 sekunder

Superset 1:

  • Yoga armhävningar – 45 sekunder
  • Push -up -hopp i sidled – 45 sekunder
  • Vila – 30 sekunder
  • Upprepa igen

Superset 2:

  • Lunges – 45 sekunder
  • Utfall med hopp – 45 sekunder
  • Vila – 30 sekunder
  • Upprepa

Kärnutbrändhet:

  • Enbenta cirkelrörelser – 20 sekunder på varje sida
  • Rotation armhävningar – 30 sekunder
  • Sumo -knäböj med sidor – 30 sekunder
  • Underarmens vila – 30 sekunder

Hög knäböj

hiit träning övning muskelbyggande fettförlust fettförbränning höga knän

Stå med fötterna isär. Håll bröstet uppe och abs spänt när du rör knäna mot bröstet, en i taget. Sväng armarna och fokusera på att hålla fingertopparna i rytm med knäna från höft till ögonhöjd.

Krypa upp

hiit träning träning muskelbyggande fettförlust fettförbränning krypa

Stå med benen axelbredd isär. Sänk dig ner i en sumo squat. Krypa ut på dina händer tills din kropp är utsträckt i underarmsplankläget. Gör sedan en push-up. Krypa tillbaka med händerna och luta dig tillbaka i sumo -huk med armarna raka. Upprepa i 20 sekunder.

Knäböj med hög spark

hiit träning övning muskelbyggande fettförlust fettförbränning knäböj hög spark ben

Stå med fötterna lite längre isär med tårna pekande framåt. Sätt tillbaka dina höfter i ett knäböj. När du kommer upp igen, sparka upp ett ben, håll det rakt och ta med din motsatta hand utåt för att röra tårna. Byt sida i 20 sekunder.

Knäböj

hiit träning övning muskelbyggande fettförlust fettförbränning knäböj

Börja med fötterna axelbredd isär. Skjut tillbaka dina höfter och sänk dig ner i en sumo -squat. Få din arm att röra golvet strax under din torso. Stå sedan upp rakt och hoppa in fötterna så att de landar precis under dina höfter. Hoppa sedan omedelbart tillbaka till utgångsläget och börja göra knäböj igen. Fortsätt i 20 sekunder.

Yoga pushups

hiit träning övning muskelbyggande fettförlust fettförbränning yoga pushups

Börja med underarmsstöd. Flytta tillbaka din vikt och ta rumpan mot dig så att din kropp är i en triangelform. Dina klackar ska vidröra eller sväva av golvet. Böj gärna knäna om detta blir för intensivt. Se till att nacken är i linje med ryggraden så att dina ögon är på dina fötter. Ta med din torso genom händerna, dra bröstet en tum från golvet och lyft upp det som en kobra innan du skjuter tillbaka dina höfter till det nedåtgående hundläget.

Push-up-hopp med sidohöj

hiit träning övning muskelbyggande fettförbränning fettförbränning push-up hoppar sido knäböj

Gör först ett hopp utan push-up. Börja i en djup knäböj med benen igen utsträckta till axelbredd. Sträck dig framåt för att placera händerna på golvet bredvid bröstkorgen. Sparka benen direkt bakom dig så att du landar i en underarmsplanka. Hoppa tillbaka för att börja om. När du reser dig från huk, hoppa till höger och räta ut benen i luften. När du landar, falla tillbaka i en huk. En annan knäböj, hoppa till vänster och sluta i utgångsläget. Fortsätt denna kombination i 45 sekunder.

HIIT -träning – utfall

hiit träning övning muskel bygga fettförlust fettförbränning lunges

Stå rakt upp med fötterna något isär. Håll ryggen rak och bröstet lyft. Se till att du enkelt kan dra axelbladen upp och ner. Ta ett stort steg framåt med ditt vänstra ben och sänk dina höfter mot golvet. Böj båda knäna så att de bildar nästan en 90-graders vinkel. Ditt främre knä ska vara precis ovanför fotleden och ditt bakre knä ska peka mot golvet. Fortsätt med din främre häl, tryck din högra fot mot golvet för att föra den framåt. I en smidig rörelse, ta ett nytt utfall med ditt högra ben. Varaktigheten ska vara 45 sekunder.

Lunges med hopp

hiit träning övning muskelbyggande fettförlust fettförbränning hoppar

Nästa i HIIT -träningsplanen kan du göra utfall med hopp. Ligg först på golvet bakom huvudet med utsträckta armar. Sväng sedan armarna framåt och använd din vikt för att rulla kroppen i stående läge. Försök att landa med fötterna utanför dina höfter. När du reser dig, hoppa av golvet och landa med benen isär. Hoppa och byt sida genom att skjuta ditt andra ben framför. Hoppa tillbaka till mitten, landa ett litet avstånd och sänk dina höfter bakåt och ner i en knäböj. Ta långsamt din rumpa till golvet och rulla tillbaka för att börja om. Träna i ytterligare 45 sekunder.

Enbenta cirkulära rörelser

hiit träning övning muskelbyggande fettförlust fettförbränning enbenta cirkulära rörelser

Lägg dig ner med båda benen framåt och håll dina klackar högre än dina höfter. Lyft axelbladen från golvet och koppla in dina magmuskler. Vrid din bål för att föra din högra armbåge till ditt vänstra knä och håll ditt högra ben rakt. Ta tillbaka bröstet och benet för att börja från början. Fortsätt på samma sida i 20 sekunder och upprepa på andra sidan.

Rotation armhävningar

hiit träning övning muskel bygga fettförlust fettförbränning armhävningar med rotation

Gör först en vanlig push-up. Flytta sedan hela din vikt till en arm och vänd din kropp på motsatt sida för att komma in i en underarmsplankposition. Nå direkt upp i luften med din fria arm. Håll kroppen i en rak linje, med armarna i linje med axlarna och benen raka. Alternativa sidor i 30 sekunder.

Sumo squat med sidor

hiit träning övning muskelbyggande fettförlust fettförbränning sumo squat crunches

Placera först dina fötter axelbredd isär. Tårna ska peka framåt. Håll ryggen rak när du skjuter tillbaka höfterna och böjer knäna för att sänka dig ner i en knäböj. Stanna när din rumpa är i linje med dina knän. Nå golvet med en arm och vrid bålen på motsatt sida. Kom ihåg att starta rotationen från din höft och undvik att lyfta axlarna eller luta överkroppen framåt. Upprepa denna rörelse omväxlande i 30 sekunder.

HIIT -utbildning – stöd under underarm

Först placera dig själv i en fyrkantig position med tårna axelbredd isär. Dina handleder och armbågar bör staplas precis under dina axlar. Håll din vikt stabil så att din kropp är rak från topp till tå. Kläm ihop låren och rumpan. Håll nacken och ryggraden i ett bekvämt, neutralt läge. Försök att hålla hakan cirka sex centimeter framför kroppen. Håll denna position i 30 sekunder.

Mer variation och mindre tristess

hiit träning träning muskelbyggande fettförlust fettförbränning fitnessutrustning

HIIT -träning hjälper dig också att behålla din hälsa genom att få dig klar med konditionsträning snabbare. Vi kan inte tänka oss något mer monotont än att sitta fast på ett löpband i bra 30-60 minuter. Med HIIT -träning kan intensiteten i ansträngningen vara ansträngande, men den är kort och utmanar din styrka. Detta gör övningarna mer spännande och slutför dem snabbare, samtidigt som du ökar din puls samtidigt. Du förbättrar också din kondition. En annan fördel med HIIT -utbildning är att du kan göra det nästan var som helst utan utrustning. Även om du kan träna på träningsutrustning, kan du göra övningarna med enbart kroppsvikt. Överväg att göra mindre långsamma och långa pass och mer träningspass. Fördelarna är maximal fettförlust genom att öka din ämnesomsättning och bygga muskler på nolltid.